Ne Zaman Uyuyacağınızı Hesaplama

İçerik

• Ne kadar uykuya ihtiyacın var?
• Uyku kuralları
• Uyku hesaplayıcısı
• Uyku aşamaları nelerdir?
• Uyku neden önemlidir?
• Daha iyi uyku için ipuçları
• Gün boyunca
• Yatmadan önce
• Yatakta
• Alt çizgi

Dün gece ne kadar uyudun? Önceki gece ne olacak? Uyku programınızı takip etmek en önemli öncelik olmayabilir, ancak yeterli uyku almak sağlığınız için birçok açıdan kritik öneme sahiptir.

Farkında olmayabilirsiniz, ancak aldığınız uyku miktarı, kilonuzdan ve metabolizmanızdan beyin fonksiyonunuza ve ruh halinize kadar her şeyi etkileyebilir.

Birçok insan için uyanma süresi sabittir. Bununla birlikte, ne zaman uyuyacağınız, sosyal yaşamınıza, çalışma programınıza, aile yükümlülüklerinize, Netflix'teki en yeni gösteri akışına veya yalnızca kendinizi yorgun hissetmeye başladığınızda değişme eğilimindedir.

Ancak ne zaman kalkmanız gerektiğini biliyorsanız ve en iyi şekilde çalışmak için belirli bir uykuya ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, sadece yatağa ne zaman gideceğinizi anlamanız gerekir.

Bu makalede, uyandırma sürenize ve doğal uyku döngülerinize dayanarak yatağa gitmek için en uygun zamanı nasıl hesaplayacağınızı anlamanıza yardımcı olacağız. Ayrıca uyku döngülerinizin nasıl çalıştığına ve uykunuzun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine daha yakından bakacağız.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Yaşam süreniz boyunca ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu değişir. Bir bebek her gün 17 saate kadar uyumaya ihtiyaç duyarken, daha yaşlı bir yetişkin gece sadece 7 saat uyuyabilir.

Ancak yaşa dayalı bir kılavuz kesinlikle - vücudunuzun ihtiyaçları değiştikçe en iyi sağlık için ne kadar uykuya ihtiyaç duyacağınıza dair araştırmaya dayanan bir öneri.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, bunlar farklı yaş grupları için genel uyku kılavuzlarıdır:

Uyku kuralları

• Doğumdan 3 aya kadar: 14 ila 17 saat
• 4 ila 11 ay: 12 ila 15 saat
• 1 ila 2 yıl: 11 ila 14 saat
• 3 ila 5 yıl: 10 ila 13 saat
• 6 ila 13 yaş: 9 ila 11 saat
• 14 ila 17 yıl: 8 ila 10 saat
• 18 ila 64 yıl: 7 ila 9 saat
• 65 yaş ve üstü: 7 ila 8 saat

Herkesin uyku ihtiyaçları, aynı yaş grubunda bile farklıdır. Bazı insanlar iyi dinlenmiş hissetmek için bir gece en az 9 saat uyumaya ihtiyaç duyabilirken, aynı yaş grubundaki diğerleri 7 saatlik uykunun onlar için doğru olduğunu görebilir.

Uyku hesaplayıcısı

Yatak saatleri aşağıdakilere dayanmaktadır:

• uyanma zamanın
• beş veya altı 90 dakikalık uyku döngüsünü tamamlama
• 15 dakika uykuya dalmak

Uyku aşamaları nelerdir?

Uykuya daldığınızda, beyniniz ve vücudunuz birkaç uyku döngüsünden geçer. Her döngü dört farklı aşama içerir.

• İlk üç aşama hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun bir parçasıdır.
• Son aşama hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.

NREM aşamaları eskiden 1, 2, 3, 4 ve REM olarak sınıflandırılırdı. Şimdi genellikle şu şekilde sınıflandırılır:

• N1 (eskiden aşama 1): Bu, uykunun ilk aşamasıdır ve uyanık olmak ile uykuya dalmak arasındaki süredir.
• N2 (eski adıyla aşama 2): Çevrenizden habersiz olduğunuzda, uyku başlangıcı bu aşamada başlar. Vücut ısınız hafifçe düşer ve nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız düzenli hale gelir.
• N3 (eski adıyla 3 ve 4): Bu, solunumun yavaşladığı, kan basıncının düştüğü, kasların gevşettiği, hormonların salındığı, iyileşmenin gerçekleştiği ve vücudunuzun yeniden enerjilendirildiği en derin ve en onarıcı uyku aşamasıdır.
• REM: Bu, uyku döngüsünün son aşamasıdır. Uyku döngünüzün yaklaşık yüzde 25'ini alır. Bu, beyninizin en aktif olduğu ve rüyaların gerçekleştiği zamandır. Bu aşamada gözleriniz göz kapaklarınızın altında hızla ileri geri hareket eder. REM uykusu, uyandığınızda zihinsel ve fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olur.

Her döngüden geçmek ortalama 90 dakika alır. Bir gecede beş döngüyü tamamlayabilirseniz, bir gecede 7,5 saat uyuyacaksınız. Altı tam döngü yaklaşık 9 saat uyku.

İdeal olarak, bunun yerine uyku döngüsünün sonunda uyanmak istersiniz. Bir uyku döngüsünün sonunda uyanırsanız genellikle daha ferah ve enerjik hissedersiniz.

Uyku neden önemlidir?

Uyku birçok nedenden dolayı çok önemlidir. İyi bir gece uykusu:

• iştahınızı, metabolizmanızı, büyümenizi ve iyileşmenizi kontrol eden hormonların salınımını düzenler
• beyin fonksiyonlarını, konsantrasyonlarını, odaklanmalarını ve üretkenliğini artırır
• kalp hastalığı ve felç riskini azaltır
• kilo yönetimine yardımcı olur
• bağışıklık sisteminizi korur
• diyabet ve yüksek tansiyon gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltır
• atletik performansı, reaksiyon süresini ve hızı artırır
• depresyon riskini azaltabilir

Daha iyi uyku için ipuçları

Uyku sağlığınızı iyileştirmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Gün boyunca

• Düzenli egzersiz yapın, ancak egzersizlerinizi uyumadan en az birkaç saat önce planlamaya çalışın. Yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak uykuda kesintiye neden olabilir.
• Gün boyunca güneş ışığına veya parlak ışıklara maruz kalmanızı artırın. Bu, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngünüzü etkileyen sirkadiyen ritimlerinin korunmasına yardımcı olabilir.
• Özellikle öğleden sonra geç saatlerde uzun şekerleme yapmamaya çalışın.
• Her gün aynı saatte uyanmaya çalışın.

Yatmadan önce

• Akşamları alkol, kafein ve nikotini sınırlayın. Bu maddeler uykunuzu kesintiye uğratma veya uykuya dalmayı zorlaştırma potansiyeline sahiptir.
• Elektronikleri yatmadan en az 30 dakika önce kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
• Sıcak bir banyo yapmak veya yatıştırıcı müzik dinlemek gibi yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin alışkanlığı edinin.
• Beyninizin uyku zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olmak için yatmadan kısa bir süre önce ışıkları kapatın.
• Yatak odanızdaki termostatı kapatın. 18,3 ° C ideal bir uyku sıcaklığıdır.

Yatakta

• Yatağınızdayken TV, dizüstü bilgisayarınız veya telefon gibi ekranlara bakmaktan kaçının.
• Bir kitap okuyun veya yatağınızdayken rahatlamanıza yardımcı olması için beyaz gürültüyü dinleyin.
• Gözlerinizi kapatın, kaslarınızı gevşetin ve sürekli nefes almaya odaklanın.
• Uykuya dalamıyorsanız yataktan kalkın ve başka bir odaya geçin. Yorgun hissetmeye başlayana kadar bir kitap okuyun veya müzik dinleyin, sonra yatağa geri dönün.

Alt çizgi

Her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefliyorsanız, uyku hesaplayıcısı, uyandırma sürenize göre ne zaman yatağa gideceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. İdeal olarak, uyku döngünüzün sonunda uyanmak isteyeceksiniz, yani en çok dinlenmiş hissedeceksiniz.

İyi bir gece uykusu sağlık için çok önemlidir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Altta yatan bir nedenin olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.