9 Mekiklerin Faydaları ve Nasıl Yapılacağı

İçerik

• Yararları
• 1. Çekirdek gücü
• 2. Geliştirilmiş kas kütlesi
• 3. Atletik performans
• 4. Daha iyi denge ve istikrar
• 5. Artan esneklik
• 6. Geliştirilmiş duruş
• 7. Sırt ağrısı ve yaralanma riskinde azalma
• 8. Diyafram güçlendirme
• 9. Akademik başarı
• Egzersizler
• Geleneksel mekikler
• Kararlılık topu durumları
• V-oturur
• Dirsek-diz durumları
• Alternatif karın egzersizleri
• Tahta
• Asma dağcılar
• Köprü
• Sonuçlar
• Bir egzersiz uzmanıyla ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi
• Abs'i Güçlendirmek için 3 Dikkatli Hareket

Situplar, sırt üstü yatarken ve vücudunuzu kaldırarak yapılan klasik karın egzersizleridir. Çekirdek stabilize edici karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için vücut ağırlığınızı kullanırlar.

Situplar kalça fleksörlerine, göğsüne ve boynuna ek olarak rektus abdominis, enine abdominis ve oblikleri çalıştırır. Sırt ve gluteal kaslarınızı çalıştırarak iyi bir duruş sağlarlar.

Daha geniş bir hareket aralığı ile, mekikler egzersizi ve statik çekirdek egzersizlerinden daha fazla kas hedefler. Bu onları fitness programınıza ideal bir ek yapar. Situp'ların bazı yararları, nasıl yapılacağı ve varyasyonları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yararları

Situplar, basitlik ve etkililiklerinden dolayı egzersiz programlarında sıklıkla kullanılan geleneksel çekirdek egzersizlerdir. Situp'ları egzersiz rutininize dahil etmek isteyebileceğiniz birkaç neden aşağıdadır.

1. Çekirdek gücü

Çekirdek gücü, situp yapmak için en büyük motivasyonlardan biridir. Çekirdeğinizi güçlendirerek, sıkılaştırarak ve tonlayarak, sırt ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltırsınız.

Günlük rutininizi tamamladıkça ve atletik aktivitelere katıldıkça daha kolay hareket edebilirsiniz.

2. Geliştirilmiş kas kütlesi

Situplar karın ve kalça kaslarında kas gücü oluşturur. Situp performansı, kas kaybının yararlı bir göstergesi olabilir. 2016'daki araştırmaya göre, situp yapabilen yaşlı kadınların yaşlanma nedeniyle doğal kas kaybı olan sarkopeni olma olasılığı daha düşüktü.

10'dan fazla situp yapabilen kadınların kas kütlesi ve fonksiyonu daha yüksekti. Bu sonuçlar ümit verici olsa da, bu bulguları genişletmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Atletik performans

Güçlü çekirdek kaslar, sporculardaki gelişmiş kas gücü ve dayanıklılığı ile bağlantılıdır. Güçlü bir çekirdek size uygun duruş, stabilite ve form vererek herhangi bir spor veya fiziksel aktivite sırasında daha yüksek seviyelerde performans göstermenizi sağlar. Ayrıca, yorgunluk hissetme olasılığınız daha düşük olacaktır.

4. Daha iyi denge ve istikrar

Güçlü bir çekirdek, günlük ve atletik aktiviteleriniz boyunca hareket ederken vücudunuzu dengeli ve dengeli tutmaya yardımcı olur. Pelvisinizin, belinizin ve kalça kaslarınızın karın kaslarınızla birlikte çalışmasına yardımcı olurlar. İyi denge, düşme ve kendinizi yaralama olasılığınızı azaltır.

5. Artan esneklik

Omurganızı hareket ettirmek omurganızdaki ve kalçalarınızdaki sertliği gevşetmeye yardımcı olur. Situplar kalçalarınızı ve sırtınızı daha esnek hale getirir, bu da hareketliliği artırır ve gerginliği ve gerginliği azaltır. Artan esneklik dolaşımı ve konsantrasyonu iyileştirir, stresi azaltır ve enerji seviyelerini artırır.

6. Geliştirilmiş duruş

Güçlü, sağlam bir çekirdek oluşturmak, kalça, omurga ve omuzlarınızı hizada tutmanızı kolaylaştırır, bu da duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur. İyi duruşun faydaları arasında daha az ağrı ve gerginlik, artan enerji seviyeleri ve gelişmiş nefes alma sayılabilir.

7. Sırt ağrısı ve yaralanma riskinde azalma

Situplar ayrıca bel, kalça ve pelviste güç oluşturur. Güçlü bir çekirdek, sırt ağrısını ve yaralanmayı daha az olası hale getirerek sağlam, sağlam bir merkez sağlar.

Situpların yaralanmalara neden olabileceğine dair yaygın bir inanç olsa da, 2010 yılında ABD Ordusu askerleri üzerinde yapılan bir araştırmada, situpların bir egzersiz programına dahil edilmesinin veya hariç tutulmasının kas-iskelet yaralanmaları açısından benzer sonuçlar verdiğini bulmuştur.

Situp yaparken dikkatli olduğunuz sürece, muhtemelen faydalı olabilirler ve hatta sırt ağrısını hafifletebilirler.

8. Diyafram güçlendirme

Situplar diyafragmatik nefes almanın harika bir yoludur. Situplar, diyaframınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilen karın sıkışmasına neden olur. Güçlü, sağlıklı bir diyafram nefes alma alışkanlıklarınızı iyileştirebilir, stresi azaltabilir ve atletik dayanıklılığı artırabilir.

2010 yılında yapılan küçük bir çalışma, çeşitli karın egzersizlerinin diyafragmatik basınç açısından etkilerine baktı. Situpların diyaframı güçlendirmede ve solunum fonksiyonlarını iyileştirmede yararlı olduğu bulunmuştur. Bu bulguları genişletmek için daha büyük, daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

9. Akademik başarı

Situplar akademik başarı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, çocuklarda yüksek kondisyon düzeyleri yüksek akademik başarı düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir. Sekiz etkinlik testinin situp segmentinde yüksek puan alan öğrenciler, iki yıllık takipte bu alanda düşük puan alanlara göre daha yüksek akademik başarı seviyelerine sahipti.

Egzersizler

İşte deneyebileceğiniz bazı site alıştırmaları. Düzgün, yavaş ve kontrollü hareketleri uygun şekil ve teknikle birleştirin. Yumuşak bir mat üzerinde pratik yapın veya destek için kuyruk kemiğinizin altına bir havlu yerleştirin. Bu egzersizleri yaparken omurganızı hafif kavisli tutabilirsiniz.

Haftada üç ila beş gün, 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapmaya çalışın. Özellikle çekirdek gücünüzle çalışmaya yeni başlıyorsanız, yavaşça birikin.

Geleneksel mekikler

İyi eski moda situps, etkinliği ve karmaşık olmayan doğası nedeniyle fitness rutininize hoş bir ek olabilir. Ağırlığı veya eğimi kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Eğilmiş dizler ve ayaklarınız demirlenmiş olarak sırt üstü yatın.
2. Boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi göğsünüze sokun.
3. Parmaklarınızı kafatasınızın tabanına geçirin, kollarınızı elinizle karşı omuzlarda çaprazlayın veya avuç içlerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin.
4. Üst bedeninizi uyluklarınıza doğru kaldırırken nefes verin.
5. Kendinizi yavaşça yere indirirken nefes alın.

Kararlılık topu durumları

Bir stabilite topu kullanmak, omurganın doğal eğrisini destekleyerek ve omurlar üzerindeki basıncı azaltarak sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınızı yere düz bastırarak bir denge topunun üzerine oturun.
2. Omuzlarınızı, sırtınızı ve kuyruk kemiğinizi topa getirmek için yavaşça geriye yaslanın.
3. Bacaklarınızı dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın.
4. Top sırtınızı topun üst kısmına yerleştirin.
5. Parmaklarınızı kafatasınızın tabanına geçirin, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve dirseklerinizi geri çekin.
6. Çekirdeğinizi çekerken nefes verin ve gövdesini uyluklarınıza doğru getirin, üst sırtınızı toptan kaldırın.
7. Bu pozisyonda duraklayın ve sonra kendinizi yavaşça topa indirgemek için nefes alın.

V-oturur

Bu egzersiz denge, güç ve koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur. Daha fazla zorluk ararken yapılabilir.

Bunu yapmak için:

1. Bacaklarınız dümdüz ve kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Aynı anda ayaklarınızı ve kollarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Göğsünüzü ve bacaklarınızı belli bir açıda tutun.
4. Kollarınızı yere paralel tutun.
5. Bu konumu 5 saniye basılı tutun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Dirsek-diz durumları

Bu egzersiz dış ve iç obliklerinizi çalıştırır ve hafif bir omurga bükülmesine izin verir.

Bunu yapmak için:

1. Kafatasınızın dibinde parmaklarınızla sırt üstü yatın.
2. Dizleriniz bükülmüşken bacaklarınızı yerden kaldırın.
3. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için göğsünüzü bükün, göğsünüze çekin.
4. Aynı zamanda, sağ bacağı zemine paralel olarak düz bir şekilde uzatın.
5. Karşı tarafta uygulayın.

Alternatif karın egzersizleri

Sadece rutininizi değiştirmek veya situpları pratik yapmayı zorlaştıran başka endişeleriniz varsa, site varyasyonları ve alternatifleri mevcuttur. Bu değişiklikler vücudunuz için daha kolay veya daha rahat olabilir. Çekirdeğinizi eğitmek için bunları kullanmak, situp'ları daha kolay bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.

Tahta

Tahta egzersizleri, omurganıza daha az zorlama ve sıkıştırma uyguladıkları için situplara güvenli bir karın güçlendirici alternatiftir. Ayrıca kalçalarınızı, omuzlarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Tahta egzersizleri ayrıca dengenizi ve duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olur. Denemek için birçok varyasyon var.

Bunu yapmak için:

1. Dört ayaktan, omurganızı düzeltirken kalçalarınızı ve topuklarınızı kaldırmak için ellerinize bastırın.
2. Pelvisinizi nötr bir konumda tutun.
3. Aşağı bakarken boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi hafifçe sıkıştırın.
4. Omuzlarınızı yukarı ve geri çekin.
5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
6. 1-3 kez tekrarlayın veya farklı varyasyonlarla deneyin.

Asma dağcılar

Bu dağcı çeşitliliği, çekirdeğinizi geleneksel formdan daha fazla hedefler.

Bunu yapmak için:

1. Push up pozisyonundan sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin.
2. Atla ve sol dizini ileriye ve sağ ayağını geri getirmek için bacaklarını değiştir.
3. Bu egzersizi hızlı ama kontrol ile gerçekleştirin.
4. 30 saniye devam edin.
5. 1-3 tur yapın.

Köprü

Köprü pozu da glutes, diken omurga ve hamstringleri çalıştıran klasik çekirdek egzersizdir.

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınıza yakınken sırtüstü yatın.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanında, avuç içi aşağı bakacak şekilde dinlendirin.
3. Sırtınızı nötr tutun, karın kaslarınızı bağlayın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
4. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
5. Sırtınızı yere indirerek yavaşça serbest bırakın.
6. Bu pozu 1 ila 2 kez tekrarlayın.

Sonuçlar

Situp yapmak karınlarınızın ve genel fiziğinizin görünümünü iyileştirebilir, ancak çamaşır tahtası abs herkes için gerçekçi bir hedef değildir. Güçlü karın kasları, bir yağ tabakasıyla kaplanmışsa, size altı paket veya süper tonlu bir çekirdek vereceği garanti edilmez.

Altı paket almak için, hem karın kaslarınızı güçlendirmeniz hem de bu kasları kaplayan deri altı yağını kaybetmeniz gerekecek. Bu, sağlıklı bir diyet izleyerek ve tempolu yürüyüş, yüzme veya tenis oynama gibi aerobik aktivitenizi artırarak yapılabilir.

Bir egzersiz uzmanıyla ne zaman konuşmalı

Elde etmek istediğiniz belirli sonuçlarınız varsa, bir uzmandan yardım almanız önerilir. Kişisel bir antrenör veya egzersiz fizyoloğu ile konuşmak isteyebilirsiniz.

Size en iyi eylem yolunda rehberlik ederek ve uygun form ve tekniği kullandığınızdan emin olarak kişisel hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler.

Bu özellikle bir çekirdek güçlendirme rutini etkileyebilecek veya bundan etkilenebilecek herhangi bir yaralanma, ağrı veya tıbbi endişeniz varsa önemlidir.

Alt çizgi

Situplar, her türlü harekete fayda sağlayan güçlü bir çekirdeğin oluşturulmasında ve korunmasında faydalıdır. Aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanı içeren toplam vücut egzersiz rutinine harika bir ektir.

En az iki gün kuvvet antrenmanı ile birlikte haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika güçlü aerobik aktivite yapmak en iyisidir. Gücü, dengeyi ve esnekliği artırmak için bir yoga, Pilates veya çekirdek koşullandırma sınıfına katılmayı düşünün.

Kilo vermek, günlük aktivitenizi arttırmak, oturmak için harcadığınız zamanı azaltmak ve sağlıklı bir diyet uygulamak. Unutmayın, orta bölümünüzün görünümü yerine çekirdek gücünüze odaklanmanız en iyisidir.

İstediğiniz sonuçları elde etmek için tüm vücudunuzu ve yoğunluğunuzu ve sürenizi artırın.

Abs'i Güçlendirmek için 3 Dikkatli Hareket