Ölü Popo Sendromunu İyileştirmek İçin En İyi Egzersizler

İçerik

• Kalçanızı güçlendirmek için 5 egzersiz
• 1. Çömelme
• 2. Makas
• 3. Omuz köprüsü
• 4. istiridye
• 5. Bacak kaldırma
• Bu sendroma kimler sahip olabilir
• Ölü popo sendromu nasıl belirlenir
• Sağlık sonuçları
• Diğer tedavi türleri
• Bu sendromdan nasıl kaçınılır

Ölü Popo Sendromunu iyileştirmek için en iyi egzersizler gluteus mediusu güçlendirenlerdir, çünkü bu kas zayıflamış ve örneğin koşarken kalçada bıçaklanma ağrısına neden olur.

Ölü popo sendromu, bilimsel olarak orta gluteal sendrom olarak adlandırılan veya İngilizce olarak adlandırılan bir durumdur. Ölü Popo SendromuBu, kalçalarla egzersiz yapılmaması nedeniyle olur. Kalça kasları 3 farklı kas tarafından oluşturulur: maksimum, orta ve minimum gluteus. Bu sendromda, gluteus maximus güçlü olsa da, gluteus medius ondan çok daha zayıftır ve bu da kas kuvvetlerinde dengesizliğe yol açar. Bunun bir sonucu olarak, kişinin gluteus medius tendonunda örneğin koşarken veya seks yaparken kalçada lokalize ağrı ile kendini gösteren bir iltihaplanma olabilir.

Kalçanızı güçlendirmek için 5 egzersiz

Bu seri, kalça kaslarını, özellikle orta kalçayı güçlendiren 5 mükemmel egzersiz içerir. Bu egzersizler bir seferde 6 ila 8 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır ve haftada 3 ila 5 kez yapılabilir.

1. Çömelme

Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve omurganız dik olacak şekilde çömelin, dizlerinizi hayali bir sandalyede 'oturana' kadar bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın çizgisini geçmemesine dikkat edin.Amaç kalça kaslarının çalışmasını hissetmektir ve bu nedenle hareketi kolaylaştırmak için vücudunuzu öne doğru eğmemelisiniz.

2. Makas

Sırt üstü uzanın ve bükülmüş iki bacağınızı 90 ° açı oluşturana kadar kaldırın. Bacaklarınızı biraz açık tutun ve göbeğinizi sırtınıza yaklaştırarak karnınızı küçültün. Egzersiz, her seferinde bir ayağı yere koymaktan ve bir ayak yukarı çıkarken diğerinin aşağı inmesinden oluşur.

3. Omuz köprüsü

Sırt üstü uzanın ve dizleriniz ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde bacaklarınızı bükülü tutun. Ellerinizle topuğa dokunabilmelisiniz. Egzersiz, vücudu mümkün olduğunca yerden kaldırmak için kalçanın kasılmasını sürdürerek gövdeyi yerden kaldırmaktan oluşur. Maksimum noktaya ulaştığınızda 3'e kadar sayın ve sonra alçalın. Zorlaştırmak için, her seferinde gövde yerden kaldırılabilir, bir bacağı tavana doğru uzatılabilir ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülebilir.

4. istiridye

Bu egzersizde yan yatıp kolunuzu başınızı destekleyecek şekilde koymalısınız, bacaklarınız bükülmelidir. Sırt iyi bir şekilde hizalanmalıdır ve egzersiz, ayakları birbirine değecek şekilde yukarıda olan bacağı açmayı içerir. Gövdenin geriye doğru dönmemesine özen gösterilmelidir ve bacak açıklığı çok büyük olmasa bile önemli olan kalçanın çalıştığını hissetmektir.

5. Bacak kaldırma

Yan yatarken, bacaklarınızı iyice gergin tutmalı ve vücudunuzu iyi hizalı tutmalı, aşağıya bakıp sadece ayak parmaklarınızın uçlarını görebilmelisiniz. Egzersiz, üst bacağın kalçaya doğru kaldırılması ve ardından alt bacağın kalçayla birleşecek şekilde kaldırılmasıdır. Ardından iki bacak birlikte indirilmelidir.

Bu sendroma kimler sahip olabilir

Zayıf kalça zayıflığı, hareketsiz olan ve günde 8 saatten fazla egzersiz yapmadan oturarak geçiren herkesi etkileyebilir. Bununla birlikte, bu sendrom, tek başına koşmaktan hoşlanan koşucular gibi, profesyonel izleme olmadan ve diğer kas gruplarını güçlendirmeden düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişileri de etkileyebilir.

Bu nedenle, orta gluteusun bu zayıflığını kendi başına egzersiz yapan bir koşucu için triatlon uygulayanlara göre daha kolaydır, çünkü egzersizlerin çeşitliliği çeşitli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur ve vücut için yararlıdır.

Ölü popo sendromu nasıl belirlenir

Orta gluteusun zayıflığını belirlemek için kişi tek ayak üzerinde vücut ağırlığını kaldırabilir ve destekleyebilir. Bu kas zayıfladığında veya iltihaplandığında, kalçada ağrı yaygındır; palpasyon sırasında kalçada ağrı ve bu pozisyonda sert bir kalçaya ve iyi bir duruşa sahip olmak yaygındır. Ağrı, kişi yan yattığında ve düz bacağını kalçaya veya üstüne kaldırdığında, koştuğunda veya 30 dakikadan fazla oturarak geçirdiğinde de ortaya çıkabilir.

Sağlık sonuçları

Orta gluteusun zayıflığı, bu kasın tendonunun iltihaplanmasına neden olabilir ve bu da, saatlerce ayakta dururken, merdiven çıkarken veya sert bir sandalyede otururken kalça bölgesinde bir sancı şeklinde şiddetli ağrıya neden olabilir. Sonuç olarak, iliotibial bandın sürtünme sendromu nedeniyle dizlerde sıklaşan ve bir koşu sırasında ayak bileği burkulma olasılığını artıran lomber omurgada hala ağrı olabilir.

Bu semptomlar mevcutsa, bu hastalığı tanımlayabilecek testler yapabilmek için ortopediste gitmeli ve örneğin osteomiyelit veya bursit gibi diğer hastalıklarla ilgili olmadığından emin olmalısınız. Normalde testler gerekli değildir ve sadece ortopedik testler olan belirli palpasyon biçimleri ve belirli pozisyonlar tanıya ulaşmak için yeterlidir.

Diğer tedavi türleri

Orta gluteusun zayıflığı şiddetli ağrıya ve uzun süre oturamamaya neden olduğunda, ortopedist, Ibuprofen veya Naproksen gibi antiinflamatuar ilaçlar almayı ve ağrı bölgesini geçmek için Cataflan gibi bir merhem kullanmayı önerebilir. Bununla birlikte, kas gruplarını düzgün bir şekilde dengelemek için egzersiz ve fizyoterapi gereklidir. Derin glute masajı ayrıca iltihabı iyileştirmeye ve egzersizi azaltmaya yardımcı olur, sıklığınızı ve zamanınızı düşürmek de bu sendromu daha hızlı iyileştirmek için önemlidir.

Bu sendromdan nasıl kaçınılır

Ölü popo sendromundan kaçınmanın en iyi yolu, farklı kas grupları ile egzersiz yapmaktır. Bu, çoğunlukla koşucuların antrenmanları sırasında gluteal ve karın kaslarını da güçlendirmeleri gerektiğini gösterir. Bu egzersizler tercihen örneğin Pilates ile çalışan bir beden eğitimi uzmanı, kişisel antrenör veya fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir.