Basit Şekerler Nelerdir? Basit Karbonhidratlar Açıklaması

İçerik

• Basit Şekerler Nelerdir?
• Monosakkaritler
• Disakkaritler
• Çok Fazla Eklenen Şeker Sağlığınız İçin Zararlı Olabilir
• Obezite ile İlişkili
• Kalp Hastalığını Teşvik Edebilir
• Kanser Riskinizi Artırabilir
• Gıda Etiketlerine Eklenen Şekerler Nasıl Belirlenir
• Neden Basit Şekerlerden Tamamen Korkmamalısınız?
• Alt çizgi

Basit şekerler bir tür karbonhidrattır. Karbonhidratlar üç temel makro besinden biridir - diğer ikisi protein ve yağdır.

Basit şekerler meyvelerde ve sütte doğal olarak bulunur veya ticari olarak üretilebilir ve tatlandırmak, bozulmayı önlemek veya yapıyı ve dokuyu iyileştirmek için gıdalara eklenebilir.

Bu makale, farklı basit şeker türlerini, bunları gıda etiketlerinde nasıl tanımlayacağınızı ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceklerini açıklamaktadır.

Basit Şekerler Nelerdir?

Karbonhidratlar, sakaritler () adı verilen tek, çift veya çoklu şeker molekülleri içeren moleküllerdir.

Gram başına dört kalori sağlarlar ve vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır.

İki ana karbonhidrat türü vardır: basit ve karmaşık. Aralarındaki fark, içerdikleri şeker moleküllerinin sayısında yatmaktadır.

Basit karbonhidratlar - basit şekerler olarak da bilinir - bir veya iki şeker molekülü içerirken, karmaşık karbonhidratlarda üç veya daha fazla şeker bulunur.

Basit bir şeker, bir mono veya disakkarit olabilir.

Monosakkaritler

Monosakkaritler, vücudunuzun daha fazla parçalayamayacağı için en basit karbonhidratlardır.

Bu, fruktoz haricinde vücudunuzun onları hızlı ve kolay bir şekilde emmesini sağlar.

Üç tür monosakkarit vardır ():

• Glikoz: Meyve ve sebzeler doğal glikoz kaynaklarıdır. Ayrıca şuruplarda, şekerlemelerde, balda, spor içeceklerinde ve tatlılarda da bulunur.
• Fruktoz: Fruktozun birincil doğal diyet kaynağı meyvedir, bu nedenle fruktoz genellikle meyve şekeri olarak adlandırılır.
• Galaktoz: Galaktozun ana diyet kaynağı laktoz, süt ve peynir, tereyağı ve yoğurt gibi süt ürünlerindeki şekerdir.

Disakkaritler

Disakkaritler birbirine bağlanmış iki şeker molekülünden veya iki monosakkaritten oluşur.

Vücudunuz, bağlanan monosakkaritleri emilmeden önce parçalamalıdır.

Üç tür disakkarit vardır ():

• Sükroz (glikoz + fruktoz): Sükroz - çoğunlukla sofra şekeri olarak adlandırılır - şeker kamışı veya pancardan elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Gıdalara işleme sırasında eklenir ve meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur.
• Laktoz (glikoz + galaktoz): Süt şekeri olarak da bilinen laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunur.
• Maltoz (glikoz + glikoz): Maltoz, bira ve malt likörleri gibi malt içeceklerde bulunur.

Basit şekerler bir veya iki şeker molekülü içerir. Bir şeker molekülüne sahip bir karbonhidrat monosakkarit olarak adlandırılırken, birbirine bağlı iki şeker molekülü olan bir karbonhidrata bir disakkarit denir.

Çok Fazla Eklenen Şeker Sağlığınız İçin Zararlı Olabilir

Pek çok insan için "şeker" kelimesi olumsuz bir çağrışıma sahiptir.

Meyveler ve sebzeler gibi besleyici yoğun gıdaların çoğu doğal olarak şeker içerir ve sağlığınıza fayda sağladıkları için kaçınılmamalıdır.

Öte yandan, şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlılar gibi ilave şekerler birçok sağlık sorununa katkıda bulunabilir.

Eklenen şekerler, artan obezite seviyeleri, kalp hastalığı ve artan kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

Obezite ile İlişkili

Obezite, Amerika'daki yetişkinlerin yaklaşık% 40'ını etkiler ().

Diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi ciddi sağlık riskleriyle ilişkilidir.

Ek olarak, obezitenin tedavisi son derece maliyetlidir. Sağlıklı kilolu insanlarla karşılaştırıldığında, obez kişiler sağlık hizmetlerine her yıl binlerce dolar daha fazla harcıyorlar ().

Bu, bireye, ailelere ve vergi mükelleflerine büyük bir ekonomik yük getirir ().

Obezitenin nedeni, doğası gereği oldukça tartışmalı ve çok faktörlüdür, ancak fazla şeker alımının önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir (,).

Eklenen şekerler diyetinize ek kalori sağlar ve bu da zamanla kilo alımına neden olabilir.

Tatlı tat ve lezzet, ilave şekerin diğer besinlere kıyasla fazla tüketilmesini kolaylaştırarak kilo alma riskinizi artırabilir (,,,).

Kalp Hastalığını Teşvik Edebilir

Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenidir ve son birkaç on yıldır olmuştur ().

Çoğunlukla aterosklerozdan kaynaklanır - kalbe giden kan damarlarının iç duvarlarında plağın birikerek daralmasına ve sertleşmesine neden olan bir durum. Bu, kan akışını azaltır ve bu da kalp krizine (,) yol açabilir.

Çeşitli çalışmalar, eklenen şekerden çok fazla kalori almanın, kalp hastalığı için bilinen bir risk faktörü olan yüksek trigliseritlere yol açabileceğini göstermiştir (,,,).

Bir çalışma, kalorilerinin% 10-25'ini ilave şekerden alan kişilerin, kalorilerinin% 10'undan daha azını ilave şekerden alanlara kıyasla kalp hastalığından ölme olasılığının% 30 daha fazla olduğunu buldu ().

Dahası, kalorilerinin% 25'inden fazlasını ilave şekerden alanlar için bu risk neredeyse iki katına çıktı.

Kanser Riskinizi Artırabilir

Eklenen şekerlerden alınan aşırı kalori iltihabı ve oksidatif stresi artırabilir.

İyi bir sağlık için bir miktar iltihaplanma ve oksidatif stres gereklidir, ancak çok fazlası kanser de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara ve duruma yol açabilir (,,).

Birçok çalışma, eklenen şekerlerin (,,) alımıyla birlikte C-reaktif protein ve ürik asit gibi iltihap belirteçlerinin arttığını bildirmiştir.

Eklenen şekerlerin ayrıca belirli hormonların seviyelerini yükselterek kanser riskini artırdığı düşünülmektedir, ancak bu etkiler henüz tam olarak anlaşılmamıştır (,,).

Eklenen şekerler obezite ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, kalp hastalığını teşvik edebilir ve kanser riskinizi artırabilirler.

Gıda Etiketlerine Eklenen Şekerler Nasıl Belirlenir

Ketçap, ekmek ve konserve kuru fasulye gibi tatlı olduğunu düşünmeyebileceğiniz farklı yiyecek türlerinde ilave şeker bulabilirsiniz.

Bununla birlikte, eklenen şekerlerin ana kaynakları şekerli içecekler, şekerlemeler, tatlılar, dondurma ve şekerli tahıllardır ().

Kaç gram ilave şeker içerdiğini öğrenmek için bir gıda ürününün beslenme bilgileri paneline bakın.

Tarihsel olarak, gıda etiketleri doğal veya ilave şeker arasında ayrım yapmıyordu. Bu, ne kadar ilave şeker tükettiğinizi belirlemenizi zorlaştırdı.

Bununla birlikte, 2020 yılına kadar, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), üreticilerin eklenen şekerleri gram cinsinden ve gıda etiketlerinde Günlük Değerin (DV) bir yüzdesi olarak listelemelerini zorunlu kılmıştır ().

Birçok büyük gıda şirketi halihazırda buna uymuş ve bu da ürünlerin eklenen şeker içeriğini değerlendirmeyi kolaylaştırmıştır.

Amerikan Kalp Derneği, kadınların ve erkeklerin diyetlerinden günde sırasıyla 25 gram ve 38 gramdan az ilave şeker almalarını önermektedir ().

Bu miktarlardan fazlasını almak, günlük kalori limitleriniz içinde kalırken besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı zorlaştırır ().

Gıdalardaki içerik listesini okumak, eklenen şekerleri belirlemenize de yardımcı olabilir.

Eklenen şekerlerin isimleri şunları içerir:

• Susuz dekstroz
• esmer şeker
• Şekerlemeler pudra şekeri
• Mısır şurubu
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HCFS)
• Bal
• Akçaağaç şurubu
• Şeker kamışı
• Sabır otu nektarı
• Ham şeker

Etiketler, en büyük miktarda en çok kullanılan bileşenler, ardından daha küçük miktarlarda olmak üzere, içerikleri azalan ağırlık sırasına göre listeler.

Bu, bir ürün ilk bileşen olarak şeker listelerse, her şeyden daha fazla şeker içerdiğini bildiğiniz anlamına gelir.

Yiyecek etiketine bakarak ve içerik listesini okuyarak eklenen şekerleri tanımlayabilirsiniz. Kalorilerinizi ilave şekerden sınırlandırmak, günlük kalori limitleriniz içinde kalırken besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Neden Basit Şekerlerden Tamamen Korkmamalısınız?

Fazla tüketildiğinde şekerin sağlığınıza zararlı olabileceği şüphesiz.

Yine de şeker, diyetinizin yalnızca bir bileşenidir. Bugünün toplumundaki obezite ve diğer hastalıklar ve koşullardan yalnızca onu sorumlu kılmak saflıktır ().

Araştırmalar, şekerin yalnızca diyetinizin çok fazlasını içerdiğinde veya şekerden (,,,) ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori aldığınızda sağlığınız için sorunlu hale geldiğini göstermektedir.

Şekerle tatlandırılmış içeceklerden, tatlılardan ve tatlılardan eklenen şekerleri sınırlamak sağlık için önemlidir, ancak asla bir dilim kek veya en sevdiğiniz dondurmadan bir porsiyon yememek doğru yaklaşım değildir. Sağlığınız için sürdürülebilir, eğlenceli veya faydalı değildir.

Ayrıca, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi çok çeşitli sağlıklı gıdalarda doğal olarak basit şekerler bulunur. Bu yiyecekler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif gibi beslenmenize çeşitli başka önemli besinler getirir.

Şeker, diyetinizin çok fazlasını oluşturduğunda veya şekerden fazla kalori aldığınızda sağlığınız için zararlıdır. Bu nedenle, şekeri sınırlamak, ancak tamamen kaçınmamak - özellikle şeker eklenmesi sağlığınız için faydalıdır.

Alt çizgi

Basit şekerler, bir (monosakkarit) veya iki (disakkarit) şeker molekülü içeren karbonhidratlardır.

Meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda doğal olarak şeker içerir ve sağlığınıza fayda sağladığından kaçınılmamalıdır. Bununla birlikte, fazla şeker, obezite ve artan kalp hastalığı ve kanser riskiyle bağlantılıdır.

Beslenme gerçekleri paneline bakarak veya içerik listesini okuyarak bir ürünün ne kadar ilave şeker içerdiğini öğrenebilirsiniz.

Eklenen şekerlerin sağlığınız üzerindeki zararlı etkilerine rağmen, bunları ölçülü olarak ve genel sağlıklı bir diyetin parçası olarak yiyebilirsiniz.