Bir Kez Alışveriş Yapın, Tüm Hafta Yiyin

İçerik

• Yaygara Yok, Kargaşa Yok
• PAZARTESİ: Kırmızı Fasulye ve Kinoalı Limonlu Tavuk
• Salı: Kuşkonmaz ve Nane Kuskuslu Kırmızı Snapper
• ÇARŞAMBA: Nane Yoğurt Soslu Akdeniz Marul Bardakları
• PERŞEMBE: Tavuk Kimyonlu ve Kinoalı Kremalı Ispanak Salatası
• CUMA: Limon-Kuşkonmaz Linguine, İtalyan Hindi Sosisli
• Şunun için inceleyin:

Yaygara Yok, Kargaşa Yok

ALIŞVERİŞ LİSTESİ:

4 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (yaklaşık 2 pound)

4 adet kırmızı balığı filetosu (yaklaşık 1 1/2 pound)

1 pound düşük sodyumlu İtalyan hindi sosisi

2 küçük kırmızı soğan

4 diş sarımsak

1 demet taze maydanoz

1 demet turp (yaklaşık 10 soğan)

1 1/2 pound kuşkonmaz (yaklaşık 20 sap)

1 demet taze nane

1 salatalık

12 ons kiraz domates

1 baş Bibb marul

2 avokado

4 su bardağı bebek ıspanak yaprağı

2 limon

1 1/2 su bardağı kuru kinoa

2 kutu (her biri 15 ons) düşük sodyumlu barbunya fasulyesi

1 su bardağı kuru kuskus

8 ons tam tahıllı linguine

1 kap (6 ons) sade yağsız Yunan yoğurdu

kiler öğeleri:

Zeytin yağı

Balzamik sirke

Kimyon

Öğütülmüş acı biber

koşer tuzu

Taze çekilmiş karabiber

PAZARTESİ: Kırmızı Fasulye ve Kinoalı Limonlu Tavuk

Hizmet: 4

Hazırlık zamanı: 5 dakika

Pişirme Süresi: 37 dakika

İçindekiler:

1 1/2 su bardağı kuru kinoa

4 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (yaklaşık 2 pound), her biri 2 4 onsluk pirzola yatay olarak dilimlenmiş

1 limonun suyu

2 çay kaşığı koşer tuzu

2 yemek kaşığı öğütülmüş kimyon

5 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 küçük kırmızı soğan, kıyılmış

2 diş sarımsak, kıyılmış

1/4 çay kaşığı öğütülmüş acı biber

2 kutu (her biri 15 ons) düşük sodyumlu barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş

1 çay kaşığı balzamik sirke

1/2 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

1/4 su bardağı doğranmış taze maydanoz

4 turp, dilimlenmiş

Talimatlar:

1. Kinoayı büyük bir tencerede 6 su bardağı su ile karıştırıp orta ateşte kaynatın. Bir kaynamaya azaltın; örtün ve 25 dakika pişirin. Ateşten alın ve 5 dakika kenara koyun. Bir çatalla kabartın ve Perşembe akşam yemeği için soğutmak üzere 2 fincanı hava geçirmez bir kaba aktarın.

2. Bu sırada tavuğu limon suyuyla kaplayın ve 1 1/2 çay kaşığı tuz serpin. Kimyonu ovmak için parmaklarınızı kullanın, her tarafı kapladığınızdan emin olun.

3. Orta boy bir tavada 3 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın. Tavuğu tek bir katmana ekleyin ve 4 ila 5 dakika veya altın rengi olana kadar pişirin. Çevirin ve pişene kadar 4 ila 5 dakika daha pişirin. Tavadan alıp soğuması için kenara alın. Tavuğun yarısını (4 pirzola) sarın ve Perşembe akşam yemeği için soğutun.

4. Orta-yüksek aynı tavada kalan zeytinyağını ve kırmızı soğanı ekleyin. 4 dakika soteleyin. Sarımsak ekleyin ve 1 dakika daha pişirin. Kalan tuz ve acı biberle tatlandırın. Barbunya fasulyesi, sirke ve biber ekleyin; birleştirin ve kaynatın. Hazırlanmış 3 su bardağı kinoayı karıştırın, ocaktan alın ve maydanozla karıştırın. 1 1/2 bardak kinoa karışımı hariç hepsini çıkarın; soğumaya bırakın, ardından Çarşamba akşam yemeği için soğutun.

5. Tavuk ve kinoa karışımını dört tabağa eşit olarak bölün. Turp dilimleri ile süsleyip servis yapın.

Porsiyon başına beslenme puanı: 302 kalori, 10 gr yağ (1 gr doymuş), 20 gr karbonhidrat, 32 gr protein, 5 gr fiber, 54 mg kalsiyum, 3 mg demir, 424 mg sodyum

Salı: Kuşkonmaz ve Nane Kuskuslu Kırmızı Snapper

Hizmet: 4

Hazırlık zamanı: 5 dakika

Pişirme Süresi: 12 dakika

İçindekiler:

1/4 su bardağı zeytinyağı

1/2 su bardağı doğranmış taze maydanoz

1/2 küçük kırmızı soğan, dilimlenmiş

4 adet kırmızı balığı filetosu (yaklaşık 1 1/2 pound)

1/2 çay kaşığı koşer tuzu

1/2 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

1/4 çay kaşığı öğütülmüş acı biber

1 1/2 pound kuşkonmaz (yaklaşık 20 sap)

1/4 çay kaşığı koşer tuzu

1 su bardağı kuru kuskus

1 yemek kaşığı doğranmış taze nane

1/4 limon suyu

Talimatlar:

1. Yağı büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Maydanoz ve soğanı ekleyin ve sık sık karıştırarak yaklaşık 4 dakika veya soğan yumuşayana kadar pişirin.

2. Balığı her tarafını tuz, karabiber ve kırmızı biberle çeşnilendirin. Isıyı orta dereceye düşürün ve balıkları soğan ve maydanozun üzerine eşit bir tabaka halinde yerleştirin. Örtün ve 5 dakika veya pişene kadar buharda bırakın. Bir tabağa aktarın, folyo ile örtün ve bir kenara koyun.

3. Kuşkonmazı 2 yemek kaşığı su ile aynı tavaya ekleyin. Açık yeşil ve yumuşayana kadar 3 ila 5 dakika pişirin. 6 sapı çıkarın, soğumaya bırakın, ardından Cuma günkü akşam yemeği için sarın ve soğutun.

4. Bu arada orta boy bir tencerede 1 1/2 su bardağı suyu kaynatın, ardından tuz ve kuskusla karıştırın. Örtün, ısıdan çıkarın ve tüm sıvı emilene kadar 5 ila 7 dakika bekletin. Bir çatalla kabartın, nane ile karıştırın ve istenirse tuzla tatlandırın.

5. Kuskus, ıspanak ve soğan karışımını dört tabağa eşit şekilde paylaştırın. Balığın üzerine biraz limon sıkın ve kuşkonmazla servis yapın.

Porsiyon başına beslenme puanı: 494 kalori, 18 gr yağ (3 gr doymuş), 40 gr karbonhidrat, 43 gr protein, 4 gr fiber, 74 mg kalsiyum, 3 mg demir, 365 mg sodyum

ÇARŞAMBA: Nane Yoğurt Soslu Akdeniz Marul Bardakları

Hizmet: 4

Hazırlık zamanı: 10 dakika

Pişirme Süresi: Hiçbiri

İçindekiler:

1/2 su bardağı sade yağsız Yunan yoğurdu

1/4 limon suyu

1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

2 yemek kaşığı doğranmış taze nane

1/2 küçük kırmızı soğan, ince doğranmış

1/2 salatalık, soyulmuş ve 1/4 inçlik parçalar halinde doğranmış

6 ons (yaklaşık 1 su bardağı) kiraz domates, yarıya

1/8 çay kaşığı acı biber

1 tutam koşer tuzu

1 tutam taze çekilmiş karabiber

1 baş Bibb marul (8 büyük yaprak)

2 su bardağı barbunya ve kinoa (Pazartesi akşam yemeğinden)

1 avokado, çekirdeksiz ve uzunlamasına ince şeritler halinde dilimlenmiş

Talimatlar:

1. Küçük bir kapta yoğurt, limon suyu, kimyon ve naneyi karıştırın; bir kenara koyun.

2. Başka bir kapta kırmızı soğan, salatalık ve domatesleri birleştirin. 2 yemek kaşığı yoğurt sosu, kırmızı biber, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın; bir kenara koyun.

3. Dört tabağın her birine 2 marul yaprağı koyun. Her birine 1/4 fincan kinoa karışımını dökün. Salatalık karışımını yaprakların üzerine eşit olarak bölün ve avokado dilimleri ile süsleyin. Yanında ekstra sos ile servis yapın.

Porsiyon başına beslenme puanı: 272 kalori, 10 gr yağ (1 gr doymuş), 37 gr karbonhidrat, 12 gr protein, 10 gr fiber, 118 mg kalsiyum, 4 mg demir, 154 mg sodyum

PERŞEMBE: Tavuk Kimyonlu ve Kinoalı Kremalı Ispanak Salatası

Hizmet: 4

Hazırlık zamanı: 8 dakika

Pişirme Süresi: Hiçbiri

İçindekiler:

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı balzamik sirke

1 yemek kaşığı sade yağsız Yunan yoğurdu

2 su bardağı hazır kinoa (Pazartesi akşam yemeğinden)

4 su bardağı bebek ıspanak yaprağı

1/2 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş

4 adet pişmiş tavuk pirzola (Pazartesi akşam yemeğinden itibaren), küp küp doğranmış

1/4 çay kaşığı koşer tuzu

1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

1 avokado, çekirdeksiz ve doğranmış

6 turp, ince dilimlenmiş

Talimatlar:

1. Küçük bir kapta yağ, sirke ve yoğurdu karıştırın. Kenara koyun.

2. Orta boy bir kapta kinoa, ıspanak, soğan ve tavuğu birleştirin. Giyinme ile üst ve kaplamak için atın. Tuz ve karabiberle tatlandırın, ardından avokadoya katlayın. Tadın ve istenirse daha fazla tuz ve karabiber ekleyin.

3. Salatayı dört tabağa eşit olarak bölün ve dilimlenmiş turplarla süsleyin. Hemen servis yapın.

Porsiyon başına beslenme puanı: 515 kalori, 26 gr yağ (4 gr doymuş), 36 gr karbonhidrat, 35 gr protein, 10 gr fiber, 100 mg kalsiyum, 5 mg demir, 569 mg sodyum

CUMA: Limon-Kuşkonmaz Linguine, İtalyan Hindi Sosisli

Hizmet: 4

Hazırlık zamanı: 10 dakika

Pişirme Süresi: 10 dakika

İçindekiler:

8 ons tam tahıllı linguine 1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 diş sarımsak, kıyılmış

1/2 limon suyu

1/2 çay kaşığı koşer tuzu, artı tadı daha fazla

1 inçlik parçalar halinde kesilmiş 6 sap pişmiş kuşkonmaz (Salı akşam yemeğinden itibaren)

1 pound düşük sodyumlu İtalyan hindi sosisi

6 ons kiraz domates

Taze çekilmiş karabiber

Talimatlar:

1. Büyük bir tencerede hafif tuzlu su kaynatın. Linguine ekleyin ve 8 ila 10 dakika veya al dente olana kadar pişirin. 1/2 bardak makarna suyunu ayırın, ardından erişteleri boşaltın.

2. Makarnayı tekrar tencereye alın ve zeytinyağı, sarımsak, limon suyu, 1/2 çay kaşığı tuz ve kuşkonmaz ile karıştırın; ısıyı kapatın.

3. Bu sırada büyük bir tavada orta boy ve kahverengi sosisin her tarafını ısıtın. Ayrılmış makarna suyunu ekleyin ve 5 dakika veya artık pembeleşene kadar pişirin. Sosisleri tavadan çıkarın ve 1/2-inç kalınlığında parçalar halinde dilimleyin.

4. Makarnayı tavaya aktarın ve tava sularıyla karıştırın. Dilimlenmiş sosisleri domateslerle birlikte tavaya geri ekleyin. Biberle tatlandırın ve hemen servis yapın.

Porsiyon başına beslenme puanı: 434 kalori, 17 gr yağ (4 gr doymuş), 46 gr karbonhidrat, 27 gr protein, 7 gr fiber, 13 mg kalsiyum, 4 mg demir, 332 mg sodyum

Şunun için inceleyin: