Shirataki Noodles: Sıfır Kalorili "Mucize" Erişte

İçerik

• Shirataki Erişte Nedir?
• Yüksek Viskoz Elyaf
• Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Kan Şekerini ve İnsülin Seviyelerini Düşürebilir
• Kolesterolü Düşürebilir
• Kabızlığı Giderebilir
• Olası Yan Etkiler
• Nasıl Pişirilir
• Shirataki Makarna ve Peynir
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Shirataki erişteleri çok doyurucu ancak kalorisi düşük benzersiz bir besindir.

Bu erişte, etkileyici sağlık yararları olan bir tür lif olan glucomannan bakımından yüksektir. Aslında, glucomannan'ın birçok çalışmada kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.

Bu makale, shirataki erişteleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi, faydaları ve pişirme talimatları dahil açıklamaktadır.

Shirataki Erişte Nedir?

Shirataki erişteleri uzun, beyaz eriştedir. Genellikle mucize erişte veya konjac erişte olarak adlandırılır.

Konjak bitkisinin kökünden gelen bir tür lif olan glucomannan'dan yapılmıştır.

Konjac Japonya, Çin ve Güneydoğu Asya'da yetişir. Çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir - ancak karbonhidratlarının çoğu glukomannan lifinden gelir.

"Shirataki", eriştelerin yarı saydam görünümünü tanımlayan "beyaz şelale" nin Japoncasıdır. Glucomannan ununu normal su ve biraz kireç suyuyla karıştırarak yapılırlar, bu da eriştelerin şeklini korumasına yardımcı olur.

Karışım kaynatılır ve ardından erişte veya pirinç benzeri parçalar halinde şekillendirilir.

Shirataki erişteleri bol miktarda su içerir. Aslında, yaklaşık% 97 su ve% 3 glukomannan lifidirler. Ayrıca kalorileri çok düşüktür ve sindirilebilir karbonhidrat içermezler.

Tofu shirataki eriştesi adı verilen bir çeşitlilik, geleneksel shirataki eriştelerine çok benzer, ancak birkaç ek kalori ve az sayıda sindirilebilir karbonhidrat sağlayan ilave tofu içerir.

Shirataki erişteleri, Asya konjac bitkisinde bulunan bir tür lif olan glucomannandan yapılan düşük kalorili bir besindir.

Yüksek Viskoz Elyaf

Glucomannan, bir jel oluşturmak için suyu emebilen bir tür çözünür lif olan yüksek viskoziteli bir elyaftır.

Aslında, glucomannan, shirataki eriştelerinin son derece yüksek su içeriğinde de görüldüğü gibi, ağırlığının 50 katına kadar su emebilir ().

Bu erişteler sindirim sisteminizde çok yavaş hareket eder, bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve kan dolaşımınıza besin emilimini geciktirir ().

Ek olarak, viskoz lif bir prebiyotik olarak işlev görür. Bağırsak florası veya mikrobiyota olarak da bilinen kolonunuzda yaşayan bakterileri besler.

Kolonunuzda bakteriler, lifleri kısa zincirli yağ asitlerine fermente ederler, bu da iltihaplanma ile savaşabilir, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve diğer sağlık yararları sağlayabilir (,,).

Yakın zamanda yapılan bir insan araştırması, glukomannanın kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilmesinin, gram lif başına bir kalori ürettiğini tahmin ediyor ().

Tipik 4 onsluk (113 gram) bir shirataki eriştesi porsiyonu yaklaşık 1-3 gram glucomannan içerdiğinden, aslında kalorisiz, karbonhidratsız bir besindir.

Glucomannan, suya tutunabilen ve sindirimi yavaşlatan yapışkan bir liftir. Kolonunuzda, birkaç sağlık yararı sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Shirataki erişte, güçlü bir kilo verme aracı olabilir.

Viskoz lifleri midenin boşalmasını geciktirir, bu nedenle daha uzun süre tok kalır ve daha az yemek yemeye başlarsınız (7,).

Ek olarak, lifin kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilmesi, tokluk hissini artıran bir bağırsak hormonunun salınmasını uyarabilir ().

Dahası, çok fazla karbonhidrat tüketmeden önce glukomannan almak, açlık hormonu ghrelin düzeylerini düşürüyor gibi görünmektedir ().

Yedi çalışmanın bir incelemesi, 4-8 hafta boyunca glucomannan alan kişilerin 3–5,5 pound (1,4–2,5 kg) kaybettiğini bulmuştur ().

Bir çalışmada, tek başına veya diğer lif türleriyle birlikte glucomannan alan kişiler, düşük kalorili bir diyette plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler ().

Başka bir çalışmada, sekiz hafta boyunca her gün glucomannan alan obez insanlar, daha az yemeden veya egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeden 5,5 kilo (2,5 kg) verdiler ().

Bununla birlikte, sekiz haftalık başka bir çalışmada, aşırı kilolu ve glukomannan alan ve almayan obez kişiler arasında kilo kaybı açısından bir fark gözlemlenmedi (13).

Bu çalışmalar, su ile alınan tablet veya takviye formunda 2-4 gram glucomannan kullandığından, shirataki erişteleri muhtemelen benzer etkilere sahip olacaktır.

Bununla birlikte, özellikle shirataki noodle'ları üzerinde herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.

Ek olarak, zamanlama bir rol oynayabilir. Glucomannan takviyeleri tipik olarak bir yemekten bir saat önce alınır, erişte ise bir yemeğin parçasıdır.

Glucomannan, kalori alımında azalmaya ve kilo kaybına neden olabilecek dolgunluk hissini teşvik eder.

Kan Şekerini ve İnsülin Seviyelerini Düşürebilir

Glucomannan'ın diyabet ve insülin direnci olan kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (,,,,).

Viskoz lif midenin boşalmasını geciktirdiği için, besinler kan dolaşımınıza emildikçe kan şekeri ve insülin seviyeleri daha yavaş yükselir ().

Bir çalışmada, üç hafta boyunca glucomannan alan tip 2 diyabetli kişilerde, kan şekeri seviyelerinin bir belirteci olan fruktozaminde önemli bir azalma görüldü ().

Başka bir çalışmada, glikoz tüketmeden önce tek bir doz glucomannan alan tip 2 diyabetli kişiler, plasebodan sonra kan şekerlerine kıyasla iki saat sonra önemli ölçüde daha düşük kan şekeri seviyelerine sahipti ().

Shirataki erişteleri, mide boşalmasını geciktirebilir ve bu da yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Kolesterolü Düşürebilir

Birkaç çalışma, glukomannanın kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini de göstermektedir (,,,,).

Araştırmacılar, glucomannan'ın dışkıda atılan kolesterol miktarını artırdığını ve böylece kan dolaşımınıza daha az emilmesini sağladığını belirtiyor ().

14 çalışmanın gözden geçirilmesi, glukomannanın "kötü" LDL kolesterolü ortalama 16 mg / dL ve trigliseridleri ortalama 11 mg / dL düşürdüğünü bulmuştur ().

Çalışmalar, glucomannan'ın "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kabızlığı Giderebilir

Birçok insanda kronik kabızlık veya geçmesi zor olan seyrek bağırsak hareketleri vardır.

Glucomannan, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kabızlık için etkili bir tedavi olduğunu kanıtlamıştır (,,,,).

Bir çalışmada, kontrol grubunun sadece% 13'üne kıyasla, glukomannan alan çocukların% 45'inde şiddetli kabızlık başarıyla tedavi edildi ().

Yetişkinler için, glucomannan, bağırsak hareket sıklığını, faydalı bağırsak bakteri seviyelerini ve kısa zincirli yağ asidi üretimini artırır (,).

Glucomannan, müshil etkileri ve bağırsak sağlığı için faydaları nedeniyle çocuklarda ve yetişkinlerde kabızlığı etkili bir şekilde tedavi edebilir.

Olası Yan Etkiler

Bazıları için shirataki eriştelerindeki glucomannan, gevşek dışkı, şişkinlik ve şişkinlik gibi hafif sindirim sorunlarına neden olabilir ().

Bununla birlikte, çalışmalarda test edilen tüm dozajlarda glukomannanın güvenli olduğu belirtilmelidir.

Yine de - tüm liflerde olduğu gibi - diyetinize kademeli olarak glucomannan eklemek en iyisidir.

Ek olarak, glukomannan, bazı diyabet ilaçları dahil olmak üzere belirli ilaçların emilimini azaltabilir. Bunu önlemek için ilacınızı shirataki erişte yedikten en az bir saat önce veya dört saat sonra alın.

Shirataki eriştelerinin tüketilmesi güvenlidir, ancak bazıları için sindirim sorunlarına neden olabilir. Ayrıca bazı ilaçların emilimini de azaltabilirler.

Nasıl Pişirilir

Shirataki eriştesi ilk başta hazırlamak biraz ürkütücü görünebilir.

Konjak kökünün kokusunu emen, aslında sade su olan balık kokulu sıvı içinde paketlenmiştir.

Bu nedenle, onları temiz, akan su altında birkaç dakika çok iyi durulamak önemlidir. Bu, kokunun çoğunu gidermelidir.

Ayrıca erişteleri bir tavada birkaç dakika yağ eklemeden ısıtmalısınız.

Bu adım, fazla suyu giderir ve eriştelerin daha erişte benzeri bir doku almasını sağlar. Çok fazla su kalırsa, duygusal olurlar.

İşte sadece birkaç bileşen içeren kolay bir shirataki erişte tarifi:

Shirataki Makarna ve Peynir

(1-2 kişilik)

Bu tarif için en iyisi ziti veya pirinç şeklindeki erişte gibi daha kısa shirataki türleri kullanmaktır.

Malzemeler:

• 1 paket (200 gram) shirataki erişte veya shirataki pirinci.
• Küçük bir fırın tepsisi olan ramekini yağlamak için zeytinyağı veya tereyağı.
• 85 gram rendelenmiş kaşar peyniri.
• 1 yemek kaşığı tereyağı.
• 1/2 çay kaşığı deniz tuzu.

Talimatlar:

1. Fırını önceden 350 ° F'ye (175 ° C) ısıtın.
2. Erişteleri en az iki dakika akan su altında durulayın.
3. Erişteleri bir tavaya aktarın ve ara sıra karıştırarak 5-10 dakika orta-yüksek ateşte pişirin.
4. Erişte pişirilirken 2 bardak ramekini zeytinyağı veya tereyağı ile yağlayın.
5. Pişmiş erişteleri ramekine aktarın, kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın. 20 dakika pişirin, fırından çıkarın ve servis yapın.

Shirataki erişteleri, herhangi bir tabakta makarna veya pilav yerine kullanılabilir.

Bununla birlikte, Asya tariflerinde en iyi çalışma eğilimindedirler. Eriştelerin tadı yoktur ancak sosların ve baharatların tatlarını çok iyi emer.

Shirataki eriştesini denemek isterseniz, Amazon'da geniş bir seçim bulabilirsiniz.

Shirataki eriştelerinin hazırlanması kolaydır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Özellikle Asya tariflerinde lezzetlidirler.

Alt çizgi

Shirataki erişteleri, geleneksel erişte için harika bir alternatiftir.

Kalorileri son derece düşük olmasının yanı sıra, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve kilo vermek için faydalı olabilir.

Sadece bu değil, aynı zamanda kan şekeri seviyeleri, kolesterol ve sindirim sağlığı için de faydaları var.