Bu 5 Dakikalık Terapi Tekniğini Her Gün Anksiyetem İçin Kullanıyorum

İçerik

• Bilişsel davranışçı terapinin devreye girdiği yer
• Bilişsel çarpıtmaları tanıma
• Oluşabilecek 10 büyük çarpıtma vardır:
• 5 dakikalık üçlü sütun tekniği nasıl kullanılır
• Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Hafızamın sonuna kadar genel bir endişeyle yaşadım. Bir yazar ve stand-up komedyeni olarak, gündelik olarak sosyal ve performans kaygısına karşı mücadele etmekte en çok sorun yaşıyorum, çünkü gün boyunca röportajlar yapıyor ve editörlerle etkileşime giriyorum ve geceleri sahne alıyoruz.

Endişem en çok “sosyal kaygı askıya alma” dediğim şeyde kendini gösterir, bir sosyal etkinliği ya da toplantıyı ya da komedi şovunu takip ettiğim gün uyandığımda - ne kadar eğlenceli ya da başarılı olursa olsun - olay ne kadar eğlenceli ya da başarılı olursa olsun önceki gece.

Herkes bencil ve iğrenç olduğunu düşünüyor, uyandığımda iç sesim tükürüyor.

Fikrini istediğinde arkadaşına tam olarak yanlış bir şey söyledin, çünkü ağzını açmadan asla düşünmezsin.

Akşam yemeğine hakim oldun. Kimsenin seni sevmediğine şaşmamalı.

Sahnede çok utanç vericiydiniz, elbette başarılı değilsiniz.

Ortalama küçük ses devam ediyor.

Bir arkadaşınızın düğünü veya önemli komedi şovu gibi büyük olaylardan sonra, ertesi sabah panik atak yaşadım: bir yarış kalbi, titreyen eller ve nefes darlığı. Diğer günlerde, endişe ve zihinsel olarak felç olmuş hissediyorum nedeniyle konsantre olamıyorum ve işimi yapmak için ihtiyacım olan güven battı.

Bilişsel davranışçı terapinin devreye girdiği yer

Bilişsel davranışçı terapinin (CBT) arkasındaki ana fikir son derece basittir: Düşünme şeklinizi değiştirirseniz, duygu şeklinizi değiştirebilirsiniz.

Fakat daha iyi hissetmek ve depresyon ve endişeden kaçmak o kadar kolay olsaydı, psikolojik sıkıntıların arttığı bir ülkede yaşamazdık.

Kaygımı tamamen ortadan kaldıramadığımı veya “tedavi edemediğimi” (ve muhtemelen asla tedavi edemeyeceğimi) fark etsem de, her gün onu durduran basit bir beş dakikalık TCMB alıştırması buldum. Yarış düşüncelerim duruyor, sisli beynim temizlenmeye başlıyor ve yorgunluğum kalkıyor.

Aniden, günüme başlayabileceğimi hissediyorum.

Klinik psikiyatrist Dr. David D. Burns tarafından geliştirilen ve adlandırılan üçlü sütun tekniği olarak adlandırılan, tek yaptığı zihniyetimi değiştirmek. Ancak bazen, bu değişim kaygılarımı gün boyunca tamamen kapatmak için yeterlidir. Kendimiz hakkında nasıl düşündüğümüzde bir değişiklik, daha sakin ve mutlu bir yer bulmak için ihtiyacımız olan tek şey.

Bilişsel çarpıtmaları tanıma

2014'te bir arkadaşım, okuyucuları olumsuz kendi kendine konuşmayı tanıyarak, rasyonel olarak analiz ederek ve daha sağlıklı ve daha doğru düşünmeyle değiştirerek adım adım götüren bir CBT klasiği olan Burns’ün “İyi Hissetmesini” tavsiye etti.

(Burns ayrıca, anksiyete ve depresyon ile yaşayan birçok insan için doktorlarını ve çift terapisini ve gerekli görülürse uygun ilacı görmelerini önerir.)

Kitap, gizlice kötü bir insan ve doğru bir şey yapamayan inanılmaz bir başarısızlık olmadığımı açıkça ortaya koydu. Ben sadece gerçekliği bozabilecek ve çok fazla endişe, stres ve depresyona neden olabilecek bir beyni olan oldukça düzenli bir insanım.

İlk büyük ders, bilişsel çarpıklıkların özelliklerini öğrenmekti - küçük sesin kim olduğum ve hayatımda neler olduğu hakkında yaptığı açıklamalar.

Oluşabilecek 10 büyük çarpıtma vardır:

1. Ya hep ya hiç düşünme. İşleri gri tonları yerine siyah beyaz gördüğünüzde. Misal: Ben kötü biriyim.
2. Aşırı genellemenin. Negatif bir düşünceyi genişlettiğinizde daha da genişler. Misal: Asla doğru bir şey yapmam.
3. Zihinsel filtre. Kötüye odaklanmak için tüm iyi şeyleri filtrelediğinizde. Misal: Bugün hiçbir şey başaramadım.
4. Olumlu diskalifiye. İyi veya olumlu bir şeyin daha büyük başarısızlık ve olumsuzluk modelinize “sayılmadığını” düşündüğünüzde. Misal: Konuşmadan kurtuldum sanırım - kırık saatler bile günde iki kez haklı.
5. Sonuçlara atlama. Küçük bir olumsuz deneyimden daha büyük ve daha geniş bir negatif düşünceyi tahmin ettiğinizde. Misal: Benimle çıkmak istemediğini söyledi. Ben sevimsiz biri olmalıyım.
6. Büyütme veya küçültme. Kendi başarılarınızı ve başkalarının kusurlarını en aza indirirken kendi hatalarınızı (veya başkalarının başarılarını veya mutluluğunu) abarttığınızda. Misal: Susan oyunda mükemmel bir gece geçirirken, herkes oyunda benim dağınıklığımı gördü.
7. Duygusal akıl yürütme. Olumsuz duygularınızı varsaydığınızda gerçeği yansıtır. Misal: Utanıyorum, bu yüzden utanç verici bir şekilde davranmalıydım.
8. Gerekir ifadeler. İşleri farklı yapmadığın için dövüldüğünde. Misal: Ağzımı kapalı tutmalıydım.
9. Etiketleme ve yanlış etiketleme. Kendinize büyük, genel bir etiket vermek için küçük bir negatif olay veya duygu kullandığınızda. Misal: Raporu yapmayı unuttum. Ben tam bir aptalım.
10. Kişiselleştirme. Kişisel olmayan şeyleri yaptığınızda. Misal: Akşam yemeği partisi kötüydü çünkü oradaydım.

5 dakikalık üçlü sütun tekniği nasıl kullanılır

En yaygın 10 bilişsel çarpıtmayı anladıktan sonra, üçlü sütun egzersizini tamamlamak için günde birkaç dakika almaya başlayabilirsiniz.

Kafanızda yapabilseniz de, onu yazar ve o negatif sesi kafanızdan çıkarırsanız inanılmaz derecede daha iyi çalışır - inan bana.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir kağıda üç sütun yapın veya bir Excel belgesi veya Google E-Tablosu açın. İstediğiniz zaman veya sadece kendinizi dövdüğünüzü fark ettiğinizde yapabilirsiniz. Kendimi en endişeli hissettiğim sabahları benimkini yazmaktan hoşlanıyorum, ama tanıdığım birçok insan akıllarını temizlemek için yatmadan önce onlarınkini yazıyor.
2. İlk sütuna Burns'ün “otomatik düşünceniz” dediği şeyi yazın. Bu senin kendi kendine konuşma, o berbat, kafandaki küçük ses demek. İstediğiniz kadar kısa veya ayrıntılı olabilirsiniz. Sizinki okuyabilir, İş günüm en kötüydü. Sunumum bombalandı, patronum benden nefret ediyor ve muhtemelen kovuluyorum.
3. Şimdi ifadenizi okuyun (yazılı olarak görmek her zaman şok edici görünüyor) ve ikinci sütuna yazmak için bilişsel çarpıklıklara bakın. Sadece bir veya birden fazla olabilir. Kullandığımız örnekte en az dört tane var: aşırı genelleştirme, ya hep ya hiç düşünmek, zihinsel filtre ve sonuçlara atlamak.
4. Son olarak, üçüncü sütuna “rasyonel yanıtınızı” yazın. Bu, ne hissettiğinizi mantıklı bir şekilde düşündüğünüz ve otomatik düşüncenizi yeniden yazdığınız zamandır. Örneğimizi kullanarak, Sunumum daha iyi olamazdı, ama geçmişte birçok başarılı sunumum oldu ve bundan bir şeyler öğrenebilirim. Patronum sunumu yönetmeme yetecek kadar güvendi ve yarın onunla nasıl daha iyi olabileceği konusunda konuşabilirim. İşteki bu subparta günün beni kovacağına dair hiçbir kanıt yok.

İstediğiniz kadar otomatik düşünce yazabilirsiniz. İyi bir günün ardından, hiç olmayabilir ve büyük bir olay veya çatışmadan sonra, çok fazla çalışmanız gerekebilir.

Bunu yıllarca yaptıktan sonra, beynimi bir çarpıklığın ortasında yakalamakta daha iyi olduğumu ve olumsuz konuşmamın hiç de rasyonel olmadığını fark etmekten çok daha rahat olduğumu fark ettim. En kötüsü, abartılı veya abartılı.

Ve çalıştığı kanıtlanmış mı?

TCMB ile ilgili 269 çalışmanın 2012 meta-analizi, bu basit konuşma terapisinin diğer tedavilerle birlikte en yararlı olmasına rağmen, özellikle kaygı, öfke yönetimi ve stres yönetimini tedavi etmede çok başarılı olduğunu buldu. İleri git ve üçlü sütunlarını doldur!

Sarah Aswell, Montana ve Missoula'da kocası ve iki kızı ile birlikte yaşayan serbest yazar. Yazıları The New Yorker, McSweeney’, National Lampoon ve Reductress gibi yayınlarda yer aldı. Twitter üzerinden ona ulaşabilirsiniz.