Memnun Kalmanızı Sağlayan Salata Tarifleri

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Elbette, salatalar sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın kolay bir yoludur, ancak öğle yemeğinden sonra olmak isteyeceğiniz son şey, aç.

Böyle olmanıza gerek yok - sadece salata kasenizi lif ve proteinle doldurarak tok kalma faktörünü artırın. Lif içeren yiyecekler, lif içermeyenlere göre daha tok hissetmenize yardımcı olur ve ayrıca daha uzun süre yapışır ve daha sonra açlığı önlemeye yardımcı olur. Yiyecek ne kadar az işlenirse, lif içeriği o kadar yüksek olur, bu nedenle en iyi bahisleriniz meyveler, sebzeler ve tam tahıllardır. Protein ayrıca işlenmiş karbonhidratlardan daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve egzersiz yaparsanız bir bonus sunar: Kasları inşa etmek ve onarmak için gereken amino asitleri sağlar. Doymuş yağı sınırlamak için yağsız et parçalarına sadık kalın. Bir vejeteryan iseniz, baklagiller, fındık, soya ve tofu ile fikrinizi alın.

Mantıklı olmak? Şimdi bunu ilginç hale getirin. Sağlıklı bir salata tarifinin tadı sıkıcı olmak zorunda değil - onu Jackie Keller'dan alın. Fransa'daki ünlü Le Cordon Bleu'daki mutfak eğitimini, NutriFit'in Kurucu Direktörü ve yazarı olarak sağlık uzmanlığıyla birleştiriyor. Yemek Yapmak, Yemek Yemek ve İyi Yaşamak. Burada size pazartesiden cumaya doyurucu - ama yine de sıska - salata ve sos tarifleri menüsü getiriyor.

Sağlıklı Salatalar İçin En İyi Soslar

Portakal Sosu | Avokado Sosu | 7 Zayıflatılmış Salata Sosu

PAZARTESİ: MANTARLI BESLEYİCİ KAŞA SALATA

Porsiyon: 3 (porsiyon boyutu: 3/4 fincan)

Neye ihtiyacın var

1 yemek kaşığı. balzamik sirke

1 yemek kaşığı. kanola yağı

1/4 su bardağı taze limon suyu

1/2 lb. taze mantar

1 1/2 su bardağı dondurulmuş bezelye, çözülmüş

1 su bardağı kaşar

1/2 çay kaşığı. sarımsak tuzu

1 küçük arpacık, ince doğranmış

Nasıl yapılır

1. Bezelyeleri çözdürün ve bir kenara koyun. Taze mantarları dilimleyin ve limon suyuyla birlikte küçük bir kaseye koyun (meyve suyu renklerinin solmasını önleyecektir). Mantarları iyice atın ve bir kenara koyun.

2. 2 su bardağı kaynamış suya kaşarı ekleyip sık sık karıştırarak yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Kashayı boşaltın, iyice durulayın ve tekrar boşaltın. Kasha'yı büyük bir kaseye aktarın.

3. Sosu hazırlamak için, limon suyunu ayırarak mantarları süzün. Bu sıvıya sirke, arpacık soğanı, tuz ve biraz karabiber ekleyin. Malzemeleri birlikte karıştırın. Güçlü bir şekilde çırparak, yağı ince, sabit bir akışta dökün. Pansuman iyice birleşene kadar çırpmaya devam edin. Pansuman bir kenara koyun.

4. Kashayı, taze mantarları ve sosu bezelyelere ekleyin. Malzemeleri iyice birleştirin ve hemen servis yapın.

İçinde ne var

Kalori: 310; Yağ: 6g; Karbonhidratlar: 56g; lif: 7g; Proteini: 12g

Neden bir yumruk paketliyor

Bu vejetaryen seçenek, tam tahıllı kaşa sayesinde yavaş salınan enerjiye sahiptir. Bu, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur ve rafine tahıllardan (normal makarna gibi) daha uzun süre enerjik kalmanızı sağlar. İpucu: Memnun kalmak için, bu ve diğer salata tariflerindeki proteini, haşlanmış yumurta dilimleri ekleyerek artırın.

Sağlıklı Salatalar İçin En İyi Soslar

Portakal Sosu | Avokado Sosu | 7 Zayıflatılmış Salas Sosu

Salı: STEAK N' MAVİ

Porsiyon: 4 (porsiyon boyutu: 3 oz. Et/0.5 oz. Peynir/1 oz. Sos)

Neye ihtiyacın var

12 oz. sığır filetosu biftek, pişmemiş

2 oz. mavi peynir, ufalanmış

1 tutam kara biber

1/4 "dilimler halinde kesilmiş 2 domates

1/4 "çapraz dilimler halinde kesilmiş 1 su bardağı havuç

1 salatalık, dilimlenmiş

115 gram. yağsız ranch pansuman

8 su bardağı marul, rendelenmiş

Nasıl yapılır

1. Eti karabiberle tatlandırın. Bir ızgarayı ısıtın ve sıcak olduğunda eti orta derecede iyi pişene kadar her iki tarafta yaklaşık 4 dakika ızgara yapın. İnce şeritler halinde dilimlemeden önce soğumaya bırakın.

2. Marulu yıkayın ve kurutun. Diğer salata sebzelerini yıkayıp hazırlayın. Yanında servis yapmak için sosu bardaklara dökün.

3. Marulu 4 eşit parçaya bölün, her bir parçayı tabaklara koyun ve her bir malzemeden 1/4'ü ile süsleyin. Biftek şeritleri ile doldurun, ardından mavi peynir parçalanır.

İçinde ne var

Kalori: 320; Yağ: 18g; Karbonhidratlar: 16g; Elyaf: 4g; Protein: 23g

Neden bir yumruk paketliyor

Demir açısından zengin biftek ve taze yeşillikler, bir antrenmandan sonra diyetinizi bozmadan kasları onarmak için mükemmel bir kombinasyon.

Sağlıklı Salatalar İçin En İyi Soslar

Portakal Sosu | Avokado Sosu | 7 Zayıflatılmış Salata Sosu

ÇARŞAMBA: SİYAH FASULYE, MISIR VE ARPA SALATA

Porsiyon: 4 (porsiyon boyutu: 2 bardak)

Neye ihtiyacın var

3 yemek kaşığı. balzamik sirke

2 su bardağı siyah fasulye, pişmiş

1 yemek kaşığı. üzüm çekirdeği yağı

2 yemek kaşığı. yağsız parmesan peyniri, rendelenmiş

2 yemek kaşığı. yağsız, azaltılmış sodyumlu sebze suyu

2 yemek kaşığı. taze fesleğen, kıyılmış

2 su bardağı dondurulmuş mısır, çözülmüş

1 su bardağı dondurulmuş bezelye, çözülmüş

3/4 su bardağı orta inci arpa

2 3/4 su bardağı su

Nasıl yapılır

1. Yüksek ateşte 2 litrelik bir tencerede su ve arpayı kaynatın. Isıyı orta-düşük seviyeye düşürün; kısmen örtün ve 30 ila 35 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Kalan suyu boşaltın. Arpayı büyük bir kaseye aktarın.

2. Fasulye, mısır ve bezelyeyi ekleyin.

3. Küçük bir kapta sirke, fesleğen, et suyu ve yağı birlikte çırpın. Salatanın üzerine dökün; iyice karıştırmak için atın. Parmesan peyniri serpin. Sıcak veya soğutulmuş olarak servis yapın.

İçinde ne var

Kalori: 380; Yağ: 6g; Karbonhidratlar: 69g; Elyaf: 16g; Protein: 17g

Neden bir yumruk paketliyor

Bu sağlıklı salata tarifinde tam tahılla birleştirilen baklagiller, bol miktarda protein içeren çok yönlü bir yemek sağlar ve lifleri kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olur, böylece tekrar hızlı bir şekilde aç hissetmezsiniz. Bunu ve diğer sağlıklı salata tariflerini vegan yapmak için peyniri dışarıda bırakın. Arpayı kinoa ile değiştirerek glütensiz hale getirin.

Sağlıklı Salatalar İçin En İyi Soslar

Portakal Sosu | Avokado Sosu | 7 Zayıflatılmış Salata Sosu

PERŞEMBE: AKDENİZ TAVUK SALATA

Porsiyon: 2 (porsiyon boyutu: 1 bardak)

Neye ihtiyacın var

2 su bardağı marul

1/2 lb. tavuk göğsü, derisi soyulmuş

1 çay kaşığı. aspur yağı

12 kiraz domates, yarıya

1 salatalık, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış

4 Kalamata zeytini

2 çay kaşığı. limon suyu

2 çay kaşığı. sızma zeytinyağı

1 oz. beyaz peynir, ufalanmış

1 yemek kaşığı. İtalyan maydanozu, ince doğranmış

1 çay kaşığı. baharatlı tuz karışımı

Nasıl yapılır

1. Tavuk göğsünü baharat karışımıyla baharatlayın. 375ºF'de 15 dakika veya üzeri kızarana kadar pişirin. Soğutun ve küpler halinde kesin.

2. Tavuk, salatalık, zeytin, limon suyu ve zeytinyağını birleştirin; iyice karıştırın.

3. Beyaz peynir ve maydanoz ile doldurun. Kiraz domateslerle süsleyin.

İçinde ne var

Kalori: 280; Yağ: 12g; Karbonhidratlar: 11g; Elyaf: 4g; Protein: 31g

Neden bir yumruk paketliyor

Zeytin ve zeytinyağının kalp sağlığına iyi gelen türü olan yağları sayesinde bu salata açlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Beyaz peynir ve tavuk, cömert protein kaynakları olarak işlev görürken, salatalık, domates ve yeşillikler, tümü sizi tok tutan lif sağlar.

Sağlıklı Salatalar İçin En İyi Soslar

Portakal Sosu | Avokado Sosu | 7 Zayıflatılmış Salata Sosu

CUMA: SU TERESİ VE TÜRK SALATASI

Porsiyon: 4 (porsiyon boyutu: 5 oz.)

Neye ihtiyacın var

1 lb hindi göğsü, kavrulmuş

2 su bardağı su teresi dal, hafifçe paketlenmiş, durulanmış ve gevrek

1 armut, soyulmuş ve ince doğranmış

3 yemek kaşığı. limon suyu

3 yemek kaşığı. elma suyu

1 oz. mavi peynir, ufalanmış

1 baş yaprak marul, örneğin marul

2 armut, soyulmuş, özlü ve ince dilimlenmiş

1 yemek kaşığı. yağsız ekşi krema

2 çay kaşığı. NutriFit Fransız Rivierası Tuzsuz Baharat Karışımı

Nasıl yapılır

1. Pansuman için, doğranmış armudu bir mutfak robotunun çalışma kabına koyun ve elma ve 2 yemek kaşığı ile püre haline gelene kadar nabız atın. limon suyu, şeker (istenirse 1 çay kaşığı), maydanoz ve ekşi krema. Kenara koyun.

2. Marulu yıkayıp kurulayın, yapraklara ayırın. Yarım, sap ve çekirdek ama kalan armutları soymayın. Uzunlamasına dilimleyin, orta boy bir kaba koyun ve kalan limon suyuyla birlikte atın.

3. Marul yaprakları ile bir tabağa hizalayın ve armut dilimlerini yaprakların üzerine yerleştirin. Hindiyi atın (Not: Hindi, 1" küpler halinde kesilmeden önce Fransız Rivierası karışımı ile kavrulmalıdır) ve sos ile su teresi ve üstüne koyun. Mavi peynir kırıntıları ekleyin ve ilave sos ile süsleyin.

İçinde ne var

Kalori: 220; Yağ: 3g; Karbonhidratlar: 18g; Elyaf: 3g; Protein: 31g

Neden bir yumruk paketliyor

Bu, yoğun bir antrenmandan sonra protein ve nem dolu bir yemeğe ihtiyacınız olduğunda ideal olan salata tariflerinden biridir. Armut lif, nem ve lezzet sağlarken su teresi vücudunuza C vitamini (kas onarımı için gerekli) ve protein (kas yapımı için) sağlar.

Sağlıklı Salatalar İçin En İyi Soslar

Portakal Sosu | Avokado Sosu | 7 Zayıflatılmış Salata Sosu

Şunun için inceleyin: