Ağırlıklar ile Koşmak Sizi Daha Güçlü Yapar mı?

İçerik

• Yararları
• Kalori yakımı
• Güç geliştirme
• Araştırma
• Kas lifleri
• Gelecekte
• Kalp atış hızı
• Ağırlık türleri
• Yaralanma nasıl önlenir
• Dikkat
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Basit bir koşuya çıkmak, kardiyo egzersizinize girmenin iyi bir yoludur. Ancak ağırlık eklemek koşunuzu güçlü bir antrenmana da dönüştürebilir mi?

Cevap karışık. Ağırlıklar ile koşmanın,

• kalori yakımı
• en yüksek hız
• duruş
• kemik sağlığı

Ancak kas kütlesi oluşturmanın en etkili yolu bu değildir.

Peki, “daha ​​güçlü” sizin için ne ifade ediyor? Ağırlıklar ile koşmak sizi daha güçlü bir koşucu yapabilir, yani hızınızı, dayanıklılığınızı artıracak ve eklemlerinizi güçlendirecek ve sizi yaralanmalara daha az eğilimli hale getirecektir.

Ancak ağırlık çalışması veya direnç eğitimi muhtemelen zayıf kütle oluşturmak için daha iyi bir yöntem olacaktır.

Ağırlıklar ile koşmak, daha fazla direnç ekleyerek kardiyo egzersizinizin zorluk derecesini artırdığınız anlamına gelir.

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yayınlanan kılavuzlar, kollarınızda veya bacaklarınızda bir ila üç kiloluk ağırlıklarla koşmanın aerobik kondisyon için harika olabileceğini, ancak çok fazla kas kütlesi veya halter yeteneği oluşturmanıza yardımcı olmayacağını söylüyor.

Ağırlıklar ile koşmanın en yaygın yolları şunlardır:

• ağırlıklı yelek kullanma
• tutma el ağırlıkları
• giyen bilek ağırlıkları
• ayak bileği ağırlıkları takmak
  

Yararları

Ağırlıklarla koşmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli fitness avantajları sunar:

Kalori yakımı

Ek ağırlık ile koşmak, vücudunuzun aynı zemin mesafesini aynı hızda kapsayacak şekilde normalden daha fazla enerji kullanması gerektiği anlamına gelir. Bu, daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Vücut ağırlığınızı belirli bir hızda belirli bir hızda hareket ettirmek belirli miktarda enerji harcaması gerektirir. Bu miktara ağırlık eklediğinizde, gereken enerji artar.

ACE'ye göre, bir ila üç kiloluk kol veya el ağırlıkları kullanırken aerobik aktivite yapmak, yaklaşık yüzde 5 ila 15 daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Güç geliştirme

Ağırlıklar ile koşmak, bazılarında normal koşulardan daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.ama hepsi değil.

Araştırma

• Bir çalışma, günlük aktiviteler sırasında vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10'unun ağırlıklı yeleklerini giyen genç erkeklere baktı. Araştırmacılar, aerobik antrenmanları sırasında ağırlıklı bir yelek giymenin hızı ve çevikliği ölçülebilir şekilde iyileştirebileceğini buldular. Bununla birlikte, güç ve güç anlamlı bir şekilde etkilenmemiştir.
• Başka bir çalışma, ağırlıklı yeleklerle 12 haftalık koşudan sonra postmenopozal kadınların izokinetik gücünde iyileşme buldu.
• Aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinlerle ilgili 2012 yılında yapılan bir çalışmada, aerobik eğitimi, yağsız kasın arttırılmasında, bazı hedefli direnç antrenmanlarıyla birlikte bazı aerobik antrenmanlardan daha az etkili olmuştur.

Kas lifleri

Farklı eğitim türleri farklı kas liflerine fayda sağlayacaktır. Düşük ağırlıkla veya hiç ilave edilmemiş orta şiddette koşu gibi kararlı durum dayanıklılık eğitimi, yavaş seğirme kas liflerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlar sürekli koşu için en önemli türdür.

Ağırlıklar ile koşmak, patlayıcı güç veya daha yüksek yoğunluklu kuvvetle ilişkili kaslar gibi hızlı seğirme kas liflerinizi iyileştirmek için iyi bir yol değildir.

Gelecekte

Ağırlıklar ile çalışan fonksiyonel kütlenin ve kas kütlesinin ne kadar artacağını bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Şu anda insanlar üzerinde, ağırlıklarla koşmaya başlamadan önce ve sonra kuvvet ve kütle bakımından anlamlı farklılıkları ölçen kapsamlı bir çalışma bulunmamaktadır.

Kalp atış hızı

Kalp atış hızınızı kontrol etmek, egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenin bir yoludur. ACE'ye göre, bilek veya ayak bileği ağırlıkları, her bir tarafta bir ila üç kilo arasında olmak, kalp atış hızınızı dakikada 5 ila 10 atım artırabilir.

Daha yüksek bir kalp atış hızı, hedeflerinize bağlı olarak koşmanız için iyi veya kötü bir şey olabilir. Yeni başlıyorsanız, yeterince yüksek bir kalp atış hızına ulaşmakta zorluk çekmeyeceksiniz. Ancak tecrübeli bir koşucuysanız, egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için ek ağırlık isteyebilirsiniz.

Çeşitli çevrimiçi hesap makineleri kullanarak hedefleriniz için en iyi kalp atış hızı bölgelerini hesaplayabilirsiniz, ancak maksimum ve dinlenme kalp atış hızlarınızı alan testi en doğru olanıdır.

Amacınız yağdan en yüksek kalori yüzdesini yakmaksa, kalp atış hızınızın aşağıdakiler arasında olmasını istersiniz:

• Yüzde 60 ve 75

Hedefiniz kalp sağlığı ve kardiyovasküler performanssa, maksimum kalp atış hızınızın aşağıdakiler arasında olmasını istiyorsunuz:

• Yüzde 75 ve 80

Ağırlık türleri

Koşularınız için çeşitli ağırlık türleri kullanabilirsiniz. İşte en popüler türlerin dökümü:

• Ağırlıklı yelek. Vücut ağırlığınızın yüzde 10'una kadar ağırlıklı bir yelek kullanmak, ağırlıklı koşmayı denemenin en güvenli yollarından biridir.
• Bilek ağırlıkları. Bir ila üç poundluk iyi oturan bilek ağırlıkları, egzersiz yoğunluğunu ve kalori yakma verimliliğini artırmanın yararlı bir yolu olabilir.
• Dambıl. Halterler bilek ağırlıklarına benzer faydalar sağlar, ancak tutulması gerekir, bu nedenle kullanıcı hatasına daha fazla yer kalır.
• Ayak bileği ağırlıkları. Bir ila üç poundluk ayak bileği ağırlıkları faydalı olabilir, ancak mutlaka en iyi seçim değildir. Koşu mekaniğinizi olumsuz yönde değiştirebilir ve yaralanmaya neden olabilirler.
• Sırt çantası ağırlıkları. Bu tür eğitim, sırt çantalı gezginler veya askeri üyeler gibi fonksiyonel hedefleri olan insanlar için anlamlı olabilir. Ancak bir sırt çantasındaki ağırlıklar, kaydırma ve zıplatma potansiyeli nedeniyle diğer yöntemler kadar güvenli değildir.

Ağırlıklı yelekler, bilek ağırlıkları, halter ve ayak bileği ağırlıkları için çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz.

Yaralanma nasıl önlenir

Çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermekten kaçının. Olağandışı eklem ağrısı yaşarsanız, derhal durduğunuzdan ve doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

El veya ayak bileği ağırlıkları ile koşmak kolları ve bacak kaslarını hedeflemek için biraz daha fazlasını yapabilir, ancak sizi yaralanmaya daha yatkın bırakabilir.

Ağırlığı daha güvenli dağıtacak ağırlıklı bir yelek ile çalıştırmak daha güvenli olabilir. Bu, ilave yaralanma riski olmadan aerobik güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ağırlıksız koşu antrenmanlarınız için bir temel oluşturarak başlayın. Ardından, iyi oturan bir ağırlık yeleğine yavaşça az miktarda ağırlık eklemeyi deneyin. Bu koşu antrenmanlarını en azından ağırlıksız yaptığınız aynı hızda ve mesafede tamamlamaya çalışın.

Dikkat

Ek ağırlık ile koşmak eklemler üzerindeki etkiyi artırabilir ve koşu formunuzu olumsuz etkileyebilir. Eklem yaralanması için daha fazla risk altında olabilirsiniz.

Kol veya bacak başına üç kilodan fazla ve bir yelek için vücut ağırlığınızın yüzde 10'undan fazla koşmamaya çalışın.

Ayrıca antrenmanlarınızı çok hızlı bir şekilde eğitmekten veya arttırmaktan kaçınmalısınız. Bol dinlenme günleri aldığınızdan ve güvenli bir egzersiz yoğunluğu içinde kaldığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Ağırlıklar ile koşmanın aşağıdakileri artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır:

• kalori yakımı
• maksimum hız potansiyeli
• duruş
• kemik sağlığı

Bununla birlikte, ağırlıklar ile koşmak kas inşa etmenin en etkili yöntemi değildir. Sağlığınız ve zindeliğinizin toplam resmini düşünmek ve aerobik ve direnç ağırlık antrenmanının bir karışımını yapmak iyidir.

Yeni bir egzersiz programına başlarken doktorunuza danışmanız önemlidir. Bir kişisel antrenör gibi bir sağlık veya egzersiz uzmanı da güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan ve hedeflerinize doğru etkili bir şekilde çalıştığınızdan emin olabilir.