Koşu İpuçları: 3 Temel Dörtlü Streç

İçerik

• genel bakış
• İhtiyacınız olan uzanımlar
• Diz çökmüş streç
• Ayakta streç
• Zemin gerilmesi
• Formun önemi
• Sonuç olarak

genel bakış

Koşmadan önce germeli misin? Bu sorunun cevabı basit bir "evet" idi, ancak sağlık uzmanları yakın zamanda etkinliği sorguladılar. Bazı araştırmalar, egzersizden önce tamamen gerilmekten kaçınmaya çağırırken, bunu öneren diğerleri sadece kısa süreliğine gerilmeniz gerektiğini savunuyor.

Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi “Gerilmenin genel faydaları tartışılmaz” diyor ve “profesyonel antrenörler ve fizyoterapistler arasında hâlâ popüler.” Germe, eklem çevresindeki hareket aralığını artırmaya yardımcı olur ve ayrıca kaslardaki sertliği gevşetir. Egzersiz gibi stresli bir şeyden önce ısınan kaslar, efora daha iyi dayanabilir.

Side Strong Fizik Tedavisi'nden fizyoterapist Dr. Alice Holland ile esneme ve birkaç temel dörtlü egzersiz için konuştuk.

Yönetmen olduğu Portland merkezli klinikte koşucuları yaklaşık sekiz yıldır tedavi eden Holland, anatomi bilgisinin ve formunun koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanız için gerekli olduğunu söylüyor. Koşu, diz kapağının üstüne bağlı, uyluğunuzun önündeki kas grubu olan kuadriseps veya “dörtlü” leri içerir.

“Bacak yere çarptığında, dörtlüler yavaşlamayı kontrol ediyor,” diye açıklıyor Holland. "Onlar olmadan, temelde düşeceksin."

Ama bir streç kasınızı yırtabilir veya zarar verebilir mi?

Holland, “Bir streçte herhangi bir yırtılma hasarı olmamalı - yaralanmamalı” diyor. Germe sadece liflerin birbiri üzerinde kaymasını içerir. Önemli olan ne zaman duracağınızı bilmek: “İlk birkaç adımı atarken sıkışma hissetmediğinizde yeterince gerdiniz.” Kaslarınızı germeden önce biraz ısınmaya yardımcı olur; beş ya da 10 dakika yürümek yeterlidir. Ayrıca, gererken zıplamayın.

İhtiyacınız olan uzanımlar

Holland, dörtlülerde esneklik kazanmanıza ve korumanıza yardımcı olmak için koşudan önce ve sonra aşağıdaki üç uzatmayı önerir.

Diz çökmüş streç

1. Sağ dizinizin üzerine diz çökün ve pelvisinizi "korkmuş bir köpek" gibi eğin.

2. Belinizi düzleştirin ve omuzlarınızı ve göğsünüzü dik tutun.

3. Sağ kalça ve dörtlü germek için kalçadan dize doğru daha da bükün.

4. 30 saniye basılı tutun ve ardından dizleri değiştirin.

İpucu: Diz çökme gerginliği özellikle yaşlı insanlar ve hamile kadınlar için yararlıdır. Daha fazla konfor için diz altında yumuşak bir yastık veya yastık kullanabilirsiniz.

Ayakta streç

1. Sol ayağınızın üzerinde durun ve bacağınızı arkanıza bükerek sağ parlaklığınızı alın.

2. Pelvisinizi içeri sokun, ışıltısını glutesinize doğru çekin, dizinizin yere baktığından emin olun. Dizini geriye veya yana doğru çekmemeye çalışın.

3. 30 saniye basılı tutun ve ardından kenarları değiştirin.

Zemin gerilmesi

1. Kuyruk kemiğinizin yatağın kenarında olduğundan emin olarak yatağınızın köşesinde (en sağlam olduğu yerde) sırtüstü uzanın.

2. Bir uyluk alın ve göğsünüze doğru çekin. Sırtınızın düz ve kemerli olmadığından emin olun. Bırakın yerçekimi sarkan bacağı aşağı çeksin.

3. Kasları germek için streçte rahatlayın. 1 ila 2 dakika basılı tutun ve ardından kenarları değiştirin.

Formun önemi

Holland, “Sadece yaptığınız esnemeler ve dörtlülerinizi esnek tutmak için harcadığınız zaman değil,” diyor. “Düzgün yapmıyorsan, sadece zamanını boşa harcıyorsun.”

Koşucular için en büyük ucu, kötü teknik onu daha az etkili hale getirebileceğinden, germe sırasında iyi bir form korumaktır. Arkayı düz tutmayı vurgular - kemer yapmamak. Holland'ın açıkladığı gibi, sırt kemerini kastaki “gerilme miktarını azaltır”. Sırtınızı kavradığınızda, kas gevşer ve daha az gerilir.

Dört kasın düzgün şekilde gerilmesine ek olarak, baldır kasları koşmaya katılır ve 30 saniye boyunca uygun şekilde ısıtılmalıdır.

Sonuç olarak

Kaslar ve tendonlar ısınmadığında da çalışmazlar. Bu, zorlanma veya kısmi yırtılma şansınızı artırabilir. Şiddetli bir kas hasarınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Ancak genel bir kural olarak, ağrınız katlanılabilir ise, PİRİNÇ'i unutmayın: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik. Ağrı gidene kadar koşmaktan da kaçınmalısınız.