En Sağlıklı 13 Kök Sebze

İçerik

• 1. Soğan
• 2. Tatlı Patates
• 3. Şalgam
• 4. Zencefil
• 5. Pancar
• 6. Sarımsak
• 7. Turplar
• 8. Rezene
• 9. Havuç
• 10. Kereviz
• 11. Zerdeçal
• 12. Patates
• 13. Rutabaga
• Alt çizgi
• Yemek Hazırlığı: Tatlı Patates Ekşili Günlük Kahvaltı

Kök sebzeler uzun zamandır sağlıklı beslenmenin lezzetli bir parçası olarak kullanılmaktadır.

Yeraltında yetişen yenilebilir bir bitki olarak tanımlanan patates, havuç ve soğan, çoğunun aşina olduğu birkaç yaygın örnektir.

Bununla birlikte, her biri farklı besinler ve sağlık yararları olan birçok başka tür vardır.

İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 13 kök sebze.

1. Soğan

Soğan, birçok mutfakta temel bir bileşen olarak hizmet veren popüler kök sebzelerdir.

Lif, C vitamini ve antioksidan bakımından yüksektir (1).

Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı koruyabilen ve hastalığı önlemeye yardımcı olan bileşiklerdir (,).

Araştırmalar, soğan yemenin çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, bir çalışma, günde 3.5 ons (100 gram) çiğ soğan yemenin, diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu ().

Dahası, diğer araştırmalar soğanların güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini gözlemledi ve gözlemsel çalışmalar, bu kök sebzenin daha yüksek alımını daha düşük yaygın kanser türleri riskiyle ilişkilendirdi (,).

Soğan çeşitli öğünlerde işe yarar ve salatalara, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, güveçlere, pilav veya makarna yemeklerine ve daha pek çok şeye kolayca eklenebilir.

Özet Soğan antioksidan bakımından yüksektir ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir
seviyeler ve belirli kanser riskiniz.

2. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, son derece besleyici ve sağlık yararları ile dolu, canlı ve lezzetli kök sebzelerdir.

Lif, C vitamini, manganez ve A vitamini açısından zengindirler ve beta-karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler dahil olmak üzere birçok antioksidan için iyi bir kaynaktır (7, 8,).

Üç çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca her gün 4 gram beyaz tatlı patates özü yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini gösterdi ().

A vitamini içeriği nedeniyle, bazı çalışmalar bu kök sebzenin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini, görme kaybına karşı koruyabileceğini ve cilt sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir (,,).

Tatlı patatesler fırında pişirilebilir, haşlanabilir, kavrulur veya sotelenebilir ve lezzetli bir garnitür olarak tüketilebilir veya sandviçlerden salatalara ve kahvaltı kaselerine kadar her şeye eklenebilir.

Özet Tatlı patatesler kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir ve
Görmeyi koruyan ve bağışıklığı ve cildi iyileştiren yüksek A vitamini
sağlık.

3. Şalgam

Şalgam lezzetli bir kök sebzedir ve yüzyıllardır yetiştirilmektedir.

Etkileyici bir besin profiline sahiptirler, harika bir C vitamini, lif, manganez ve potasyum kaynağıdırlar (14).

Diyetinize C vitamini eklemek, bağışıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir; bir çalışma, bu vitaminin yeterince alınmasının semptomları azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini kısaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti ().

Ek olarak, araştırmalar şalgam gibi turpgillerden daha fazla sebze tüketmenin daha düşük mide, göğüs, kolorektal ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (,,,).

Şalgam, patates yerine neredeyse her tarifle değiştirilebilir. Şalgam kızartması, lahana salatası, tavada kızartma veya salata yapmayı deneyin.

Özet Şalgam, bağışıklığı güçlendiren C vitamini bakımından yüksektir ve
kök ve turpgillerden sebzeler. Onu yemek, daha düşük bir
belirli kanser türlerinin riski.

4. Zencefil

Zencefil, zerdeçal gibi diğer kök sebzelerle yakından ilişkili olan, Çin'den gelen çiçekli bir bitkidir.

Uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilen gingerol adı verilen özel bir bileşik dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür ().

1.278 hamile kadında yapılan bir araştırma, zencefilin mide bulantısı ve sabah bulantısını azaltmada etkili olduğunu buldu ().

Ayrıca, zencefil özünün osteoartritli kişilerde (,,) adet ağrısını hafifletmeye ve semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren diğer araştırmalarla birlikte ağrı ve iltihabı azaltabilir.

Zencefil çaya, çorbalara, tatlılara ve güveçlere harika bir katkı sağlar ve hemen hemen her yemeğe lezzet katabilir.

Özet Zencefil antioksidan bakımından zengindir ve mide bulantısını ve
ağrıyı ve iltihabı azaltır.

5. Pancar

Pancar, mevcut en besleyici kök sebzelerden biridir ve her porsiyona iyi miktarda lif, folat ve manganez ekler (25).

Ayrıca, kan damarlarınızı genişletmeye, potansiyel olarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek yararlı bitki bileşikleri olan nitratlar bakımından da zengindir ().

Araştırmalar ayrıca pancar yemenin egzersiz performansını artırabileceğini ve beyninize kan akışını artırabileceğini göstermektedir (,,).

Ek olarak, hayvan çalışmaları, pancar özünün antikanser özelliklere sahip olabileceğini ve kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatabileceğini bulmuştur (,).

Pancarın benzersiz sağlık yararlarından yararlanmak için, bu lezzetli kök sebzeyi kavurmayı, meyve suyunu, turşuyu, kaynatmayı veya buharda pişirmeyi deneyin.

Özet Pancar iyi bir nitrat kaynağıdır ve egzersizi iyileştirebilir
performans, kan akışını artırın ve kanser hücrelerinin büyümesini azaltın -
insan ve hayvan çalışmalarına göre.

6. Sarımsak

Sarımsak, bitkiye ait bir kök sebzedir. Allium cins ve soğan, pırasa, frenk soğanı ve arpacık ile yakından ilgilidir.

Her porsiyon sarımsak, manganez, B6 vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesine sahiptir (32).

Ayrıca, çoğunlukla sarımsak dişleri ezildiğinde, çiğnendiğinde veya doğranırken salınan allisin bileşiğine atfedilen tıbbi özellikleriyle bilinir ().

Araştırmalar, sarımsağın kan basıncını ve toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığını geliştirebileceğini bulmuştur (,,).

Araştırmalar, semptomların şiddetini azaltabileceğini ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiğinden bağışıklık fonksiyonunu da artırabilir (,).

Hepsinden iyisi, sarımsak oldukça çok yönlüdür ve en sevdiğiniz tuzlu çorbalar, soslar, yan yemekler ve ana yemeklerin lezzetini güçlendirmek için kullanılabilir.

Özet Sarımsak, bileşiği nedeniyle güçlü tıbbi özelliklere sahiptir.
allisin. Bağışıklığınızı iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve düşürmeye yardımcı olabilir
kolesterol ve trigliserit seviyeleri.

7. Turplar

Turplar küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda yumruk atmayı başarırlar.

Karbonhidrat ve kalorileri düşüktür, ancak iyi miktarda lif ve C vitamini içerirler (39).

Turplar ayrıca antifungal özelliklere sahiptir ve test tüpü ve hayvan çalışmalarında çeşitli mantar türlerine karşı etkili olmuştur (,).

Sadece bu değil, aynı zamanda bir sıçan çalışması, turp bitkisinin yapraklarının mide ülserlerine karşı koruyabileceğini buldu ().

Turplar, yemeklerinize veya atıştırmalıklarınıza biraz gevreklik katmak için harikadır. Yemeğinize besleyici ve lezzetli bir yükseltme sağlamak için lahana salatası, sandviç, salata veya tacolara dilimler eklemeyi deneyin.

Özet Turplar iyi miktarda lif ve C vitamini içerir.
ayrıca antifungal özelliklere sahiptir ve mide ülserlerine karşı koruyabilir,
hayvan ve tüp çalışmalarına göre.

8. Rezene

Meyan kökü benzeri tadı ile tanınan rezene, havuçla yakından ilişkili çiçekli bir bitki türüdür.

Rezene, porsiyon başına çok az kalori sağlamanın yanı sıra lif, C vitamini, potasyum ve manganez paketler (43).

Aynı zamanda rezeneye kendine özgü tadı, aroması ve çok çeşitli sağlık yararları sağlayan bileşik anethole içerir.

Bir sıçan çalışması, anetolün, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için karbonhidrat metabolizmasında yer alan bazı enzimleri değiştirebildiğini gösterdi ().

Dahası, test tüpü çalışmaları, anetolün antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu ve bakterilerin büyümesini engelleyebileceğini gözlemledi (,).

Rezenenin tadı taze, kavrulmuş veya sotelenmiş olabilir, ayrıca salatalara, çorbalara, soslara ve makarna yemeklerine karıştırılabilir.

Özet Rezene, anethole bileşiğini içerir.
kan şekerini düşürür ve test tüpü ve hayvanda bakteri üremesini engeller
çalışmalar.

9. Havuç

En iyi bilinen kök sebzelerden biri olan havuç, aynı zamanda en besleyici olanlardan biri olarak listelerin başında gelir.

A ve K vitaminlerinin yanı sıra önemli antioksidan beta-karoten ile doludurlar (47,).

Havuç yemek, hem insanlarda hem de hayvanlarda gelişmiş antioksidan durumu ve düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir (,).

Diğer araştırmalar, beta-karoten gibi daha yüksek karotenoid alımının, meme, prostat ve mide kanseri (,,) dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin daha düşük riskiyle ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Dahası, karotenoid yemek, görme kaybının önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) karşı koruma sağlayabilir (,).

Havuç, çiğ olarak yenildiğinde veya humusa batırıldığında harika bir atıştırmalık olur, ancak aynı zamanda pişirilebilir ve tavada, güveçte veya garnitürlerde kullanılabilir.

Özet Havuç, beta-karoten bakımından zengindir ve daha düşük bir seviyeye bağlanabilir.
görme sorunları riski ve belirli kanser türleri. Havuç yemek ayrıca
düşük kolesterol seviyeleri ve geliştirilmiş antioksidan durumu ile ilişkilendirilmiştir.

10. Kereviz

Kereviz kökü olarak da bilinen kereviz, pişirmesi ve tadını çıkarması kolay, çok yönlü ve lezzetli bir kök sebzedir.

Doyurucu bir C vitamini ve fosfor dozu içerir ve aynı zamanda tek bir fincan (156 gram) porsiyonda günlük önerilen değerin% 80'ini sıkarak mükemmel bir K vitamini kaynağıdır (56).

K vitamini, uygun kan pıhtılaşması için gerekli olan temel bir besindir ().

Kemik sağlığınız için anahtar olan bir protein hormonu olan osteokalsinin işlevi için de gereklidir ().

Kereviz, özellikle salatalarda işe yarayan cevizli bir tada ve gevrek bir dokuya sahiptir. Haşlama, kavurma, fırınlama veya püre haline getirilip neredeyse her tarifte patates yerine kullanılabilir.

Özet Kereviz, besin açısından zengin bir kök sebzedir.
K vitamini, kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli bir vitamin.

11. Zerdeçal

Zerdeçal, zencefil ve kakule ile aynı bitki ailesine ait bir kök sebzedir.

Bitkinin rizomları veya kökü, çoğu yemeğe renk, tat ve sağlık yararları katmak için kullanılan bir baharat haline getirilir.

Zerdeçal, hem test tüpü hem de hayvan çalışmalarında kan pıhtı oluşumunu önlediği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve iltihap belirteçlerini azalttığı gösterilen kurkumin adı verilen bir bileşik içerir (,,).

İnsanlarda yapılan araştırmalar ayrıca kurkuminin eklem ağrısını hafifletebileceğini, kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir (,,).

Zerdeçal yaygın olarak baharat olarak bulunur ve hem tuzlu hem de tatlı tariflere ve ayrıca altın zerdeçal sütü gibi içeceklere eklenebilir.

Faydalarından yararlanmak için zerdeçal ile karabiber eşleştirdiğinizden emin olun, çünkü ikincisi bağırsaklarınızdaki kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilecek bir bileşik içerir ().

Özet Zerdeçal, ilişkili bir bileşik olan curcumin içerir.
geliştirilmiş eklem ağrısı, kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere uzun bir fayda listesi ile
ve depresyon belirtileri.

12. Patates

Patates inanılmaz derecede çok yönlüdür ve şu anda dünya çapında 160 ülkede yetiştirilen 2.000'e kadar farklı çeşitle yaygın olarak bulunur (,).

Aynı zamanda çok besleyicidirler, bol miktarda lif, C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerirler (68).

Pişirilmiş ve soğutulmuş patatesler, sindirim sisteminizden sindirilmeden geçen ve faydalı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olan bir tür nişasta olan dirençli nişasta bakımından da yüksektir (,).

Haşlanmış patates inanılmaz derecede doyurucu bir besindir, sizi daha uzun süre tok tutar ve bu da kilo kaybına neden olabilir (,).

Genellikle yağ, tuz ve kalori bakımından yüksek ancak besleyici olmayan kızarmış patates veya işlenmiş patates ürünlerinden uzak durun. Bunun yerine, en fazla besini almak için fırında pişirilmiş, haşlanmış veya buharda pişirilmiş patatesleri seçin.

Özet Patates birçok besin maddesini içerir ve dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Aynı zamanda çok doyurucudurlar ve bu da kilo vermeyi teşvik edebilir.

13. Rutabaga

Rutabagas, hardal ailesine ait kök sebzelerdir ve genellikle yenilebilir yaprakları ve kökleri için yetiştirilir.

Her bir rutabaga porsiyonu, bol miktarda C vitamini, potasyum ve manganez ile birlikte hastalıklarla savaşan antioksidanlar sağlar (73,).

Rutabagas ayrıca sindirim sağlığınızı desteklemeye ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır ().

Ayrıca, turpgillerden sebzelerde yaygın olarak bulunan, kanser hücresi gelişimine ve büyümesine karşı korunmaya ve oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilecek kükürt içeren bileşikler olan glukozinolatlar sağlarlar (,).

Rutabaga püre haline getirilebilir, pişirilebilir veya kavrulur ve çorbalar, salatalar, erişte ve hatta tatlılarda tadı çıkarılabilir.

Özet Rutabagas, lif ve glukozinolat bakımından yüksektir, bu da yardımcı olabilir.
kansere karşı korur ve oksidatif stresi önler.

Alt çizgi

Bol miktarda besleyici ve lezzetli kök sebze mevcuttur - her biri benzersiz sağlık yararları sağlar.

Oksidatif stresi azaltmaktan kronik hastalığı önlemeye kadar, günlük diyetinize bir veya iki porsiyon kök sebze eklemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.

En iyi sonuçlar için, bu lezzetli kök sebzeleri beslenmenizi ve sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olmak için besleyici yönden zengin çeşitli diğer malzemelerle birleştirin.

Yemek Hazırlığı: Tatlı Patates Ekşili Günlük Kahvaltı