Bu Yeni Yılda Yapmanız Gereken "Ters Kararlar"

İçerik

• "Ocak ayından itibaren düzenli olarak spor salonuna gitmeye başlamayacağım."
• "Tatlıyı atlamayacağım ve kendimi mahrum etmeyeceğim."
• "Aslında diyet bile yapmayacağım. Kalori saymayacağımdan da eminim."
• "'Tonda olmaya' çalışmayacağım."
• "Terazinin kölesi olmayacağım."
• Şunun için inceleyin:

Kilo verme ve zindelik kararları işe yaramadıkları için popülerdir - bu nedenle insanların her yıl bunları tekrar yapmaya karar vermeleri gerekir. Başarısızlık döngüsünü durdurmanın ve bu yıl yeni bir şey denemenin zamanı geldi: Gerçekten başarılı olmak istiyorsanız, yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyi yapın ve tam tersini yapın. Bu "ters kararlar", daha az seyahat edilen yolu seçmek için uzman ve bilim destekli nedenlerle, tam da bu dönen geleneksel Yeni Yıl vaatlerini alt üst ediyor. Kulağa taahhütsüz gibi gelen ancak aslında uzun vadede zayıflamanıza ve şekillenmenize yardımcı olacak beş şaşırtıcı söz için okumaya devam edin. (Bakınız: Başarısızlık Yakın Göründüğünde Yeni Yıl Kararınıza Nasıl Bağlı Kalırsınız)

"Ocak ayından itibaren düzenli olarak spor salonuna gitmeye başlamayacağım."

Spor salonuna gitmeye karar veren herkes (neredeyse herkes) birkaç ay içinde vagondan düşüyor - bir ankete göre, yeni üyeliklerin yüzde 60'a kadarı kullanılmıyor ve katılım Şubat ayına kadar düzenli fitness fanatiklerine geri dönüyor .

Düşme için olası bir açıklama: yaralanma. Auburndale, MA'da bir biyomekanik uzmanı ve Perfect Postures'ın sahibi olan Aaron Brooks, spor salonuna giren birçok vücudun orada yapacakları hareketlere hazır olmadığını söylüyor. Bir fitness programına başlamadan önce, vücudunuzu yoğun antrenmanlarla zorlamadan önce kas zayıflıklarını ve dengesizliklerini tespit etmek ve bunları düzeltmek önemlidir.

Bir kalça diğerinden daha yüksek, diz içe dönük veya yanlış eğimli bir pelvis gibi birçok yaygın vücut dengesizliğini tespit etmek zor olabilir ve bunlar yaralanmaya neden olabilir veya spor salonunda ilerlemenizi yavaşlatabilir. gibi bir rehber Atletik Vücut Dengede Kendiniz zayıf yönlerinizi bulmanıza ve evde düzeltici egzersizler yapmanıza yardımcı olabilirken, Fonksiyonel Hareket Taraması sertifikalı bir kişisel antrenör testler yapabilir ve benzer hareketleri reçete edebilir (ve ilerlemenizi izleyebilir) spor salonunuzda herhangi bir antrenör olup olmadığını sorun. sertifikaya sahip olun veya size en yakın olanı bulmak için bu arama aracını kullanın.

Birkaç hafta içinde, bu yıl sizi daha güçlü ve daha zayıf yapacak hamleleri, daha az yaralanma riski ve daha iyi sonuçlar için daha iyi modeller ile çözmeye hazır olacaksınız. Oh, ve spor salonu da o zamana kadar daha az kalabalık olacak. (Spor salonuna Aralık ayında da gidebilirsiniz - daha az meşgul olacak ve hedeflerinize hızlı bir başlangıç ​​yapacaksınız. Ayrıca, Yeni Yıl kararınızı erken başlatmanın daha da fazla avantajı var.)

"Tatlıyı atlamayacağım ve kendimi mahrum etmeyeceğim."

Tatlıyı atlamanın daha fazla istemenize neden olduğu sağduyudur, ancak bilim bunu kanıtlıyor: Dergide yayınlanan 2010 tarihli bir çalışmada obezite, küçük bir tatlı yemesi kısıtlanan diyetçilerin, bir parça tatlı yiyenlere göre daha fazla "isteme" bırakılma olasılığı daha yüksekti. Chicago'da bir beslenme danışmanı olan Dawn Jackson Blatner, "Diyetçiler tatlı olmadan daha güçlü isteklere sahipti" diyor. Atlamak "geri tepecek". (Kanıt: Bu Diyetisyen Her Gün Tatlı Yemeye Başladı ve 10 Kilo Verdi)

Bu yüzden başarı istiyorsanız tatlıları elinizden bırakmayın: onları iki kovaya bölün ve açlığınızı giderin. "Birinci kova çökmekte olan erimiş çikolatalı kek, kırmızı kadife kekler. Bunlar sadece sosyal tatlılar" diyor. "Bir arkadaşınızla dışarı çıktığınızda ya da randevunuz olduğunda, bunları yiyin. Keyfini çıkarın, sosyalleşin ve eğlenin." Ancak normal gecelerde, Blatner'ın "süslü meyveler" dediği, püre haline getirilmiş donmuş muz "yumuşak servis" veya elmalı turta baharatı ile sıcak doğranmış elma gibi günlük tatlılara sadık kalın. Blatner, bunların her birinin tatlı bir ihtiyacı karşıladığını ve sizi tok tutabilecek bir besin bonusu-vitaminler, mineraller ve lif içerdiğini söylüyor.

Tatlı zayıflığınız değilse, bu tavsiyeyi sevdiğiniz yemeğe uygulayın. Anahtar, kendi sınırlarınız dahilinde makul bir şekilde yapabileceğiniz şeyleri bulmaktır ve başarıyı bulacaksınız. Dengeli Sağlık Merkezi beslenme direktörü Valerie Berkowitz, "Çin yemeği olmadan yaşayamıyorsanız, ancak porsiyonunuzu yarıya indirebilir ve daha fazla besin ekleyebilirseniz, bunu yapın" diyor.

"Aslında diyet bile yapmayacağım. Kalori saymayacağımdan da eminim."

Blatner, "Soru, bir diyet deneyip denemediğiniz değil, kaç tane - sizin için doğru olanı bulamadığınız değil," diyor. Doğru kimsenin olmamasıdır. "Çalışsalardı, insanlar bir sonrakini aramazlardı" diyor. "Çoğu insan diyet kitaplarındaki şeyleri zaten biliyor. Diyet bilgidir. Ama siz dönüşüm istiyorsunuz." (İlgili: Neden Kısıtlayıcı Diyetten Bir Kez ve Herkes İçin Vazgeçmelisiniz)

Kendinizi mahrum etmeye, puanları veya kalorileri saymaya odaklanmak yerine, kendinize güvenmeyi öğrenin, diyor. Blatner, "Sürekli başarı için, bir kitapta veya [kalori sayma] uygulamasında değil, kendinize güven inşa etmek istiyorsunuz" diyor. "Kalori bilmenize gerek yok. Şu anda yediğiniz şeyin sizin için çalışmadığını bilmeniz gerekiyor. Yediğinizden biraz daha az yerseniz ve yemeğin kalitesini biraz artırın. biraz… bunu yaparak kalorileri azaltacaksınız. Bu daha sürdürülebilir.”

Berkowitz, "Yeni Yıl için tabağınızı temizleyin - kendinizin taze bir resmiyle başlayın ve doğal olarak yemeye çalışın" diye ekliyor. "Şeker, katkı maddesi veya koruyucu maddeyle dolu yiyecekleri değil, yemeniz gerektiğini bildiğiniz şeyleri yiyin." Kalori saymak yerine, daha fazla sebze yemek ve porsiyonları kontrol altında tutmak gibi daha sağlıklı şeyler yapmaya odaklanın. Blatner, "Bundan altı ay sonra farklı bir insan gibi hissedebilirsiniz" diyor.

"'Tonda olmaya' çalışmayacağım."

Gerçekte, kas "tonu" sadece kasınızın gelişimi anlamına gelir, ne kadar zayıf veya kıvrak göründüğü değil. Ancak sorun terminolojide değil, kaç kişinin arzu ettikleri yalın vücuda ulaşmaya yaklaştığına dair pek de akıllıca olmayan geleneksel bilgelikle ilgili.

Florida'da bir güç ve kondisyon koçu ve Performance University direktörü Nick Tumminello, "Spor salonunda, yalın görünmek için yüksek tekrarların, toplu görünmek için düşük tekrarların nasıl olduğu hakkında duyduğunuz her şey" diyor. Ama tam resim bu değil.

Araştırmaya göre, hipertrofiye (daha büyük kaslara) giden yol, haftada 12 ila 20 set 8 ila 15 (veya daha fazla) tekrardan geçiyor. Tumminello, bu strateji, kaslarınızın gergin olduğu toplam süreyi ve uzun bir setten sonra kaslarınız kanla doyduğunda ortaya çıkan kas "pompasını" artırır - her ikisinin de sürekli hipertrofik kazanımlar için dahil edilmesi gerektiğini söylüyor. Daha kısa, daha ağır setler (örneğin 6 tekrar) yaptığınızda, etki esas olarak nöromüsküler - kasınız yine de biraz daha büyüyecek, ancak çok daha güçlenecektir.

Ancak bu, yığından kaçınmak istiyorsanız uzun setlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Kaldırılmış bir popo ve zayıf kollar gibi görebileceğiniz "tonlu" sonuçlar için, daha yüksek tekrarlarla bu kasları geliştirmeniz gerekir. Zindelik, kalori yakma, yağsız doku ve yağ kaybı uğruna güçlendirmek istediğiniz, ancak sırt ve dörtlüler gibi ille de öne çıkmak istemediğiniz kaslar için, daha kısa tekrarlar gidilecek yoldur. (İşte tam olarak neden ağır ağırlık kaldırmanın sizi irileştirmeyeceği.)

"Terazinin kölesi olmayacağım."

Tartıyı hep birlikte atlayın demiyoruz-aslında, araştırmalar en iyi sonuçlar için her gün kendinizi tartmanız gerektiğini gösteriyor. Minnesota'daki bilim adamları, her gün tartıya basan diyetçilerin, kendilerini daha az tartan veya tartıdan tamamen kaçınanlara göre iki kat daha fazla kilo verdiğini buldu.

Ancak rakamlar yanıltıcı olabilir: Örneğin, bir yıl süren Kanadalı bir araştırmaya göre, adet döngünüzün ilk gününde en fazla suyu tutacaksınız ve bu da daha ağır bir tartıya neden olabilir. Genel olarak, bir çalışmanın belirttiği gibi, kilonuz "normal döngüsel dalgalanmalara" tabidir - bu, sayıların bazen yalan söylediği anlamına gelir.

Ders: Ek ölçme araçları bulun. Bir terzi mezura satın alın ve bunu bel, göğüs, uyluk, baldır, kol ve hatta bilek ölçümlerinizi takip etmek için kullanın. Biri düştüğünde kutlayın ve diğerleri yukarı çıktığında doğru yöne giden birini bulun. Veya şu anda rahat olan bir giysi seçin. Gevşek hissetmeye başladığında, ilerliyorsunuz. Daha sıkı bir parça daha iyi oturmaya başladığında, ölçek ne derse desin siz de doğru yöne gidiyorsunuz demektir. (Gerçek kadınlardan alınan bu büyük ölçekli olmayan zaferlerden ilham alın.)

Şunun için inceleyin: