Ters Kegel Nedir ve Neden Bir Kegel Yapmalıyım?

İçerik

• Sözde faydalar nelerdir?
• Doğru kaslar nasıl bulunur
• Ters Kegel nasıl yapılır
• Kadınlar için
• Erkekler için
• Önce standart Kegel'lerde ustalaşmak önemli mi?
• Kadınlar için
• Erkekler için
• Alınacak önlemler
• Ne zaman sonuç beklenir

Ters Kegel nedir?

Ters Kegel, pelvik tabanınızı gevşetmenize yardımcı olan basit bir germe egzersizidir. Bu, pelvik ağrıyı ve gerginliği gidermenin yanı sıra esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

Ters Kegel'ler standart Kegellerin tersidir. Ters Kegel'ler pelvik taban kaslarını serbest bırakmaya ve gevşetmeye odaklanır. Geleneksel Kegeller, pelvik bölgeyi daraltmaya ve serbest bırakmaya odaklanır. Her iki tür de pelvik tabanınızın dengelenmesine yardımcı olabilir.

Kegellerin erkeklere ve kadınlara nasıl fayda sağlayabileceğini, doğru kasları nasıl bulacağınızı, onları nasıl çalıştıracağınızı ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Sözde faydalar nelerdir?

Kegel'ler - standart ve tersi - öncelikle cinsel yaşamınız üzerindeki potansiyel etkileri ile bilinir. Egzersizler libidonuzu artırmanıza yardımcı olabilir ve daha güçlü orgazmlar deneyimlemenizi sağlayabilir.

Özellikle Ters Kegel, disparoni hastası kadınlar için seksi daha eğlenceli hale getirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz size pelvik tabanınızı nasıl bırakacağınızı öğrettiğinden, doğum sırasında kadınlar için de yararlı olabilir.

Erkeklerde ters Kegel, penis kaslarında gücü, dayanıklılığı ve kontrolü artırmaya yardımcı olur. Bu, erken boşalmayı iyileştirebilir ve önlemeye yardımcı olabilir.

Genel olarak, ters Kegel'ler pelvik kasları uzatmaya ve kas kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Bu, kas dengesizliği ve kabızlık dahil olmak üzere pelvik gerginlikle ilgili birkaç durumu hafifletmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda mesane kontrolünü, kalça stabilitesini ve bel kuvvetini iyileştirebilir.

Doğru kaslar nasıl bulunur

Ters Kegel'i denemeden önce doğru kasları bulmak ve tanımlamak önemlidir.

Pek çok insan için pelvik tabanı düşürmek, idrar yaparken veya bağırsak hareketiniz olduğunda hissettiğin gevşemeye benzer. Bu nedenle, başlamadan önce mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmanız önemlidir. Bu, kaza korkusu olmadan pratik yapmanızı sağlar.

Hazır olduğunuzda, nefes alırken bu kasları serbest bırakmaya odaklanın. Vücudunuzu oksijenle doldururken diyafram ve pelvik taban kaslarınız düşmelidir.

Ters Kegel nasıl yapılır

Erkekler ve kadınlar farklı şekilde pratik yapsalar da, temel dayanak her iki cinsiyet için de aynıdır. Kasık kemiğinizle kuyruk kemiğiniz arasındaki kasları uzatıyorsunuz.

Kadınlar için

Egzersizleri otururken, ayakta veya sırt üstü yatarken dizleriniz bükülmüş olarak yapabilirsiniz.

Pozisyon aldığınızda, derin nefes alın ve farkındalığınızı pelvik tabanınıza getirin. Nefes alırken kaslarınızın gevşediğini ve düştüğünü hissedin.

Egzersizin hareketini kontrol etmek için bir ayna kullanabilirsiniz. Anüsünüz ve vajina arasındaki boşluk aşağı doğru hareket ettikçe anüsünüz serbest kalır. Ayrıca kasık kemiği ile kuyruk kemiği arasındaki boşluğun genişlediğini de hissetmelisiniz.

Ters Kegel'i 5 saniye basılı tutun ve ardından aynı süre boyunca bırakın. Gün boyunca iki ila üç set yapın. Bu konuda ustalaştıktan sonra, daha uzun süre tutmayı ve bırakmayı deneyebilirsiniz.

Bu egzersizleri yaparken nefes aldığınızdan emin olun. Nefes alırken (sadece göğsünüze nefes vermek yerine) midenize kadar nefes almanız önemlidir. Karnınızı gevşetmek yardımcı olur.

Erkekler için

Kegel'i otururken, ayakta dururken veya dizleriniz bükülü sırt üstü uzanırken yapabilirsiniz.

Pozisyon aldığınızda, kaslarınızı daha hızlı idrara veya işemeye çalışıyormuş gibi kasın. Bu, perineal kasınızı gevşetir ve basıncı prostattan uzaklaştırır.

Anüsünüzün kaslarını serbest bırakın ve perineal vücudunuzun aşağı doğru hareket ettiğini hissedin. Ön penis kaslarınızı kasılırken penisini ve testislerinizi biraz kaldırın. Kasık kemiğiniz ve kuyruk kemiğiniz arasında daha fazla boşluk hissedeceksiniz.

Ters Kegel'i 5 saniye basılı tutun ve ardından aynı süre boyunca bırakın. Gün boyunca iki ila üç set yapın. Bu konuda ustalaştıktan sonra, daha uzun süre tutmayı ve bırakmayı deneyebilirsiniz.

Bu egzersizleri yaparken nefes aldığınızdan emin olun. Nefes alırken (sadece göğsünüze nefes vermek yerine) midenize kadar nefes almanız önemlidir. Karnınızı gevşetmek yardımcı olur.

Önce standart Kegel'lerde ustalaşmak önemli mi?

Önce standart bir Kegel'in nasıl yapılacağını öğrenmek faydalı olabilir. Bu, doğru kasları bulmanıza ve onları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Kadınlar için

İdrarınızın orta akışını durdurduğunuzu hayal ederek Kegel kaslarının yerini tespit edebilirsiniz. İdrar yaparken kaslarınızı sıkmamak en iyisidir, ancak bunu doğru kas setini bulmaya çalışırken yapabilirsiniz.

Başka bir yol da vajinanızın içine temiz bir parmak yerleştirmektir. Bunu ayakta, oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz, bu yüzden size uygun bir pozisyon bulmak için deney yapın. Pozisyon aldığınızda vajinal kaslarınızı parmağınızın çevresinde sıkın. Siz onları sıkarken ve gevşetirken bu kasların nasıl hissettiğine dikkat edin. Kasılmalarınız içe ve yukarı doğru hareket etmelidir.

Pelvik taban kaslarınızı sıktıktan sonra 5 saniye tutun ve ardından 5 saniye gevşeyin. Bunu arka arkaya beş kez yapın. İlerledikçe süreyi 10 saniyeye çıkarabilirsiniz. Günde en az üç set 10 tekrar yapın.

Çok sert veya çok uzun süre sıkmadığınızdan emin olun. Bu, kasları daha sert ve yorgun hale getirebilir. Yumuşak ve sabit bir nefes almak da önemlidir.

Erkekler için

İdrar yaparken idrar akışınızı durdurmaya çalıştığınızı hayal ederek pelvik taban kaslarınızı bulabilir ve tanımlayabilirsiniz. En iyisi idrar yaparken kaslarınızı sıkmamaktır, ancak doğru kas setini bulmaya çalışırken bunu yapabilirsiniz.

Karınlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı sıkmadığınızdan emin olun. Yanlarınız da gevşek kalmalı ve egzersizler boyunca eşit şekilde nefes almalısınız.

Kegelleri ayakta, otururken veya uzanırken yapabilirsiniz. Pelvik taban kaslarını birkaç saniye sıkın ve tutun. Her kasılmayı 10 saniyeye kadar tutun. Tekrarlar arasında en az 5 saniye rahatlayın. Günde 10 tekrarlık üç set yapın.

Alınacak önlemler

Kegel'i yalnızca boş bir mesaneniz olduğunda tersine çevirmelisiniz.

Özellikle başlangıçta aşırıya kaçmayın ve kaslarınızı fazla çalıştırmayın. İtmediğinizden veya zorlamadığınızdan emin olun. Herhangi bir temel egzersizi uygularken bu egzersizleri denememelisiniz.

Düzgün nefes almayı unutmayın. Nefesinizi tutmak vücudunuzda daha fazla gerginlik yaratabilir.

Size herhangi bir acı veya rahatsızlık veriyorlarsa, ters Kegel yapmayı bırakın. Bu genellikle egzersizin düzgün yapılmadığının bir işaretidir. Tekniğe nasıl hakim olacağınız konusunda doktorunuzla veya kalifiye bir spor eğitmeni ile konuşmanız yararlı olabilir.

Ne zaman sonuç beklenir

Başlangıçta ters Kegel'i yapmak kolay olmayabilir. Zamanla ve pratikle daha doğal hale gelirler.

Sonuçları görmek için gereken süre farklı kişilere göre değişir. Sonuçları görmeniz birkaç hafta veya ay sürebilir. Sabırlı olmak ve rutininizle tutarlı olmak önemlidir. Diğer pelvik taban egzersizlerini de dahil etmek isteyebilirsiniz.