Her Zaman, Her Yerde Yapabileceğiniz Direnç Bandı Sırt Egzersizi

İçerik

• 15 Dakika Direnç Bandı Sırt Egzersizi
• Direnç Bandı Çek-Ayır
• Direnç Bandı Bükülmüş Sıraları
• Direnç Bandı Yüz Çekme
• Direnç Bandı Deadlift
• Direnç Bandı Günaydın
• Şunun için inceleyin:

Ağır ağırlık kaldırıcılar veya iticilerle karşılaştırıldığında, bükülmüş sıralar, yaralanma riski olmadan sırtınızı ciddi şekilde güçlendiren basit bir egzersiz gibi görünüyor. Bir deadlift sırasında sırt ağrısını önlemek için yapacağınız gibi, formunuzu mükemmel tutma *ve* gücün çoğunu bacaklarınız aracılığıyla üretme konusunda endişelenmenize gerek yok. Ve bir iticiyle yapabileceğiniz gibi, büyük bir halteri başınızın üzerine kaldırırken omurganızı aşırı yükleme riskiyle karşılaşmazsınız. Galibiyet gibi geliyor, değil mi?

Bunu kırmak istemem ama en basit görünen hareketler bile hala büyük zararlar verebilir. Eğilmiş sıralar ve ters hareketler gibi belirli sırt egzersizleri dambıl, kettlebells veya barbell ile yapıldığında, kaslarınız yorulduğundan, yavaş ve kontrollü bir hareketle indirip kaldırmak yerine, ağırlığı sarsmaya başlayabilirsiniz. , diyor sertifikalı bir kişisel antrenör ve The DE Method'un yaratıcısı Dannah Eve Bollig. “Etrafta bir ağırlığı sarstığınızda, bu gerçekten gerebilir ve potansiyel olarak bir kası çekebilir veya yırtabilir” diyor. “Ağırlıklı bir egzersiz yaptığınız her zaman, gerçekten dikkatli olmalısınız… ve kullanılan ağırlık ne kadar ağırsa, yaralanma riskiniz o kadar artar.”

Bu, sırt kaslarınızı kuvvet antrenmanını atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bollig, bu kas grubunun günlük aktiviteler (mobilyaları taşımak ve çamaşır sepetini almak için eğilmek gibi) yaparken kullanıldığını, omurganızı desteklediğini ve iyi duruşu korumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, güçlü sırt kasları oluşturmak, bu günlük işler sırasında bükülme ve bükülme sırasında oluşabilecek incinme ve burkulmaları önlemeye yardımcı olabilir, diye ekliyor.

Peki sırtınıza ihtiyaç duyduğu kas geliştirme egzersizini nasıl veriyorsunuz? olmadan yaralanma riski? Serbest ağırlıklarınızı direnç bantları ile değiştirin. Bollig, "Direnç bandıyla hem eşmerkezli (itme) hem de eksantrik (çekme) hareketlerin tam kontrolü sizdedir" diyor. "Bir dambıl, halter, kettlebell veya belirli bir ağırlığa sahip herhangi bir jimnastik makinesi, tüm hareket boyunca sabit kalırken, bir direnç bandı hareket boyunca gerginlikte artar ve gerginlikte azalır... bu yüzden onu sarsmak gerçekten zor."

Direnç bandı sırt antrenmanı sırasında değişen bu gerilim, kaslarınızı serbest ağırlıktan farklı şekilde çalıştırmanıza da olanak tanır. Örneğin, bir dambıl ile eğik bir kürek çekiyorsanız, kaslarınız çoğunlukla hareketin eşmerkezli kısmında – ağırlığı yukarı doğru çekerken ve kas kısalırken – zorlanır.Bununla birlikte, bir direnç bandı kullandığınızda, kaslarınızın eşmerkezli segment sırasında direnci geçmesi *ve* hareketin eksantrik kısmı sırasında - kollarınızı geri indirirken - bandın çekişine karşı koyması gerekecektir. Bollig, yanlarınıza ve kas uzar, diyor. Kaslarınız sadece gerilim altında daha fazla zaman harcamakla kalmayacak, bu da daha fazla kas yıkımına (ve dolayısıyla büyümeye!) Sertifikalı bir kişisel antrenör ve TL Metodu'nun kurucusu Tara Laferrara, bu kasları eğiterek, daha sonra daha zorlu hareketleri gerçekleştirirken daha büyük baskın kaslarınızı en iyi performansı göstermeye hazır hale getireceksiniz, dedi. Şekil.

Direnç bandı sırt antrenmanı yapmanın bir diğer önemli avantajı: Bir barbell veya dambıl seti ile egzersiz yaparken yaptığınız gibi, sürekli olarak ağır plakaları değiştirmek veya serbest ağırlıkları yeniden yerleştirmek zorunda kalmayacaksınız. Bollig, gerilimi artırmanız veya hareketi biraz daha kolay hale getirmeniz gerektiğinde, tek yapmanız gereken farklı bir kompakt bant almak veya halihazırda kullanmakta olduğunuz bant üzerindeki tutuş yerleşiminizi ayarlamaktır, diyor. Ayrıca, kolayca toplanırlar - böylece onları hareket halindeyken, seyahat ederken veya serbest ağırlıkların aksine küçük bir yaşam alanında taşıyabilirsiniz. (İlgili: Direnç Bantlarının Faydaları, Ağırlıklara İhtiyacınız Olup Olmadığını Yeniden Düşünmenizi Sağlayacaktır)

Sırtınız için bazı direnç bandı egzersizlerini denemeye hazır mısınız? Bollig'in "çok acıtan" kaslarınızı yakmak için geniş döngülü bir direnç bandı kullanan direnç bandı sırt egzersizini deneyin.

15 Dakika Direnç Bandı Sırt Egzersizi

Nasıl çalışır: Her hareketi 30 saniye yapın, ardından bir sonraki harekete geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 1 dakika dinlenme ile devreyi toplam 3 kez tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: geniş döngülü bir direnç bandı (Satın Al, 30 $, amazon.com)

Direnç Bandı Çek-Ayır

Bu yuvarlak omuzları ve kemerli sırtları düzeltmek mi istiyorsunuz? Bollig, sırt için bu direnç bandı egzersizi, deltoidleriniz, eşkenar dörtgenleriniz ve tuzaklarınız da dahil olmak üzere üst sırtınızdaki kasları güçlendirir ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir, diyor Bollig.

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Direnç bandını her iki ucundan kavrayın ve göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı düz ve avuç içlerinizi yere bakacak şekilde tutun.

B. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve bandı mümkün olduğunca birbirinden ayırın, kolları mümkün olduğunca düz, göğüs yüksek ve sırt düz tutun. Omuzları kulaklardan uzaklaştırmak için tuzakları gevşettiğinizden emin olun.

C. İki saniyelik bir sayı için basılı tutun ve başlamak için bandı yavaşça bırakın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Direnç Bandı Bükülmüş Sıraları

Pull-apart'lara çok benzer, sırt için bu direnç bandı egzersizi eşkenar dörtgenlerinizi ve tuzaklarınızı çalıştırır, ancak aynı zamanda duruşunuzu daha da güzelleştirecek ve boyun ve omuz gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilecek latları güçlendirir.

A. Ayak-omuz genişliğinde ayrı durun. Uzun ilmekli direnç bandını her iki ayağın altına sabitleyin, böylece her iki ucundan bir ilmek dışarı çıkar. Her halkayı avuç içleri içeri bakacak şekilde kavrayın.

B. Göğüs yüksek ve sırt düzken, beli bükün ve üst gövdeyi yaklaşık 45 derece öne doğru rahat bir sıra pozisyonuna indirin.

C. Bandın her bir halkasını göğüs kafesine doğru çekin ve kürek kemiklerini aralarında bir kalem tutmaya çalışıyormuş gibi sıkıştırın.

NS. İki saniyelik bir sayı için basılı tutun ve başlangıca dönmek için bandı yavaşça bırakın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Direnç Bandı Yüz Çekme

Direnç bandı sırt antrenmanının bu bölümünde, evinizdeki bir destek kirişi, kanepenizin bacakları, dikey bir merdiven korkuluğu veya metal bir direk gibi bandı sarmak için sağlam bir şeye ihtiyacınız olacak. Ancak egzersizin faydaları zahmete değer: Bollig, her tekrarda arka deltoidlerinizi ve eşkenar dörtgenlerinizi güçlendireceğinizi söylüyor.

A. Bel yüksekliğinde güvenli bir nesnenin etrafına uzun halkalı bir direnç bandı sabitleyin. Bandın takılı olduğu nesneye bakacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde nesneden birkaç adım geride durun. Bandı, eller 3 ila 4 inç aralıklı ve avuç içi aşağı bakacak şekilde belin önünden tutun.

B. Bandı yüzünüze doğru çekin ve dirseklerinizi yüksekte ve sırtınızı düz tutarak omuz bıçaklarını sıkıştırın. Omuzların kulaklara doğru kalkmaması için tuzakları gevşek tutmaya çalışın.

C. İki saniyelik bir sayı için basılı tutun ve başlangıca dönmek için bandı yavaşça bırakın. Çok kolaysa, nesneden bir adım daha geri atın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Direnç Bandı Deadlift

Bollig, muhtemelen deadlift'i öldürücü bir kalça ve bacak egzersizi olarak biliyorsunuzdur, ancak aynı zamanda erector spina'nız üzerinde de ciddi çalışmalar yapabilirler - omurganızın her iki yanından akan derin sırt kasları, diyor Bollig. En fazla faydayı elde etmek için direnç bandı sırt egzersizini yaparken sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin, diye ekliyor.

A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Uzun halkalı direnç bandının bir tarafını ayakların altına sabitleyin. Gövdeyi öne doğru bükmek için kalçaları menteşeleyin, popoyu geriye doğru itin. Kollar uzatılmış ve avuç içleri vücuda doğru bakacak şekilde, bandın bir veya iki bölümünü ayaklarınız arasında (biri daha kolay, ikisi daha sert) kavrayın.

B. Sırt düz, göğüs yüksek ve kalçalar geriye doğru itilerek, kalça kaslarını sıkın ve tamamen dik durana kadar bandı yukarı çekin.

C. Başa dönmek için grubu yavaşça bırakın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Direnç Bandı Günaydın

Sırtınızdan daha fazlasını güçlendiren bir hareket arıyorsanız, iyi sabahları denemelisiniz. Bollig, sırt için direnç bandı egzersizinin baldır kasları, hamstrings, glutes, erector omurga ve latlardan oluşan posterior zincirinizi güçlendirdiğini söylüyor.

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Uzun halkalı direnç bandının bir tarafını ayakların altına ve diğer ucunu omuzların arkasına sabitleyin. Bandı omuzların hemen dışında tutun, avuç içleri vücuda bakacak şekilde.

B. Sırt düz, göğüs yüksek ve dizlerde hafif bir uç tutarak, hamstringlerde bir gerginlik hissedene kadar gövdeyi öne doğru bükmek için kalçalardan menteşeleyin.

C. Alt sırtınızı tutun, kalçalardan menteşeleyin ve gövdeyi yavaşça ayağa kaldırın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: