Bir Yumurtada Ne Kadar Protein Var?

İçerik

• Bir Yumurta Ne Kadar Protein İçerir?
• Sarısı ve Beyazın Protein İçeriği
• Pişirme Proteinin Kalitesini Etkiliyor mu?
• Yumurtaların Diğer Sağlık Faydaları
• Alt çizgi

Çoğu insan yumurtaların çok sağlıklı olduğunu bilir. Sadece bu değil - aynı zamanda yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Yeterli protein elde etmek, kemiklerin ve kasların inşasında ve aynı zamanda genel sağlığın korunmasında çok önemlidir.

Fakat yumurtalardan ne kadar protein almayı bekleyebilirsiniz?

Bir Yumurta Ne Kadar Protein İçerir?

Ortalama yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir.

Bununla birlikte, protein içeriği yumurtanın boyutuna bağlıdır. Farklı boyutta yumurtaların ne kadar protein içerdiğini aşağıda görebilirsiniz (1):

• Küçük yumurta (38 gram): 4.9 gram protein
• Orta yumurta (44 gram): 5.7 gram protein
• Büyük yumurta (50 gram): 6.5 gram protein
• Ekstra büyük yumurta (56 gram): 7.3 gram protein
• Jumbo yumurtası (63 gram): 8.2 gram protein

Bu sayıları perspektife sokmak için, ortalama bir sedanter erkeğin günde yaklaşık 56 gram proteine ​​ve ortalama bir sedanter kadının yaklaşık 46 grama ihtiyacı vardır.Özet: Ortalama büyüklükte bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir.

Sarısı ve Beyazın Protein İçeriği

Şimdi yumurtanın farklı kısımlarının protein içeriğine bakalım.

İnsanlar genellikle proteinin yumurta beyazlarında bulunduğunu düşünürler, çünkü proteinlerden çok az şeyden oluşurlar (2).

Yumurta sarısının neredeyse tüm besinlerin ve yağların bulunduğu yerler olduğu bilinmektedir.

Bununla birlikte, bu besinlere ek olarak, yumurta sarısı ayrıca yumurtanın protein içeriğinin yaklaşık yarısını içerir (3).

Yaklaşık 7 gram protein içeren büyük bir yumurtada, yumurta sarısından 3 gram ve beyazdan 4 gram gelecek.

Bu nedenle, sadece beyazı değil, tüm yumurtayı yemek, en fazla protein ve besin almanın yoludur.

Özet: Hem yumurta sarısı hem de yumurta beyazı protein içerir, ancak beyazlar biraz daha fazla içerir.

Pişirme Proteinin Kalitesini Etkiliyor mu?

Yumurtada bol miktarda bulunan yüksek kaliteli protein, doğru oranlarda dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir.

Bununla birlikte, vücudun gerçekten kullanabileceği proteinin ne kadarı hazırlandıklarına bağlı gibi görünüyor.

Çiğ yumurta yemek en az miktarda protein sağlıyor gibi görünüyor.

Bir çalışma pişmiş yumurtadan çiğ yumurtaya ne kadar protein emildiğine baktı. Katılımcıların çiğ yumurtadaki proteinin sadece% 50'sine kıyasla, pişmiş yumurtadan proteinin% 90'ını emdikleri bulunmuştur (4).

Başka bir çalışma, sağlıklı bireylere pişmiş veya çiğ yumurta proteini içeren bir yemek verdi. Pişmiş yumurta proteininin% 94'ünün, çiğ yumurta proteininin sadece% 74'üne kıyasla emildiği bulunmuştur (5).

Bu, yumurta pişirmenin, proteinin sindirilebilir ve vücut için daha erişilebilir olmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

Ayrıca çiğ yumurta yemek bakteriyel kontaminasyon ve gıda zehirlenmesi riski taşır (6, 7).

Özet: Vücudunuz pişmiş yumurtalardaki proteini çiğ yumurtalardaki proteinden daha iyi emebilir.

Yumurtaların Diğer Sağlık Faydaları

Yumurtalar yiyebileceğiniz en sağlıklı ve en besleyici gıdalar arasındadır.

Kalorileri nispeten düşüktür, sadece 77 kalori içeren büyük bir haşlanmış yumurta vardır (1).

Kalorisi düşük olmasına rağmen, ihtiyacınız olan her besin maddesinin dengeli bir kaynağıdır. Böyle bir besin maddesi, birçok insanın diyetinde eksik olduğu kolindir (8).

Kolin vücuttaki birçok süreç için önemlidir. Aslında, eksikliği beyin ve kalp sağlığını etkileyebilir ve hamilelik sırasında artmış nöral tüp defekti riskiyle bağlantılıdır (9).

Yumurtalar, besin içeriğinin yanı sıra, kilo kaybı ve kilo bakımı ile ilgili faydalar da dahil olmak üzere birçok sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir.

Yumurtaların, bir seferde çok fazla yemenizi önlemeye yardımcı olabilecek dolgunluk duygularını desteklediği gösterilmiştir (10, 11).

Bu etki özellikle insanlar kahvaltıda yumurta yediklerinde fark edilir.

Kahvaltıda yumurta yemenin insanların aktif olarak kaloriyi kısıtlamadan gelecek 24 saat boyunca diğer kahvaltı türlerinden önemli ölçüde daha az yemelerine neden olduğu gösterilmiştir (11, 12).

Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen erkekler, öğle ve akşam yemeği büfelerinde tahıl veya kruvasan bazlı kahvaltıları yediklerinden 470'e kadar daha az kalori yediler (12).

Tüm bunlara ek olarak, yumurtalar ucuz ve hazırlanması çok kolaydır.

Özet: Yumurtalar çok besleyicidir ve kilo kaybı dostudur. Kahvaltıda yumurta yemek, önümüzdeki 24 saat boyunca tükettiğiniz kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Ortalama büyüklükte bir yumurta yaklaşık 6-7 gram protein içerir.

Vücudunuzun mümkün olduğunca fazlasını kullanmasını sağlamak için çiğ değil pişmiş yumurta yemek tavsiye edilir.

Etkileyici protein içeriklerinin yanı sıra, yumurtalar düşük kalorili, besin değeri yüksek ve özellikle kilo vermez.