Pork 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Domuz proteini
• Domuz yağı
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer et bileşikleri
• Domuzun sağlığa faydaları
• Kas kütlesinin bakımı
• Geliştirilmiş egzersiz performansı
• Domuz eti ve kalp hastalığı
• Domuz eti ve kanser
• Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler
• Domuz tenyası
• Parazitik yuvarlak kurtlar
• Toksoplazmozis
• Alt çizgi

Domuz, evcil domuzun etidir (Sus domesticus).

Dünya çapında, özellikle doğu Asya'da en çok tüketilen kırmızı ettir, ancak İslam ve Yahudilik gibi bazı dinlerde tüketimi yasaktır.

Bu nedenle domuz eti birçok İslam ülkesinde yasa dışıdır.

Genellikle işlenmemiş olarak yenir, ancak iyileştirilmiş (korunmuş) domuz ürünleri de çok yaygındır. Bunlar arasında tütsülenmiş domuz eti, jambon, domuz pastırması ve sosis bulunur.

Protein bakımından yüksek ve birçok vitamin ve mineral açısından zengin olan yağsız domuz, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir.

Bu makale size domuz eti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Domuz eti yüksek proteinli bir besindir ve değişen miktarlarda yağ içerir.

3.5 ons (100 gram) pişmiş, öğütülmüş domuz porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar (1):

• Kalori: 297
• Su: 53%
• Protein: 25.7 gram
• karbonhidrat: 0 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 0 gram
• Şişman: 20.8 gram

Domuz proteini

Tüm etler gibi domuz eti de çoğunlukla proteinden oluşur.

Yağsız, pişmiş domuz eti protein içeriği taze ağırlıkça yaklaşık% 26'dır.

Kuruduğunda, yağsız domuzun protein içeriği% 89 kadar yüksek olabilir - bu onu en zengin diyet protein kaynaklarından biri yapar (1).

Vücudunuzun büyümesi ve bakımı için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Aslında et, proteinin en eksiksiz diyet kaynaklarından biridir.

Bu nedenle, domuz eti veya diğer et türlerini yemek, vücut geliştiriciler, iyileşen sporcular, ameliyat sonrası insanlar veya kasları inşa etmek veya onarmak zorunda kalan diğerleri için özellikle yararlı olabilir.

Domuz yağı

Domuz eti çeşitli miktarlarda yağ içerir.

Domuz eti içindeki yağ oranı genellikle% 10-16 arasında değişir (2), ancak düzeltme seviyesine ve diğer faktörlere bağlı olarak çok daha yüksek olabilir.

Domuz yağı denilen arıtılmış domuz yağı bazen yemeklik yağ olarak kullanılır.

Diğer kırmızı et türleri gibi, domuz eti esas olarak doymuş yağlardan ve doymamış yağlardan oluşur - yaklaşık olarak eşit miktarlarda bulunur.

Örneğin, 3,5 onsluk (100 gram) pişmiş, öğütülmüş domuz eti paketleri yaklaşık 7.7 gram doymuş, 9.3 gram tekli doymamış ve 1.9 gram çoklu doymamış yağ (1) paketliyor.

Domuz yağının yağ asidi bileşimi, sığır eti ve kuzu eti gibi geviş getiren hayvanların etinden biraz farklıdır.

Konjuge linoleik asit (CLA) düşüktür ve doymamış yağlar bakımından biraz daha zengindir (3).

ÖZET Yüksek kaliteli protein, domuz eti ana besin bileşenidir ve kas büyümesi ve bakımı için yararlıdır. Domuzun yağ içeriği değişir. Esas olarak doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur.

Vitaminler ve mineraller

Domuz eti, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin zengin bir kaynağıdır:

• Tiamin. Sığır eti ve kuzu eti gibi diğer kırmızı et türlerinden farklı olarak, domuz eti özellikle vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynayan B vitaminlerinden biri olan tiamin açısından zengindir (4).
• Selenyum. Domuz selenyum bakımından zengindir. Bu temel mineralin en iyi kaynakları et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalardır (5).
• Çinko. Sağlıklı bir beyin ve bağışıklık sistemi için domuz eti, çinko bol miktarda bulunan önemli bir mineral gereklidir.
• B12 vitamini. Neredeyse sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan B12 vitamini, kan oluşumu ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Bu vitamin eksikliği anemiye ve nöronlara zarar verebilir.
• B6 Vitamini. Birkaç ilişkili vitamin grubu olan B6 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemlidir.
• Niasin. B vitaminlerinden biri olan niasin - veya B3 vitamini - vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eder ve büyüme ve metabolizma için önemlidir.
• Fosfor. Çoğu gıdada bol ve yaygın olan fosfor genellikle insanların diyetlerinin büyük bir bileşenidir. Vücut büyümesi ve bakımı için çok önemlidir.
• Demir. Domuz eti kuzu veya sığır etinden daha az demir içerir. Bununla birlikte, et demirinin (hem demir) sindirim sisteminizden emilmesi çok etkilidir ve domuz eti olağanüstü bir demir kaynağı olarak kabul edilebilir.

Domuz eti iyi miktarda başka vitamin ve mineral içerir.

Ayrıca, jambon ve domuz pastırması gibi işlenmiş, kürlenmiş domuz ürünleri yüksek miktarda tuz (sodyum) içerir.

ÖZET Domuz eti, tiamin, çinko, B12 vitamini, B6 vitamini, niasin, fosfor ve demir dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.

Diğer et bileşikleri

Bitkilere benzer şekilde, hayvansal gıdalar sağlığı etkileyebilecek vitamin ve mineraller dışında bir dizi biyoaktif madde içerir:

• Kreatin. Ette bol miktarda bulunan kreatin, kaslarınız için bir enerji kaynağı olarak işlev görür. Kas büyümesini ve bakımını iyileştirmek için önerilen vücut geliştiriciler arasında popüler bir tamamlayıcıdır (6, 7).
• Taurin. Balık ve ette bulunan taurin, vücudunuz tarafından oluşturulan bir antioksidan amino asittir. Taurinin diyetle alınması kalp ve kas fonksiyonu için faydalı olabilir (8, 9, 10).
• Glutatyon. Bu, ette yüksek miktarda bulunan ancak vücudunuz tarafından üretilen bir antioksidandır. Önemli bir antioksidan olmasına rağmen, glutatyonun besin olarak rolü belirsizdir (11, 12).
• Kolesterol. Et ve süt ürünleri ve yumurta gibi diğer hayvansal gıdalarda bulunan bir sterol. Orta kolesterol alımı çoğu insanda kolesterol seviyelerini etkilemez (13).

ÖZET Domuz eti, kreatin, taurin ve glutatyon gibi çeşitli şekillerde sağlığa yararlı olabilecek bir dizi biyoaktif et bileşiği içerir.

Domuzun sağlığa faydaları

Domuz eti, çeşitli sağlıklı vitamin ve minerallerin yanı sıra yüksek kaliteli protein bakımından yüksektir. Yeterli pişirilmiş domuz, sağlıklı bir diyetin mükemmel bir parçasını yapabilir.

Kas kütlesinin bakımı

Çoğu hayvan yemi gibi, domuz eti de mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Yaşla birlikte, kas kütlesinin korunması önemli bir sağlık konusudur.

Egzersiz ve uygun diyet olmadan, kas kütlesi yaşlandıkça doğal olarak dejenere olur - yaşla ilgili birçok sağlık problemiyle ilişkili olumsuz bir değişiklik.

En ağır vakalarda kas kaybı, çok düşük kas kütlesi seviyeleri ve düşük yaşam kalitesi ile karakterize sarkopeni adı verilen bir duruma yol açar. Sarkopeni en yaşlı yetişkinler arasında yaygındır.

Yetersiz kaliteli protein alımı yaşa bağlı kas dejenerasyonunu hızlandırabilir ve sarkopeni riskinizi artırabilir (14).

Domuz eti veya diğer protein açısından zengin yiyecekler yemek, kas kütlesini korumaya yardımcı olabilecek yüksek kaliteli proteinlerin yeterli diyet alımını sağlamak için mükemmel bir yoldur.

Geliştirilmiş egzersiz performansı

Et tüketimi sadece kas kütlesini korumak için değil, aynı zamanda kas fonksiyonunu ve fiziksel performansı da iyileştirebilir.

Domuz eti, yüksek kaliteli protein açısından zengin olmasının yanı sıra, kaslarınız için faydalı olan çeşitli sağlıklı besinler içerir. Bunlar taurin, kreatin ve beta-alanini içerir.

Beta-alanin, vücudunuzun kas fonksiyonu için önemli olan karnosin üretmek için kullandığı bir amino asittir (15, 16).

Aslında, insan kaslarındaki yüksek seviyelerde karnosin, azalmış yorgunluk ve gelişmiş fiziksel performans ile ilişkilendirilmiştir (17, 18, 19, 20).

Beta-alanin açısından düşük olan vejetaryen veya vegan diyetlerini takiben, zaman içinde kaslardaki karnosin miktarını azaltır (21).

Buna karşılık, takviyeler dahil olmak üzere yüksek beta-alanin alımı, kas karnosin düzeylerini arttırır (15, 17, 22, 23).

Sonuç olarak, domuz eti veya diğer zengin beta-alanin kaynakları yemek, fiziksel performanslarını en üst düzeye çıkarmak isteyenler için yararlı olabilir.

ÖZET Domuz eti mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır, bu nedenle kas kütlesinin büyümesi ve bakımı için etkili olmalıdır. Diğer et türleri gibi, kas fonksiyonunu ve egzersiz performansını artırmaya da yardımcı olabilir.

Domuz eti ve kalp hastalığı

Kalp hastalığı dünya çapında erken ölümün ana nedenidir.

Kalp krizi, felç ve yüksek tansiyon gibi olumsuz durumları içerir.

Kırmızı et ve kalp hastalığı üzerine yapılan gözlemsel çalışmalar karışık sonuçlar bulmuştur.

Bazı çalışmalar hem işlenmiş hem de işlenmemiş kırmızı et için artmış bir risk gösterirken, birçoğu sadece işlenmiş et için artmış bir risk gösterirken, diğerleri önemli bir bağlantı bulamamıştır (24, 25, 26, 27).

Etin kendisinin kalp hastalığına neden olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur. Gözlemsel çalışmalar sadece ilişkileri ortaya çıkarır, ancak doğrudan bir sebep-sonuç ilişkisi için kanıt sağlayamaz.

Yüksek bir et alımının, düşük meyve ve sebze tüketimi, daha az fiziksel aktivite, sigara içme ve aşırı yeme gibi sağlıksız yaşam tarzı faktörleriyle bağlantılı olduğu açıktır (28, 29, 30).

Çoğu gözlemsel çalışma bu faktörleri düzeltmeye çalışır.

Popüler bir hipotez, etin kolesterol ve doymuş yağ içeriğini artmış kalp hastalığı riskine bağlar.

Bununla birlikte, diyet kolesterolünün çoğu insanda kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç yoktur ve birçok bilim adamı bunun sağlıkla ilgili bir endişe olduğunu düşünmemektedir (13).

Doymuş yağlar ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı tartışmalıdır ve bazı bilim adamları kalp hastalığındaki rolünü küçümsemeye başlamıştır (31, 32, 33).

ÖZET Sağlıklı bir diyetin parçası olarak ılımlı domuz eti tüketiminin kalp hastalığı riskinizi artırması olası değildir.

Domuz eti ve kanser

Kanser, vücuttaki hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize ciddi bir hastalıktır.

Birçok gözlemsel çalışma, kırmızı et ile kolon kanseri riski arasında bir bağlantı olduğuna dikkat çekmektedir - kanıtlar tamamen tutarlı olmasa da (34, 35, 36, 37, 38).

Gözlemsel çalışmalar doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi için kanıt sağlayamadığından domuzun insanlarda kansere neden olduğunu kanıtlamak zordur.

Yine de, yüksek bir et alımının kansere neden olduğu fikri akla yatkındır. Bu özellikle yüksek ısıda pişirilmiş et için geçerlidir.

Aşırı pişmiş et, bir takım kanserojen maddeler içerebilir - özellikle heterosiklik aminler (39).

Heterosiklik aminler, iyi pişmiş ve pişmiş et, balık veya diğer hayvansal protein kaynaklarında nispeten yüksek miktarlarda bulunan sağlıksız maddeler ailesidir.

Domuz eti gibi hayvansal proteinler ızgara, barbekü, fırınlama veya kızartma sırasında çok yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında oluşurlar (40, 41).

Çalışmalar, heterosiklik aminleri yüksek gıdaların, kolon, meme ve prostat gibi çeşitli kanser türlerinin riskini artırdığını göstermektedir (42, 43, 44, 45, 46).

Bu kanıtlara rağmen, et tüketiminin kanser gelişimindeki rolü hala belirsizdir.

Sağlıklı bir diyet bağlamında, yeterince pişmiş domuz eti ılımlı alımı muhtemelen kanser riskinizi arttırmaz. Yine de, optimum sağlık için, aşırı pişmiş domuz eti tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünüyor.

ÖZET Kendi içinde domuz eti muhtemelen kanser için bir risk faktörü değildir. Ancak, aşırı pişmiş domuz eti tüketimi endişe kaynağıdır.

Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler

Çiğ veya az pişmiş (nadir) domuz eti yemekten kaçınılmalıdır - özellikle gelişmekte olan ülkelerde.

Çünkü çiğ domuz, insanları enfekte edebilecek çeşitli parazit türleri içerebilir (47).

Domuz tenyası

Domuz tenyası (Taenia solium) bağırsak parazitidir. Bazen 2–3 metre uzunluğa ulaşır.

Enfeksiyon gelişmiş ülkelerde çok nadirdir. Afrika, Asya, Orta ve Güney Amerika için daha büyük bir endişe kaynağıdır (47, 48, 49).

İnsanlar çiğ veya az pişmiş domuz eti yiyerek enfekte olurlar.

Çoğu zaman, tamamen zararsızdır ve semptomlara neden olmaz.

Bununla birlikte, bazen her yıl yaklaşık 50 milyon kişiyi etkilediği tahmin edilen sistiserkoz olarak bilinen bir hastalığa yol açabilir (47).

Sistiserkozun en ciddi semptomlarından biri epilepsidir. Aslında, sistiserkoz edinilmiş epilepsinin önde gelen bir nedeni olarak kabul edilir (50).

Parazitik yuvarlak kurtlar

Trişinela trikinoz veya trikinelloz olarak bilinen bir hastalığa neden olan parazitik yuvarlak kurt ailesidir.

Bu durum gelişmiş ülkelerde nadir olmakla birlikte, çiğ veya az pişmiş (nadir) domuz eti yemek riskinizi artırabilir - özellikle et serbest dolaşan, yabani veya arka bahçe domuzlarından olduğunda (47).

Çoğu zaman, trichinellosis ishal, mide ağrısı, bulantı ve mide ekşimesi gibi çok hafif semptomlara sahiptir veya hiç semptom göstermez.

Yine de, özellikle yaşlı erişkinlerde ciddi bir duruma dönüşebilir.

Bazı durumlarda, zayıflık, kas ağrısı, ateş ve göz çevresinde şişliklere neden olabilir. Ölümcül bile olabilir (51).

Toksoplazmozis

Toxoplasma gondii parazitik bir protozoanın bilimsel adıdır - sadece mikroskopta görülebilen tek hücreli bir hayvan.

Dünya çapında bulunur ve tüm insanların yaklaşık üçte birinde bulunduğu tahmin edilmektedir (47).

Amerika Birleşik Devletleri gibi gelişmiş ülkelerde, enfeksiyonun en yaygın nedeni çiğ veya az pişmiş domuz eti tüketimidir (52, 53, 54).

Genellikle, enfeksiyon Toxoplasma gondii semptomlara neden olmaz, ancak zayıf bağışıklık sistemi olan kişilerde toksoplazmoz olarak bilinen bir duruma yol açabilir.

Toksoplazmoz semptomları genellikle hafiftir, ancak doğmamış bir çocuğa zarar verebilir ve zayıf bağışıklık sistemi olan kişilerde hayatı tehdit edebilir (47, 55).

Gelişmiş ülkelerde domuz eti parazitleri nadir olmakla birlikte, domuz eti her zaman iyi pişirildiğinde yenilmelidir.

ÖZET Parazitler ile olası kontaminasyon nedeniyle, çiğ veya az pişmiş domuz eti tüketiminden kaçınılmalıdır.

Alt çizgi

Domuz eti dünyanın en popüler et türüdür.

Çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bu nedenle, egzersiz performansını artırabilir ve kas büyümesini ve bakımını teşvik edebilir.

Negatif tarafta, hem az pişmiş hem de fazla pişmiş domuz eti tüketiminden kaçınılmalıdır.

Aşırı pişirilmiş domuz kanserojen maddeler içerebilir ve az pişirilmiş (veya çiğ) domuz parazit içerebilir.

Tam olarak sağlıklı bir gıda olmamasına rağmen, uygun şekilde hazırlanmış domuz eti orta düzeyde tüketmek sağlıklı bir diyetin kabul edilebilir bir parçası olabilir.