Plank Neden Hala En İyi Çekirdek Egzersizdir?

İçerik

• Yüksek Plank Faydaları ve Varyasyonları
• Yüksek Plank Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Güçlü bir çekirdek inşa etmek, krizde 239 varyasyon yapmakla ilgili olmak zorunda değildir. Bunun yerine, tek bir basit hareketle karın kaslarınızın tanımını görmeye başlayabilirsiniz: plank. Ancak geleneksel crunch'ın aksine, plank, kollarınızı ve ön yan gövdenizi çalıştırma avantajına da sahiptir.

CrossFit antrenörü ve kişisel antrenörü Stephany Bolivar, harika bir çekirdek egzersizin dışında, yüksek plank (burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir) omuz stabilitesi oluşturur, çünkü kendinizi ön kollarınız, pazılarınız ve omuzlarınız üzerinden tutuyorsunuz, diyor. ICE NYC. Her şeyi doğru bir şekilde uyguladığınız sürece, bunu göğsünüzde, dörtlü kaslarınızda ve kalça kaslarınızda da hissedeceksiniz.

Yüksek Plank Faydaları ve Varyasyonları

Daha güçlü bir çekirdek geliştirmek, alt sırtınızı desteklemeye yardımcı olur, bu da duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısını azaltabilir. Ayrıca daha güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın koşu ve yürüyüşten halter ve yogaya kadar her türlü aktivitede size yardımcı olacağını göreceksiniz. (Bakınız: Çekirdek Gücü Neden Bu Kadar Önemlidir ve Altılı Paketle Yapacak Hiçbir Şeyi Yoktur)

Dizlerinizin üzerine çökerek ölçeği küçültün. Bu hareketi daha zor hale getirmek için bir bacağınızı kaldırmayı deneyin. Dengelemek için tarafları değiştirin. (Ve dirsek tahtasını denemeyi unutmayın.)

Yüksek Plank Nasıl Yapılır?

A. Eller doğrudan omuzların altına istiflenmiş ve dizler bükülü ve doğrudan kalçaların altına istiflenmiş olarak yerde dört ayak üzerinde başlayın.

B. Avuç içlerinde yüksek tahta pozisyonuna gelmek için her seferinde bir bacağınızı geri adım atın, aktif olarak topukları ve kalça kaslarını sıkın ve göbeği omurgaya doğru çekin.

15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 4 set için tekrarlayın. Güç kazandıkça, süreyi 1 dakika veya daha fazla artırın.

Yüksek Plank Form İpuçları

• Baştan topuklara kadar düz bir çizgi koruyun.
• Aktif olarak yerden itin ve kalçaların düşmesine izin vermeyin.

Şunun için inceleyin: