Eşli Egzersiz Programınıza Eklemek için 21 Hareket

İçerik

• Düşünülmesi gereken şeyler
• Rutin nasıl inşa edilir
• Ekipmanınız yoksa
• Tahta bir alkış ile
• Bacak kaldırma
• Burpee
• Tabanca bodur
• pushup
• Hamstring kıvırmak
• Triceps dip
• Bir direniş bandınız varsa
• Woodchop
• Kürek çekmek
• Göğüs presi
• Triceps uzantısı
• Yanal yükseltme
• deadlift
• Arka üçgen sinek
• Sağlık topunuz varsa
• Woodchop
• Çömelme baş üstü pres
• Etrafından geç
• Atmak ile hamle
• Situp
• Çömelme - göğüs presi
• pushup
• Alt çizgi

Egzersiz yapmak başkasıyla daha eğlenceli geliyorsa, şanslısınız demektir! Eşli antrenmanlar eğlenceli bir meydan okuma sağlayabilir ve oluşturulması düşündüğünüzden daha kolaydır.

Eşli bir antrenman rutini için diğer önemli arkadaşınızı, en iyi arkadaşınızı veya aile üyenizi alın ve terlerken eğlenin.

Sevdiğimiz 21 hamle için okumaya devam edin.

Düşünülmesi gereken şeyler

Eşli egzersizler birbirinizin enerjisini beslemenizi ve kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmanızı sağlar.

Başlamadan önce, bunları aklınızda bulundurun:

• Mümkünse, sizinle benzer güç düzeyine sahip bir ortak seçin. Bu, egzersizlerin düzgün bir şekilde yürütülmesini kolaylaştıracaktır, ayrıca her ikiniz de bu şekilde harika bir egzersiz alacaksınız.
• Forma odaklanın. Karışıma bir ortak eklemek sizi rahatsız edebilir. Formunuzun hala sağlam olduğundan emin olun.
• Vücut ağırlığı en kolay seçenek değildir. Sezgisel görünebilir, ancak vücut ağırlığı ortağı hamleleri en zorlayıcı olma eğilimindedir. Her ikiniz de yeni iseniz, bir direniş bandıyla veya sağlık topu eşli antrenmanla başlayın.

Rutin nasıl inşa edilir

Bazı iş ortağı egzersiz fikirlerine ihtiyacınız varsa, daha fazla kendinizi yormayın.

Vücut ağırlığını, bir direnç bandını ve bir sağlık topunu kullanarak bir dizi egzersiz seçtik. Her bölümdeki daha kolay egzersizler ilk önce listelenir ve zorlukla kademeli olarak artarlar.

Bir egzersiz için en az 5 egzersiz seçmeyi hedefleyin - 7 civarında tatlı bir nokta ile - ve 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Sadece bir eşin işi yaptığı alıştırmalar için, bir sonraki egzersize geçmeden önce geçiş yapmalısınız.

12 tekrarın tamamlanması kolay geldiğinde direnci veya ağırlığı artırmayı unutmayın. Kendinize meydan okumaya devam etmek nasıl ilerleyeceğinizdir.

Ekipmanınız yoksa

Eğer sadece siz ve eşiniz ve ekipman yoksa, endişelenmeyin - vücut ağırlığı kolay değildir! Buraya atlamadan önce 10 dakikalık bir kardiyo ısınması yapın.

Tahta bir alkış ile

Bir elinizi yerden kaldırın ve planya ederken partnerinize biraz cilt verin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve ortak 2, elleri arasında yaklaşık 2 feet olacak şekilde birbirine bakacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu almalıdır.
2. Her iki ortak da sağ ellerini kaldırmalı, eşlerinin tokat atması için kaldırmalı ve sonra yere geri dönmelidir.
3. Sol ellerinizle tekrarlayın ve değişmeye devam edin.

Bacak kaldırma

Eşinizi bu çalışma için direnç olarak kullanın.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 sırt üstü yatmalıdır. Ortak 2, ortak 1’in başının hemen arkasında durmalıdır. Ortak 1, ortak 2'nin ayak bileklerini almalıdır.
2. Ortak 1, bacaklarını yerden kaldırarak ve bacaklarını yerden kaldırırken sırtlarını zemine düz tutarak bir bacak kaldırma işlemini tamamlamalı - ortak 2'nin uzatılmış kollarına ulaştıklarında durmalı, sonra yavaşça aşağı doğru indirilmelidir.

Burpee

Herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersiz, burpees bir atlama ile ortak dostu hale getirilir.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ön yüzünde uzanmalıdır.
2. Ortak 2, havada yukarı yerine ortak 1 üzerinden atlayarak bir burpee gerçekleştirecektir.

Tabanca bodur

Tabanca ağız kavgası zordur, ancak partnerinizi destek olarak kullanmak oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve 2 birbirlerine bakmalı, sağ omuzları aynı hizada olmalıdır. Sağ ellerine katılmalılar.
2. Her iki ortak da birbirini denge olarak kullanarak aynı anda bir tabanca çömelmesi yapmalıdır.

pushup

Bir el arabası pozisyonundaki şınavlar bir çentik yukarı doğru kilitlenir.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ayakta durmalı ve ortak 2 öndeki dört ayak üzerinde uzağa bakmalıdır.
2. Ortak 2, yüksek tahta pozisyonuna doğru yürürken ayaklarını ortak 1'in ellerine koymalıdır.
3. Ortak 2 bir pushup tamamlamalıdır.

Hamstring kıvırmak

Ortağınızı hamstring kıvırmak için kullanın, makine gerekmez.

Bunu yapmak için:

1. Her iki ortak da, ortak 1'in önünde ortak 2 diz çökmelidir.
2. Ortak 1, ellerini ortak 2'nin ayak bileklerine yerleştirmeli ve dengeleme sağlayarak biraz öne doğru diz çökmelidir.
3. Partner 2, aşağı doğru hamstringlere odaklanarak dizden yavaşça öne düşmelidir. Artık tutamayacağın zaman kendini yakalamak için ellerini aşağı indir.
4. Başlamak ve tekrarlamak için geri itin.

Triceps dip

Kollarınızın arkasını bir daldırma ile hedefleyin - ve diğer ortak bir duvar oturması yaparken, yine de çalışmak zorunda kalacaklar.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, duvara bir duvar oturumu üstlenmelidir.
2. Ortak 2, ortak 1'in uyluklarından bir dalış yapmalıdır: Ellerinizi, parmak uçlarınızı poponuza bakacak şekilde, ortak 1'in uyluklarına yerleştirin. Ardından, dizlerinizi ayaklarınız yere düz olacak şekilde bükün veya bacaklarınızı topuklarınız yere değecek şekilde uzatın. Dirsekleri bükerek, sonra geriye doğru uzatarak daldırın.

Bir direniş bandınız varsa

Direnç bantları, ton etkisi olmadan treni güçlendirmek için harika bir yoldur. Başlamak için hafif veya orta derecede bir direnç seçin, ardından yukarı çıkın. Ve tekrar, kaslarınızı çalıştırmak için 10 dakikalık bir kardiyo ısınması ile başlayın.

Woodchop

Çekirdek ve kolları bir woodchop - ortak tarzı ile hedefleyin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, direnç bandını iki eliyle önlerinde tutarak bir çapa görevi görmeli ve çömelmelidir.
2. Ortak 2, diğer kolu tutmalı ve direnç bandının gergin olmasını sağlayacak kadar uzakta, ortak 1'in sağ tarafında durmalıdır. Bant sol tarafında bel hizasına yerleştirilmelidir.
3. Partner 2, bandı gövdeleri boyunca ve sağ kulaklarının üzerinde kollar uzatılmış olarak çekerek çekirdeği sağa doğru döndürerek çekmelidir.

Kürek çekmek

Bir iş ortağı diğer satırlar gibi tutturur.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, bandı ortasından tutup genişletilmiş kollarla önlerinde tutarak çapa olarak hareket etmelidir.
2. Ortak 2, ortak 1'e bakmalı ve tutamakları tutmalı, daha sonra grup gergin olana ve duruşunuzu şaşırtıncaya kadar yedeklemelisiniz.
3. Ortak 2 dirseklerini arka duvara çekerek bir seferde bir kol sıraya koymalıdır.

Göğüs presi

Yine burada, bir ortak diğer göğüs baskı yaparken demirleyecektir.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, bandı ortasından tutup genişletilmiş kollarla önlerinde tutarak çapa olarak hareket etmelidir.
2. Ortak 2, ortak 1'den uzağa bakmalı ve kollarının altındaki bantla bir basma pozisyonu ve kademeli bir duruş varsayarak sapları tutmalıdır.
3. Ortak 2 kollarını uzatmalı ve kolları dışarı, sonra geri bastırmalıdır.

Triceps uzantısı

Ortağınızdan biraz yardım alarak kolların arkasını birer birer hedefleyin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, bir sapla tutup, önlerinden tutarak bir tutturucu olarak hareket etmelidir.
2. Eş 2, eş 1 ile yüzleşmeli ve diğer tutamağı tutmalı ve vücudu zeminle 45 derecelik bir açı oluşturana kadar belden menteşelenmeli ve kolu tamamen uzayıncaya kadar bandı doğrudan geri çekerek bant gerginliğini tutmalıdır. Dirseği bükün, sonra tekrarlayın.
3. İstediğiniz sayıda tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

Yanal yükseltme

Eşinizi çapa olarak kullanarak, yanal bir artışla omuzlarınızı hedefleyin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, sapın sol ayağının yanındayken bir sapın yanındaki banda basan bir çapa görevi görmelidir.
2. Ortak 2, ortak 1'in sağ tarafında durmalı ve diğer kolu sağ elleriyle tutmalıdır.
3. Ortak 2, kolu uzatılmış olarak kolu yukarı ve dışarı doğru çekerek yanal bir kaldırma gerçekleştirmelidir. Geri bırakın ve tekrarlayın.

deadlift

Tonlarca ağırlığa sahip partner deadlift'ler tehlikeli olabilir. Bu direnç bandı çeşitliliğini karıştırmak daha zor, yine de büyük faydalar sunuyor.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, her iki ayağı ile ortadaki banda basan bir çapa olarak hareket etmelidir.
2. Ortak 2, ortak 1 ile yüzleşmeli, tutamakları tutmalı ve ayağa kalkmalıdır. Gururlu bir göğüs ve yumuşak dizler korurken, belden öne doğru çıkarak, deadlift yapmaya başlayın.
3. Ayakta durun ve tekrarlayın.

Arka üçgen sinek

Bu sırt kaslarını orta üst sırtta hedeflemek günlük yaşam için mükemmeldir. Düzgün çalışabilmeniz için burada hafif bir direnç bandı seçin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1, her iki ayağı ile bandın ortasına adım atarak ankraj görevi görmelidir.
2. Partner 2, partner 1'e bakacak şekilde durmalı ve kolları hafifçe belden tutarak menteşeleri tutmalıdır.
3. Kolları uzatılmış halde tutun, omuz bıçaklarını üste doğru sıkarak vücuttan dışarıya doğru kaldırın.

Sağlık topunuz varsa

Bir sağlık topu ortağı antrenmanı ile yaratıcı olun. Başlamak için 5-8 kiloluk bir sağlık topu seçin ve önceden 10 dakikalık bir kardiyo ısınması yapın.

Woodchop

Woodchop'un başka bir yolu - bir sağlık topu kullanmak.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve ortak 2, aradaki sağlık topu ile yan yana durmalıdır.
2. Partner 1, topu almak için çömelmeli ve bükülmeli, daha sonra başka bir şekilde geri dönmeli, topu vücudun karşısında ve karşı omzun üzerinden getirmelidir.
3. Ortak 1, aynı harekete başlamak için topu iade etmelidir. Partner 2 daha sonra topu alacak ve aynı hareketi tekrarlayacaktır.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için işlemi tekrarlayın, ardından konumları değiştirin.

Çömelme baş üstü pres

Bileşik egzersizler - bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler - paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızın anahtarıdır. Tepeden tırnağa basmak harika bir örnektir.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve ortak 2 birbirlerine bakmalıdır. Ortak 1, sağlık topunu iki eliyle göğsünün önünde tutmalıdır.
2. Hem partner 1 hem de partner 2 aynı anda çömelmeli ve çıkışta partner 1 topun tepesine bastırmalıdır.
3. Ortak 2 topu ortadayken topu ortak 1'den alacaktır, daha sonra her iki ortak da çömelecek ve ortak 2 topu göğse getirecektir.
4. Partner 1 ve partner 2 daha sonra çömelmeden geri çekilirken, partner 2 topu yukarı doğru bastıracak ve partner 1'e geçirecektir.

Etrafından geç

Bu iş ortağı geçişi ile çekirdeğinizi daha alışılmadık bir şekilde vurun.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve ortak 2 arka arkaya durmalıdır. Ortak 1, sağlık topunu önlerinde tutmalıdır.
2. Ayaklarını dikilmiş halde tutarak partner 1 sağa dönmeli ve partner 2 sola dönmeli ve partner 1'den sağlık topu almalıdır.
3. Partner 2 daha sonra sağa dönmeli ve partner 1 sola dönmeli ve partner 2'den sağlık topu geri alınmalıdır.

Atmak ile hamle

Bu hamle ve atış ile tüm vücuduna vur.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve 2, aralarında yaklaşık 3 feet olacak şekilde birbirine bakmalıdır. Ortak 1 sağlık topu tutmalıdır.
2. Ortak 1 ileri atılmalı ve topu ortak 2'ye atmalı ve geri çekilmelidir.
3. Ortak 2 topu yakalamalı, öne doğru eğilmeli ve ortak 1'e geri dönmelidir.

Situp

Bir partner ve sağlık topu ile situp'u daha eğlenceli hale getirin.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve ortak 2, ayak parmaklarına dokunarak birbirine bakacak şekilde bir oturma pozisyonunda kurulmalıdır. Ortak 1, sağlık topunu göğsünde tutmalıdır.
2. Her iki ortak da aynı anda bir situp uygulamalı ve ortak 1, topu ortak 2'ye geçirmelidir.
3. Her iki ortak da yere geri dönmeli, tekrar bir situp yapmalı ve ortak 2, topu ortak 2'ye geri vermelidir.

Çömelme - göğüs presi

Bacaklarınızı ve üst vücudunuzu bodurdan göğsüne bastırın, başka bir harika bileşik egzersiz.

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 ve ortak 2, birbirleri arasında yaklaşık bir ayak olacak şekilde birbirlerine bakmalıdır. Ortak 1, sağlık topunu göğüs hizasında tutmalıdır.
2. Her iki ortak da çömelmeli. Tırmanışta, ortak 1, topu ortak 2'ye geçirerek düz bir şekilde bastırmalıdır.
3. Her iki partner de tekrar çömelmeli, sonra partner 2 topu dışarı doğru bastırmalı ve partner 1'e geri dönmelidir.

pushup

Sağlık topu şınavları kalp zayıflığı için değildir, bu yüzden dikkatli olun. Düzenli bir şınav çok zor ise dizlerinize bırakın.

Bunu yapmak için:

1. Her iki ortak da yan yana bir push pozisyonuna girmelidir. Ortak 1, dış elinin altında sağlık topu ile başlamalıdır.
2. Ortak 1 bir şınav yapmalı, topu kendi eline itmeli, başka bir şınav tamamlamalı ve ardından topu ortak 2'nin eline itmelidir.
3. Partner 2 burada bir şınav yapacak, topu dış eline itecek, başka bir pushup yapacak ve daha sonra topu ortak 1'in dış eline geri itecektir.

Alt çizgi

Eşli egzersizler - vücut ağırlığı, direnç bantları veya sağlık topları kullanmak olsun - benzersiz bir zorluk sağlayabilir. Hala kendi formunuza odaklanırken birbirinizi motive edin ve itin.

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için.