Keto'ya Kilo Vermemenizin 8 Nedeni

İçerik

• 1. Çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz
• 2. Besleyici yiyecekler yemiyorsunuz
• 3. Çok fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz
• 4. Teşhis edilmemiş bir tıbbi sorununuz var
• 5. Gerçekçi olmayan kilo verme beklentileriniz var
• 6. Sürekli olarak yüksek kalorili yiyecekler yiyorsunuz
• 7. Stresliysiniz ve yeterince uyumuyorsunuz
• 8. Yeterli fiziksel aktivite almıyorsunuz
• Alt çizgi

Ketojenik veya keto diyet, kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok kişi tarafından benimsenen düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

Bir keto diyeti uygularken, karbonhidratlar tipik olarak günde 20 ila 50 grama düşürülür.

Bunun kilo kaybına yol açtığı ve kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü de iyileştirebileceği gösterilmiştir (,).

Ancak keto diyetinin faydalarından yararlanmak için doğru şekilde uygulanması gerekir.

İşte kilo verme çabalarınızı keto diyetinde sabote edebilecek 8 şey.

1. Çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz

İnsanların ketojenik diyetle kilo vermemesinin ana nedenlerinden biri çok fazla karbonhidrat tüketmeleridir.

Vücudunuzun glikoz yerine enerji için yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketoz durumuna ulaşmak için karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaltılmalıdır.

Aslında, toplam kalorinizin sadece% 5'i karbonhidratlardan gelmelidir ().

Bu, kalorilerin% 45-65'inin karbonhidratlardan geldiği şeklindeki standart diyet önerisinin tam tersidir ().

Ketojenik diyete ilk alışırken karbonhidratları kesmekte biraz zorluk çekmeniz normaldir.

Bununla birlikte, ketoza ulaşmak ve sürdürmek için karbonhidratların önerilen aralığa düşürülmesi gerekir.

Alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, makro besinlerinizi MyFitnessPal gibi bir uygulama aracılığıyla izlemeyi düşünün.

Bu, kalori ihtiyacınıza bağlı olarak bir günde kaç porsiyon karbonhidrat almanıza izin verildiğini öğrenmenize yardımcı olabilir.

Ketojenik diyetle kilo vermek için, ketoz durumuna ulaşmak ve yağ yakımını tetiklemek için karbonhidratların azaltılması gerekir.

2. Besleyici yiyecekler yemiyorsunuz

Hangi diyet planını takip ederseniz edin, sağlıklı kilo vermenin anahtarı besleyici, bütün yiyecekleri tüketmektir.

İşlenmiş gıdalara güvenmek, keto dostu olsalar bile kilo vermenize engel olabilir.

Atıştırmalıklar, keto tatlıları ve diğer paketlenmiş yiyecekler gibi yiyecekleri öğünler arasına eklemek, sağladıkları ekstra kalorilerle kilo verme çabalarınızı rayından çıkarabilir.

Ek olarak, koşarken sosisli sandviç ve fast food gibi çok fazla kolaylık sağlayan yiyecekler yemek kilo vermeyi yavaşlatabilir.

Bu yiyecekler besin açısından fakirdir, yani kalorileri yüksektir ancak vitamin, mineral ve antioksidan bakımından düşüktür.

Keto diyetinde kilo verirken besin alımınızı optimize etmek için işlenmemiş, bütün yiyeceklere bağlı kalın.

Örneğin, tam yağlı süt ürünleri, yumurta, balık, otlatılmış etler, kümes hayvanları ve avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar harika seçeneklerdir.

Besin ve lif eklemek için yemeklere yeşillik, brokoli, biber ve mantar gibi nişastalı olmayan sebzeleri eklediğinizden emin olun.

Ketojenik bir diyet uygularken kilo vermeyi optimize etmek için çok fazla işlenmiş gıda tüketmekten kaçının ve bunun yerine taze, bütün malzemeler içeren öğünlere ve atıştırmalıklara odaklanın.

3. Çok fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz

Kilo vermeye çalışırken, kalori açığı yaratmak çok önemlidir.

Bu, tükettiğiniz kalori miktarını azaltarak veya artan fiziksel aktivite yoluyla daha fazla kalori harcayarak elde edilebilir.

Bir keto diyetine geçerseniz ve kalori alımınızı izlemezseniz, kilo vermeniz olası değildir.

Avokado, zeytinyağı, tam yağlı süt ürünleri ve kuruyemişler dahil olmak üzere birçok keto dostu gıda kalorisi yüksek olduğu için aşırıya kaçmamak önemlidir.

Çoğu insan, yağ ve proteinin doldurma etkileri nedeniyle ketojenik yemekler ve atıştırmalıklar yedikten sonra daha tatmin olur.

Bununla birlikte, ketojenik diyette çok büyük porsiyonlar yiyerek veya gün boyunca yüksek kalorili yiyecekleri atıştırarak çok fazla kalori tüketmek tamamen mümkündür.

Porsiyon boyutuna dikkat etmek, fiziksel aktiviteyi artırmak ve öğünler arasında ölçülü olarak atıştırmak, kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturmaya yardımcı olabilir.

Herhangi bir diyet uygularken, kilo vermeyi teşvik etmek için bir kalori açığı yaratmak önemlidir. Porsiyon boyutlarını azaltmak, öğünler arasında atıştırmalıkları sınırlamak ve daha aktif olmak fazla kiloları düşürmenize yardımcı olabilir.

4. Teşhis edilmemiş bir tıbbi sorununuz var

Ketojenik diyet, etkili bir kilo verme aracıdır.

Ancak, her şeyi doğru yapıyor olmanıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, kilo vermenin başarısını engelleyebilecek tıbbi sorunları göz ardı etmek iyi bir fikirdir.

Hipotiroidizm, polikistik yumurtalık sendromu (PCOS), Cushing sendromu, depresyon ve hiperinsülinemi (yüksek insülin seviyeleri) kilo almaya neden olabilen ve kilo vermeyi zorlaştıran (,,,) tıbbi sorunlardır.

Bu koşullar doktorunuz tarafından bir dizi testle göz ardı edilebilir.

Yukarıda listelenen koşullardan birine sahipseniz, umutsuzluğa kapılmayın.

Gerekirse ilaç ve yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere uygun yönetim yoluyla sağlıklı kilo kaybına ulaşabilir ve sürdürebilirsiniz.

Hipotiroidizm ve depresyon gibi belirli tıbbi durumlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Özellikle kilo vermekte zorlanıyorsanız, altta yatan bir tıbbi sorunu ortadan kaldırmak için doktorunuza danışın.

5. Gerçekçi olmayan kilo verme beklentileriniz var

Yeni bir diyet planı uygularken hızlı sonuç almak normaldir, ancak kilo kaybının kişiden kişiye değişebileceğini unutmamak önemlidir.

Ketojenik diyet uygun şekilde uygulandığında kilo kaybını destekleyebilse de, kaybetme oranınız hızlı olmayabilir - ve sorun değil.

Küçük, tutarlı değişim, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin ve korumanın anahtarıdır.

Yüksek kilo verme hedeflerini hedeflemek cazip gelse de çoğu uzman, haftada 1-3 kilo veya yaklaşık 0,5-1 kg (ağırlığa bağlı olarak) kaybetmenin en iyisi olduğunu önermektedir ().

Bahsetmiyorum bile, ağırlık kaldırmayı içeren yeni bir egzersiz rutini uygularsanız, yağ kaybederken kas kazanabilirsiniz.

Bu, daha yavaş kilo kaybına yol açabilse de, kas kütlesini artırmak ve yağ kütlesini azaltmak birçok yönden sağlığa fayda sağlar. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kemik sağlığını iyileştirebilir (,).

Yalnızca ölçeğe güvenmek yerine, ilerlemenizi takip etmek için kollarınızın, uyluklarınızın ve orta bölümünüzün haftalık ölçümlerini yapın.

Haftada 1-3 kilo veya yaklaşık 0,5-1 kg sağlıklı bir kilo kaybı, zaman içinde doğru yolda kalmanıza ve kilo vermeyi sürdürmenize yardımcı olabilir.

6. Sürekli olarak yüksek kalorili yiyecekler yiyorsunuz

Sağlıklı yiyeceklerle atıştırmak, öğünler arasındaki açlığı ve aşırı yemeyi önlemenin etkili bir yolu olabilir.

Yine de fındık, fındık ezmesi, yağ bombası, peynir ve kuru yemiş gibi çok fazla yüksek kalorili ketojenik atıştırmalık tüketmek kilo kaybınızın düzlüğe çıkmasına neden olabilir.

Bu atıştırmalıklar ölçülü olarak sağlıklı olsa da, günde birden fazla atıştırmalık seansı yapıyorsanız daha düşük kalorili seçenekleri seçmek en iyisidir.

Nişastalı olmayan sebzeler veya proteinler gibi yiyecekler, kalori olmadan kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.

Guacamole'ye batırılmış kereviz çubukları ve kiraz domatesleri gibi lezzetli atıştırmalıklar veya bazı kesilmiş sebzelerle haşlanmış yumurta, ketojenik diyetleri takip edenler için akıllıca seçeneklerdir.

Ayrıca, diyetinize fazladan nişastalı olmayan sebzeler eklemek, sindirim sisteminizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek bir doz lif ekler; bu, özellikle keto diyetine ilk geçiş yapanlar için yararlı olabilir.

Kilo vermenize neden olmayacak tatmin edici atıştırmalıklar için keto dostu, düşük kalorili yiyecekleri seçin.

7. Stresliysiniz ve yeterince uyumuyorsunuz

Araştırmalar, stresin, özellikle kronik stresin ve uykusuzluğun kilo kaybını olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteriyor ().

Vücudunuz stres altında olduğunda aşırı miktarda kortizol adı verilen bir hormon üretir.

Yaygın olarak stres hormonu olarak bilinen yüksek kortizol seviyeleri vücudunuzu özellikle göbek bölgesinde yağ depolamaya teşvik edebilir ().

Ek olarak, kronik olarak stresli olanlar genellikle uykusuzluk çekerler ve bu da kilo alımıyla ilişkilendirilir.

Araştırmalar, uyku eksikliğinin leptin ve grelin gibi açlığı düzenleyen hormonları olumsuz yönde etkilediğini ve iştahın artmasına neden olduğunu göstermektedir ().

Meditasyon veya yoga gibi teknikleri deneyerek ve elektronik cihazlarda daha az zaman geçirerek stresi azaltabilir ve uykuyu iyileştirebilirsiniz ().

Stres ve uykusuzluk kilo vermeyi olumsuz etkileyebilir. Stresi azaltmak ve yeterince uyumak için elinizden geleni yapın.

8. Yeterli fiziksel aktivite almıyorsunuz

Ketojenik diyetle kilo vermeye çalışırken yaşam tarzınıza daha fazla fiziksel aktivite dahil etmek çok önemlidir.

Yağ kaybını teşvik etmenin yanı sıra, bir egzersiz rutini benimsemek sağlığa sayısız şekilde fayda sağlar.

Örneğin egzersiz, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, anksiyete ve obezite gibi kronik rahatsızlık riskinizi azaltır ().

Fiziksel aktivite sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas oluşturmaya da yardımcı olur, bu da istirahatte yakılan enerji miktarını artırarak metabolizmanızı hızlandırabilir ().

Bir egzersiz rutini başlatmak zor olsa da - özellikle çalışmaya yeni başlayanlar için - bunu kolaylaştırmanın yolları vardır.

Bir egzersiz programı oluşturmak ve buna bağlı kalmak, sağlıklı bir egzersiz alışkanlığını güçlendirmenin en iyi yoludur.

Haftada üç ila dört gün arasında bir hedef belirleyin ve programınıza en uygun zamanı seçin.

İşten sonra arabanızda bir spor çantası saklayarak veya sabah erken egzersizler için sizi görevde tutmak için yatmadan önce egzersiz kıyafetleri koyarak kendinizi motive edin.

Egzersiz, sağlığa birçok yönden fayda sağlar ve kilo vermeyi teşvik eder. Haftada birkaç egzersiz için zaman ayırarak egzersizi bir alışkanlık haline getirin.

Alt çizgi

Diğer sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte, ketojenik diyet etkili bir kilo verme aracı olabilir.

Ancak, bazı insanların arzu ettikleri sonuçları görememelerinin çeşitli nedenleri vardır.

Çok fazla kalori yemek, aktivite eksikliği, kronik stres, altta yatan tıbbi sorunlar ve önerilen makro besin aralıklarına uymamak kilo kaybını olumsuz yönde etkileyebilir.

Ketojenik diyette kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için, yeterli uyku alın, stresi azaltın, daha aktif olun ve mümkün olduğunca bütün, besleyici, düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketin.