Popo Egzersizlerinize Eklemeniz Gereken Yeni Squat Varyasyonu

İçerik

• Nasıl yapılır
• Ne yapmamalı
• nasıl ilerleme
• nasıl değiştirilir
• Şunun için inceleyin:

Squat, görünüşte sonsuz şekillerde yapılabilecek egzersizlerden biridir. Bölünmüş ağız kavgası, tabanca ağız kavgası, sumo ağız kavgası, ağız kavgası atlamaları, dar ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası var - ve ağız kavgası çeşitlerinin listesi oradan devam ediyor.

Ve bize güvenin, normal eski çömelme (ve tüm akrabaları) yakında hiçbir yere gitmiyor. Squat, iyi bir sebepten dolayı bu kadar uzun süre kaldı - işe yarıyor. Sadece en iyi ganimet şekillendirme, kalça kaldırma, popo tonlama hareketlerinden biri değil, aynı zamanda ağız kavgası aslında tam vücut egzersizidir. Göğsünüzü kaldırmak ve dik durmak için çekirdeğinizi harekete geçirirsiniz, pozisyonunuza inerken dörtlülerinizi ateşlersiniz ve üst vücudunuzu çalıştırmak için de birkaç dambıl ekleyebilirsiniz. (Daha da büyük yağ yakımı için hareketi temel olarak herhangi bir tam vücut devre antrenmanına ekleyin.)

Ancak tüm squat hareketlerinde ustalaştığınızı düşündüğünüz anda, ACE ve Nike antrenörü Alex Silver-Fagan ve karides squat'ı geliyor. Buradaki Instagram gönderisindeki hareketi gerçekleştirdiğini kontrol edin. (Evet, bazı barfiksleri de ezebilir.)

Karides çömelme nedir, soruyorsun? 30 Günlük Squat Challenge'ımızı tasarlayan Alex'in size nasıl yapıldığını, neden dün gibi rutininize eklemeniz gerektiğini ve henüz tam olarak orada değilseniz harekette nasıl ustalaşabileceğinizi göstermesine izin vereceğiz.

Nasıl yapılır

1. Ayağa kalkmaya başlayın ve diğer elinizle ayağınızı arkanızdan tutmak için bir dizinizi bükün. Ekstra bir denge mücadelesi için aynı taraftaki elinizi kullanmayı da deneyebilirsiniz. (Tıpkı dörtlülerinizi esnetiyormuşsunuz gibi.) Denge için diğer kolunuzu önünüze doğru uzatın.

2. Ayakta duran bacağınızı yavaşça bükün ve bükülü diz yere değene kadar aşağı indirin. Ayakta durmak için ayakta duran bacağın topuğundan geçin.

Ne yapmamalı

Özellikle gücünüz ve esnekliğiniz üzerinde çalışıyorsanız, karides çömelme için uygun formu tutturmak zor olabilir, ancak Silver-Fagan, çok fazla öne veya çok geriye eğilmenin kaçınılması gereken en yaygın hata olduğunu söylüyor.

nasıl ilerleme

Henüz tam olarak orada değil misiniz? Silver-Fagan'ın vücudunuzu çalıştırmanıza ve karides squat yapmak için ihtiyaç duyacağınız kasları çalıştırmanıza yardımcı olabileceğini söylediği bu egzersizleri deneyin.

Standart çömelme: İlerlemeden önce temel çömelmede ustalaşın. Bu işaretçiler ile formunuzu kontrol edin.

Bölünmüş çömelme: Squat yaparken tek bacağınıza daha fazla ağırlık vermek için bu alıştırmaya geçin. (Bu hareket aynı zamanda diz vuruşunu da içerir.)

Dar bölünmüş çömelme: Karides çömelmesinin dar duruşunu taklit etmek için arka dizinizi ön topuğunuza mümkün olduğunca yaklaştırmayı hedefleyin.

Ters hamle: Destek ve stabilite için ön bacağınıza güvenerek, vücudunuz karides squat için kullanması gereken kaslarla tanışacaktır.

nasıl değiştirilir

Bu modifikasyonlar, karides squatlarınızı daha kolay hale getirmesine (böylece daha fazla forma ve daha az acele etmeye odaklanabilirsiniz) veya daha zor hale getirmesine (böylece bu kazanımları ciddi şekilde görebilirsiniz) yardımcı olabilir.

regresyon: Hareket aralığını azaltmak için arkanıza basamaklar veya bir yığın yastık yerleştirin.

ilerleme: Daha geniş bir hareket aralığında çalışmak için bükülmüş bacağın ayağını iki elinizle tutun.

Şunun için inceleyin: