Negatif Kalorili Gıdalar Var mı? Gerçekler ve Kurgu

İçerik

• Negatif Kalorili Gıdalar Nelerdir?
• Ortak Gıdalar
• Gerçek Negatif Kalorili Yiyecekler Yok
• Yiyecekleri Çiğnemek İçin Kullanılan Kalori
• Yiyecekleri Sindirmek İçin Kullanılan Kalori
• Sıfır Kalorili Öğeler Ne Olacak?
• Bol miktarda Besin Öğesi Zengin ve Düşük Kalorili Yiyecekler Var
• Tam ve Besin Açısından Zengin Gıdaları Hedefleyin
• Alt çizgi

Çoğu insan kilo vermeye veya kilo almaya çalışırken kalori alımını dikkate almayı bilir.

Kalori, yiyeceklerde veya vücudunuzun dokularında depolanan enerjinin bir ölçüsüdür.

Kilo kaybı için tipik öneriler, daha az kalori tüketmeye veya fiziksel aktivite yoluyla depoladığınız kalorilerin daha fazlasını kullanmaya odaklanır.

Bazı yiyecekler kilo verme diyetlerinde popüler hale geldi çünkü "negatif kalorili" oldukları, yani onları yiyerek kalori kaybettiğiniz anlamına geliyor.

Bu makale, kilo vermenize yardımcı olup olamayacakları da dahil olmak üzere negatif kalorili yiyecekler hakkında bilmeniz gerekenleri anlatıyor.

Negatif Kalorili Gıdalar Nelerdir?

Yiyecekler, vücudunuza kalori biçiminde enerji tüketen üç ana kategori dahil olmak üzere çeşitli besinler sağlar: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.

Vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve işlemek için enerji harcaması gerekir. Gereken enerji miktarı yiyeceğe göre değişir (1).

Negatif kalorili yiyecek terimi tipik olarak, yemesi, sindirmesi ve işlemesi için doğal olarak içerdiğinden ve vücudunuza verdiğinden daha fazla kalori alan bir yiyeceği ifade eder.

Eğer bu yiyecekler mevcutsa, teorik olarak onları yiyerek kilo verebilirsiniz, çünkü kalori içeriklerinden kazandığınızdan daha fazla kalori tüketip sindirebilirsiniz.

Ortak Gıdalar

Negatif kalorili olarak tanıtılan yiyecekler tipik olarak yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzelerdir.

Bazı özel örnekler şunları içerir:

• Kereviz: Kupa başına 14 kalori (100 gram),% 95 su ()
• Havuçlar: Kupa başına 52 kalori (130 gram),% 88 su ()
• Marul: Kupa başına 5 kalori (35 gram),% 95 su ()
• Brokoli: Kupa başına 31 kalori (90 gram),% 89 su ()
• Greyfurt: Kupa başına 69 kalori (230 gram),% 92 su ()
• Domates: Kupa başına 32 kalori (180 gram),% 94 su ()
• Salatalıklar: Kupa başına 8 kalori (50 gram),% 95 su ()
• Karpuz: Kupa başına 46 kalori (150 gram),% 91 su ()
• Elmalar: Kupa başına 53 kalori (110 gram),% 86 su ()

Limon, lahana, çilek veya kabak gibi diğer benzer meyve ve sebzeler de genellikle bu listelerde yer alır.

Bu yiyeceklerin her biri kalori içerdiğinden, soru vücudunuzun bu yiyecekleri işlemek için yiyeceklerin içerdiğinden daha fazla kalori kullanıp kullanmadığıdır.

Negatif kalorili yiyecekler, sindirmek ve işlemek için vücudunuza gerçekte sağladıklarından daha fazla enerji gerektirir. Su içeriği yüksek ve kalorisi az olan meyve ve sebzeler genellikle negatif kalorili olarak pazarlanmaktadır.

Gerçek Negatif Kalorili Yiyecekler Yok

Bu yiyeceklerin çoğunun besleyici olduğu doğru olsa da, herhangi birinin negatif kalorili olma ihtimali düşüktür.

Her biri kalori içerir ve yemek, sindirmek ve işlemek için sağladıklarından daha fazla enerjiye ihtiyaç duydukları fikrini destekleyen hiçbir kanıt yoktur.

Yiyecekleri Çiğnemek İçin Kullanılan Kalori

Bazı insanlar çiğneme sırasında harcanan enerjinin bir yiyeceğin negatif kalorili olmasına yardımcı olup olamayacağını merak ediyor.

Sınırlı sayıda araştırma, sakız çiğnemenin vücudunuzun kullandığı enerjiyi yaklaşık 11 kalori artırdığını göstermiştir. saat başı (11).

Bu nedenle, birkaç dakikalık kereviz çiğneme veya diğer yiyecekler sırasında kullandığınız enerji miktarı muhtemelen çok azdır ve nispeten önemsizdir.

Yiyecekleri Sindirmek İçin Kullanılan Kalori

Vücudunuzun yiyecekleri işlemek için kalori kullandığı doğru olsa da, kullanılan kalori miktarı yiyeceklerin sağladığı kaloriden daha azdır ().

Aslında, vücudunuzun yiyecekleri işlemek için kullandığı enerji miktarı genellikle yediğiniz kalorinin yüzdesi olarak tanımlanır ve karbonhidratlar, yağlar ve proteinler için ayrı ayrı tahmin edilir.

Örneğin, yiyecekleri işlemek için kullanılan enerji, gıdanın karbonhidrat için içerdiği kalorinin yaklaşık% 5-10'u, yağ için% 0-5 ve protein için% 20-30'u kadardır (1).

Negatif kalorili olduğu iddia edilen yiyeceklerin çoğu, çok az yağ veya protein içeren, esas olarak su ve karbonhidratlardan oluşur.

Bu yiyecekleri sindirmek için kullanılan enerjinin diğer karbonhidrat bazlı gıdalardan önemli ölçüde daha yüksek olması olası değildir, ancak bu özel olarak çalışılmamıştır.

Sıfır Kalorili Öğeler Ne Olacak?

Negatif kalorili yiyeceklere benzer şekilde, sıfır kalorili öğeler - soğuk su gibi - genellikle metabolizmayı arttırdığı için teşvik edilir.

Bazı araştırmalar, soğuk su içtikten sonra kısa bir süre için metabolizmada küçük artışları desteklemektedir.

Bununla birlikte, artışın boyutu küçüktür ve bir saat içinde yaklaşık 3–24 kalori arasında değişir (13,).

Çiğnemeye benzer şekilde, soğuk su içmek biraz kalori harcar. Bununla birlikte, bu tür küçük etkiler vücudunuzun yaktığı kaloriyi önemli ölçüde artırmayacaktır.

Bazı kaloriler yiyecekleri çiğnemek, sindirmek ve işlemek için kullanılsa da, bu muhtemelen yiyeceğin sağladığı kalorinin bir kısmıdır - negatif kalorili yiyecekler için bile. Soğuk su içmek enerji kullanımında küçük, kısa vadeli artışlara neden olabilir.

Bol miktarda Besin Öğesi Zengin ve Düşük Kalorili Yiyecekler Var

Negatif kalorili yiyecekler muhtemelen mevcut olmasa da, genellikle negatif kalorili olarak tanıtılan yiyeceklerin çoğu hala çok besleyicidir.

Dahası, düşük kalorili ve yüksek su içerikleri nedeniyle, çoğu zaman çok fazla kalori tüketmeden bu yiyeceklerden oldukça büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.

Bu makalenin önceki bölümlerinde listelenen yiyeceklere ek olarak, işte besinler açısından zengin ancak kalorisi düşük birkaç meyve ve sebze daha:

• Kale: Kupa başına sadece 7 kalori (20 gram) içerir, ancak A, K ve C vitaminlerinin yanı sıra çeşitli minerallerle doludur (, 17).
• Yaban mersini: Kupa başına 84 kalori (150 gram) içerir ve iyi bir C ve K vitaminlerinin yanı sıra mineral manganez kaynağıdır (18).
• Patates: Kupa başına 58 kalori (75 gram) içerir ve iyi potasyum ve B6 ve C vitamini kaynaklarıdır (, 20).
• Ahududu: Kupa başına 64 kalori (125 gram) içerir ve iyi C vitamini ve manganez kaynaklarıdır (21).
• Ispanak: Lahana gibi, fincan başına sadece 7 kalori (30 gram) ile birlikte K ve A vitaminlerinin yanı sıra diğer birkaç vitamin ve mineral içerir ().

Protein kaynaklarına gelince, işte birkaç düşük kalorili, besin açısından zengin seçenekler:

• Somon: 3 ons (85 gram) porsiyon başına 121 kalori ve 17 gram protein içerir ve omega-3 yağ asitleri ve vitaminlerle () doludur.
• Tavuk göğsü: 85 gramlık porsiyon başına 110 kalori ve 22 gram protein içerir ().
• Sade yoğurt: Yağsız bir çeşit, 6 onsluk (170 gram) porsiyon başına 100 kalori ve 16 gram protein içerir ().
• Bütün yumurtalar: Yumurta başına 78 kalori ve 6 gram protein ile birçok vitamin, mineral ve doymamış yağ içerir ().
• Domuz eti bonfile: 3 ons (85 gram) porsiyon başına 91 kalori ve 15 gram protein ile B vitaminleri ve mineralleri () içerir.

Sağlıklı yağlar, yukarıdaki protein kaynaklarının birçoğunun yanı sıra diğer birçok gıda ve yağda bulunabilir.

Yağ, gram başına protein ve karbonhidrattan daha fazla kalori içerdiğinden, birçok sağlıklı yağ kaynağı, yukarıdaki karbonhidrat ve protein bazlı yiyecekler kadar düşük kalorili değildir. Bununla birlikte, yağlar sağlıklı bir diyetin kritik bir parçasıdır (28).

Negatif kalorili olmasalar da, birçok meyve ve sebzenin kalorisi düşüktür ve besinler açısından zengindir. Diğer besinlerle dolu çeşitli düşük kalorili protein kaynakları da vardır.

Tam ve Besin Açısından Zengin Gıdaları Hedefleyin

Besin açısından zengin çeşitli yiyecekleri içeren bir diyet, kilo kaybı ve genel sağlık için faydalıdır (, 30).

İşlenmiş gıdalara göre bütün gıdaların birçok avantajı vardır.

Bütün gıdalar genellikle işlenmiş gıdalardan daha fazla çeşitlilikte vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşikler içerir ().

Bu yiyecekler sonuçta daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir (31,).

Ek olarak, vücudunuz işlenmiş gıdalardan daha fazla kalori bütün yiyecekleri sindirmek için kullanabilir.

Bir çalışma, işlenmiş bir öğünde yalnızca% 10'luk bir oranla karşılaştırıldığında, bütün yiyeceklerdeki kalorilerin% 20'sinin o yemeği sindirmek ve işlemek için kullanıldığını buldu ().

Daha da önemlisi, negatif kalorili olduğu iddia edilen yiyeceklerin seçilmiş bir listesine odaklanmak, size önemli besinler sağlayan diğer birçok yiyeceği kaçırmanıza neden olabilir.

Örneğin, negatif kalorili listelerdeki yiyecekler genellikle protein veya yağ içermez ve her ikisi de sağlığınız için hayati önem taşır.

Dahası, bu makalede listelenen belirli yiyecekler, çok yönlü bir diyetin parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz lezzetli, düşük kalorili bütün gıdalardan yalnızca bir dilim temsil eder.

Negatif kalorili olduğu varsayılan yiyeceklerin seçilmiş bir listesine odaklanmak yerine, sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyen yiyecekler de dahil olmak üzere genel sağlığınızı destekleyebilecek çeşitli besleyici tüm yiyecekleri yemeyi vurgulamak en iyisidir.

Alt çizgi

Negatif kalorili yiyeceklerin yemesi, sindirmesi ve işlemesi için vücudunuza sağladığından daha fazla kalori aldığı iddia ediliyor.

Genellikle düşük kalorili sebzeler ve yüksek su içeriğine sahip meyvelerdir.

Ancak, besleyici ve sağlıklı bir diyetin parçası olsalar da, bu gıdalardan herhangi birinin gerçekten negatif kalorili olma olasılığı düşüktür.

Vücudunuzu tükettiğinden daha fazla kalori yakması için kandırdığı varsayılan belirli yiyeceklere odaklanmak yerine, çeşitli besleyici yiyeceklerin tadını çıkarmayı hedefleyin.