Metabolizmanızı Artıran En İyi 12 Gıda

İçerik

• 1. Protein Zengin Gıdalar
• 2. Demir, Çinko ve Selenyum Zengin Gıdalar
• 3. Pul Biber
• 4. Kahve
• 5. Çay
• 6. Baklagiller ve Bakliyat
• 7. Metabolizmayı Artıran Baharatlar
• 8. Kakao
• 9. Elma Sirkesi
• 10. Hindistan Cevizi Yağı
• 11. Su
• 12. Deniz yosunu
• 13. Başka Bir Şey?

Bazı gıdalar metabolizmanızı artırabilir.

Metabolizmanız ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilonuzu korumak veya istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak o kadar kolay olur.

İşte metabolizmanızı hızlandıran ve kilo vermenize yardımcı olabilecek 12 yiyecek.

1. Protein Zengin Gıdalar

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi protein açısından zengin besinler metabolizmanızı birkaç saat arttırmanıza yardımcı olabilir.

Bunu, vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla enerji kullanmasını gerektirerek yaparlar.

Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. TEF, yemeklerinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade eder.

Araştırmalar, protein açısından zengin gıdaların TEF'i en fazla artırdığını göstermektedir. Örneğin, metabolik hızınızı karbonhidratlar için% 5-10 ve yağlar için% 0-3'e kıyasla% 15-30 oranında artırırlar (1).

Protein açısından zengin diyetler ayrıca vücudunuzun kas kütlesini tutmasına yardımcı olarak kilo kaybı sırasında sıklıkla görülen metabolizmadaki düşüşü azaltır (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dahası, protein ayrıca daha uzun süre daha dolgun olmanıza yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi önleyebilir (8, 9, 10, 11).

Sonuç olarak: Protein açısından zengin gıdalar metabolizmanızı hızlandırmanıza, kas kütlesini korumanıza ve aşırı yeme yapmanızı önlemeye yardımcı olabilir.

2. Demir, Çinko ve Selenyum Zengin Gıdalar

Demir, çinko ve selenyum, vücudunuzun düzgün işlevinde farklı ancak eşit derecede önemli roller oynar.

Bununla birlikte, ortak bir şeyleri vardır: üçünün hepsi, metabolizmanızı düzenleyen tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir (12).

Araştırmalar demir, çinko veya selenyumda çok düşük bir diyetin tiroid bezinizin yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir. Bu metabolizmanızı yavaşlatabilir (13, 14, 15).

Tiroidinizin işlevini en iyi şekilde yerine getirmesine yardımcı olmak için günlük menünüzde çinko, selenyum ve et, deniz ürünleri, baklagiller, fındık ve tohum gibi demir açısından zengin yiyecekleri ekleyin.

Sonuç olarak: Demir, çinko ve selenyum bakımından zengin besinler, tiroidinizin sağlıklı çalışmasını sağlayarak sağlıklı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olur.

3. Pul Biber

Biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, yaktığınız kalori ve yağ sayısını artırarak metabolizmanızı artırabilir.

Aslında, 20 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesi, kapsaisin'in vücudunuzun günde yaklaşık 50 kalori yakmasına yardımcı olabileceğini bildirmektedir (16).

Bu etki başlangıçta günde 135-150 mg kapsaisin aldıktan sonra gözlenmiştir, ancak bazı çalışmalar günde 9-10 mg gibi düşük dozlarda benzer faydalar bildirmektedir (17, 18, 19, 20).

Ayrıca kapsaisin iştah azaltıcı özelliklere sahip olabilir.

Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, her yemekten hemen önce 2 mg kapsaisin tüketmek, özellikle karbonhidrattan tüketilen kalori sayısını azaltmaktadır (21).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar kapsaisin metabolizmasını hızlandıran yetenekler üzerinde hemfikir değildir (22, 23).

Sonuç olarak: Biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, metabolizmayı ve yağ oksidasyonunu biraz artırmaya yardımcı olabilir.

4. Kahve

Çalışmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolik hızı% 11'e kadar artırmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir (24, 25).

Aslında, altı farklı çalışma, günde en az 270 mg kafein tüketen veya yaklaşık üç fincan kahveye eşdeğer olan insanların günde fazladan 100 kalori yaktığını bulmuştur (26).

Ayrıca, kafein vücudunuzun enerji için yağ yakmasına yardımcı olabilir ve özellikle egzersiz performansınızı artırmada etkili gibi görünmektedir (27, 28, 29, 30).

Bununla birlikte, vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere göre etkileri kişiden kişiye değişmektedir (31, 32).

Sonuç olarak: Kahvede bulunan kafein, vücudunuzun yaktığı kalori ve yağ miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, etkileri kişiye göre değişebilir.

5. Çay

Araştırmaya göre, çayda bulunan kafein ve kateşinlerin kombinasyonu metabolizmanızı hızlandırabilir.

Özellikle, hem oolong hem de yeşil çay metabolizmayı% 4-10 oranında artırabilir. Bu, günde fazladan 100 kalori yakmanıza neden olabilir (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Buna ek olarak, oolong ve yeşil çaylar vücudunuzun depolanmış yağları enerji için daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olarak yağ yakma yeteneğinizi% 17'ye kadar artırabilir (35, 36, 37, 38, 39).

Bununla birlikte, kahve ile olduğu gibi, etkiler kişiden kişiye değişebilir.

Sonuç olarak: Çayda bulunan kafein ve kateşinlerin kombinasyonu vücudunuzun her gün biraz daha fazla kalori ve yağ yakmasına yardımcı olabilir.

6. Baklagiller ve Bakliyat

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller ve bakliyatlar, diğer bitkisel gıdalara kıyasla protein bakımından özellikle yüksektir.

Çalışmalar, yüksek protein içeriğinin, vücudunuzun sindirmek için daha düşük proteinli gıdalara kıyasla daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini göstermektedir (40, 41).

Baklagiller ayrıca vücudunuzun bağırsaklarınızda yaşayan iyi bakterileri beslemek için kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür lif gibi iyi miktarda diyet lifi içerir (42, 43, 44).

Buna karşılık, bu dost bakteriler vücudunuzun depolanmış yağları enerji olarak kullanmasına ve normal kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir (45, 46, 47).

Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca baklagil açısından zengin bir diyet tüketen insanlar metabolizmada faydalı değişiklikler yaşamış ve kontrol grubuna göre 1,5 kat daha fazla kilo vermişlerdir (48).

Baklagiller, vücudunuzun enerji için yakabileceği karbonhidrat ve yağ miktarını artırabilecek bir amino asit olan arginin bakımından da yüksektir (49).

Ek olarak, bezelye, bakla ve mercimek de önemli miktarda amino asit glutamin içerir, bu da sindirim sırasında yakılan kalori sayısını arttırmaya yardımcı olabilir (50, 51).

Sonuç olarak: Baklagiller ve baklagiller, metabolizmayı arttırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülen protein, lif ve bazı amino asitler bakımından yüksektir.

7. Metabolizmayı Artıran Baharatlar

Bazı baharatların özellikle yararlı metabolizmayı hızlandıran özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.

Örneğin, araştırmalar, 2 gram zencefil tozunun sıcak suda çözülmesinin ve bir öğünle içilmesinin, sadece sıcak su içmekten 43'e kadar daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (52).

Bu sıcak zencefil içeceği de açlık seviyelerini düşürüyor ve tokluk hislerini artırıyor gibi görünüyor (53).

Zencefil ailesindeki başka bir baharat olan cennet taneleri de benzer etkilere sahip olabilir.

Yakın tarihli bir çalışma, 40 mg'lık bir cennet taneciği verilen katılımcıların, takip eden iki saat içinde plasebo verilenlerden 43 kalori daha yaktığını bildirmiştir (54).

Bununla birlikte, araştırmacılar ayrıca katılımcıların bir kısmının yanıt vermediğini belirtti, bu nedenle etkiler bir kişiden diğerine değişebilir.

Benzer şekilde, yemeğinize acı biber eklemek, vücudunuzun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilir, özellikle de yüksek yağlı bir öğünden sonra (55, 56). Bununla birlikte, bu yağ yakma etkisi sadece baharatlı yiyecekleri tüketmeye alışkın olmayan insanlar için geçerli olabilir (56).

Sonuç olarak: Zencefil, cennet taneleri ve acı biber, vücudunuzun daha fazla kalori veya yağ yakmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, etkiler kişiden kişiye değişebilir.

8. Kakao

Kakao ve kakao, metabolizmanıza da fayda sağlayabilecek lezzetli ikramlardır.

Örneğin, farelerdeki çalışmalar, kakao ve kakao ekstraktlarının enerji için yağ kullanımını uyaran genlerin ekspresyonunu teşvik edebileceğini buldu. Bu özellikle yüksek yağlı veya yüksek kalorili diyetlerle beslenen farelerde doğrudur (57, 58, 59).

İlginç bir şekilde, bir çalışma kakaonun sindirim sırasında yağ ve karbonhidratları parçalamak için gerekli enzimlerin etkisini önleyebileceğini düşündürmektedir (60).

Bunu yaparken, kakao teorik olarak bazı kalorilerin emilimini azaltarak kilo alımını önlemede rol oynayabilir (60).

Bununla birlikte, kakao, kakao veya bitter çikolata gibi kakao ürünlerinin etkilerini inceleyen insan çalışmaları nadirdir. Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (61).

Kakaoyu denemek isterseniz, işleme faydalı bileşiklerin miktarını azaltma eğiliminde olduğu için ham versiyonları tercih edin (62).

Sonuç olarak: Kakao, özellikle yüksek kalorili, yüksek yağlı diyetler tüketenler için metabolizmayı hızlandıran bazı özelliklere sahip olabilir.

9. Elma Sirkesi

Elma sirkesi metabolizmanızı artırabilir.

Birçok hayvan çalışması, sirkenin özellikle enerji için yakılan yağ miktarını artırmada yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bir çalışmada, sirke verilen fareler, vücudu yağ depolamasını azaltmaya ve yağ yakmayı artırmaya iten AMPK enziminde bir artış yaşadı (63).

Başka bir çalışmada, sirke ile tedavi edilen obez sıçanlar, belirli genlerin ekspresyonunda bir artış yaşamış ve karaciğer yağının ve karın yağ depolamasının azalmasına yol açmıştır (64, 65).

Elma sirkesinin genellikle insanlarda metabolizmayı arttırdığı iddia edilir, ancak az sayıda çalışma konuyu doğrudan araştırmıştır.

Bununla birlikte, elma sirkesi, mide boşalmasını yavaşlatmak ve dolgunluk hislerini arttırmak gibi başka şekillerde kilo vermenize yardımcı olabilir (66, 67, 68, 69).

İnsanlarda yapılan bir çalışma, dört çay kaşığı (20 ml) elma sirkesi veren katılımcıların günün geri kalanında 275'e kadar daha az kalori yediğini bile gösterdi (70).

Elma sirkesini denemek isterseniz, günlük tüketiminizi iki yemek kaşığı (30 ml) ile sınırlandırmaya dikkat edin.

Ayrıca, olumsuz yan etki riskini azaltmak için bu makaleyi okuduğunuzdan emin olun.

Sonuç olarak: Elma sirkesinin insanlarda metabolizmayı hızlandıran özelliklerini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, kilo kaybına başka şekillerde yardımcı olabilir.

10. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı popülerlikte bir artış yaşıyor.

Bunun nedeni kısmen hindistancevizi yağının orta zincirli trigliseritlerde (MCT'ler) yüksek olmasıdır. Bu, genellikle daha yüksek miktarlarda uzun zincirli yağ asitleri içeren diğer birçok yağ türünün tersidir.

Uzun zincirli yağların aksine, MCT'ler emildikten sonra, enerjiye dönüştürülmek için doğrudan karaciğere giderler. Bu onların yağ olarak depolanma olasılığını azaltır.

İlginç bir şekilde, çeşitli çalışmalar MCT'lerin metabolik hızı daha uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabildiğini göstermektedir (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Buna ek olarak, araştırmacılar günlük 30 ml hindistancevizi yağı alımının obez bireylerde bel boyutunu başarılı bir şekilde azaltabileceğini bildirmektedir (77, 78).

Sonuç olarak: Diğer yağları az miktarda hindistancevizi yağı ile değiştirmek metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzun göbek yağından kurtulmasına yardımcı olabilir.

11. Su

Yeterli su içmek, sulu kalmak için harika bir yoldur.

Ayrıca, içme suyunun metabolizmayı geçici olarak% 24-30 oranında artırabileceği görülmektedir (79, 80, 81, 82).

Araştırmacılar, bu artışın yaklaşık% 40'ının suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için gereken ek kalorilerle açıklandığını belirtiyorlar (82).

Bununla birlikte, etkiler içtikten sonra sadece 60-90 dakika sürüyor gibi görünüyor ve bir kişiden diğerine değişebilir (83).

Sonuç olarak: İçme suyu metabolizmanızı geçici olarak artırabilir. Bununla birlikte, etkiler geçicidir ve kişiler arasında farklılık gösterebilir.

12. Deniz yosunu

Deniz yosunu, tiroid hormonlarının üretimi ve tiroid bezinizin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan büyük bir iyot kaynağıdır (84).

Tiroid hormonlarının çeşitli işlevleri vardır, bunlardan biri metabolik hızınızı düzenlemektedir (12).

Düzenli olarak tüketilen yosun, iyot ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve metabolizmanızı yüksek oranda çalıştırmanıza yardımcı olabilir.

Yetişkinler için günlük referans iyot alımı günde 150 mcg'dir. Bu, haftada birkaç porsiyon deniz yosunu tüketerek karşılanabilir.

Bununla birlikte, yosun gibi bazı deniz yosunu türleri iyot bakımından oldukça yüksektir ve büyük miktarlarda tüketilmemelidir.

Fucoxanthin, bazı deniz yosunu çeşitlerinde bulunan ve metabolizmaya yardımcı olabilecek başka bir bileşiktir.

Öncelikle kahverengi deniz yosunu çeşitlerinde bulunur ve yaktığınız kalori miktarını artırarak anti-obezite etkilerine sahip olabilir (85).

Sonuç olarak: Deniz yosunundaki bazı bileşikler metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabilir.

13. Başka Bir Şey?

Bazı gıdalar metabolizmanızı hafifçe artırmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, düzenli olarak tüketmek kilo vermenize ve uzun vadede uzak kalmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, metabolizmayı arttırmanın tek yolu gıdalar değildir. Vücudunuzun her gün daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacak ek yollar için bu makaleye göz atın.