Akdeniz Diyeti İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

İçerik

• Akdeniz diyeti nedir?
• Akdeniz diyeti nasıl takip edilir
• Yararları
• Kilo kaybını artırır
• Kalp sağlığını iyileştirir
• Tip 2 diyabete karşı korur
• Enflamasyonu azaltır
• Potansiyel olumsuz yanları
• Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Akdeniz diyeti, çevredeki en sağlıklı yeme alışkanlıklarından biri olarak uzun soluklu bir üne sahiptir.

Ayrıca, diyetisyenler arasında en popüler planlardan biri olarak kabul edilir, çünkü esnek, lezzetli gıdalar açısından zengin ve sağlık yararları ile doludur.

Aslında, Akdeniz diyeti artan kilo kaybı, azalmış iltihaplanma ve daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılıdır.

Bu makale, faydaları, potansiyel dezavantajları, yiyecek ve kaçınılacak yiyecekler ve örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere Akdeniz diyetine bir göz atmaktadır.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinin geleneksel diyetlerine dayanan bir yeme tarzıdır.

Araştırmacılar, bu ülkelerdeki insanların Amerika Birleşik Devletleri ve Kuzey Avrupa'dakilere kıyasla daha düşük kronik hastalık oranlarına sahip olduğunu fark ettiler ve bunu benzersiz diyet kalıplarına bağladılar (1).

Diğer popüler diyetlerden farklı olarak, Akdeniz diyeti kalori saymak veya makro besinleri izlemek yerine belirli yiyecekleri ve yiyecek gruplarını dahil etmeye odaklanır.

Sağlıklı yağlar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllar Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden birkaçıdır.

Öte yandan, kırmızı et, tatlılar ve işlenmiş gıdalar gibi daha az sağlıklı içerikler kısıtlanır.

Akdeniz diyeti İspanya, Fransa, Yunanistan ve İtalya gibi ülkelerde yaşayanların geleneksel diyetlerine dayanan bir yeme alışkanlığıdır.

Akdeniz diyeti nasıl takip edilir

Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar gibi çoğunlukla besin açısından zengin, tüm gıda bileşenlerini vurgular.

Öncelikle bitkisel gıdalara odaklansa da, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi diğer içerikler de ılımlı olarak tüketilebilir.

Bu arada, işlenmiş gıdalar, ilave şekerler, rafine edilmiş tahıllar ve şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmalıdır.

Kırmızı şarap gibi belirli alkol türleri de ılımlılığa dahil edilebilir, ancak kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde bir veya iki porsiyondan fazla olmamalıdır.

Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, düzenli fiziksel aktivite yapmak da Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.

Yürüyüş, koşma, bisiklete binme, kürek çekme, spor yapma ve ağırlık kaldırma, rutininize ekleyebileceğiniz sağlıklı fiziksel aktivitelere sadece birkaç örnektir.

Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi birçok bitki bazlı gıda içerir. Kümes hayvancılığı, deniz ürünleri ve kırmızı şaraba ılımlı olarak izin verilir.

Yararları

Akdeniz diyeti birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.

Kilo kaybını artırır

Akdeniz diyeti, besin açısından zengin çeşitli gıdalar yemeyi teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri sınırlar.

Bu nedenle, Akdeniz diyetini sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirmek kilo kaybını teşvik edebilir.

5 çalışmanın bir incelemesi, Akdeniz diyetinin kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti gibi diğer popüler diyetler kadar etkili olduğunu ve 1 yıl boyunca 22 kiloya (10 kg) kadar kilo kaybına neden olduğunu buldu.

Benzer şekilde, 32.000'den fazla kişide yapılan büyük bir çalışma, Akdeniz diyetine uzun süreli uyumun, 5 yıl boyunca kilo alma ve karın yağlanma riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (3).

Kalp sağlığını iyileştirir

Birçok çalışma, Akdeniz diyetinin uygulanmasının kalp sağlığını artırabileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada, 3 ay boyunca fındık veya zeytinyağı ile takviye edilmiş bir Akdeniz diyetinin takip edilmesi, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kolesterol ve sistolik kan basıncı (en yüksek okuma sayısı) seviyelerinde önemli iyileşmelere yol açmıştır (4).

Benzer şekilde, başka bir çalışma, Akdeniz diyetini takiben ve bir yıl boyunca günde 1 ons (30 gram) karışık fındık yemenin metabolik sendrom prevalansını yaklaşık% 14 oranında azalttığını gözlemlemiştir (5).

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskinizi artırabilecek bir durum kümesidir (6).

Dahası, 41 raporun gözden geçirilmesi Akdeniz diyetinin diyabetli kişilerde daha düşük kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir (7).

Tip 2 diyabete karşı korur

Bazı araştırmalar Akdeniz diyetinin tip 2 diyabetten korunabileceğini bulmuştur.

Örneğin, 418 kişide yapılan bir çalışma, Akdeniz diyetini uygulayanların, bir kontrol grubuna kıyasla ortalama 4 yıl boyunca tip 2 diyabet geliştirme olasılığının% 52 daha az olduğunu belirtmiştir (8).

Ayrıca, tip 2 diyabetli 901 kişide yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetine uzun süreli bağlılığın, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (9).

Ayrıca, diğer araştırmalar Akdeniz diyetinin vücudun kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülin kullanma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (10, 11).

Enflamasyonu azaltır

Akut inflamasyon, bağışıklık sisteminizin hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı olan normal bir süreçtir.

Öte yandan, kronik inflamasyon hastalığa katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gelişiminde rol oynayabilir (11).

Akdeniz diyeti, hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek inflamasyon seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, 598 kişide yapılan bir çalışma, Akdeniz diyetine daha sıkı bağlı kalmanın, çeşitli iltihap belirteçlerinin daha düşük seviyelerine bağlı olduğunu bulmuştur (12).

66 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada, 3-5 yıl Akdeniz diyetini takiben azalmış inflamasyon belirteçleri ile ilişkili bulunmuştur (13).

Bazı araştırmalar, Akdeniz diyetinin kilo kaybını artırabileceğini, kalp sağlığını iyileştirebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve tip 2 diyabetten koruyabileceğini düşündürmektedir.

Potansiyel olumsuz yanları

Akdeniz diyeti çeşitli sağlık yararlarına bağlı olsa da, dikkate alınması gereken birkaç dezavantaj vardır.

Yeni başlayanlar için, diyetin bir parçası olarak orta miktarda alkole izin verilir.

Çoğu çalışma, hafif ila orta alkol alımının sağlığa yararlı olabileceğini gösterse de, alkol herkes için uygun olmayabilir (14, 15).

Örneğin, hamile veya aile bağımlılığı öyküsü olan kişiler alkolden kaçınmalıdır.

Dahası, Akdeniz diyetinin birçok işlenmiş ve rafine gıdaları kestiği göz önüne alındığında, bazı insanlar bunu takip etmeyi zor bulabilir.

Ek olarak, deniz ürünleri gibi diyette teşvik edilen bazı gıdalar, diğer protein kaynaklarından daha maliyetli olabilir ve bu da sıkı bir bütçeye sahip olanlar için zor olabilir.

Akdeniz diyeti, herkes için uygun olmayan orta miktarda alkole izin verir. Ek olarak, bazı insanlar takip etmeyi zor bulabilir ve diğer diyetlerden daha pahalı olabilir.

Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler

Akdeniz diyeti çoğunlukla meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besleyici, bütün gıda bileşenlerinden oluşur.

Bu arada, işlenmiş gıdalar, ilave şekerler ve rafine edilmiş tahıllar sınırlandırılmalıdır.

Yemek yiyecekler

Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

• Meyveler: elma, portakal, çilek, kivi, kavun, yaban mersini, armut, şeftali, kayısı
• Sebzeler: ıspanak, roka, brokoli, karnabahar, soğan, kabak, kuşkonmaz, lahana, patates
• Baklagiller: nohut, mercimek, fasulye, yer fıstığı
• Kepekli tahıllar: kinoa, kuskus, darı, yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday, tam tahıllı makarna, farro
• Fındık ve tohumlar: badem, antep fıstığı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, fındık, macadamia fıstığı, ayçiçeği tohumu
• Kümes: tavuk, hindi, kaz, ördek
• Deniz ürünleri: somon, ton balığı, alabalık, uskumru, hamsi, sardalye, midye
• Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı
• Mandıra: peynir, yoğurt, süt
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado, zeytin, avokado yağı
• Otlar ve baharatlar: fesleğen, kekik, kekik, biberiye, biber, zerdeçal, sarımsak, tarçın, kişniş
• İçecekler: su, kahve, çay, kırmızı şarap (günde 1-2 bardak)

Kaçınılması gereken yiyecekler

Akdeniz diyetinin bir parçası olarak sınırlamanız veya kaçınmanız gereken bazı yiyecekler:

• Işlenmiş etler: domuz pastırması, salam, sosis, sosisli sandviç
• Rafine tahıllar: beyaz ekmek, kraker, bisküvi, beyaz makarna, un ekmeği, beyaz pirinç
• Şekerli tatlandırılmış içecekler: meyve suyu, soda, enerji içecekleri, spor içecekleri
• Rafine yağlar: bitkisel yağ, soya yağı, kanola yağı, mısır yağı, aspir yağı
• İşlenmiş gıdalar: fast food, cips, hazır yemekler, mikrodalga patlamış mısır, simit
• Şeker eklendi: sofra şekeri, dondurma, şekerleme, kurabiye, fırın ürünleri, dondurma

Akdeniz diyetinin bir parçası olarak meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, kepekli tahıllar ve minimal işlenmiş protein kaynaklarının tadını çıkarabilirsiniz. İşlenmiş gıdalar, ilave şekerler ve rafine edilmiş tahıllar sınırlandırılmalıdır.

Örnek menü

İşte Akdeniz diyeti için 3 günlük örnek bir menü.

1.gün

• Kahvaltı: ıspanak, domates ve mantarlı sebzeli omlet
• Öğle yemeği: Tavuk, beyaz peynir, zeytin, salatalık ve domates ile Yunan salatası
• Akşam yemegi: limon pişmiş morina brokoli ve kahverengi pirinç

2. gün

• Kahvaltı: çilek, yaban mersini, ceviz ve tarçın ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: ızgara tavuk kavrulmuş kuşkonmaz ve buğday
• Akşam yemegi: bir salata ile kepekli lazanya

3 gün

• Kahvaltı: Chia tohum ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurt
• Öğle yemeği: hindi, kinoa, biber, domates ve marinara sosuyla doldurulmuş kabak tekneleri
• Akşam yemegi: sote lahana ve arpa ile pişmiş somon

Yukarıdaki menü, Akdeniz diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilecek yemekler için bazı fikirler sunar.

Alt çizgi

Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerin geleneksel diyetlerine dayanan sağlıklı bir beslenme düzenidir.

Diyet meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar gibi besleyici gıdaları teşvik ederken işlenmiş bileşenleri ve şeker ekler.

Sağlıklı bir Akdeniz diyetini izlemek sadece kilo kaybını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını geliştirir, iltihabı azaltır ve daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik eder.