Bu Karın Egzersizleri Bel Ağrısını Önlemenin Sırrı

İçerik

• Ayakta Üst Vücut Rotasyonu
• ölü böcek
• İzometrik Masa Üstü
• İzometrik Masa Üstü İlerleme
• Alternatif Yürüyüşler
• Pelvik Tilt Crunch
• Modifiye Yan Plank Darbesi
• Döner Deniz tarağı
• Av köpeği
• Yan Yatan Omuz Süpürme
• Omuz Duvar Kaydırağı
• Rotasyonlu Yarım Diz Çökme Deadlift
• Şunun için inceleyin:

Bel ağrısının sayısız potansiyel nedeni vardır. Vücut dengesizlikleri, ağır çantalar taşımak ve kötü formda egzersiz yapmak kalıcı bir ağrıya neden olabilir. Sebep ne olursa olsun, sırt ağrısı dümdüz berbattır. İyi haber şu ki, güçlü bir çekirdek oluşturarak gelecekte sırt ağrısını önlemek için adımlar atabilirsiniz. (Zaten acıyla kenara çekildiniz mi? Bu arada bu yoga pozlarını uygulayın).

Bir egzersizi denemeden önce (bu kaldırma tekniği gibi) doğru formu öğrenmenin yanı sıra, sırt ve göbek güçlendirme egzersizleri yapmak, egzersiz yaparken kaslarınızı zorlamanızı önleyebilir. Nike usta antrenörü Rebecca Kennedy, bu antrenmanı alt sırta odaklanarak tüm karın bölgesini güçlendirecek hareketlerle tasarladı.

Nasıl çalışır: Belirtilen tekrar sayısı için her hareketi gerçekleştirin. Her hareketin dökümü için videoya bakın.

İhtiyacın olacak: bir paspas

Ayakta Üst Vücut Rotasyonu

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve eller kalçada olacak şekilde durun.

B. Kalçaları sağa doğru iterek sola doğru eğin, ardından gövdeyi ters yöne eğerken kalçaları tam bir daire şeklinde yavaşça döndürün.

Her yönde 30 saniye tekrarlayın.

ölü böcek

A. Kollarınız ve bacaklarınız tavana doğru uzanacak şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Başın üstüne ulaşmak için sağ kolu geri indirin, kulaktan pazı, yerden havada durmak için sol bacağınızı alçaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

C. Sağ kolu omuz hizasında, sol bacağınızı yana doğru indirirken, kalça hizasında sağ tarafa indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

NS. Karşı tarafta tekrarlayın, sol kol ve sağ bacağınızı dikey ve ardından yatay olarak indirin.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

İzometrik Masa Üstü

A. Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü şekilde sırt üstü yatın, eller dizlerin üzerinde.

B. Aynı anda dizleri göğse doğru itin ve dizleri uzaklaştırmak için ellerinizi kullanın.

için bekle 30 saniye.

İzometrik Masa Üstü İlerleme

A. Sol diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülü, sağ bacağınız uzatılmış ve yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Sol kol yukarıda, pazı kulaktan uzatılır ve sağ el sol dizine bastırılır.

Her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.

Alternatif Yürüyüşler

A. Dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturmak için kalçaları kaldırın.

B. Sol bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi göğse doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

C. Sol sağ bacak yerden kesilir, dizi göğse doğru çekilir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Pelvik Tilt Crunch

A. Dizler doğrudan kalçaların üzerinde 90 derecelik bir açıyla bükülü ve eller başın arkasında dinlenerek yere yüzüstü yatın.

B. Kalçaları yukarı, göbek deliğini omurgaya döndürmek için karın kaslarını kasın, dizleri göğse birkaç santim yaklaştırın.

C. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Modifiye Yan Plank Darbesi

A. Sağ bacak uzatılmış ve sol bacak bükülmüş, diz yerde dururken sol önkolda bir yan tahta ile başlayın. Sağ el başın arkasındadır.

B. Nabız birkaç santim yukarı kalkar, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için aşağı iner.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Döner Deniz tarağı

A. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve sol elinizle başınızı yerden yukarı kaldırarak sol tarafa yatın.

B. Sağ ayak sol ayağa dokunarak sağ dizinizi tavana doğru kaldırın.

C. Sağ ayağı tavana doğru kaldırırken sağ dizinizi sol dizinize doğru indirin.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Av köpeği

A. Omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Başlamak için sağ bacağınızı kalça yüksekliğinde geriye doğru uzatırken, sol kolu öne, pazıları kulaktan uzatın.

B. Göbek deliğinin altından sol dirseği sağ dizinize çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

C. Sol kolunuzu omuz hizasında, sağ bacağınızı kalça hizasında, her ikisi de yere paralel olacak şekilde sağ tarafa doğru süpürün.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Yan Yatan Omuz Süpürme

A. Kollar yanlara doğru uzatılmış halde yüzüstü yatın. Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür ve vücudun sağ tarafına doğru yere yaslanır.

B. Sol kolu yerden kaldırın ve sağ kolun üstüne indirin, omuzları sağa çevirin.

C. Sol eli başın üstünden sonra sol tarafa doğru süpürün, dirseği belin arkasına ulaşmak için bükün, hareket boyunca parmak uçları ile zemin arasındaki teması koruyun.

NS. Sol kolu tekrar sağ kola döndürmek için hareketi tersine çevirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol kolu bir yana açın.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Omuz Duvar Kaydırağı

A. Dizler bükülü ve ayaklar yerde, kollar yukarıda, sırt ve baş duvara bastırılmış şekilde duvara yaslanın.

B. Kolları duvarla temas halinde tutun, dirsekleri göbek deliği hizasına indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kolları düzeltin.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Rotasyonlu Yarım Diz Çökme Deadlift

A. Eller başınızın arkasında olacak şekilde sol bacak üzerinde diz çökün.

B. Sırt düz, göğsü sağ bacağa doğru indirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından gövdeyi sağa bakacak şekilde çevirin.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: