Bacak Presleri ve Ağızlıklar: Artıları ve Eksileri

İçerik

• Bacak presleri ve ağız kavgası birbirinden nasıl farklıdır?
• Bacak presleri
• Çömelme
• Bacak Preslerinin Artıları ve Eksileri
• Bacak basın profesyonelleri
• Bacak basın eksilerini
• Squat'ın Artıları ve Eksileri
• Çömelme profesyonelleri
• Squat Eksileri
• Hangi egzersiz sizin için en uygunudur?
• Bacak basın çeşitleri
• Tek ayaklı bacak presi
• Daha yüksek ayak yerleşimi
• Alt ayak yerleşimi
• Çömelme varyasyonları
• Geri ağız kavgası
• Hack çömelme
• Ön ağız kavgası
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Bacak günü ve kuadrisepslerinizi, uyluklarınızın önündeki büyük kasları çalışmak istiyorsunuz. Yani bacak preslerini çömelme ikilemine karşı düşünün. Biri diğerinden daha güvenli veya daha mı etkili?

Gerçek şu ki, her iki egzersizin, bina gücü ve kas kütlesi söz konusu olduğunda avantajları vardır. Aynı şekilde sınırlamaları ve riskleri de vardır. Sizin için doğru egzersizin, antrenmanınızdan çıkmak istediğinizle daha fazla ilgisi olabilir.

Bu makale, birinin size ne zaman ve neden daha uygun olabileceğine karar vermenize yardımcı olmak için her iki egzersize daha yakından bakacaktır.

Bacak presleri ve ağız kavgası birbirinden nasıl farklıdır?

Hem bacak presleri hem de ağız kavgası öncelikle kuadriseps veya dörtlü çalışır. Ama aynı zamanda hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki dörtlülerin karşısındaki kaslar) ve gluteleri (kalçanızdaki kaslar) çalıştırırlar.

Vücudunuzun çoğu ağız kavgası yapmak için hareket ettiğinden, karın ve kalçalarınız gibi diğer kas gruplarına girme eğilimindeyken, bacak presleri sadece bacakların hareketini içerir.

Bacak presleri

Bacak presleri, bacak pres makinesinde yapılan oturmalı egzersizlerdir.

Başlamak için sırtınızı yastıklı bir sırtlığa ve ayaklarınızı iki büyük ayaklık üzerine oturtun. Egzersize başlamak için dizleriniz bükülmüş. Ağırlığı taşımak için bacaklarınızı düzleştirmeli ve sonra bükülmüş konuma getirmelisiniz.

Çömelme

Tersine, bu egzersizin birkaç varyasyonu olsa da, squat ayaklarınız yerde iken yapılır.

Bazı ağız kavgası ile bacaklarınız düz ve boynunuzun ağırlığı ile başlarsınız. Diğer varyasyonlarda, ağırlık - halter veya halter gibi - önünüzde. Zorluk, dizlerinizi bükmek ve daha sonra ağırlık sağlayan dirençle düzeltmektir.

Bazı çömelme türleri, ağırlık yerden başlayarak ve dizleriniz bükülerek yapılır. Çömelme makineleri de var.

Bacak Preslerinin Artıları ve Eksileri

Bacak presleri bacak gücünü arttırmak için etkilidir, ancak çok fazla ağırlık kaldırmaya veya dizlerinizi kilitlemeye çalışırsanız riskli olabilirler.

Bacak basın profesyonelleri

• Sadece bacak kaslarınıza odaklanabilirsiniz, çünkü sırtınız desteklenir ve el dayama yerleri vardır.
• Sadece ayak pedleri üzerindeki ayak pozisyonunuzu ayarlayarak hangi bacak kaslarının ekstra vurgu yapacağını ayarlayabilirsiniz.
• Bu egzersiz dörtlüleri daha fazla çalıştırır, çünkü bir çömelme yerine daha az hareket aralığı ve kalça ve hamstringlere daha az vurgu yapılır.
• Bir gözcü gerekmez.

Bacak basın eksilerini

• Egzersizi yapmak için bir bacak pres makinesine ihtiyacınız var.
• Bir bacağını diğerinden daha sıkı çalışma riskiyle karşı karşıyasınız. Makine, her iki bacağı eşit itiyorsa veya biri daha fazla iş yapıyorsa da aynı şekilde hareket edecektir.
• Çok fazla ağırlığa basmaya çalışırsanız sırtınızı yuvarlama riski vardır.
• Bacaklarınızı uzatırken çok fazla ağırlık bastırmaya veya dizlerinizi kilitlemeye çalışırsanız dizlerinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• İşleyebileceğinizden daha fazla kilo almak isteyebilirsiniz.

Squat'ın Artıları ve Eksileri

Ağız kavgası ayrıca dörtlülerinize harika bir egzersiz yapar ve glutes ve hamstringlerinizi bacak preslerinden daha büyük bir oranda çalıştırırlar. Ancak serbest ağırlıklarla ağız kavgası yapıyorsanız, çok fazla çömelmeye çalışarak veya halter kontrolünü kaybederek yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Çömelme profesyonelleri

• Kasları farklı açılardan çalıştırmanıza ve egzersizlerinizi çeşitli tutmanıza olanak tanıyan çeşitli çömelme egzersizleri yapabilirsiniz.
• Çömelme yapmak çekirdek ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
• Çömelme dizlerinizdeki esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
• Sırtınızı düz tutmak anahtar olduğundan, bu egzersiz duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Squat Eksileri

• Çömelme sırasında çok öne eğilmek veya sırtınızı yuvarlamak gibi sırt yaralanması riski vardır.
• Ağır bir halter destekliyorsanız omuzlarınızı zorlayabilirsiniz.
• Bir çömelme dibine takılma ve ayağa kalkamama riski vardır.
• Egzersiz sırasında dizleriniz çok fazla içeri veya dışarı hareket ederse dizlerinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Bir gözcü gerekebilir.

Hangi egzersiz sizin için en uygunudur?

Bir allover vücut antrenmanı arıyorsanız, ağız kavgası bacak preslerine göre avantaj sağlar. Ancak denge bir problemse veya omuz veya sırt ağrınız varsa, bacak presleri daha iyi bir seçim olabilir.

Bacak presleri ve ağız kavgası aynı kas gruplarını çalıştırsa da, bunu biraz farklı açılardan ve bir grup veya diğerine daha fazla vurgu yaparak yaparlar. Yani bacak egzersizlerinizi her iki egzersizle dengelemek en iyi yaklaşım olabilir.

Bir 2018 çalışması, sırt çömelmesi, bacak presleri veya iki egzersizin bir kombinasyonunu yapan katılımcıların gücünü, vücut kompozisyonunu ve fonksiyonel sonucunu inceledi.

Çalışma 10 hafta sürdü ve katılımcılar haftada iki alt vücut antrenmanı yaptılar. Çalışmanın sonunda, araştırmacılar her iki egzersizin alt vücut egzersiz programının bir parçası olarak faydalı olduğu sonucuna vardı.

Bacak basın çeşitleri

Bacak presleri pek çok varyasyona izin vermiyor, ancak işleri karıştırmanın birkaç yolu var.

Tek ayaklı bacak presi

Her iki bacağını aynı anda kullanmak yerine, her bacağın kapsamlı bir antrenman aldığından emin olmak için bir seferde bir bacağı kullanın. Sadece bir bacağın güvenli bir şekilde taşınması için ağırlığın çok fazla olmadığından emin olun.

Daha yüksek ayak yerleşimi

Ayaklarınızı ayak yastığına daha yükseğe yerleştirmek, hamstring ve glute'lerinizin uzamasını ve daralmasını artıracak ve egzersiz sırasında dizlerinizin hareket aralığını azaltacaktır.

Alt ayak yerleşimi

Ayaklarınızı ayak tabanına daha alçak yerleştirmek dizlerinizin hareket açıklığını artırır. Dörtlülerinizden daha fazla çaba ve glutes ve hamstringlerinizden daha az gerektirir.

Çömelme varyasyonları

Çömelme, bacak preslerinden daha fazla varyasyon sunar ve her bir çömelme tipi kaslarınızı biraz farklı bir şekilde çalıştırır. Çömelme herhangi bir ağırlık olmadan da yapılabilir.

Geri ağız kavgası

Sırt çömelmeleri sıradan halterciler için en tanıdık olabilir. Ağırlık omuzlarınıza, boynunuzun arkasına yerleştirilir. Daha sonra dizlerinizi bükün ve bir tekrarı tamamlamak için tekrar düzeltin.

Arka ağız kavgası ile, omuzlarınızdaki ağırlığı yönetmenize yardımcı olmak için biraz öne eğilmeye cazip gelebilirsiniz. Sırt kaslarınızı zorlayabileceğinden bundan kaçınmaya çalışın.

Hack çömelme

Sırt çömelmeleri gibi, kesmek çömelme de makineler veya barbelllerle yapılabilir. Bir halter kesmek çömelme halter önünde duran, halter kapmak için dizlerinizi arkanıza ulaşmak için bükme ve sonra da kalça veya üst hamstrings boyunca halter ile ayakta tarafından yapılır.

Hack çömelmeleri, sırtınızın arka sırtlarından daha az zorlanma eğilimindedir, çünkü ağırlık, kütlenizin altında veya üstünde değil, kütle merkezinizin altındadır.

Ön ağız kavgası

Ön çömelme, standart bir çömelme yaparken omuz hizasında tutulan bir halter veya iki dambıl ile yapılır. Ön çömelmeler dizlerde sırt çömelmelerinden daha kolay olma eğilimindedir ve sırtınız için de daha güvenli olabilirler.

Güvenlik ipuçları

Hem bacak presleri hem de ağız kavgası için en önemli güvenlik ucu ağırlığın aşırı yüklenmesini önlemektir. Kontrol edemediğiniz bir kilo kullanmak diz yaralanmaları, sırt problemleri ve diğer sorunlara neden olabilir. Kolayca kullanabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın ve oradan yavaşça birikin.

Her iki egzersizi kapsamlı bir bacak rejiminin bir parçası olarak yaparsanız, her iki egzersizi yaparken ağırlığı aşırı yüklememeye dikkat edin. Sadece kendi başınıza bastırma veya çömelme yapıyorsanız normalden daha hafif bir ağırlık kullanın.

Ağız kavgası ile size yardımcı olmaya hazır bir gözcü bulundurmanız yararlı olacaktır.

Bacak presleriyle, bacaklarınızı uzatırken dizlerinizi kilitlemeyin.

Alt çizgi

Her iki egzersizin artıları ve eksileri olduğu göz önüne alındığında, bacak basın ve ağız kavgası sorusunun sizin için mevcut olan ve belirli bir günde egzersiz hedefinizin ne olduğuna göre çözülmesi gerekebilir.

Hem serbest ağırlıkların hem de bacak makinelerinin faydalarının olduğunu gösteren araştırmalarla, iki antrenmanın bir kombinasyonu fitness hedeflerinize ayak uydurmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.