Diz Artriti: Bu 5 Egzersiz Sırasında Dikkatli Olun

İçerik

• Egzersiz diz ağrısını daha da kötüleştirir mi?
• Derin çömelme nasıl yapılır
• Derin akciğer nasıl uygulanır
• Nasıl çalıştırılır
• Yüksek etkili sporlar ve tekrarlayan zıplama nasıl yapılır
• Yürüme veya merdiven çıkma alıştırmaları nasıl yapılır
• Dizlerde belirli egzersizler daha mı kolay?
• Antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanılır
• Diğer ipuçları
• Dizinizde artrit varsa ne zaman egzersizden kaçınmalısınız?
• Alt çizgi

Egzersiz diz ağrısını daha da kötüleştirir mi?

Dizlerin artritiniz varsa, egzersiz hala yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır. Anahtar, doğru egzersizleri ve bunları yapmanın doğru yolunu bilmektir.

Genellikle, uzun süreli egzersiz diz ağrısı olan yetişkinler için güvenlidir. Dahası, doğru yapıldığında, doğru egzersiz artrit ağrısını bile azaltabilir. Bu, sıradan fiziksel aktiviteler gerçekleştirme yeteneğinizi artırabilir.

Diz ağrısını azaltmak için egzersiz için sezgisel görünebilir, bu yüzden nasıl çalıştığını anlamak yararlıdır.

Egzersiz, kan ve besinleri kıkırdağa getirir ve hareket sırasında eklemlerinizi koruma ve yönlendirmede daha etkili hale getirir. Egzersiz aynı zamanda kas gücünü de artırır. Daha güçlü kaslar, vücut ağırlığını daha verimli bir şekilde taşıyabilir ve eklemlere yüklenen bazı yükleri hafifletebilir.

Bununla birlikte, “yanlış” egzersizin yapılması veya zayıf form kullanılması eklem üzerinde ağrı veya hasara yol açabilir. Geriatri alanında fizik tedavi doktoru ve kurul sertifikalı uzmanı Alice Bell, “Acı normal değil” diye uyarıyor.

Akıllı bir egzersiz rutininde ustalaşmak kolay olabilir. Geniş kılavuzlar yardımcı olabilse de, bir egzersiz rutinine başlamanın en güvenli ve en etkili yolu, fizik tedavi uzmanı gibi lisanslı bir profesyonelin rehberliğidir. Bir uzman formunuzu analiz eder ve önerilerde bulunur.

Bazı popüler egzersiz seçeneklerinin nasıl güvenli bir şekilde uygulanacağını öğrenmek için okumaya devam edin. Ayrıca, egzersiz rejiminize ekleyebileceğiniz düşük etkili birkaç alternatif paylaşacağız.

Derin çömelme nasıl yapılır

Çömelme, bacak ve kalça kuvvetinin artmasına yardımcı olarak daha stabil eklemlere yol açabilir. Zamanla hareket açıklığınız artacaktır. Acı hissetmeden egzersiz yapabildiğiniz sürece, egzersiz rutininize ağız kavgası dahil etmek güvenlidir.

Artritli insanlar duvar çömelmelerinde en fazla yararı bulabilir, çünkü duvara çömelmek dizlerinize gereksiz veya yanlış baskı yapma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Temel bir çömelme yapmak için:

1. Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı, topuklarınız duvardan yaklaşık 18 inç uzakta olmalıdır.
2. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde değil, topuklarınızla aynı hizada tutun.
3. Nefes alın ve otururken veya “çömelirken” nefes verin. Kalçalarınız diz seviyesinden daha düşük olmamalıdır.
4. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın duvara doğru bastırıldığından emin olun.
5. Topuklarınızı yukarı itin - ayaklarınızın toplarını değil - ve ayağa kalkarken nefes alın.

“Diz bileğini ayak bileğinin üzerinde değil ayak bileğinin üzerinde tutun,” diye uyarıyor Bell.

Herhangi bir noktada - tipik diz ağrınızdan daha fazla - yoğun ağrı yaşamaya başlarsanız, uygulamayı gün için durdurmalısınız. Bir sonraki uygulama sırasında harekete bir kez daha denediğinizden emin olun. Kas gücünü arttırdıkça ağrı eşiğinizin arttığını göreceksiniz.

Derin akciğer nasıl uygulanır

Diz artriti olan insanlar için akciğer, derin çömelme ile aynı faydaları ve riskleri taşır. Lunges, genel bacak ve kalça gücünüzü iyileştirmenin harika bir yoludur, ancak yanlış uygulandığında gereksiz ağrıya neden olabilir.

Bell, hile, dizinizin ayak bileğinizin ötesine geçmediğinden emin olmaktır.

Ek destek için bir sandalyenin veya masanın arkasına tutulurken lunges pratik yapmayı da yararlı bulabilirsiniz.

Temel bir hamle yapmak için:

1. Gerekirse desteğinizi alın.
2. Tek ayakla öne çıkın. İleri dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Diziniz asla bileğinizi geçmemelidir.
3. Yerine sabitlendikten sonra, arka topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın.
4. Arka dizinizden kalçanıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin.
5. Karın kaslarınızı takın veya sıkın. Bu, akciğer pozisyonuna geçerken sırtınızı düz tutmaya yardımcı olacaktır. Eğilerek veya öne doğru eğildiğinde, ön dizinize gereksiz baskılar uygulanır.

Çalışmanız sırasında, ağrı veya rahatsızlıktaki değişiklikleri not etmeniz önemlidir. Normalden daha fazla ağrı yaşamaya başlarsanız, gün boyunca akciğeri durdurmalı ve başka bir egzersiz biçimine geçmelisiniz.

Nasıl çalıştırılır

Koşu genel sağlığınızı artırabilir ve kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu, dizlerinizdeki stres miktarını azaltabilir ve artritin genel etkisini azaltabilir.

Bununla birlikte, bazı uyarılar geçerlidir:

• Sağlam, destekleyici ayakkabılar seçin. “Eklemlerinizin korunması söz konusu olduğunda ayakkabı yetersiz kalıyor,” diyor Bell.
• Varsa kir, çim, çakıl veya asfalt üzerinde çalıştırın. Betondan daha yumuşaklar.
• Herhangi bir acıya dikkat edin. Normalden daha fazla ağrı yaşamaya başlarsanız, bir veya iki gün ara verin. Ağrı devam ederse, doktorunuza görünün. Alışılmadık bir ağrı, artrit dışında bir şeyin sonucu olabilir.

Diz artriti olan insanlar güvenli bir şekilde koşabilse de, Bell bu sporu bir süredir koşanlara bırakmanızı önerir. Uzun süreli koşucuların uygun koşu formunu geliştirdiğini ve eklem çevresinde kas desteği geliştirdiğini bankacılık yapıyor.

“Artritli hiç kimse koşmaya başlamamalı” diyor düzce.

Koşmak egzersiz rutininizin bir parçası değilse ve başlamak istediğinizi fark ederseniz, doktorunuzla konuşun. Bireysel faydalarınızı ve risklerinizi tartışabilir ve sonraki adımlarda yol gösterebilirler.

Yüksek etkili sporlar ve tekrarlayan zıplama nasıl yapılır

Yüksek etkili sporlar ve artrit riski arasında bir bağlantı var gibi görünüyor, ancak yaralanma bu riske katkıda bulunuyor. Zaten artrit geliştirmiş olanlar için, tutarlı yüksek etkili egzersiz semptomları şiddetlendirebilir.

Bu, yüksek etkili antrenmanlardan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Anahtar, düşünceli ve ölçülü bir şekilde pratik yapmaktır.

Semptomları en aza indirmek için:

• Her gün tekrarlayan atlama gerektiren yüksek etkili sporlara veya diğer etkinliklere katılmayın. Genel bir kural, yüksek etkili sporlar arasında iki veya üç günlük bir mola vermektir. Uygulamanız sadece bir saat başı koşmalıdır.
• Egzersiz sırasında dizlik takmayı düşünün. Bu, özellikle artrit hizalamayı bozmuşsa, dizinizi doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olabilir.
• Hafif ağrı veya şişlik yaşıyorsanız, uygulamadan sonra naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan bir antienflamatuar ilaç alın.

Daha önce yüksek etkili faaliyetlerde bulunmadıysanız, şimdi başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu aktivitelerin etkilenen diziniz üzerindeki potansiyel etkileri konusunda size yol gösterebilirler.

Bell, yüksek etkili aktiviteyi tamamen önlemek için müşterilerine artritli bir tavsiyede bulunur. Yukarı ve aşağı atlamanın eklemleriniz üzerinde vücut ağırlığınızın yaklaşık 20 katına eşit bir etki yarattığını not eder.

Yürüme veya merdiven çıkma alıştırmaları nasıl yapılır

Merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek acı verebilse de, bacak ve kalça kaslarınız için iyi bir güçlendirici egzersiz olabilir.

Hareket ayrıca eklem sıvısı üretiminin artmasına, eklemin yağlanmasına ve toksinlerin yıkanmasına yardımcı olabilir.

Adımlara güvenle tırmanmak için:

• Acele etmeyin. “Yavaş ve istikrarlı” bir yaklaşım, istikrarınızı korumanıza yardımcı olabilir.
• Korkulukları destek için kullanın. Şu anda bir baston kullanıyorsanız, bunu merdivenlerde en iyi nasıl kullanacağınız hakkında doktorunuzla konuşun.
• Diğer birçok egzersizde olduğu gibi, dizinizi aşırı uzatmamaya dikkat edin.

Düşük etkili bir alternatif için, bir merdiven basamak makinesi kullanmayı deneyin. Gerçek adımlarda olduğu gibi, tekrarlanan hareket eklem sıvısı üretimini teşvik edecektir.
Merdiven basamağı kullanırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

• Daha kısa bir egzersizle başlayın ve zamanla süreyi artırın. Çok hızlı bir şekilde yapmak zararlı olabilir.
• Yükselişin yüksekliğini ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bell, küçük başlamanızı ve yavaş yavaş daha yüksek bir adıma kadar çalışmanızı önerir.
• Korkulukları gerektiğinde destek için kullanın. Raylara yaslanmamaya dikkat edin.

Dizlerde belirli egzersizler daha mı kolay?

Ağrıyan eklemlerden iyileşmek için genellikle su aerobikleri önerilir. Su dizleriniz üzerinde yatıştırıcı, yüzdürücü bir etkiye sahip olsa da Bell, çevredeki kasları güçlendirmek için yeterli direnç üretmenin pek mümkün olmadığını söylüyor.

“Gerçekten bir fark yaratmak için yeterli direnç oluşturmak istiyorsanız, kara temelli egzersizler nihayetinde ihtiyacınız olan şeydir” diyor.

Bazı favorileri arasında bisiklet, orta veya yüksek yoğunlukta ve Pilates gibi güçlendirme egzersizleri var.

Rutininize ağırlıklı elastik bantlar veya serbest ağırlıklar ekleyerek düşük etkili bir antrenmandan daha fazla yararlanabilirsiniz.

Egzersiz yaparken dizlik takmanın da faydalı olduğunu görebilirsiniz. Henüz yapmadıysanız, bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Özel önerilerde bulunabilir ve size en iyi uygulamalar hakkında tavsiyelerde bulunabilirler.

Antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanılır

Egzersiz yaparken, özellikle de bir süredir egzersiz yapmadıysanız, muhtemelen hafif bir ağrı hissedersiniz.

Rutinizi planlarken, yoğunluk seviyesini makul tuttuğunuzdan emin olun. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz ihtiyaçlarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir tavsiye sağlayabilir. Egzersizin “dozu” fark yaratmak için yeterli olmalı, ancak yaralanmanız veya cesaretiniz kırılmayacak kadar fazla olmamalıdır.

Diğer ipuçları

• Rahat ve uygun destek sağlayan spor ayakkabılara yatırım yapın.
• Egzersiz yapmadan önce daima ısın. Germe, eklemlerinizi açmanıza ve dizleriniz üzerindeki etki seviyesini azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Eklemleriniz zaten ağrıyorsa, potansiyel sertliği azaltmak için egzersiz yapmadan önce ısı uygulayın.
• 10 dakikalık bir rutinle başlayın ve zaman içindeki süreyi artırın.
• Düşük etkili modifikasyonlar veya alternatiflerle yüksek etkili egzersizi ayırın.
• Egzersiz yaptıktan sonra soğumaya bırakın. Eklemlerinizi uzatmak için birkaç dakikanızı ayırın. Soğuk kompres uygulamak ayrıca ağrıyı ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Dizinizde artrit varsa ne zaman egzersizden kaçınmalısınız?

Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, doktorunuzu görene kadar egzersiz yapmayı bırakın:

• şişme artışı
• keskin, bıçaklama veya sürekli ağrı
• yürüyüşünüzü toparlamanıza veya değiştirmenize neden olan ağrı
• dokunma hissi veren veya kırmızı olan eklemler
• egzersizden iki saatten fazla süren veya geceleri kötüleşen ağrı

Acı devam ederse, ağrı kesicilerle maskeleme cazibesine direnir, diyor Bell. Sorunun altında yatan nedeni bulmak ve düzeltmek istiyorsunuz.

Ayrıca, egzersizi tamamen geri çekme dürtüsüne direnmenizi tavsiye eder. Doktorunuza danıştıktan sonra, sizin için uyarlanmış bir egzersiz rejimi ile tekrar harekete geçmelisiniz.

Alt çizgi

Sadece diz artriti ile egzersiz yapmak mümkün değildir, durumla ilişkili ağrıyı kontrol etmek veya hatta tersine çevirmek gerekir. Bell, çoğu eyalette sevk olmadan bir fizyoterapist görmenize izin verdiğini ve bir veya iki seansın hedefleriniz ve yetenekleriniz için kişiselleştirilmiş bir egzersiz reçetesi ile sonuçlanabileceğini not eder.

“Yapabileceğiniz en kötü şey hiçbir şey değil” diyor Bell, artrit ağrısı sizi yavaşlatmaya başlamadan önce antrenmanınızı optimize etmenin en iyisi olduğunu ekliyor. Egzersiz yaparken önlem almak, tercih ettiğiniz egzersiz rutinine daha uzun süre devam etmenize yardımcı olabilir.