Kipping Pullups Yapılması Gerekenler

İçerik

• Kipping pullup nedir?
• Kipping pullups neden tartışmalı?
• Kipping ve standart çekme
• Kipping pullups ne işe yarar?
• Dayanıklılık kazanacaksın
• Daha fazla tekrar edinebilirsiniz
• Tam vücut egzersizi
• Kipping pullup'ların dezavantajları
• Egzersiz sırasında iş yerinde kaslar
• Bir kipping pullup'ı nasıl yapıyorsun?
• Hızlı tekrarlar çok önemlidir
• İpuçları
• Egzersiz boyunca karnınızı meşgul edin
• Önce karın kaslarını uyandır
• Önce standart pullup'ları tanıyın
• Pullup'ların bir kombinasyonunu gerçekleştirin
• Götürmek

Kipping pullup'lar tartışmalı bir harekettir. Kendinizi yukarı çekmek için momentum kullandığınız için, fitness endüstrisindeki birçok kişi bunu bir “hile” biçimi olarak görüyor. Bazıları bunu daha az kontrollü bir hareket olarak görür ve daha yüksek yaralanma şansına sahiptir.

Bununla birlikte, kipping pullup'lar da zordur, dayanıklılığı artırabilir ve hatta çekirdek ve alt vücut gibi standart pullup'ların yapamayacağı kasları hedefleyebilir.

Bu yüzden onlar CrossFit topluluğundaki artışa neden oluyorlar.

Kipping pullup'ların sizin için doğru olup olmadığını belirlemeye yardımcı olmak için bu makale ne olduklarını, yararlarını, standart pullup'lar arasındaki farkları ve daha fazlasını inceler.

Kipping pullup nedir?

Kipping, ivme kazanmak için vücudunuzu sallamanın bir yoludur.

Bir kipping pullup, o momentumu çenenizi yukarı ve çubuğun üzerine götüren bir “güç salınımı” oluşturmak için kullandığınız zamandır.

Kipping pullups neden tartışmalı?

Nova Fitness Innovation'ın CEO'su ve kurucusu Jackie Wilson bunun nedenini açıklıyor.

“Pulluplar zor!” diyor. “Standart çekme görünümü ile kipleme yapmanın bir kısayol olarak yemin edenler, bu şekilde, iki varyasyon arasında eşit sayıda tekrar tamamlamak için gerekli olan üst vücut gücü olmadan hareketi gerçekleştirebilirsiniz.”

Kipping ve standart çekme

Standart bir pullup ve bir kipping pullup ile yapmak için birçok karşılaştırma vardır.

Standart pullup'lar, vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru kaldırmak için yavaş ve kontrollü hareketler gerektirir.

Kipping pullup'lar ise ek hareket ve momentum gerektirdiklerinden daha ritmiktir.

Çok zor bulanlar için standart bir çekme modifiye edilebilir. Birinin bacaklarını tutmasını veya yardımlı bir çekme makinesini kullanmasını sağlayabilirsin.

Bir kipping pullup zor görünebilir - özellikle CrossFit profesyonellerinin bunu yaptığını gördüğünüzde - ancak düşündüğünüzden çok daha az güç geliştirme var.

Bunun nedeni, güç salınımı vücuda hızlı bir momentum patlaması verdiğinde daha az kasın etkinleştirilmesidir.

Bir 2018 çalışması, kipping pullup'larda standart pulluplara kıyasla önemli ölçüde daha düşük kas aktivasyonu olduğunu tespit ettiği için bunu doğrulamaktadır.

Bu sonuca varmak için araştırmacılar birkaç kas grubuna baktı:

• latissimus dorsi
• arka deltoid
• orta trapez
• pazı brachii

Kipping pullups ne işe yarar?

Dayanıklılık kazanacaksın

Kipping pullup'lar kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık hakkında daha fazladır.

Kısa sürede ne kadar çok tekrar yapabiliyorsanız, bu da kardiyovasküler sisteminize daha fazla fayda sağlayacaktır.

Kayıtlı bir güç ve kondisyon antrenörü, postüral restorasyon eğitmeni ve lisanslı masaj terapisti Sean Light, “Devre eğitimi için mükemmel kılan şey budur” diyor.

Kaslarınızı bu şekilde eğiterek, dayanıklılığınız birikmeye devam eder ve daha uzun süre çalışmanızı mümkün kılar.

Daha fazla tekrar edinebilirsiniz

Kipping pullup'lar ile hız yanınızda.

Bu, yavaş ve kontrollü hareketler gerektiren standart pullup'larla karşılaştırılmıştır.

Wilson, “Kısa bir süre içinde daha fazla tekrar yapmak, verilen bir antrenmanın yoğunluğunu arttırıyor” diye açıklıyor.

“Sonuç olarak, kipping pullup, metabolik eğitim için standart pulluplardan daha iyidir.”

Tam vücut egzersizi

Tam vücut egzersizi ile sonuçları daha hızlı görün.

Bir 2019 çalışması, 5 set hem standart pullup hem de kipping pullupları tamamlayan 11 sporcuyu izledi.

Araştırmacılar, katılımcıların üst ve alt bedenlerini yüzey elektromiyografisi ve hareket kinematiği ile test ettiler.

Çalışma, egzersiz sırasında tüm vücudun aktive olduğunu ve standart bir çekmeye kıyasla daha fazla tekrarlamanın mümkün olduğunu buldu.

Ek olarak, çekirdek ve alt vücut kasları, kipping pullup ile daha fazla aktive edildi.

Kipping pullup'ların dezavantajları

• Omuzlarınıza çok fazla yük bindirebilir.
• Yaralanma şansı standart pullup'lara göre daha yüksektir.
• Bu hamle, standart pullup'ların yerine geçmez.

Vücudunuzu sınırlarını aşmak bazı ciddi sonuçlara yol açabilir.

Örneğin, bir çalışma, kipler için kullanılana benzer geniş bir kavrama ve omuz sıkışma da dahil olmak üzere farklı el yerleşimli yüksek kol yükseltmeli pullup'lar arasındaki bağlantıya baktı.

Rotator manşetiniz skapula'nın dış ucu olan akromiyona sürtünme ile sonuçlanır. Bu genellikle omuz ağrısı veya baskı ile sonuçlanır.

Çalışma, bu yüksek kol egzersizlerinin eklemdeki boşluğu azalttığını ve basıncı arttırdığını, böylece omuz sıkışma olasılığını artırdığını buldu.

Egzersiz sırasında iş yerinde kaslar

Çekme kiplerinin güç oluşturduğu bilinmemekle birlikte, işi karınlarınızda, kollarınızda, bacaklarınızda ve sırtınızın üst kısmında hissetmelisiniz.

“Hedeflenen ana kas latissimus dorsi'niz” diyor Light. “Sırtınızdaki en belirgin kas ve muhtemelen vücudunuzdaki en etkili kastır.”

İşyerinde ek kaslar:

• rhomboids (omuz bıçakları arasındaki kas)
• tuzaklar (başın arkasından boynuna ve omuzlarına uzanır)
• arka rotator manşet (omuz)

Bir kipping pullup'ı nasıl yapıyorsun?

1. Sıkı bir kavrama ile kolunuzdan asarak başlayın ve kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla.
2. “Kip” yapmak için önce bacaklarınızı geriye, sonra ileri doğru sallayın. Vücudunuz sallanmaya başlayacak.
3. Bacaklarınız öne doğru sallanırken, kendinizi çekip kalçalarınızı bara doğru sürerek o momentumdan yararlanın.
4. Bacaklarınız başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken kendinizi yavaşça indirin. Tekrar et.
5. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Hızlı tekrarlar çok önemlidir

Bir temsilcinin sonunda hiç vakit kaybetmemek önemlidir, diyor Light. Germe kısaltma döngüsünden yararlanmak istiyorsunuz.

Bu esneklik inişte kasta birikir. Bir sonraki tekrara daha hızlı geçerek, kendinizi bu kadar kolay geri çekeceksiniz.

İpuçları

Egzersiz boyunca karnınızı meşgul edin

Bu, belinizin abs için aşırı kompansasyon yapmasını önler, bu da yaralanmaya veya bel ağrısına yol açabilir.

Önce karın kaslarını uyandır

Ayrıca, önceden bazı ab egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz, Işık ekler.

“Bu, karın kaslarınızda biraz gerginlik yaratacak ve egzersizde sırtınızın çok fazla açılmasını önlemeye yardımcı olacaktır.”

Deneyebileceğiniz birkaç egzersiz bir tahta, ölü böcek veya çarpıntı tekme içerir.

Önce standart pullup'ları tanıyın

Bir toplayıcının temel mekaniğini anlamak egzersizi çok daha kolay ve güvenli hale getirecektir.

Oradan, Wilson hareketi tek tek setlere ayırmanızı önerir.

“Hareketi gerçekleştirin ve yavaşça kendinizi indirin” diyor. “Bu sadece harekete alışmanıza izin vermez, aynı zamanda vücudunuzu yavaşça indirerek gerekli gücü inşa edersiniz.”

Bu konuda rahat olduğunuzda, kipping pullup'larını rutininize dahil edebilirsiniz.

Pullup'ların bir kombinasyonunu gerçekleştirin

Süper şarjlı bir metabolik egzersiz için Wilson, standart pullup'larla başlamanızı ve sonra vücudunuz çok yorulduğunda seti tamamlamak için kipping pullup'ları kullanmanızı önerir.

Götürmek

Kipping pullup'lar, ilk önce CrossFit topluluğundan popülerlik kazanan zorlu, tam bir vücut egzersizidir.

Doğru yapıldığında, dayanıklılığı artırır, kalori yakar ve hatta çekirdek ve alt vücut gibi standart pullup'ların yapamayacağı kasları hedef alırlar.

Ana amacınız güç oluşturmaksa, standart çekmeye odaklanmak istersiniz.

Omuz darlığı veya bel sorunları gibi yaralanmaları önlemek için karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun.