Kate Upton'ın Sports Illustrated Tonlama Planı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Kate Upton kapağında kesinlikle muhteşem görünüyor spor resimli, ama o rezil sorun için bikinili heybetli vücudunu nasıl elde etti? Kesin olan bir şey var; çok fazla özveri gerektiriyordu! Sarışın bomba, fitness uzmanı olağanüstü David Kirsch ile eğitildi ve diyelim ki, egzersizler yoğundu.

Kirsch, "Kate tam bir profesyonel odaklı ve disiplinli ve ondan ne istersem onu ​​yaptı," diyor. "Bir antrenörün umabileceği en iyi müşteri o."

Upton'ın gizlenmeye hazır şekillenme planı hakkında konuşmak için kişisel eğitim santralinin kendisinden kepçe aldık. Daha fazlası için okumaya devam edin!

ŞEKİL: Kate Upton inanılmaz görünüyor Sİ örtmek! Bize antrenmanlarınız hakkında bilgi verin.

David Kirsch (DK): Kate ve ben Ağustos ayında birlikte çalışmaya başladık. Başlangıçta, haftada yedi gün iki gün yapıyorduk. Sonra haftada beş ila altı gün bir buçuk veya iki saat çalıştık. Buradaki fikir, ağırlıklar ve direnç bantları, sprint ve jimnastik, gölge ve kick boks gerektiren sıkı bir kardiyo ve heykel kampı oluşturmaktı. Antrenmanlar göbek, bacaklar, popo ve kollara odaklanan çok yoğun kardiyo şekillendirme devreleriydi.

ŞEKİL: Bir ila iki hafta içinde çekim yaklaştıkça yoğunluğu daha da artırdınız mı?

TAMAM: Kapak için yoğunluğu artırdık ve ilave 45 dakikalık kardiyo kürek, sprint ve eliptik ekledik. Ayrıca diyetini sallar, yeşillikler ve günde bir snack bar ile sınırladı.

ŞEKİL: Kate'in mayo baskısı için belirli bir fitness hedefi var mıydı?

TAMAM: Kate'in gerçekten çok güzel kıvrımları var ve ne kadar sıkı çalışırsak çalışalım, onun çılgınca kilo vermesini istemediğime kararlıydım. Amaç, uyluklarını ve iç uyluklarını uzatmak ve şekillendirmek ve poposunu dik tutmaktı. Vücudunu dramatik bir şekilde değiştirmekle ilgili değildi, bunu yapmak istemedim. Sadece sıkın, tonlayın ve uzatın. Onlarla tanıştığını söyleyebilirim; O kapakta Sports Illustrated Mayo Sürümü!

Yaklaşan büyük bir etkinliğiniz varsa veya bahardan önce vücudunuzu sıkılaştırmak ve tonlamak istiyorsanız, bir sonraki sayfada Kirsch'in Upton ile birlikte kullandığı süper etkili egzersizlere göz atın!

Kate Upton'ın Sports Illustrated Egzersiz Rutini

Upton'dan önce odaklanılması gereken en önemli kısımlar Sİ kapak çekimi bacaklar, iç uyluklar, kalçalar, popo, abs ve kollardı. Bu alanları gerçekten hedeflemek için, çekimden önceki iki hafta boyunca serpiştirilmiş kardiyo (eliptik, sprint, kürek) ile aşağıdaki hareketlerin her birini içeren devre eğitimi yaptık.

İhtiyacın olacak: Sağlık topu, denge topu, halter, vücut çubuğu, egzersiz minderi.

Yan Tekmelerle Sumo Lunge (DK imza hareketi)

A. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, dizleriniz bükülü ve vücut ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde "sumo" pozisyonunda durun.

B. Sağ bacağınızı yana doğru büyük bir adım atın, sağ dizinizi göğsünüze ve ardından tek bir sürekli hareketle sağa getirin.

C. Sağ ayağınız yere değdiği anda, dizinizi göğsünüze geri getirin ve sağ topuğunuzu yana doğru, hayali bir rakibin karnına (ya da bu hayali kişi boyundan ödün verilmişse çeneye) doğru tekmeleyerek bir yan tekme yapın. ).

D. Sağ bacağınızı zemine sumo pozisyonuna indirin. Kıçınızı dışarı çıkarırken çömelin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın hemen üstünde (önünde değil) tutun.

E. Kollarınızı yukarıya doğru uzatırken sıçrayın. Topuklarınızın üzerine inin, ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlanın. Sol bacağınızla bir sumo hamlesi ve yan tekme ve başka bir kurbağa zıplaması ile tekrarlayın. Her iki tarafta 10 hamle ve 20 kurbağa atlayışı tamamlayana kadar sağdan sola değişmeye devam edin.

Platypus Yürüyüşleri (DK imza hareketi)

A. İki elinizle bir sağlık topu alın ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada ve poponuz mümkün olduğunca geriye yapışarak oturma pozisyonunda çömelin.

B. Her bir topuğu iterek ileriye doğru yürürken çekirdeğinizi sıkı tutun.Hareketi doğru yaparsanız poponuz ve iç uyluklarınız yanacaktır. Odada bir yönde yürüyün ve ardından geri geri yürüyün. Odanız küçükse, odayı bir kez geçerek tekrarlayın.

Stabilite Topunda Şınav/Diz Germe

A. Gövdeniz topun üzerinde ve eller ve ayaklar yerde olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı odanın arkasına doğru uzatın. Elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır.

B. Karın angajmanınızı kurduktan sonra, ayaklarınız yerden kalkıncaya kadar ellerinizi yavaşça ileri doğru yürütün. Uyluklarınızın veya dizlerinizin ön kısmı tahta pozisyonunda topun üstünde durana kadar yürümeye devam edin.

C. Nefes verin ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün. Dizleriniz gövdenizin altına sıkıştığında ve kalçalarınız tavana doğru kalkarken top ileriye doğru yuvarlanacaktır.

D. Nefes alın ve bacaklarınızı düzeltin, topu tahta pozisyonuna geri döndürün.

Stabilite Topu Makas

A. Bacaklar önünüzde düz, sırt düz ve karın kaslarınız bağlı olacak şekilde yere oturarak başlayın.

B. Ayaklarınızı denge topunun her iki yanında en geniş noktasına koyun, ardından ayak parmaklarınızı esnetin ve topu ayak bileklerinizle 10'a kadar sıkıştırın. Serbest bırakın ve tekrarlayın.

C. Varyasyon yaratmak için art arda bir veya iki saniye sıkarak nabız makası yapın.

Stabilite Topu Üzerinde Plank Rotasyonları

A. Bir egzersiz topunun üzerinde göğüs veya bel ile diz çökün. Üstüne dalın ve ellerinizi yere koyun, kollar aşağı doğru uzatılmış, üst gövdeyi destekleyin.

B. Gövdeyi yatay tutarken, uyluklar topun üzerine gelene kadar ellerinizi toptan uzaklaştırın. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklar dizlerin üstünde olsun. Kalçaları döndürün, böylece uyluklar topun üzerinde bir tarafa yuvarlanır.

C. Karşı tarafa çevirin ve tekrarlayın.

Stabilite Topu El Atmaları

A. Sırt üstü yatın. Dizleriniz ve incikleriniz arasına bir denge topu yerleştirin. Bacaklarınızı tavana doğru uzatın, gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

B. Topu kaldırırken kuyruk kemiğinizi göbeğinize doğru kıvırın, topla buluşmak için kollarınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın.

C. Topu ellerinizin arasında kavrayın. Topu elinize bırakın. Ellerinizi ve topu yere, bacaklarınızı da yere indirin.

D. Topu kaldırmak için kollarınızı kullanarak tekrarlayın ve tekrar bacaklarınıza verin. Bacaklarınızdan ellerinize ve ellerinizi bacaklarınıza toplam 10 ila 15 kez aktarmaya devam edin.

Çapraz Geçiş Akciğerlerinden Yanal Harekete Ters

A. Ayaklarınız omuz mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Her elinizde bir dambıl tutun. Kollarınızı yanlarınızda aşağı doğru uzatın.

B. Sağ ayağınızla çapraz olarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve ayağınızı saat on bir pozisyonuna yerleştirin. Uyluklarınız dik açı oluşturana kadar aşağı inin. Dizlerinizi bükerken dambılları üst kollarınıza doğru kıvırın.

C. Bacaklarınızı uzatın, ardından sağ dizinizi kaldırın ve kollarınızı indirirken onu göğsünüze doğru çekin. Sağ bacağınızla geri adım atın, bu sefer gövdenizin arkasına atlayın ve saat sekiz pozisyonuna geri adım atın. Ters hamleye doğru batarken, başka bir pazı kıvrımını tamamlayın.

D. Sağ bacağınızla 15 ila 20 kez tekrarlayın ve ardından sol bacakla akciğere geçin, ileri doğru adım atarak saat bir pozisyonuna ve saat beş pozisyonuna geri dönün.

Ters Yürüyen Yengeçler

A. Bunu ilkokul beden dersinden hatırlayabilirsin. Yere oturun ve yüzünüz tavana bakacak şekilde elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yükselin. Geriye doğru yürüyün, elleriniz ve ayaklarınızla kendinizi itin.

B. Duvara veya durma noktanıza ulaştığınızda, arkanızı dönün ve yengeç başlangıç ​​noktasına geri yürüyün.

Tek Ayaklı Deadliftler

A. Bir vücut çubuğu, halter, sağlık topu veya hatta bir süpürgeyi bir tutamda tutarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

B. Belden menteşeli olarak öne eğilin. Dizlerinizi yumuşak ve sırtınızı düz tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. (Kolaylaştırın: Eğer titriyorsanız, denge için bir sandalyenin arkasını veya bir masanın kenarını tutun. Daha da zorlaştırın: Kendinizi iyi hissediyorsanız, aşağı inerken alternatif bacağınızı kaldırmayı deneyin.)

Kate Upton'ın paylaşımı için David Kirsch'e çok teşekkürler spor resimli egzersiz yapmak! Kirsch hakkında daha fazla bilgi için web sitesini ziyaret edin.

Şunun için inceleyin: