Ispanak ve Kale: Bir Sağlıklı mı?

İçerik

• Beslenme Farklılıkları
• Potansiyel Sağlık Faydaları
• Oksalatta Ispanak Yüksek
• Kale Guatrin İçebilir
• Bir Sağlıklı mı?
• Alt çizgi

Ispanak ve lahana, birçok etkileyici sağlık yararıyla ilişkili olan beslenme güçleridir.

Tamamen farklı bitki ailelerinden gelseler de, genellikle salatalardan çorbalara, smoothies'e ve ötesine kadar değişen tariflerde birbirlerinin yerine kullanılırlar.

Yine de, birçok benzerliğine rağmen, birkaç ayrım onları ayırdı.

Bu makale, hangisinin daha sağlıklı olduğunu belirlemek için ıspanak ve lahanaların besin içeriğine ve faydalarına derinlemesine bir bakış sunmaktadır.

Beslenme Farklılıkları

Hem lahana hem de ıspanak, çok çeşitli önemli vitamin ve mineraller sağlayan yüksek besleyici, düşük kalorili sebzelerdir.

Her ikisi de K vitamini bakımından yüksektir - sağlıklı kan pıhtılaşması ve kemik oluşumunda rol oynayan temel bir vitamindir (1).

Ayrıca, hastalık önleme ve bağışıklık fonksiyonunda merkezi bir rol oynayan C vitamini bakımından zengindirler (2).

Her ikisi de A vitamini, riboflavin ve kalsiyum dahil olmak üzere değişen miktarlarda lif ve diğer bazı önemli mikro besinleri içerir.

Lahana ve ıspanak birbirine karşı nasıl birikir (3):

	1 su bardağı (21 gram) çiğ lahana	1 su bardağı (30 gram) çiğ ıspanak
Kalori	7	7
karbonhidrat	1 gram	1 gram
Lif	0.9 gram	0.7 gram
Protein	0.6 gram	0.9 gram
K Vitamini	RDI'nın% 68'i	RDI'nın% 121'i
C vitamini	RDI'nın% 22'si	RDI'nın% 9'u
A Vitamini	RDI'nın% 6'sı	RDI'nın% 16'sı
b 2 vitamini	RDI'nın% 6'sı	RDI'nın% 4'ü
Kalsiyum	RDI'nın% 4'ü	RDI'nın% 2'si
Folat	RDI'nın% 3'ü	RDI'nın% 15'i
Magnezyum	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 6'sı
Demir	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 5'i
Potasyum	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 4'ü
B6 Vitamini	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 3'ü
Tiamin	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 2'si
Niasin	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 1'i

Ispanak ve lahana benzer miktarda birkaç besin sağlar, ancak bazı farklılıklar da vardır.

Örneğin, lahana iki katından fazla C vitamini içerirken, ıspanak daha fazla K vitamini, A vitamini ve folat sağlar.

Yine de, ıspanak ve lahana belirli besin maddelerinin farklı konsantrasyonlarına sahip olsa da, her ikisi de genel olarak son derece besleyici sebze seçimleridir.

özet Ispanak ve lahana kalorisi düşüktür, ancak değişen miktarlarda lif, K vitamini, C vitamini ve diğer bazı mikro besinleri içerir.

Potansiyel Sağlık Faydaları

Yıldız besin profillerine ek olarak, hem lahana hem de ıspanak etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Her ikisi de antioksidan bakımından zengindir - hücrelerinizdeki oksidatif hasarı önlemeye ve kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olan bileşikler (4, 5).

Ayrıca her birinin, yüksek kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirerek kalp sağlığını olumlu etkilediği gösterilmiştir.

Örneğin, yüksek kolesterolü olan 32 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışma, yemeklerle lahana suyunun içilmesinin kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve antioksidan durumunu arttırdığını göstermiştir (6).

Bu arada, 27 kişide yapılan küçük bir çalışma, sadece 7 gün boyunca yaklaşık 9 ons (250 gram) ıspanakla yapılan bir çorba yemenin kan basıncını iyileştirdiğini buldu.

Çalışma, ıspanak çorbasının, diyet nitratları, kan akışını arttıran bileşikler sayesinde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gözlemledi (7).

Her iki sebze de test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını azalttığı gösterilen kanserle savaşan bileşikler içerir (8, 9, 10, 11).

Dahası, lahana ve ıspanak kalorisi düşük, ancak besinleri yüksek olduğundan, bu lezzetli yeşillikleri diyetinize eklemek kilo kaybını artırmak için etkili bir strateji olabilir (12, 13).

özet Ispanak ve lahana, antioksidanlar ve kanserle savaşan bileşikler bakımından yüksektir.Her ikisinin de birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azalttığı gösterilmiştir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Oksalatta Ispanak Yüksek

Ispanak, vücudunuzdaki kalsiyuma bağlanan ve emilimini önleyen büyük miktarda diyet oksalat içerir (14).

Oksalat zengini gıdalar yemek de idrar yoluyla oksalat atılımını arttırır, bu da kalsiyum oksalat böbrek taşlarının oluşumuna yol açabilir (15).

Birkaç çeşit böbrek taşı vardır, ancak yaklaşık% 80'inin kalsiyum oksalattan oluştuğu tahmin edilmektedir (16).

Böbrek taşı riski yüksek olanlara, ıspanak da dahil olmak üzere, oksalat bakımından zengin yiyeceklerin alımını sınırlamaları önerilir (17).

Kaynar ıspanak, diyet oksalat konsantrasyonunu% 87'ye kadar azaltabilir (18).

özet Ispanak, vücudunuzda kalsiyum emilimini önleyebilen ve böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek oksalat içerir.

Kale Guatrin İçebilir

Lahana gibi turpgillerdeki sebzeler, tiroid hormonlarının üretimi için gerekli olan iyot alımını azaltarak tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir bileşik olan guatrin içerir (19).

Ispanak, lahana gibi turpgillerle aynı derecede olmasa da, guatrojenik özellikler içerebilir.

Tiroid fonksiyonundaki bozulmalar metabolizmanızı etkileyebilir ve yorgunluk, soğuğa duyarlılık ve kilo değişiklikleri gibi semptomlara neden olabilir (20).

Bununla birlikte, son araştırmalar, guatrojen açısından zengin gıdaları ılımlı bir şekilde yemenin çoğu insan için sorun yaratma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.

Örneğin, insan ve hayvan çalışmaları, brokoli filizi ve Brüksel lahanası yemenin tiroid fonksiyonunu veya tiroid hormon seviyelerini etkilemediğini ve tiroid sorunları olan kişiler için güvenli olduğunu göstermektedir (21, 22).

Diğer araştırmalar, turpgillerden oluşan sebzelerin düzenli olarak tüketilmesinin, çok düşük iyot alımı olan kadınlar hariç, daha yüksek tiroid kanseri riski ile ilişkili olmadığını bulmuştur (23, 24).

Ayrıca, sebze pişirmek guatrinin salınmasından sorumlu enzimi etkisiz hale getirir (25).

Bu nedenle, tiroid problemleriniz varsa, yemekten önce lahana veya ıspanak pişirmek ve diyetinizde deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden yeterli iyot almanızı sağlamak, guatrinin neden olduğu yan etkileri önlemeye yardımcı olabilir.

özet Kale, tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir bileşik olan guatrini içerir. Yemekten önce yeterli miktarda iyot yemek ve lahana pişirmek, olası olumsuz yan etkilerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Bir Sağlıklı mı?

Lahana ve ıspanakın besin içeriğinde ve sağlık yararlarında birkaç küçük farklılık vardır.

Yine de, her ikisi de inanılmaz derecede besindir ve çok yönlü, sağlıklı bir diyetin tadını çıkarabilir.

İdeal olarak, romaine, Swiss pazı, kara lahana ve lahana gibi diğer yapraklı yeşilliklerin yanı sıra, haftalık yemeklerinize her biri birkaç porsiyon eklemeyi deneyin.

Bu bileşenlerin her biri sadece masaya farklı bir besin seti getirmekle kalmaz, aynı zamanda diyetinize biraz çeşitlilik ve yeni tatlar da ekleyebilir.

İşte bu lezzetli sebzeleri rutininize eklemeye başlamak için birkaç basit fikir:

• Sebze ve iyi bir protein kaynağı ile doldurulmuş bir salataya lahana veya ıspanak ekleyin.
• Sandviç, tacos, makarna veya güveç gibi en sevdiğiniz yemekler için lahana veya ıspanak kullanın.
• Ana yemekler için sağlıklı bir garnitür olarak sote ve baharat lahana veya ıspanak deneyin.
• Doyurucu bir kahvaltı karıştırmak için yeşillik seçiminizi diğer sebzeler ve yumurtalarla birleştirin.
• Lahana, ıspanak ve en sevdiğiniz meyve ve sebzelerden birkaçını kullanarak yeşil bir smoothie yapın.

özet Lahana ve ıspanak besin değeri ve sağlık yararları açısından biraz farklılık gösterebilir, ancak her ikisi de sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.

Alt çizgi

Lahana ve ıspanak son derece besleyicidir ve çeşitli yararları vardır.

Kale, ıspanak olarak iki katından fazla C vitamini sunarken, ıspanak daha fazla folat ve A ve K vitaminleri sağlar.

Her ikisi de gelişmiş kalp sağlığı, artan kilo kaybı ve hastalığa karşı koruma ile bağlantılıdır.

Bu nedenle, her ikisinin de sağlıklı ve dengeli bir diyetin tadını çıkarmak, her birinin sunduğu benzersiz avantajlardan yararlanabilmenizi sağlarken, günlük yemeklerinize biraz çeşitlilik katabilir.