Yürüyüş neden en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir?

İçerik

• Yürüyüş iyi bir kardiyo egzersizi midir?
• özet
• Yürümenin faydaları nelerdir?
• Yürümek koşmaktan daha mı iyidir?
• özet
• Ne kadar hızlı yürümelisin?
• Ne sıklıkla yürümelisin?
• Yürüyen bir rutine başlama hakkında ipuçları
• İyi bir çift ayakkabıya yatırım yapın
• Nefes alabilen giysiler giyin
• Isınmak
• Dışarıda güvende kalın
• Eğlenceli hale getir
• Bir koşu bandında yürüyüş için ipuçları
• Götürmek

Etkili bir kardiyo egzersizi fikriniz uzun mesafeli koşu, yüksek yoğunluklu bisiklet veya güçlü bir aerobik dersi içeriyorsa, haklı olacaksınız, ancak basit ama etkili bir etkinliği dışarıda bırakacaksınız.

Canlı yürüyüş, içeride veya dışarıda, gece veya gündüz herhangi bir zamanda ve spor salonu üyeliğine veya çok sayıda özel ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilen harika bir kardiyo egzersizidir.

Yürüme egzersizi için ihtiyacınız olan tek şey rahat, sağlam bir çift ayakkabı ve onları bağlayıp ayağa kalkma motivasyonudur.

Bu makale, kardiyo egzersizi olarak yürümenin yararlarına ve adımınıza biraz şeker koyarak fitness ve sağlığınızı nasıl artırabileceğinize daha yakından bakacaktır.

Yürüyüş iyi bir kardiyo egzersizi midir?

Kardiyo, “kardiyovasküler” in kısaltmasıdır, yani kalp (kardiyo) ve kan damarlarını (vasküler) içerir. Kardiyo, aerobik ile de değiştirilerek kullanılır, yani “hava ile”.

İyi bir kardiyo egzersizi kalbinizin daha güçlü ve daha hızlı pompalanmasını sağlar, oksijen bakımından zengin kanı vücudunuzdaki tüm kaslara, organlara ve dokulara daha verimli bir şekilde taşır.

Tüm bu kan pompalama eylemini koşu ile ilişkilendirebilir ve “Yürüme kardiyo mu?” Diye merak edebilirsiniz. Gerçek şu ki, kalbinizi ve ciğerlerinizi ve büyük kas gruplarınızı daha sıkı çalışan herhangi bir aktivite aerobik veya kardiyo egzersizi olarak kabul edilebilir. Hızlı bir yürüyüş tüm bunları yapar.

özet

Yürüyüş mükemmel bir kardiyo aktivitesidir. Ancak kardiyovasküler sisteminize meydan okumak için kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınızdaki talepleri artıran bir hızda ve yoğunlukta yürümeniz gerekir.

Yürümenin faydaları nelerdir?

Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanın yanı sıra yürümenin birçok faydası vardır. Düzenli tempolu bir yürüyüş rutini yardımcı olabilir:

• kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltın
• kan akışını iyileştirmek
• yüksek tansiyonu yönetmek
• kolesterol seviyelerini iyileştirmek
• kan şekeri seviyelerini kontrol et
• daha güçlü kaslar ve kemikler inşa et
• kilonuzu kontrol altında tutun
• uykunu geliştir
• enerji seviyenizi artırın
• beyin fonksiyonlarını iyileştirir
• denge ve koordinasyonu geliştirmek

Yürümek koşmaktan daha mı iyidir?

Canlı yürüyüş, basit bir şekilde bir konuşma yapmanıza izin veren bir aktivite olarak tanımlanan, ancak şarkı söylemenize izin vermeyecek kadar vergilendirilen orta yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilir. Koşmak, elbette, çok daha zor bir faaliyettir ve güçlü bir egzersiz olarak kabul edilir.

Yürümek ve koşmak aynı avantajların çoğunu sunar. Amerikan Kalp Derneği dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yürüme ve koşmanın yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet için benzer risk azaltmalarına yol açtığı bildirildi.

Bununla birlikte, çok fazla kalori yakmak ve koşmanın getirdiği diğer faydalardan bazılarına ulaşmak için daha uzun bir süre yürümeniz gerektiğini unutmayın.

Ancak, zamanınız için baskı altında değilseniz veya 10K yarışına girmek istemiyorsanız, özellikle eklem sorunları, yaralanmalar veya sırt ağrınız varsa yürüyüş daha iyi bir seçenek olabilir.

Yürüme eklemlerinize ve ayaklarınıza koşmaktan daha az stres ve gerginlik verir. 2016 yılında yapılan bir araştırma, koşmanın etki gücünün, ister orta ister kuvvetli bir şekilde yürüdüğünden, yürümekten önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bu, yürüme ile eklem yaralanmaları için daha düşük bir risk olduğu anlamına gelir.

özet

Hızlı veya orta yoğunlukta bir hızda yürümek, koşmakla aynı avantajların çoğunu sunar. Bununla birlikte, çok fazla kalori yakmak ve aynı faydalardan bazılarını toplamak için daha uzun bir süre yürümeniz gerekecektir.

Ortak sorunlarınız veya yaralanmalarınız varsa yürümek koşmaktan daha iyi bir seçenek olabilir.

Ne kadar hızlı yürümelisin?

Daha önce de belirtildiği gibi, hızlı yürüdüğünüzü, ancak çok hızlı olmadığınızı ölçmenin en kolay yolu, “konuşma testi” ni almak ve sohbet etmenin ne kadar kolay olduğunu görmektir.

• Biraz nefes darlığıyla rahatça konuşabiliyorsanız, muhtemelen orta yoğunlukta bir hızda yürüyorsunuzdur.
• Yüksek sesle konuşmak zorsa, muhtemelen şiddetli bir tempoda yürüyorsunuzdur.
• En sevdiğiniz şarkıyı kolaylıkla çıkarabiliyorsanız, düşük yoğunlukta yürürsünüz. Hızını almaya çalışın!

Başka bir önlem, vücudunuzun herhangi bir aktivite ile çalıştığını ne kadar zor hissettiğinizi ölçen Borg Algılanan Egzersiz Ölçeği olarak bilinir.

Ölçek 6'dan 20'ye kadardır. Bir 6 temelde hiç çaba sarf etmiyor, tıpkı sessizce bir kitap okuyormuş gibi oturuyor. 20, bir yarış sonunda bir hız patlaması veya çok uzun süre koruyamayacağınız diğer bir çaba gibi “çok, çok sıkı” çalıştığınızı hissettiğiniz anlamına gelir.

Orta yoğunlukta bir hızda yürümek için, ölçekte 13 ila 14'ü hedeflemeyi deneyin. Bu hızda, kalp atış hızınız ve nefesiniz hızlanır, ancak nefes nefese kalmazsınız. Daha kuvvetli bir hızda yürümek istiyorsanız, ölçekte 15 ila 16 hedefleyin.

Yeni başlıyorsanız, saatte 3 ila 3,5 mil (mph) tempolu bir yürüyüş temposunu korumaya çalışın. Zaten oldukça aktifseniz, 3,5 ila 4,5 mil / saat hız hedefleyin. Ve biraz yarış yürüyüşü yapmaya hazırsanız, saatte 5 milin üzerine çıkın.

Ne sıklıkla yürümelisin?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), genel sağlık ve hastalık riskinin azaltılması için her hafta 150 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika veya daha fazla şiddetli aktivite önermektedir.

Bu rehbere dayanarak, haftada 30 dakikalık beş yürüyüş yapabilirsiniz. Bu biraz korkutucu geliyorsa, daha yönetilebilir zaman parçalarına ayırın. Örneğin şunları yapabilirsiniz:

• günde üç 10 dakikalık yürüyüş
• günde iki 15 dakikalık yürüyüş

Yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak için, her seferinde en az 10 dakika yapmaya çalışın.

Başlamak için düz arazide yürüyerek başlamak isteyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirirken, küçük tepelerde yürümeye başlayabilirsiniz.

Yürüyen bir rutine başlama hakkında ipuçları

İyi bir çift ayakkabıya yatırım yapın

Yeni yürüyüş antrenmanınızın ilk adımını atmadan önce doğru yürüyüş ayakkabılarına sahip olduğunuzdan emin olun. Ayakkabılarınız hafif olmalı, ancak ayağınızın tabanı ve tabanı için bir yastık sağlayacak kadar sağlam olmalıdır.

Ayakkabı ayak parmağında (ayakkabının önünde) ayak parmaklarınızın rahatça oturması için yeterli alan sağlamalıdır, ancak ayakkabı her adımda hareket edecek kadar fazla olmamalıdır.

Nefes alabilen giysiler giyin

Hafif, nefes alabilen kumaşlardaki gevşek giysiler, yürümeyi daha rahat hale getirecektir. Terlemeyi emen kuruyan giysiler serin ve kuru kalmana yardımcı olabilir.

Isınmak

Yola çıkmadan önce, vücudunuzdaki kan akışını artırmaya ve kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket etmeye hazır hale getirmek için birkaç dakika ısının. İşte bazı basit ısınma hareketleri:

• Bir bacağın üzerinde durun ve diğer bacağı 10 ila 20 kez yavaşça ileri geri sallayın. Sonra bacakları değiştirin.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırarak bir dizi ağız kavgası yapın. Çekirdeğinizle etkileşime geçin, sırtınızı düz tutun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Ayak parmaklarınızla dizlerinizin üstünde, ancak ötesinde değil, kısa bir süre duraklayın. Nefes verin ve ayağa kalkın. Bunu 8 ila 10 kez yapın.
• Bacaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlara doğru dururken, kollarınızla 10 geri daire ve sonra 10 ileri daire yapın.

Dışarıda güvende kalın

Açık havada yürüyorsanız, güneş kremi kullandığınızdan, güneş gözlüğü ve şapka taktığınızdan emin olun. Daha soğuk havalarda yürüyorsanız, ısınırken soyulabileceğiniz katmanlar giyin.

Yürüyüş boyunca sizi nemli tutacak kadar suya sahip olun. Yardıma ihtiyacınız olması durumunda telefonunuzu da yanınızda getirebilirsiniz.

Eğlenceli hale getir

Büyük olasılıkla, yapmaktan hoşlandığınız bir şeyse yürüyüş rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır. Eğlence faktörünü yükseltmek için şunları düşünebilirsiniz:

• bir veya iki arkadaşla yürümek veya bir yürüyüş grubuna katılmak
• Köpeğinizi yürümek veya bir hayvan barınağında köpek yürümek için gönüllü olmak
• yürürken bir podcast dinlemek
• taşımak istediğiniz favori şarkıların bir çalma listesini dinlemek
• hedefler belirlemek ve kendinize meydan okumak için bir fitness takipçisi veya uygulaması kullanma

Bir koşu bandında yürüyüş için ipuçları

Kötü hava koşulları antrenmanınızı iç mekanlara yönlendirirse veya kardiyo antrenmanınızı yaparken bir TV şovuna katılmak istiyorsanız, koşu bandı yürüyüşünüz için sadece bir şeydir.

Koşu bandını kullanmaya başlamadan önce nasıl çalıştığını bildiğinizden emin olun. Ayrıca nasıl durduracağınızı ve hızı ve eğimi nasıl değiştireceğinizi bildiğinizden emin olun.

İdeal olarak, sadece ön tutamak değil, yan korkuluklu bir koşu bandı kullanın. Denge sorunlarınız varsa bu özellikle önemlidir. Raylara dayanmamaya veya dayanmamaya çalışın. Kötü duruş veya doğal olmayan bir adım kullanmak yaralanma riskinizi artırabilir.

Götürmek

Kardiyo kondisyonunuzu artırmanın bir yolunu arıyorsanız, yürüyüş her zaman ve her yerde yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Anahtar, kardiyovasküler sisteminize meydan okuyan bir hızda yürüdüğünüzden emin olmaktır.

Haftada 150 dakika tempolu yürüyüş hedeflemek için iyi bir hedef olsa da, yürüyüşlerinizin süresini, sıklığını ve yoğunluğunu artırarak daha fazla fayda elde edebilirsiniz.

Ve motivasyonunuzu artırmak istiyorsanız, bir arkadaşınızla yürümeyi, bazı kalp pompalama melodilerini dinlemeyi veya bir fitness uygulamasıyla kendiniz için günlük veya haftalık bir hedef belirlemeyi düşünün.