Fıstık Yağı Sağlıklı mı? Şaşırtıcı Gerçek

İçerik

• Fıstık Yağı Nedir?
• Besin Bileşimi
• Yerfıstığı Yağının Potansiyel Faydaları
• Fıstık Yağı E Vitamini Yüksek
• Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
• Fıstık Yağı İnsülin Hassasiyetini Artırabilir
• Potansiyel Sağlık Riskleri
• Omega-6 Yağlarında Yerfıstığı Yağı Yüksek
• Fıstık Yağı Oksidasyona eğilimli olabilir
• Alt çizgi

Piyasada bulunan çok fazla yemeklik yağ ile, hangilerinin sağlığınız için en iyi olduğunu bilmek zordur.

Fıstık yağı, özellikle yiyecekleri kızartırken yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan popüler bir yağdır.

Yer fıstığı yağı bazı sağlık yararlarına sahip olsa da, bazı önemli dezavantajları vardır.

Bu makale, sağlıklı veya sağlıksız bir seçim olup olmadığını öğrenmek için fıstık yağına ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Fıstık Yağı Nedir?

Yer fıstığı yağı veya arakis yağı olarak da adlandırılan fıstık yağı, fıstık bitkisinin yenilebilir tohumlarından yapılan bitkisel bir yağdır.

Yer fıstığı bitki çiçekleri yer üstünde olmasına rağmen, tohumlar veya yer fıstığı aslında yeraltında gelişir. Bu nedenle fıstık yer fıstığı olarak da bilinir.

Fıstık genellikle ceviz ve badem gibi ağaç fındıklarıyla gruplandırılır, ancak aslında bezelye ve fasulye ailesine ait bir baklagil türüdür.

İşleme bağlı olarak, fıstık yağı hafif ve tatlıdan güçlü ve fıstığa kadar değişen geniş bir lezzet yelpazesine sahip olabilir.

Birkaç çeşit fıstık yağı vardır. Her biri farklı teknikler kullanılarak yapılır:

• Rafine fıstık yağı: Bu tip rafine edilir, ağartılır ve yağın alerjenik kısımlarını gideren koku giderilir. Yer fıstığı alerjisi olanlar için genellikle güvenlidir. Genellikle restoranlar tarafından tavuk ve patates kızartması gibi yiyecekleri kızartmak için kullanılır.
• Soğuk preslenmiş fıstık yağı: Bu yöntemde, fıstık yağı çıkarmak için ezilir. Bu düşük ısılı işlem, doğal fıstık aromasının çoğunu ve rafine etmekten daha fazla besin maddesini korur.
• Gurme fıstık yağı: Özel bir yağ olarak kabul edildiğinde, bu tip rafine edilmez ve genellikle kavrulur, bu da yağa rafine yağdan daha derin, daha yoğun bir lezzet verir. Tavada kızartma gibi yemeklere kuvvetli, fındık gibi bir lezzet vermek için kullanılır.
• Fıstık yağı karışımları: Yerfıstığı yağı genellikle benzer bir tadım ancak soya fasulyesi yağı gibi daha ucuz bir yağ ile karıştırılır. Bu tip tüketiciler için daha uygun fiyatlı ve genellikle kızartma gıdaları için toplu olarak satılıyor.

Fıstık yağı dünya çapında yaygın olarak kullanılmaktadır, ancak en çok Çin, Güney Asya ve Güneydoğu Asya yemeklerinde yaygındır. İkinci Dünya Savaşı sırasında, gıda kıtlığı nedeniyle diğer yağların az olduğu Amerika Birleşik Devletleri'nde daha popüler hale geldi.

437 ℉ (225 ℃) yüksek bir duman noktasına sahiptir ve genellikle yiyecekleri kızartmak için kullanılır.

özet Yer fıstığı yağı, dünyada yaygın olarak kullanılan popüler bir bitkisel yağdır. Bu yağın yüksek bir duman noktası vardır, bu da kızartma gıdaları için popüler bir seçimdir.

Besin Bileşimi

İşte bir çorba kaşığı fıstık yağı (1) için beslenme dökümü:

• Kalori: 119
• Şişman: 14 gram
• Doymuş yağ: 2.3 gram
• Tekli doymamış yağ: 6.2 gram
• Doymamış yağ: 4.3 gram
• E Vitamini: RDI'nın% 11'i
• fitosteroller: 27.9 mg

Yer fıstığı yağının yağ asidi yıkımı% 20 doymuş yağ,% 50 tekli doymamış yağ (MUFA) ve% 30 çoklu doymamış yağdır (PUFA).

Yer fıstığı yağında bulunan tekli doymamış yağ tipine oleik asit veya omega-9 denir. Ayrıca yüksek miktarda linoleik asit, bir tür omega-6 yağ asidi ve daha az miktarda palmitik asit, doymuş bir yağ içerir.

Yer fıstığı yağının içerdiği yüksek miktarda omega-6 yağları iyi bir şey olmayabilir. Bu yağlar iltihaplanmaya neden olma eğilimindedir ve çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu yağda bulunan önemli miktarda tekli doymamış yağ, onu kızartma ve diğer yüksek ısıda pişirme yöntemleri için tercih eder. Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda daha az stabil olan iyi miktarda çoklu doymamış yağ içerir.

Öte yandan fıstık yağı, vücudu serbest radikal hasarından korumak ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok sağlık yararına sahip bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır (2, 3).

özet Yerfıstığı yağı, tekli doymamış yağ bakımından yüksektir, bu da yüksek ısıda pişirme için popüler bir seçimdir. Birçok sağlık faydası olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Yerfıstığı Yağının Potansiyel Faydaları

Fıstık yağı harika bir E vitamini kaynağıdır.

Ayrıca, diyabetli kişilerde kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmak ve kan şekeri düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Fıstık Yağı E Vitamini Yüksek

Sadece bir çorba kaşığı fıstık yağı, önerilen günlük E vitamini alımının% 11'ini içerir (1).

E vitamini aslında vücutta birçok önemli işlevi olan bir grup yağda çözünen bileşiğin adıdır.

E vitamininin ana rolü, vücudu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı maddelerden koruyan bir antioksidan olarak işlev görmektir.

Serbest radikaller, sayıları vücutta çok yükselirse hücrelere zarar verebilir. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdırlar (2).

Dahası, E vitamini, vücudu bakteri ve virüslerden koruyan bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur. Kırmızı kan hücresi oluşumu, hücre sinyali ve kan pıhtılarının önlenmesi için de gereklidir.

Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı, bazı kanserler, katarakt riskini azaltabilir ve hatta yaşa bağlı zihinsel düşüşü önleyebilir (3, 4).

Aslında, 15.021 kişiyi içeren sekiz çalışmanın analizi, E vitamini diyetinin en fazla alındığı kişilerde, en düşük alım miktarına kıyasla yaşa bağlı katarakt riskinde% 17'lik bir azalma bulmuştur (5).

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Yerfıstığı yağı, hem tekli doymamış (MUFA) hem de çoklu doymamış (PUFA) yağlarda yüksektir; bunların her ikisi de, kalp hastalığının azaltılmasındaki rolleri için kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır.

Doymamış yağ tüketmenin kalp hastalığı ile ilişkili bazı risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır.

Örneğin, kandaki yüksek LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, daha büyük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma doymuş yağların MUFA veya PUFA ile değiştirilmesinin hem LDL kolesterol hem de trigliserit seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir (6, 7, 8).

Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan büyük bir inceleme, doymuş yağ alımını azaltmanın ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımınızı artırmanın kalp hastalığı riskini% 30'a kadar azaltabileceğini düşündürmektedir (6).

Kontrollü 15 çalışmanın başka bir incelemesinde, diyetteki doymuş yağların azaltılmasının kalp hastalığı riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna varılmış olsa da, bazı doymuş yağların çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi kalp olayları riskini azaltabilir (9).

Ancak bu faydalar sadece doymuş yağları tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirirken görülmüştür. Diğer diyet bileşenlerini değiştirmeden bu yağların daha fazlasını diyetinize eklemenin kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olup olmayacağı belirsizdir.

Ek olarak, diğer büyük çalışmaların doymuş yağı azaltırken veya bu diğer yağlarla değiştirirken kalp hastalığı riski üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç göstermediğini belirtmek önemlidir.

Örneğin, 750.000'den fazla insanı içeren 76 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, en yüksek alım miktarına sahip olanlar için bile doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulamadı (10).

Fıstık yağı iyi miktarda çoklu doymamış yağa sahip olsa da, ceviz, ayçiçeği tohumu ve keten tohumu gibi bu tür yağlarda daha yüksek olan birçok besleyici seçenek vardır.

Fıstık Yağı İnsülin Hassasiyetini Artırabilir

Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Herhangi bir yağın karbonhidratlarla tüketilmesi, sindirim sistemindeki şekerlerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekerinde daha yavaş bir artışa yol açar. Bununla birlikte, özellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar kan şekeri kontrolünde daha büyük bir rol oynayabilir (11).

4.220 yetişkini içeren 102 klinik çalışmanın gözden geçirilmesinde, araştırmacılar doymuş yağ alımının sadece% 5'inin çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin kan şekeri seviyelerinde ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir işareti olan HbA1c'de önemli bir azalmaya yol açtığını buldular.

Ek olarak, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, bu deneklerde insülin sekresyonunu önemli ölçüde geliştirmiştir. İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine yardımcı olur ve kan şekerinin çok yükselmesini önler (12).

Hayvan çalışmaları ayrıca fıstık yağının kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini göstermektedir.

Bir çalışmada, yer fıstığı yağı ile beslenen diyabetik sıçanlar, hem kan şekeri seviyelerinde hem de HbA1c'de önemli düşüşler yaşamıştır. Başka bir çalışmada, fıstık yağı ile takviye edilmiş diyetler verilen diyabetik farelerin kan şekerinde önemli azalmalar vardı (13, 14).

özet Yer fıstığı yağı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir. Ayrıca diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca vücudu serbest radikal hasarından koruyan güçlü bir antioksidan olan büyük bir E vitamini kaynağıdır.

Potansiyel Sağlık Riskleri

Fıstık yağı tüketmenin kanıta dayalı bazı faydaları olmasına rağmen, bazı potansiyel dezavantajlar da vardır.

Omega-6 Yağlarında Yerfıstığı Yağı Yüksek

Omega-6 yağ asitleri bir çeşit çoklu doymamış yağdır. Bunlar esansiyel bir yağ asididir, yani onları diyetten geçirmeniz gerekir, çünkü vücudunuz onları yapamaz.

Daha iyi bilinen omega-3 yağ asitleri ile birlikte, omega-6 yağ asitleri, normal beyin fonksiyonunun yanı sıra uygun büyüme ve gelişmede kritik bir rol oynar.

Omega-3'ler vücutta bir dizi kronik hastalığa yol açabilecek iltihapla savaşmaya yardımcı olurken, omega-6'lar daha pro-inflamatuar olma eğilimindedir.

Bu esansiyel yağ asitlerinin her ikisi de sağlık için çok önemli olmasına rağmen, günümüz diyetleri omega-6 yağ asitlerinde çok yüksek olma eğilimindedir. Aslında, tipik Amerikan diyeti omega-3 yağ asitlerinden 14 ila 25 kat daha fazla omega-6 yağ asidi içerebilir (15).

Uzmanlar, optimum sağlık için bu oranın 1: 1 veya 4: 1'e yakın olması gerektiğini öne sürüyor. Omega-6 alımı, son birkaç on yılda, kalp hastalığı, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kanser gibi enflamatuar hastalıkların oranlarıyla hızla artmıştır (16, 17, 18).

Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek omega-6 yağ alımını kadınlarda meme kanseri riskinde artışla ilişkilendirmektedir (19, 20).

Bu pro-enflamatuar yağların ağır tüketimi ile bazı hastalıklar arasındaki bağlantıyı destekleyen kanıtlar güçlüdür, ancak araştırmanın devam ettiği belirtilmelidir.

Fıstık yağı omega-6'larda çok yüksektir ve omega-3'lerden yoksundur. Bu esansiyel yağ asitlerinin daha dengeli bir oranını yemek için, fıstık yağı gibi omega-6'larda yüksek yağ alımını sınırlayın.

Fıstık Yağı Oksidasyona eğilimli olabilir

Oksidasyon, serbest radikallerin ve diğer zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olan bir madde ve oksijen arasındaki bir reaksiyondur. Bu işlem genellikle doymamış yağlarda görülürken, doymuş yağlar oksidasyona karşı daha dirençlidir.

Çoklu doymamış yağlar, yüksek miktarda kararsız çift bağları nedeniyle oksitlenmeye en duyarlı olanlardır.

Bu yağların sadece ısıtılması veya havaya, güneş ışığına veya neme maruz bırakılması bu istenmeyen işlemi ateşleyebilir.

Yer fıstığı yağındaki yüksek miktarda çoklu doymamış yağ, yüksek ısıda yağ olarak kullanılması ile oksidasyona daha yatkındır.

Yer fıstığı yağı oksitlendiğinde oluşan serbest radikaller vücutta hasara neden olabilir. Bu hasar erken yaşlanmaya, bazı kanserlere ve kalp hastalıklarına bile yol açabilir (21, 22, 23).

Yüksek ısıda pişirme için piyasada başka, daha kararlı sıvı ve katı yağlar bulunmaktadır.

Bunlar fıstık yağından çok oksidasyona karşı daha dayanıklıdır.Fıstık yağı yüksek duman noktası nedeniyle ilan edilmesine rağmen, en iyi seçim olmayabilir.

özet Fıstık yağı pro-enflamatuar omega-6 yağ asitlerinde yüksektir. Batı diyetleri zaten bu yağlarda çok yüksek olma eğilimindedir, bu da bazı hastalıkların riskini artırabilir. Bu yağ oksidasyona yatkın olabilir, bu da bir yemeklik yağ olarak güvenli olmayan bir seçimdir.

Alt çizgi

Fıstık yağı, dünya çapında kullanılan popüler bir yağdır.

Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan E vitamini kaynağıdır. Ayrıca diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını ve kan şekerini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Ancak bu yağın bazı sağlık yararları olsa da, bazı dezavantajları da vardır.

Pro-enflamatuar omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir ve bazı hastalıkların riskini artırabilecek oksidasyona eğilimlidir.

Piyasadaki diğer birçok sağlıklı yağ seçeneğiyle, daha fazla fayda ve daha az potansiyel sağlık riski olan bir yağ seçmek akıllıca olabilir.

Bazı iyi alternatifler arasında sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya avokado yağı bulunur.