Meyve Sağlığınız İçin İyi mi Kötü mü? Tatlı Gerçek

İçerik

• Aşırı Şeker Kötüdür Ancak Etkileri Bağlama Bağlı
• Meyvede Lif, Su ve Önemli Çiğneme Direnci İçerir
• Meyveler Bol Lif, Vitamin, Mineral ve Antioksidan İçerir
• Çoğu Çalışma Sağlık Yararlarını Gösteriyor
• Meyve Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Meyvelerden Ne Zaman Kaçınılmalı
• Meyve Suları ve Kuru Meyveler Sınırlandırılmalıdır
• Alt çizgi

"Daha fazla meyve ve sebze yiyin."

Bu muhtemelen dünyanın en yaygın sağlık önerisidir.

Herkes meyvelerin sağlıklı olduğunu bilir - bunlar gerçek, bütün gıdalardır.

Çoğu da çok uygun. Bazı insanlar bunları taşıması ve hazırlaması çok kolay olduğu için "doğanın hazır yemeği" olarak adlandırıyor.

Bununla birlikte, meyveler diğer bütün yiyeceklere kıyasla şeker bakımından nispeten yüksektir.

Bu nedenle, sonuçta gerçekten sağlıklı olup olmadıklarını merak edebilirsiniz. Bu makale konuya biraz ışık tutuyor.

Aşırı Şeker Kötüdür Ancak Etkileri Bağlama Bağlı

Pek çok kanıt, aşırı şeker alımının zararlı olduğunu göstermiştir (,,).

Bu, her ikisi de yaklaşık yarı glikoz, yarı fruktoz olan sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu içerir.

Aşırı ilave şeker alımının zararlı olmasının bir nedeni, fruktozun büyük miktarlarda tüketildiğinde ortaya çıkan olumsuz metabolik etkileridir.

Artık pek çok insan, eklenen şekerlerin kötü olması nedeniyle, aynı şeyin fruktoz içeren meyveler için de geçerli olması gerektiğine inanıyor.

Ancak bu bir yanılgıdır. Fruktoz yalnızca büyük miktarlarda zararlıdır ve meyvelerden aşırı miktarda fruktoz elde etmek zordur.

Kanıtlar, fruktozun aşırı tüketildiğinde zarar verebileceğini göstermektedir. Ancak meyvede endişeye neden olacak kadar fruktoz yoktur.

Meyvede Lif, Su ve Önemli Çiğneme Direnci İçerir

Bütün meyveyi yemek, zarar verecek kadar fruktoz tüketmek neredeyse imkansızdır.

Meyveler lif, su ile yüklüdür ve önemli derecede çiğneme direncine sahiptir.

Bu nedenle, çoğu meyvenin (elma gibi) yemesi ve sindirmesi biraz zaman alır, bu da fruktozun karaciğere yavaşça çarpması anlamına gelir.

Artı, meyve inanılmaz derecede doyurucu. Çoğu insan, 13'ü fruktoz olan 23 gram şeker içeren büyük bir elma yedikten sonra kendini tatmin hissedecektir (4).

Bunu, 52 gram şeker içeren, 30'u fruktoz olan ve besin değeri olmayan 16 onsluk bir Kola şişesiyle karşılaştırın (5).

Tek bir elma, kendinizi oldukça tok ve daha fazla yemek yemeye daha az meyilli hissettirir. Tersine, bir şişe gazoz oldukça zayıf tokluğa sahiptir ve insanlar daha az yemek yiyerek şekeri telafi edemezler ().

Fruktoz, soda içtiğinizde olduğu gibi, karaciğerinize hızla ve büyük miktarlarda çarptığında, zamanla sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Bununla birlikte, elma yediğinizde olduğu gibi, karaciğerinize yavaşça ve küçük miktarlarda çarptığında, vücudunuz fruktozu kolayca metabolize etmek için iyi adapte olur.

Fazla miktarda ilave şeker yemek çoğu insan için zararlı olsa da, aynı durum meyveler için geçerli değildir.

Bütün meyvelerin çiğnenmesi ve sindirilmesi zaman alır. Bu nedenle kendinizi daha tok hissedersiniz ve vücudunuz az miktardaki fruktoza kolayca tahammül edebilir.

Meyveler Bol Lif, Vitamin, Mineral ve Antioksidan İçerir

Tabii ki meyveler sulu fruktoz torbalarından daha fazlasıdır.

İçlerinde sağlık için önemli olan pek çok besin vardır. Bu, lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra bol miktarda antioksidan ve diğer bitki bileşiklerini içerir.

Lif, özellikle çözünür lif, düşük kolesterol seviyeleri, yavaş karbonhidrat emilimi ve artan tokluk gibi birçok faydaya sahiptir. Ayrıca araştırmalar, çözünür liflerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (,, 9,).

Dahası, meyveler, C vitamini, potasyum ve folat dahil pek çok insanın yeteri kadar alamadığı çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Elbette “meyve” bütün bir besin grubudur. Doğada bulunan binlerce farklı yenilebilir meyve vardır ve bunların besin bileşimleri büyük ölçüde değişebilir.

Bu nedenle, meyvelerin sağlık üzerindeki etkilerini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, besin açısından zengin olanlara odaklanın. Daha fazla kabuğa sahip meyveleri deneyin.

Meyvelerin kabuğu genellikle antioksidan ve lif açısından çok zengindir. Bu nedenle, gram başına gram daha fazla kabuğa sahip olan meyveler genellikle daha büyük meyvelerden daha sağlıklı kabul edilir.

Bir şeyleri değiştirmek ve çeşitli meyveler yemek de iyi bir fikirdir çünkü farklı meyveler farklı besinler içerir.

Meyveler, lif, vitaminler, mineraller ve çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri dahil olmak üzere büyük miktarda önemli besin içerir.

Çoğu Çalışma Sağlık Yararlarını Gösteriyor

Çok sayıda gözlemsel çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyen kişilerin çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

Çalışmaların çoğu meyve ve sebzeleri bir araya toplarken bazıları sadece meyvelere bakıyor.

Dokuz çalışmanın bir incelemesi, günlük tüketilen her meyve porsiyonunun kalp hastalığı riskini% 7 azalttığını buldu ().

Ayrıca, 9,665 ABD'li yetişkini kapsayan bir çalışma, yüksek meyve ve sebze alımının kadınlarda% 46 daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu, ancak erkeklerde hiçbir fark olmadığını buldu (12).

Dahası, meyve ve sebzelere ayrı ayrı bakan bir çalışma, sebzelerin meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu, ancak bu meyve için geçerli değildi (13).

Diğer birçok çalışma, meyve ve sebze yemenin daha düşük kalp krizi ve felç riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir - Batı ülkelerinde önde gelen iki ölüm nedeni (,).

Bir çalışma, farklı meyve türlerinin tip 2 diyabet riskini nasıl etkilediğini inceledi. En çok üzüm, elma ve yaban mersini tüketenler en düşük riske sahipken, yaban mersini en güçlü etkiye sahipti ().

Bununla birlikte, gözlemsel araştırmalardaki bir sorun, tespit ettikleri ilişkilerin doğrudan nedensel ilişkiler olduğunu kanıtlayamamalarıdır.

En çok meyveyi yiyen insanlar sağlık konusunda daha bilinçli olma, daha az sigara içme ve egzersiz yapma eğilimindedir.

Bununla birlikte, birkaç randomize kontrollü çalışma (gerçek insan deneyleri), artan meyve alımının şeker hastalarında kan basıncını düşürebileceğini, oksidatif stresi azaltabileceğini ve glisemik kontrolü iyileştirebileceğini göstermiştir (17,).

Genel olarak, verilerden meyvelerin önemli sağlık yararları olduğu açıkça görülmektedir.

Pek çok kanıt, yüksek meyve alımının kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi ciddi hastalıkların daha düşük riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.

Meyve Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Çoğu zaman meyvelerin inanılmaz derecede doyurucu olduğu unutulur.

Meyveler, lif ve su içerikleri ve bunları yemenin gerektirdiği yoğun çiğneme nedeniyle çok doyurucudur.

Doyma endeksi, farklı yiyeceklerin tokluk hissine ne kadar katkıda bulunduğunun bir ölçüsüdür.

Elma ve portakal gibi meyveler, sığır eti ve yumurtadan daha fazla doyurucu olan, test edilen en yüksek puanlı yiyecekler arasındadır ().

Bu, elma veya portakal alımınızı artırırsanız, otomatik olarak diğer yiyecekleri otomatik olarak daha az yiyeceğiniz kadar tok hissedeceğiniz anlamına gelir.

Meyvelerin kilo kaybına nasıl katkıda bulunabileceğini gösteren ilginç bir çalışma da var ().

Bu altı aylık çalışmada, dokuz erkek sadece meyve (kalorinin% 82'si) ve kabuklu yemişlerden (kalorinin% 18'i) oluşan bir diyet yedi.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu adamlar önemli miktarda kilo verdiler. Fazla kilolu olanlar, sağlıklı kiloda olanlardan daha fazla kaybetti.

Genel olarak, meyvelerin tokluk üzerinde sahip olabileceği güçlü etkiler göz önüne alındığında, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmak için diğer yiyecekleri, özellikle abur cubur yiyecekleri meyvelerle değiştirmek faydalı görünmektedir.

Elma ve portakal gibi meyveler, yiyebileceğiniz en doyurucu yiyecekler arasındadır. Daha fazlasını yemek, kalori alımında otomatik bir azalmaya ve nihayetinde kilo kaybına yol açmalıdır.

Meyvelerden Ne Zaman Kaçınılmalı

Meyve çoğu insan için sağlıklı olsa da, başkalarının bundan kaçınması için bazı nedenler vardır.

Biri hoşgörüsüzlüktür. Örneğin, meyve yemek, FODMAP'leri olan kişilerde sindirim semptomlarına ve hoşgörüsüzlüğe neden olabilir.

Diğer neden ise çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet uygulamaktır. Bu diyetlerin temel amacı, beynin glikoz yerine yakıt için çoğunlukla keton cisimcikleri kullanmaya başlaması için karbonhidrat alımını yeterince azaltmaktır.

Bunun gerçekleşmesi için karbonhidratları günde 50 gramın altında, bazen de 20-30 gramla sınırlamak gerekir.

Sadece tek bir meyve parçasının 20 gramdan fazla karbonhidrat içerebileceği düşünüldüğünde, meyvelerin böyle bir diyet için uygun olmadığı açıktır. Günde sadece bir parça meyve bile sizi ketoziden kolayca çıkarabilir.

Meyveden kaçınmanın ana nedenleri arasında, ilgili bir hoşgörüsüzlük veya çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyette olmak yer alır.

Meyve Suları ve Kuru Meyveler Sınırlandırılmalıdır

Bütün meyveler çoğu insan için çok sağlıklı olsa da, meyve suyu veya kuru meyve yemekten kaçının.

Piyasadaki meyve sularının çoğu "gerçek" meyve suları bile değildir. Bir çeşit konsantre ile karıştırılmış sudan ve bir sürü ilave şekerden oluşurlar.

Ancak% 100 gerçek meyve suyu içseniz bile, alımınızı ölçülü tutun.

Meyve suyunda, şekerle tatlandırılmış bir içecek kadar çok şeker vardır.

Ancak tüketimin yavaşlamasına karşı hiçbir lif ve çiğneme direnci yoktur, bu da kısa sürede çok miktarda şeker almayı çok kolaylaştırır.

Benzer şekilde, kuru meyveler de şeker bakımından çok zengindir ve büyük miktarlarda yemek yemek kolaydır.

Smoothieler ortada bir yerde. Meyvenin tamamını blendere koyarsanız, meyve suyu içmekten çok daha iyidir. Yine de meyvenin tamamını yemek en iyisidir.

Bütün meyveleri yemek çok sağlıklı olsa da, aynı durum meyve suyu ve kuru meyve için geçerli değildir. Her ikisinin de şekeri yüksektir ve fazla yenmesi kolaydır.

Alt çizgi

Meyve çoğu insan için sağlıklıdır.

Aşırı şeker alımı zararlı olabilse de, bu bütün meyveler için geçerli değildir. Aksine, "gerçek" besindirler, besinleri yüksektir ve tatmin edici şekilde doyururlar.

Meyveyi tolere edebiliyorsanız ve düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyette değilseniz, kesinlikle meyve yiyin.

Sağlıklı, gerçek gıdalara dayalı bir diyetin parçası olarak daha fazla bütün meyve yemeyi deneyin ve sağlık yararlarından yararlanın.