Tereyağı Sizin İçin Kötü mü, İyi mi?

İçerik

• Tereyağı nedir?
• Tereyağı beslenme
• İyi bir konjuge linoleik asit kaynağı
• Bütirat içerir
• Doymuş yağ oranı yüksektir
• Yüksek kalorili
• Araştırma ne diyor?
• Güvenle ne kadar tereyağı yiyebilirsin?
• Alt çizgi

Tereyağı beslenme dünyasında uzun süredir tartışma konusu olmuştur.

Bazıları kolesterol seviyelerini yükselttiğini ve arterlerinizi tıkadığını söylerken, diğerleri diyetinize besleyici ve lezzetli bir katkı olabileceğini iddia ediyor.

Neyse ki, son yıllarda tereyağının potansiyel sağlık etkilerini değerlendiren çok sayıda araştırma yapılmıştır.

Bu makale, tereyağına ve sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü olduğuna daha yakından bakmaktadır.

Tereyağı nedir?

Tereyağı, katı yağları sıvıdan ayıran ve ayran olarak bilinen bir işlem olan sütün çalkalanmasıyla yapılan bir süt ürünüdür.

Tereyağı koyun, keçi ve manda gibi diğer memelilerin sütünden yapılmasına rağmen, bu makale inek sütünden yapılan tereyağına odaklanmaktadır.

Tuzlu, tuzsuz, otla beslenen ve açık tereyağı da dahil olmak üzere pek çok farklı tereyağı türü mevcuttur - bunların her biri kendi bileşenlerine ve üretim yöntemine göre değişir.

Yüksek yağ konsantrasyonu nedeniyle, tereyağı zengin bir tada ve kremsi bir dokuya sahiptir.

Özellikle soteleme ve tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için işe yarar ve lezzet katarken yapışmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Tereyağı ayrıca fırınlanmış ürünlere ve tatlılara doku ve hacim kazandırmak için fırınlamada yaygın olarak kullanılmaktadır.

Ayrıca ekmeğe, kavrulmuş sebzelere, makarna yemeklerine ve çok daha fazlasına sürülebilir.

Tereyağı, geleneksel olarak inek sütünden yapılan bir süt ürünüdür, ancak birçok farklı çeşidi mevcuttur. Yemek pişirme ve fırınlamada kullanılır ve birçok farklı yemeğe eklenebilir.

Tereyağı beslenme

Bir çorba kaşığı (14 gram) tereyağı aşağıdaki besinleri sağlar ():

• Kalori: 102
• Toplam yağ: 11,5 gram
• A vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI)% 11'i
• E Vitamini: RDI'nin% 2'si
• B12 vitamini: RDI'nın% 1'i
• K vitamini: RDI'nın% 1'i

Tereyağı kalori ve yağ bakımından yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda çeşitli önemli besinler içerir.

Örneğin, cilt sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve sağlıklı görme için gerekli olan yağda çözünen bir vitamin olan iyi bir A vitamini kaynağıdır ().

Aynı zamanda kalp sağlığını destekleyen ve hücrelerinizi serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hasara karşı korumak için bir antioksidan görevi gören E vitamini içerir ().

Ek olarak, tereyağı riboflavin, niasin, kalsiyum ve fosfor gibi çok az miktarda başka besin içerir.

Tereyağı kalori ve yağ bakımından yüksektir, ancak aynı zamanda A ve E vitaminleri dahil olmak üzere birkaç önemli besin içerir.

İyi bir konjuge linoleik asit kaynağı

Tereyağı, et ve süt ürünlerinde bulunan bir tür yağ olan mükemmel bir konjuge linoleik asit (CLA) kaynağıdır. CLA, etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Test tüpü çalışmaları, CLA'nın antikanser özelliklere sahip olabileceğini ve meme, kolon, kolorektal, mide, prostat ve karaciğer kanserinin büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Diğer araştırmalar, CLA ile takviye etmenin kilo yönetimine yardımcı olmak için vücut yağını azaltabileceğini göstermektedir (,).

24 aylık bir araştırmaya göre, günde 3.4 gram CLA tüketmek, aşırı kilolu 134 yetişkinde vücut yağını azalttı ().

Ayrıca, daha iyi sağlığı desteklemek için bağışıklık fonksiyonunu geliştirmeye ve iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir (,).

Örneğin, 23 erkekte yapılan bir çalışma, 2 hafta boyunca 5,6 gram CLA almanın, tümör nekroz faktörü ve C-reaktif protein () dahil olmak üzere iltihapla ilgili çeşitli proteinlerin düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.

Mevcut araştırmaların çoğunun, normal porsiyon boyutlarında tereyağında bulunan miktar yerine, ek formda yüksek konsantre CLA formları kullanılarak yapıldığını unutmayın.

Gıdalardan normal miktarlarda tüketildiğinde CLA'nın sağlığı nasıl etkileyebileceğini anlamak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

Tereyağı, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilen, vücut yağını azaltmaya yardımcı olan ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştiren bir tür yağ olan CLA içerir.

Bütirat içerir

Tereyağı, çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiş bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirat bakımından zengindir.

Butirat ayrıca bağırsağınızdaki faydalı bakteriler tarafından üretilir ve bağırsaklarınızdaki hücreler için bir enerji kaynağı olarak kullanılır ().

Bağırsak iltihabını azaltarak ve düzenliliği ve elektrolit dengesini desteklemek için sıvı ve elektrolit alımını destekleyerek sindirim sağlığını geliştirebilir ().

Ek olarak, mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi semptomlarla karakterize bir durum olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisinde yardımcı olabilir ().

Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle, bazı araştırmalar bütiratın Crohn hastalığının tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir (,).

Bazı hayvan çalışmalarına göre, bütirat ayrıca kilo kontrolünü desteklemek için insülin duyarlılığını artırabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ hücresi oluşumunu azaltabilir (,).

Bununla birlikte, bu çalışmalar konsantre dozlarda bütirat kullanılarak yapılmıştır. Normal porsiyon boyutlarında tereyağında bulunan bütiratın insanlarda sağlığı nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Tereyağı, insan ve hayvan çalışmalarına göre sindirim sağlığını iyileştirebilen, iltihabı azaltan ve kilo kontrolünü destekleyen bir tür yağ olan bütirat içerir.

Doymuş yağ oranı yüksektir

Tereyağı, et ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde bulunan bir tür yağ olan iyi miktarda doymuş yağ içerir.

Aslında, tereyağındaki yağın yaklaşık% 63'ü doymuş yağ iken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ, toplam yağ içeriğinin sırasıyla% 26 ve% 4'ünü oluşturur ().

Tarihsel olarak, doymuş yağın, kalp sağlığına zarar verdiği varsayılan, sağlıksız, atardamarları tıkayan bir yağ biçimi olduğuna inanılıyordu.

Yine de, son araştırmalar doymuş yağ alımı ile artmış kalp hastalığı veya kalp hastalığından ölme riski arasında bir bağlantı bulamamıştır (,).

Yine de doymuş yağ, çok yönlü bir diyetin parçası olarak diğer çeşitli kalp-sağlıklı yağlarla birleştirilmelidir.

Aslında, 15 çalışmanın bir incelemesi, diyetteki doymuş yağın kısmen çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin, kalbinize zarar veren olaylar olan% 27 daha düşük kardiyovasküler olay riski ile ilişkili olduğunu belirtti ().

Amerikalılar için en son Beslenme Yönergelerine göre, doymuş yağ alımını günlük kalorinizin% 10'undan daha azıyla sınırlamanız önerilir ().

Bu, tereyağının ılımlı bir şekilde tüketilebileceği, ancak fındık, tohum, zeytinyağı ve yağlı balık gibi gıdalardaki diğer sağlıklı yağlarla eşleştirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Dahası, tereyağı gibi doymuş yağlar, oksidasyona dirençli oldukları ve yüksek duman noktasına sahip oldukları için özellikle yüksek ısıda pişirme için kullanışlıdır. Bu, pişirme sırasında zararlı serbest radikallerin oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir ().

Tereyağı doymuş yağda yüksektir. Doymuş yağ, daha yüksek bir kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olmayabilir, ancak çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, daha düşük kardiyovasküler olay riski ile ilişkilidir.

Yüksek kalorili

Tereyağı kalorisi yüksektir - her çorba kaşığına (14 gram) yaklaşık 102 kalori koyar ().

Bu ölçülü olarak iyi olsa da, aşırıya kaçmak hızlı bir şekilde ekstra kalorilerin birikmesine neden olabilir.

Bu fazla kalorileri hesaba katmak için başka diyet değişiklikleri yapmazsanız, zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir.

Teorik olarak, başka herhangi bir değişiklik yapmadan diyetinize günde sadece bir porsiyon eklemek, bir yıl boyunca yaklaşık 4,5 kg kilo alımına neden olabilir.

Bu nedenle, kalori alımınızı kontrol altında tutmak için tereyağını ölçülü olarak tüketmek ve onu diyetinizdeki diğer yağlarla değiştirmek en iyisidir.

Tereyağı kalorisi yüksektir ve yüksek miktarlarda yenirse kilo alımına katkıda bulunabilir.

Araştırma ne diyor?

Sağlıksız bir içerik olarak uzun süredir devam eden ününe rağmen, çoğu araştırma, tereyağının dengeli bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak dahil edilebileceğini ve hatta bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilebileceğini göstermektedir.

Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi, tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri alımının, obezite riskinin azalmasına bağlı olduğunu buldu ().

630.000'den fazla kişide yapılan bir başka büyük inceleme, her porsiyon tereyağının% 4 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bildirdi ().

Sadece bu değil, aynı zamanda diğer araştırmalar, tereyağı gibi orta miktarlarda süt ürünleri yemenin daha düşük kalp krizi ve felç riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor (,).

Yine de bazı araştırmalar, tereyağı yemenin bazı olumsuz sağlık etkilerine yol açabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 47 kişide yapılan 5 haftalık bir çalışma, orta derecede tereyağı alımının, zeytinyağına kıyasla toplam ve LDL (kötü) kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini artırdığını buldu ().

Benzer şekilde, başka bir çalışma, 4 hafta boyunca günde 50 gram tereyağı yemenin 91 yetişkinde LDL (kötü) kolesterolü artırdığını bildirdi ().

Ek olarak, tereyağı kalori ve doymuş yağ açısından yüksektir, bu nedenle alımınızı kontrol altında tutmak ve çeşitli diğer sağlıklı yağların tadını çıkarmak önemlidir.

Düzenli bir tereyağı alımının genel sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Güvenle ne kadar tereyağı yiyebilirsin?

Doymuş yağ alımınızı toplam günlük kalorinizin ()% 10'undan daha azıyla sınırlamanız önerilir.

Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz, bu yaklaşık 22 gram doymuş yağ veya yaklaşık 3 yemek kaşığı (42 gram) tereyağı () anlamına gelir.

Bu nedenle, zeytinyağı, fındık, tohumlar, hindistan cevizi yağı, avokado ve yağlı balık gibi diğer sağlıklı yağlarla birlikte günde 1-2 yemek kaşığı (14-28 gram) tüketmek en iyisidir.

Tereyağını ölçülü tüketmek, daha düşük obezite, diyabet ve kalp problemleri riskiyle bağlantılı olabilir. Bununla birlikte, besleyici bir diyetin parçası olarak diğer sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir.

Alt çizgi

Tereyağı besinler ve bütirat ve konjuge linoleik asit gibi faydalı bileşikler açısından zengindir.

Tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri, obezite, diyabet ve kalp problemleri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Yine de, tereyağı kalori ve doymuş yağ açısından yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir. Zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar gibi kalp sağlığına uygun yağların karışımıyla birlikte tüketmek en iyisidir.