Hazır Erişte Sizin İçin Kötü mü?

İçerik

• Hazır Erişte Nedir?
• Hazır Erişte için Besin Değerleri
• Kalorileri Düşük, Aynı Zamanda Lif ve Protein Açısından Düşüktürler
• Hazır Erişte Önemli Mikro Besinler Sağlayabilir
• Hazır Erişte MSG İçerir
• Hazır Erişte Tüketimi Kötü Beslenme Kalitesiyle Bağlantılı Olabilir
• Sodyum Bakımından Zengindirler
• En Sağlıklı Anında Erişte Nasıl Seçilir
• Alt çizgi

Hazır erişte, tüm dünyada yenen popüler bir hazır besindir.

Ucuz ve hazırlanmaları kolay olmalarına rağmen, sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olup olmadıkları konusunda tartışmalar vardır.

Bunun nedeni, az miktarda besin ve yüksek miktarda sodyum ve MSG içermeleridir.

Bu makale hazır eriştelerin sağlık üzerindeki olası etkilerine bakmaktadır.

Hazır Erişte Nedir?

Hazır erişte, genellikle ayrı paketler veya bardaklar ve kaseler halinde satılan önceden pişirilmiş bir erişte türüdür.

Eriştelerdeki tipik bileşenler arasında un, tuz ve hurma yağı bulunur. Aroma paketleri genellikle tuz, baharat ve monosodyum glutamat (MSG) içerir.

Erişte fabrikada yapıldıktan sonra buharda pişirilir, kurutulur ve paketlenir (1).

Her pakette bir blok kurutulmuş erişte ile baharat için bir paket aroma ve / veya yağ bulunur. Alıcılar, erişte bloğunu yemeden önce aromalı sıcak suda pişirir veya ıslatır.

Popüler hazır erişte markaları şunları içerir:

• En iyi Ramen
• Fincan Erişte
• Maruchan
• Bay Erişte
• Sapporo Ichiban
• Kabuto Erişte

Hazır erişte, buharda pişirilmiş ve kurutulmuş önceden pişirilmiş eriştelerdir. Genellikle yenmeden önce sıcak suya batırılırlar.

Hazır Erişte için Besin Değerleri

Hazır eriştelerin farklı markaları ve lezzetleri arasında oldukça fazla değişkenlik olsa da, çoğu türün ortak bazı besinleri vardır.

Çoğu hazır erişte türü, daha yüksek miktarda yağ, karbonhidrat, sodyum ve belirli mikro besinler ile kalori, lif ve protein bakımından düşük olma eğilimindedir.

Bir porsiyon sığır aromalı ramen eriştesi şu besinleri içerir (2):

• Kalori: 188
• Karbonhidrat: 27 gram
• Toplam yağ: 7 gram
• Doymuş yağ: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Lif: 0.9 gram
• Sodyum: 861 mg
• Tiamin: RDI'nın% 43'ü
• Folat: RDI'nin% 12'si
• Manganez: RDI'nin% 11'i
• Demir: RDI'nın% 10'u
• Niasin: RDI'nin% 9'u
• Riboflavin: RDI'nin% 7'si

Unutmayın ki bir paket ramen iki porsiyon içerir, bu nedenle tüm paketi bir oturuşta yiyorsanız, yukarıdaki miktarlar ikiye katlanacaktır.

Daha sağlıklı seçenekler olarak pazarlanan bazı özel çeşitlerin de bulunduğunu belirtmek gerekir. Bunlar tam tahıllar kullanılarak yapılabilir veya daha düşük miktarda sodyum veya yağ içerebilir.

Hazır eriştelerin çoğu kalori, lif ve protein bakımından düşüktür, ancak yağ, karbonhidrat, sodyum ve bazı mikro besinler bakımından yüksektir.

Kalorileri Düşük, Aynı Zamanda Lif ve Protein Açısından Düşüktürler

Porsiyon başına 188 kalori ile hazır erişte kalorisi diğer bazı makarna türlerinden daha düşüktür (2).

Örneğin bir porsiyon önceden paketlenmiş lazanya 377 kalori içerirken, bir porsiyon konserve makarna ve köfte 257 kalori içerir (3, 4).

Hazır erişte kalorisi daha düşük olduğundan, onları yemek potansiyel olarak kilo kaybına neden olabilir.

Öte yandan, birçok kişi erişte paketinin tamamını tek oturuşta yer, yani aslında iki porsiyon tüketiyorlar.

Hazır eriştelerin lif ve protein bakımından düşük olduğunu ve kilo verme söz konusu olduğunda onları en iyi seçenek yapmayabilir.

Proteinin tokluk hissini artırdığı ve açlığı azalttığı, bu da onu kilo yönetiminde yararlı bir araç haline getirdiği gösterilmiştir (,).

Öte yandan lif, sindirim sistemi boyunca yavaşça hareket ederek kilo kaybını artırırken dolgunluk hissini artırmaya yardımcı olur (,).

Porsiyon başına yalnızca 4 gram protein ve 1 gram lif içeren bir porsiyon hazır erişte, muhtemelen açlık veya tokluk seviyelerinizde pek bir etki yaratmayacaktır. Bu nedenle, kalorisi düşük olmasına rağmen bel ölçünüze fayda sağlamayabilir (2).

Hazır eriştelerin kalorisi düşüktür ve bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, lif ve protein bakımından da düşüktürler ve kilo vermeyi desteklemeyebilir veya sizi çok tok hissettirmeyebilir.

Hazır Erişte Önemli Mikro Besinler Sağlayabilir

Lif ve protein gibi bazı besin maddelerinde nispeten düşük olmasına rağmen, hazır erişte, demir, manganez, folat ve B vitaminleri dahil olmak üzere birkaç mikro besin içerir.

Bazı hazır erişteler ayrıca ek besinler ile takviye edilir.

Endonezya'da hazır eriştelerin yaklaşık yarısı, demir dahil vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir. Bir çalışma, demir takviyeli süt ve erişte tüketmenin, demir eksikliğinden kaynaklanan bir durum olan anemi riskini azaltabileceğini buldu ().

Ek olarak, bazı hazır erişteler, nihai ürünün tadı veya dokusunu değiştirmeden mikro besin alımını artırma potansiyeli gösteren kuvvetlendirilmiş buğday unu kullanılarak yapılır ().

Araştırmalar, hazır erişte yemenin belirli mikro besinlerin alımındaki artışla ilişkili olabileceğini de göstermiştir.

2011 yılında yapılan bir çalışmada, 6,440 hazır erişte tüketicisi ile hazır erişte kullanmayan tüketicinin besin maddesi alımı karşılaştırıldı.

Hazır erişte tüketenlerin, hazır erişte yemeyenlere göre% 31 daha fazla tiamin ve% 16 daha fazla riboflavin alımı vardı ().

Bazı hazır erişte türleri, ekstra vitamin ve mineral eklemek için güçlendirilmiştir. Anında erişte alımı, daha yüksek bir riboflavin ve tiamin alımına bağlanabilir.

Hazır Erişte MSG İçerir

Çoğu hazır erişte, işlenmiş gıdalardaki tadı artırmak için kullanılan yaygın bir gıda katkı maddesi olan monosodyum glutamat (MSG) olarak bilinen bir bileşen içerir.

FDA, MSG'yi tüketim için güvenli olarak kabul etse de, sağlık üzerindeki potansiyel etkileri tartışmalıdır ().

ABD'de, eklenen MSG içeren ürünlerin içerik etiketinde () belirtilmesi gerekir.

MSG ayrıca hidrolize bitkisel protein, maya özü, soya özü, domates ve peynir gibi ürünlerde de doğal olarak bulunur.

Bazı çalışmalar, aşırı yüksek MSG tüketimini kilo alımına ve hatta artan kan basıncına, baş ağrılarına ve mide bulantısına bağladı (,).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, insanlar onu orta miktarlarda tükettiğinde kilo ile MSG arasında hiçbir ilişki bulamamıştır ().

Bazı araştırmalar, MSG'nin beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini de öne sürdü. Bir test tüpü çalışması, MSG'nin olgun beyin hücrelerinin şişmesine ve ölümüne neden olabileceğini buldu ().

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, diyetle alınan MSG'nin beyin sağlığı üzerinde muhtemelen çok az etkiye sahip olduğunu göstermiştir, çünkü büyük miktarlar bile kan-beyin bariyerini geçemez ().

MSG, ölçülü olarak güvenli olsa da, bazı insanlar MSG'ye duyarlı olabilir ve alımlarını sınırlamalıdır.

Bu durum MSG semptom kompleksi olarak bilinir. Hastalar baş ağrısı, kas gerginliği, uyuşma ve karıncalanma gibi semptomlar yaşayabilir ().

Hazır erişteler genellikle yüksek dozlarda yan etkilere neden olabilen ve hassasiyeti olanlarda semptomları tetikleyebilen MSG içerir.

Hazır Erişte Tüketimi Kötü Beslenme Kalitesiyle Bağlantılı Olabilir

Bazı araştırmalar, hazır erişte tüketiminin, genel beslenme kalitesinin düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini bulmuştur.

Bir çalışma, hazır erişte tüketicileri ile hazır erişte kullanmayan tüketicilerin diyetlerini karşılaştırdı.

Hazır erişte tüketicileri birkaç seçilmiş mikro besin alımını artırırken, protein, kalsiyum, C vitamini, fosfor, demir, niasin ve A vitamini alımını önemli ölçüde azalttı.

Ek olarak, çalışma hazır erişte tüketicilerinin, hazır erişte olmayan tüketicilere kıyasla daha yüksek sodyum ve kalori alımına sahip olduğunu buldu ().

Hazır erişte, kalp hastalığı, diyabet ve felç riskinizi artıran bir durum olan metabolik sendrom geliştirme riskini de artırabilir.

2014 yılında yapılan bir araştırma, 10.711 yetişkinin diyetlerine baktı. Haftada en az iki kez hazır erişte yemenin kadınlarda metabolik sendrom riskini artırdığını buldu ().

Başka bir çalışma, 3.450 genç yetişkinde D vitamini durumuna ve bunun beslenme ve yaşam tarzı faktörleriyle ilişkisine baktı.

Hazır erişte alımı, azalmış D vitamini seviyeleri ile ilişkiliydi. Aynı zamanda obezite, hareketsiz bir yaşam tarzı ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımı ile ilişkilendirildi ().

Araştırmalar, anlık erişte alımının daha yüksek sodyum, kalori ve yağ alımının yanı sıra daha düşük protein, vitamin ve mineral alımıyla ilişkili olabileceğini gösteriyor.

Sodyum Bakımından Zengindirler

Tek bir hazır erişte porsiyonu 861 mg sodyum içerir.

Bununla birlikte, tüm paketi yerseniz, bu miktar iki katına çıkar 1.722 mg sodyum (2).

Yüksek sodyum alımının, tuza duyarlı olduğu düşünülen bazı insanlar üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.

Bu kişiler sodyumun etkilerine daha duyarlı olabilir ve sodyum alımındaki artış kan basıncında artışa neden olabilir ().

Siyahi olanlar, 40 yaşın üzerinde olanlar veya ailesinde yüksek tansiyon geçmişi olanlar etkilenme olasılığı en yüksek olanlardır ().

Araştırmalar, sodyum alımını azaltmanın tuza duyarlı olanlar için faydalı olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, 3.153'ten fazla katılımcıda azaltılmış tuz alımının etkilerine baktı. Yüksek tansiyonu olan katılımcılarda, sodyum alımındaki her 1.000 mg'lık azalma, sistolik kan basıncında 0.94 mmHg'lik bir azalmaya yol açmıştır ().

Başka bir çalışma, tuz azaltmanın uzun vadeli etkilerini incelemek için 10-15 yıllık bir süre boyunca yüksek tansiyon geliştirme riski taşıyan yetişkinleri izledi.

Sonunda, sodyum alımını azaltmanın kardiyovasküler bir olay riskini% 30'a kadar azalttığını buldu ().

Hazır erişteler, tuza duyarlı kişilerde yüksek tansiyon ile ilişkilendirilebilen sodyum bakımından yüksektir.

En Sağlıklı Anında Erişte Nasıl Seçilir

Ara sıra erişte içmekten hoşlanıyorsanız, onu daha sağlıklı hale getirmenin yolları vardır.

Örneğin tam tahıllardan yapılan hazır erişte seçmek, lif içeriğini artırabilir ve tokluk hissini artırabilir.

Düşük sodyumlu hazır erişteler de mevcuttur ve günlük sodyum alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Dr. McDougall’s, Koyo ve Lotus Foods, bazı sağlıklı hazır erişte çeşitleri satan markalardan sadece birkaçıdır.

Ayrıca hazır eriştelerinizi temel olarak kullanabilir ve daha çok yönlü bir yemek yapmak için bazı sağlıklı malzemelerle doldurabilirsiniz.

Bazı sebzeleri ve iyi bir protein kaynağını atmak, hazır erişte yemeğinizin beslenme profilini geliştirebilir.

Sodyumda daha düşük veya tam tahıllardan yapılmış hazır erişte seçimi, hazır eriştelerinize sağlıklı bir yükseltme sağlayabilir. Sebzeler ve bir protein kaynağı eklemek, onu tamamlamaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Ölçülü olarak, diyetinize hazır erişte dahil etmek, muhtemelen herhangi bir olumsuz sağlık etkisine neden olmayacaktır.

Bununla birlikte, besin değerleri düşüktür, bu nedenle bunları diyetinizin temel malzemesi olarak kullanmayın.

Dahası, sık tüketim, düşük beslenme kalitesi ve artan metabolik sendrom riski ile bağlantılıdır.

Genel olarak, tüketiminizi ölçün, sağlıklı bir çeşit seçin ve biraz sebze ve bir protein kaynağı ekleyin.

Normalde sağlıklı ve çok yönlü bir diyet uyguladığınız sürece ara sıra hazır eriştelerin tadını çıkarmak iyidir.