Bilime Dayalı Bağırsak Bakterilerinizi Geliştirmenin 10 Yolu

İçerik

• 1. Çeşitli Yiyecekler Yiyin
• 2. Bol Sebze, Bakliyat, Fasulye ve Meyve yiyin
• 3. Fermente Gıdalar Tüketin
• 4. Çok Fazla Yapay Tatlandırıcı Yemeyin
• 5. Prebiyotik Gıdalar Tüketin
• 6. En Az Altı Ay Emzirme
• 7. Tam Tahıllar Yiyin
• 8. Bitki Bazlı Bir Diyet Yiyin
• 9. Polifenol Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
• 10. Probiyotik Takviye Alın
• Eve Mesaj Al

Vücudunuzda, çoğu bağırsaklarınızda bulunan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır.

Toplu olarak, bağırsak mikrobiyotanız olarak bilinirler ve sağlığınız için çok önemlidirler. Ancak bağırsaklarınızdaki belirli bakteri türleri de birçok hastalığa katkıda bulunabilir.

İlginç bir şekilde, yediğiniz yiyecekler içinizde yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiler. İşte bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin 10 bilime dayalı yolu.

1. Çeşitli Yiyecekler Yiyin

Bağırsaklarınızda yüzlerce bakteri türü vardır. Her tür, sağlığınızda farklı bir rol oynar ve büyümesi için farklı besinler gerektirir.

Genel olarak konuşursak, çeşitli mikrobiyotalar sağlıklı bir mikrobiyota olarak kabul edilir. Bunun nedeni, sahip olduğunuz bakteri türü ne kadar fazlaysa, katkıda bulunabilecekleri daha fazla sayıda sağlık yararı (,,,) olabilir.

Farklı gıda türlerinden oluşan bir diyet, çeşitli mikrobiyotalara (,,) yol açabilir.

Ne yazık ki, Batı diyeti çok çeşitli değildir ve yağ ve şeker açısından zengindir. Gerçekte, dünyadaki yiyeceklerin% 75'inin sadece 12 bitki ve 5 hayvan türünden üretildiği tahmin edilmektedir ().

Bununla birlikte, belirli kırsal bölgelerdeki diyetler daha çeşitli ve farklı bitki kaynakları bakımından zengindir.

Birkaç çalışma, Afrika ve Güney Amerika'nın kırsal bölgelerindeki insanlarda bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin, Avrupa veya ABD'den çok daha fazla olduğunu göstermiştir (,).

Tam gıdalardan zengin çeşitli bir diyet yemek, sağlığınız için faydalı olan çeşitli mikrobiyotalara yol açabilir.

2. Bol Sebze, Bakliyat, Fasulye ve Meyve yiyin

Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyota için en iyi besin kaynaklarıdır.

Vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif bakımından zengindirler. Bununla birlikte, lif, bağırsağınızdaki bazı bakteriler tarafından sindirilebilir ve bu da büyümelerini uyarır.

Fasulye ve baklagiller de çok yüksek miktarda lif içerir.

Bağırsak bakterilerinize iyi gelen bazı yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:

• Ahududu
• Enginar
• Yeşil bezelye
• Brokoli
• Nohut
• mercimek
• Fasulye (böbrek, barbunya ve beyaz)
• Tam tahıllar

Bir çalışma, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet uygulamasının bazı hastalığa neden olan bakterilerin büyümesini engellediğini bulmuştur ().

Elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığının arttığı görülmüştür. Bifidobakteriler insanlarda (, , , ).

Bifidobakteriler bağırsak iltihabını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabildikleri için faydalı bakteriler olarak kabul edilir ().

Birçok meyve ve sebzede lif oranı yüksektir. Lif, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Bifidobakteriler.

3. Fermente Gıdalar Tüketin

Fermente gıdalar, mikroplar tarafından değiştirilmiş gıdalardır.

Fermentasyon süreci genellikle bakteri veya mayaların gıdalardaki şekerleri organik asitlere veya alkole dönüştürmesini içerir. Fermente gıda örnekleri şunları içerir:

• yoğurt
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği
• lâhana turşusu
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Bu yiyeceklerin çoğu zengindir laktobasil, sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir bakteri türü.

Çok yoğurt yiyen insanlarda daha çok yoğurt var. laktobasil bağırsaklarında. Bu kişilerde daha az Enterobacteriaceae, iltihaplanma ve bir dizi kronik hastalıkla ilişkili bir bakteri ().

Benzer şekilde, bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsak bakterilerini faydalı bir şekilde değiştirebileceğini ve hem bebeklerde hem de yetişkinlerde laktoz intoleransı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (,,).

Bazı yoğurt ürünleri, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde hastalığa neden olan belirli bakterilerin bolluğunu da azaltabilir.

İki çalışma, yoğurdun mikrobiyotanın () işlevini ve bileşimini de geliştirdiğini göstermiştir.

Bununla birlikte, birçok yoğurdun, özellikle aromalı yoğurtların yüksek düzeyde şeker içerdiğine dikkat etmek önemlidir.

Bu nedenle tüketilecek en iyi yoğurt sade, doğal yoğurttur. Bu tür yoğurt, bazen "başlangıç ​​kültürleri" olarak adlandırılan süt ve bakteri karışımlarından yapılır.

Ayrıca, fermente edilmiş soya fasulyesi sütü, aşağıdakiler gibi yararlı bakterilerin büyümesini destekleyebilir: Bifidobakteriler ve laktobasil, diğer bazı hastalığa neden olan bakterilerin miktarlarını azaltırken. Kimchi ayrıca bağırsak florasına da fayda sağlayabilir (,).

Fermente gıdalar, özellikle sade, doğal yoğurt, mikrobiyota işlevini artırarak ve bağırsaklardaki hastalığa neden olan bakteri miktarını azaltarak fayda sağlayabilir.

4. Çok Fazla Yapay Tatlandırıcı Yemeyin

Yapay tatlandırıcılar, şeker yerine yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceklerini göstermiştir.

Sıçanlarda yapılan bir çalışma, yapay bir tatlandırıcı olan aspartamın kilo alımını azalttığını, ancak aynı zamanda kan şekerini artırdığını ve insülin tepkisini bozduğunu gösterdi ().

Aspartamla beslenen sıçanlarda da daha yüksek Clostridium ve Enterobacteriaceae bağırsaklarında, her ikisi de çok yüksek sayılarda bulunduğunda hastalıkla ilişkilendirilir.

Başka bir çalışma, farelerde ve insanlarda benzer sonuçlar buldu. Mikrobiyotada yapılan yapay tatlandırıcıların kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösterdi ().

Yapay tatlandırıcılar, bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkilerinden dolayı kan şekeri seviyelerini olumsuz etkileyebilir.

5. Prebiyotik Gıdalar Tüketin

Prebiyotikler, bağırsakta faydalı mikropların büyümesini destekleyen gıdalardır.

Esas olarak insan hücreleri tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Bunun yerine, bazı bakteri türleri onları parçalar ve yakıt olarak kullanır.

Birçok meyve, sebze ve tam tahıllar prebiyotik içerir, ancak kendi başlarına da bulunabilirler.

Dirençli nişasta ayrıca prebiyotik olabilir. Bu tür nişasta ince bağırsakta emilmez. Aksine, mikrobiyota tarafından parçalandığı kalın bağırsağa geçer.

Birçok çalışma, prebiyotiklerin birçok sağlıklı bakterinin büyümesini destekleyebileceğini göstermiştir. Bifidobakteriler.

Bu çalışmaların çoğu sağlıklı insanlarda yapıldı, ancak bazı araştırmalar prebiyotiklerin belirli hastalıkları olanlar için faydalı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, bazı prebiyotikler obez (,,,,,,) kişilerde insülin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Bu sonuçlar, prebiyotiklerin kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere obezite ile ilişkili birçok hastalık için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

Prebiyotikler, özellikle faydalı bakterilerin büyümesini destekler Bifidobakteriler. Bu, obez insanlarda metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

6. En Az Altı Ay Emzirme

Bir bebeğin mikrobiyotası doğumda düzgün bir şekilde gelişmeye başlar. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, bebeklerin doğumdan önce bazı bakterilere maruz kalabileceğini göstermektedir ().

Yaşamın ilk iki yılı boyunca, bir bebeğin mikrobiyotası sürekli gelişir ve faydalı yönden zengindir. Bifidobakterileranne sütündeki şekerleri sindirebilen ().

Birçok çalışma, formül mama ile beslenen bebeklerin daha az mikrobiyotaya sahip değişmiş Bifidobakteriler emzirilen bebeklerden (,,).

Emzirme aynı zamanda düşük alerji, obezite oranları ve bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklara bağlı olabilecek diğer hastalıklarla da ilişkilidir ().

Emzirme, bir bebeğin sağlıklı bir mikrobiyota geliştirmesine yardımcı olur ve bu, daha sonraki yaşamda belirli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

7. Tam Tahıllar Yiyin

Tam tahıllar çok miktarda lif ve beta-glukan gibi sindirilemeyen karbonhidrat içerir.

Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmezler ve bunun yerine kalın bağırsağa giderler.

Kalın bağırsakta mikrobiyota tarafından parçalanırlar ve bazı yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederler.

Tam tahıllar, Bifidobakteriler, laktobasil ve Bakteroidler insanlarda (, , , , ).

Bu çalışmalarda, tam tahıllar ayrıca tokluk hissini artırdı ve iltihaplanma ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttı.

Tam tahıllar, bağırsak mikrobiyotasında yararlı bakterilerin büyümesini teşvik edebilen sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Bağırsak florasındaki bu değişiklikler metabolik sağlığın belirli yönlerini iyileştirebilir.

8. Bitki Bazlı Bir Diyet Yiyin

Hayvan bazlı yiyecekler içeren diyetler, bitki bazlı diyetlerden farklı bağırsak bakteri türlerinin büyümesini teşvik eder (,).

Bir dizi çalışma vejetaryen diyetlerin bağırsak mikrobiyotasına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Bu, yüksek lif içeriklerinden kaynaklanıyor olabilir.

Küçük bir çalışma, vejetaryen bir diyetin obez insanlarda hastalığa neden olan bakteri seviyelerinin azalmasına, ayrıca kilo, iltihaplanma ve kolesterol seviyelerinin azalmasına neden olduğunu buldu

Başka bir çalışma, vejeteryan bir diyetin hastalığa neden olan bakterileri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. E. coli ().

Bununla birlikte, vejeteryan diyetinin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki faydalarının basitçe et alımının olmamasından kaynaklanıp kaynaklanmadığı belirsizdir. Ayrıca vejetaryenler, omnivorlara göre daha sağlıklı yaşam tarzlarına sahip olma eğilimindedir.

Vejetaryen ve vegan diyetler mikrobiyotayı iyileştirebilir. Bununla birlikte, bu diyetlerle ilişkili olumlu etkilerin et alımının olmamasına bağlanıp bağlanamayacağı belirsizdir.

9. Polifenol Açısından Zengin Gıdalar Tüketin

Polifenoller, kan basıncında azalma, iltihaplanma, kolesterol seviyeleri ve oksidatif stres dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir ().

Polifenoller her zaman insan hücreleri tarafından sindirilemez. Etkili bir şekilde absorbe edilmedikleri göz önüne alındığında, çoğu bağırsak bakterileri (,) tarafından sindirilebilecekleri kolona gider.

İyi polifenol kaynakları şunları içerir:

• Kakao ve bitter çikolata
• kırmızı şarap
• Üzüm derileri
• Yeşil çay
• Badem
• Soğanlar
• Yaban mersini
• Brokoli

Kakaodan elde edilen polifenoller, Bifidobakteriler ve laktobasil insanlarda yanı sıra miktarını azaltmak Clostridia.

Dahası, mikrobiyotadaki bu değişiklikler, daha düşük seviyelerde trigliserid ve iltihabın bir belirteci olan C-reaktif protein ile ilişkilidir ().

Kırmızı şaraptaki polifenollerin benzer etkileri vardır ().

Polifenoller insan hücreleri tarafından verimli bir şekilde sindirilemez, ancak bağırsak mikrobiyotası tarafından verimli bir şekilde parçalanırlar. Kalp hastalığı ve iltihaplanma ile ilgili sağlık sonuçlarını iyileştirebilirler.

10. Probiyotik Takviye Alın

Probiyotikler, tüketildiklerinde belirli bir sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalardır, genellikle bakterilerdir.

Probiyotikler çoğu durumda bağırsakları kalıcı olarak kolonize etmez. Bununla birlikte, mikrobiyotanın genel bileşimini değiştirerek ve metabolizmanızı destekleyerek sağlığınıza fayda sağlayabilirler ().

Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotiklerin sağlıklı insanların bağırsak mikrobiyota bileşimi üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, probiyotiklerin bazı hastalıklarda bağırsak mikrobiyotasını iyileştirebileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır ().

63 çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotiklerin mikrobiyotayı değiştirmedeki etkinliği ile ilgili karışık kanıtlar buldu. Bununla birlikte, en güçlü etkileri, mikrobiyotayı tehlikeye atıldıktan sonra sağlıklı bir duruma geri döndürüyor gibi göründü ().

Diğer bazı araştırmalar da probiyotiklerin sağlıklı insanların bağırsaklarındaki genel bakteri dengesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olmadığını göstermiştir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, probiyotiklerin, belirli bağırsak bakterilerinin işleyişini ve ürettikleri kimyasal türlerini iyileştirebileceğini göstermiştir ().

Probiyotikler, sağlıklı insanlarda mikrobiyotanın bileşimini önemli ölçüde değiştirmez. Bununla birlikte, hasta kişilerde mikrobiyota işlevini iyileştirebilir ve mikrobiyotanın sağlığına kavuşmasına yardımcı olabilirler.

Eve Mesaj Al

Bağırsak bakterileriniz, sağlığın birçok yönü için son derece önemlidir.

Artık birçok çalışma, bozulmuş bir mikrobiyotanın çok sayıda kronik hastalığa yol açabileceğini göstermiştir.

Sağlıklı bir mikrobiyotayı korumanın en iyi yolu, çoğunlukla meyveler, sebzeler, baklagiller, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitki kaynaklarından elde edilen bir dizi taze, bütün gıdaları yemektir.