Hem HIIT hem de Kararlı Hal Antrenmanları İçin Etkili Bir Şekilde Nasıl Antrenman Yapılır?

İçerik

• Anaerobik Sisteminizi Stoklayın
• Aerobikinizi Zorlayın
• Her İki Sistemi Aynı Anda Güçlendirin
• Şunun için inceleyin:

Kardiyo dediğimiz şey aslında bu kelimenin ima ettiğinden daha nüanslıdır. Vücudumuzun aerobik ve anaerobik (oksijensiz) enerji sistemleri vardır ve her ikisini de egzersiz sırasında kullanırız.

Neden bölünmüş saçlar? Çünkü her ikisi de eğitimli değilse, spor salonuna sıkı sıkıya bağlı olabilir ve yine de merdivenlerden nefes nefese kalabilirsiniz. İşte tüm silindirleri ateşlemek için matkap. (Kilo vermek için aslında kardiyo yapmak zorunda olmadığınızı bilin.)

Anaerobik Sisteminizi Stoklayın

Temel düzeyde, vücudunuz adenozin trifosfat (ATP) üzerinde çalışır. Yaptığınız her hareket, kullanıma hazır enerjisi için bu organik kimyasala dokunmayı gerektirir. Yukarı fırlama gibi hızlı aktivite patlamaları için ATP pronto'ya ihtiyacınız vardır, bu nedenle oksijen yardımıyla daha fazlasını yaratmak için zaman olmadığından (aerobik süreç yoluyla; daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi için) vücudunuzun mevcut olan depoları kullanması gerekir.

Kolej dekanı Ph.D. Gary Liguori, "Isınma olmadan, vücudun ATP hazırlamak için zamanı olmaz ve bu nedenle ne kadar formda olursanız olun anaerobik olarak işlev görmeye dayanır - bu nedenle nefessiz kalırsınız" diyor. Rhode Island Üniversitesi'nde sağlık bilimleri bölümü. Ve bacaklarındaki o tükenmiş his? Laktik asit üretimindeki hızlı artıştan kaynaklanır.

Ancak anaerobik kapasitenizi artırabilirsiniz, yani yorgunluk başlamadan önce ATP'nizle daha fazlasını yapabilirsiniz - bazı tam aralıklar ekleyerek: Isın ve ardından yokuş yukarı veya düz bir yüzeyde 20, 30 veya Liguori, aralarında yeterli iyileşme ile 40 saniye olduğunu söylüyor. (Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu aralıklı koşu antrenmanlarından birini deneyin.)

Aerobikinizi Zorlayın

Aerobik sistem, egzersiz yapmaya başladığınızda, vücudun glikojen (diğer adıyla karbonhidrat), yağ ve hatta protein depolarını kullanılabilir ATP'ye dönüştürmek için mevcut oksijeni kullanarak devreye girer. Dowdell Fitness Systems programlarının kurucusu eğitmen Joe Dowdell, aerobik ağırlıklı antrenmanlar arasında sabit koşular, bisiklete binme ve hatta kalp atış hızınızın maksimum değerinizin yüzde 60 ila 80'i arasında kaldığı ağırlıklara sahip devreler yer alıyor. Ne kadar çok egzersiz dakikası koyarsanız, aerobik kapasitenizi o kadar artırabilir ve gelecekteki aktivitelerde o kadar uzun süre dayanabilirsiniz. Dowdell, "Egzersizden sonra kalp atış hızınızın ne kadar hızlı normale döndüğünü izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın" diyor. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse, setler veya sprintler arasında o kadar hızlı toparlanması gerekir. (Kişisel kalp atış hızı bölgelerinizi kullanarak nasıl antrenman yapacağınız hakkında daha fazla bilgi burada.)

Her İki Sistemi Aynı Anda Güçlendirin

Liguori, "Güzellik ve kafa karışıklığı, iki sistemin birbirini dışlamamasıdır" diyor. "Aerobik olarak ne kadar formda olursanız, vücudunuz anaerobik egzersizin yan ürünlerini, yani laktik asidi ATP'ye geri dönüştürebilir ve anaerobik antrenman da aerobik kapasitenize fayda sağlar." Liguori, her iki sistemi de eğitmenin bir yolu, uzun HIIT nöbetleri yapmaktır, diyor: Sprintler anaerobik kapasite oluşturur; birikmiş iş aerobik sisteminizi oluşturur. (İlgili: Bir Sonraki Sprint Aralığı Antrenmanınızı Nasıl Ezebilirsiniz)

Şunun için inceleyin: