Kas Kütlesi Kaybetmenin En İyi Yolları

İçerik

• Kas büyümesini anlama
• Kas kütlesini nasıl kaybedebilirim?
• Kollarınızda ve bacaklarınızda kas nasıl kaybedilir
• Kütle kaybetmek için diyet
• Kas kütlesini kaybetmenin alternatif (fakat önerilmez) bir yolu
• Paket servisi

Çoğu egzersiz programı kas yapmayı teşvik etse de, bazı insanlar kas kütlesini kaybetmekle ilgilenebilir.

Örneğin, bu insanlar:

• kaslarının onlara 'hantal' bir görünüm verdiğini hisset
• vücutlarının estetik olarak dengesiz olduğunu ve belirli parçaları kesmek istediğini hissetmek
• gücü korurken inceltmek istemek
• giysilerin vücutlarına belirli bir şekilde bakmasını istiyorum
• daha büyük kasların orta yaştan çıktıkça sarkma eğiliminde olduğunu hissetmek

Bu yazıda kasların nasıl büyüdüğünü ve kas kütlesini kaybetmenin en iyi yollarını inceleyeceğiz.

Healthline, çoğu insan için sağlıklı bir hedef olmadığı için kas kütlesini desteklemez veya önermez. Ancak, insanlar bunu yapmayı seçmeleri durumunda oluşabilecek zararı azaltmak için erişilebilir ve doğru bilgi sağlamaya inanıyoruz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun sınırlar içinde kaldığınızdan emin olmak için bir doktora danışmak iyi bir fikirdir.

Kas büyümesini anlama

Kas kütlesini nasıl kaybedeceğinizi anlamak için kasları nasıl büyüteceğinizi anlamalısınız.

Kas büyümesi veya hipertrofi tipik olarak yüksek kalorili, yüksek proteinli bir diyet programı ile birlikte tutarlı bir halter programı ile takip edilir.

Yoğun bir anaerobik halter egzersizinde kas lifleri hasar görür ve daha sonra dinlenme dönemlerinde kendilerini onarır. Onarım oranı hasardan daha hızlı olduğunda, kas büyümesi meydana gelir.

Vücudunuz antrenmanınızı ve besinlerden alınan kalorilerle iyileşmenizi sağlar.

Kas kütlesini nasıl kaybedebilirim?

Kas kütlesini kaybetmek için kalori alımınızı azaltmalı ve egzersizlerinizi değiştirmelisiniz.

Bu ayarlamaları göz önünde bulundurun:

1. Diyet. Daha az kalori tüketin ve protein ve karbonhidrat bakımından zengin gıdaların daha düşük bir yüzdesini yiyin.
2. Ağırlık çalışması. Ağırlıklarla antrenman yapmaya devam ediyorsanız, tonu korumak için daha hafif ağırlıklar kullanın ve ağırlık antrenman sıklığını haftada 2 kereden fazla azaltmayın.
3. Kardiyo. Egzersizlerinizi, kalori yakmak için maraton kardiyo olarak bilinen uzun kardiyovasküler egzersizlere odaklayın.

Kollarınızda ve bacaklarınızda kas nasıl kaybedilir

için inşa etmek kollarınız ve bacaklarınızdaki kas, siz:

• başarısızlığa kaldırmak
• tekrar sayısını artırmak
• kaldırma hızınızı artırın
• setler arasındaki dinlenme süresini azaltın
• yüksek kalorili, yüksek proteinli diyet ye

Böylece, kollarınızda ve bacaklarınızdaki kasları kaybetmek için tam tersini yapın:

• başarısızlıktan önce birkaç tekrar dur
• tekrar sayısını azaltmak
• setler arasında tam iyileşme için dinlenme (2 ila 3 dakika)

Ayrıca, aşağıdaki gibi uzun kardiyo dönemlerini de göz önünde bulundurmalısınız:

• koşu veya koşu
• yüzme
• bisikleti

Kütle kaybetmek için diyet

Kütle kaybetmek için eksik bir diyet düşünün - bir günde yediğiniz kalori sayısını bir günde yaktığınız kalori sayısının altına düşürün.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, sağlıklı bir diyet şunları içerir:

• sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri
• yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fındık ve fasulye
• minimum ilave şeker, tuz, kolesterol, doymuş yağlar ve trans yağlar

Kas kütlesini kaybetmenin alternatif (fakat önerilmez) bir yolu

Egzersiz yapmayı bırakır ve yaktığınızdan daha az kalori veren bir diyet yerseniz, kas kütlesini kaybedersiniz. Bu önerilmez.

Ayrıca güç ve kardiyo zindeliğini de kaybedeceksiniz.

• 2013'te yapılan bir çalışma, sporcuların egzersiz yapmayı bırakmaları durumunda kas gücünü kaybetmeye başlamasının yaklaşık 3 hafta sürdüğünü gösterdi.
• Bir 2018 çalışması, sporcular kardiyovasküler egzersiz programlarını büyük ölçüde kestiğinde, kardiyo fitnesslerinin 4 hafta sonra önemli ölçüde düştüğünü gösterdi.

Paket servisi

Temel olarak kas kütlesini arttırmak için yaptıklarınızın tam tersini yaparak kas kütlenizi azaltabilirsiniz.

Kas kütlesini bilerek kaybetme nedeniniz ne olursa olsun, güvenli bir şekilde yapmak önemlidir.

Vücudunuz için bir hedef belirlemeden ve egzersiz rutininizi ve diyetinizi değiştirmeden önce, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun sınırlar içinde kaldığınızdan emin olmak için bir doktora danışın.