Mood Journal 101: Duygularınızı Kontrol Etmeye Nasıl Başlanır

İçerik

• Ruh hali günlüğü nedir?
• Bir ruh hali günlüğü nasıl tutulur
• Duygu adı
• Bu duyguya ne sebep oldu?
• Bu duygu benim almamı sağlayan davranışlar veya eylemler
• Bu duygu duruma uygun mu?
• Bu durum tolere edilecek bir sıkıntı mı yoksa çözülecek bir sorun mu? Ve nasıl?

Çalışmış, depresif veya sade hissedin kötü tam olarak nedenini bilmeden?

Birçoğumuz günlerce belirsiz, belirsiz bir kasvet veya kaygı bulutu altında dolaşabiliriz - daha uzun değilse.

Bu, duygularımızı kontrol etmek yerine, duygularımızın merhametinde yaşadığımızı hissettirebilir.

Bu siste sık sık “Bu duygular nedir?” Gibi rahatlama getirebilecek bazı kilit sorular sormayı unutuyoruz. ve “Onları neden deneyimliyorum?”

Kalan olumsuz duyguların köküne ulaşmak (ve olumlu olanları artırmak) için yararlı bir egzersiz, bir ruh hali günlüğü veya duygu günlüğü tutmaktır.

Ruh hali günlüğü nedir?

Bu tür günlük kaydı, günlük günlük etkinliklerin tipik kaydı değildir. Aksine, duygularınızı tanımlamanın ve harekete geçmenin bir yoludur.

LPC MS, terapist Amanda Ruiz, “Nasıl hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü kaydedebilirseniz, duygularınızı daha iyi izleyebilir, tetikleyici olan kişileri veya yerleri fark edebilir ve güçlü duygularınızın uyarı işaretlerini tanıyabilirsiniz” diyor. .

Düşüncelerinizi, duygularınızı ve zorluklarınızı günlüğe kaydetmenin kaygı ve depresyonu azalttığı gösterilmiştir. Bir sebep: Sorunlarımızı kağıda dökmek, nedenleri - ve dolayısıyla çözümleri - daha net görmemize yardımcı olur.

Bir ruh hali günlüğü benzerdir, ancak duygularınıza odaklandığından, zihinsel sağlığınızı nasıl geliştireceğinize netlik getirecektir.

“Duygu günlüğü, duygularınızı birkaç gün veya hafta boyunca kaydetmenize ve ardından kalıpları veya eğilimleri fark etmenize olanak tanır,” diyor Ruiz.

Bu eğilimleri tanıyabildiğinizde, belirli tetikleyicileri ortadan kaldırmak veya önlemek için çalışabilir veya enerjinizi bir dahaki sefere en iyi şekilde nasıl yanıt vereceğinize odaklayabilirsiniz.

Bir ruh hali günlüğü nasıl tutulur

Hazır duygu dergileri satın alınabilirken, başlamak için herhangi bir özel ürün veya malzemeye gerek yoktur. Tek ihtiyacınız olan boş bir defter ve bir kalem.

Yatmadan önce veya birkaç sessiz anınız olduğunda, günden itibaren en büyük duygularınızdan birkaçını yansıtmanıza yardımcı olacak aşağıdaki sütunları ana hatlarıyla belirtin:

Aşağıda, yazarken her sütunda dikkate almanız gereken sorular hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz:

Duygu adı

Yüzey düzeyinde yanıtlar ağının altında genellikle bir avuç temel duygudan biri bulunur. Aslında, birçok psikolog sadece altı ila sekiz “birincil duygu” olduğuna inanmaktadır.

Duygularınızı tespit etmek için mücadele ediyorsanız (ve altı seçeneğin ötesinde birkaç nüans tonuna daha ihtiyacınız varsa), kendinize bir isim vermenize yardımcı olacak bir liste hazır bulundurun. Buradan bir tane yazdırabilirsiniz.

Bu duyguya ne sebep oldu?

Biraz kendi kendine düşünmeyi duraklattığımızda, genellikle bir duyguyu körükleyen durumu belirleyebiliriz.

Belki de çocuklarınızın mutfakta bıraktığı karışıklık değildi, örneğin akşam yemeğinden sonra havaya uçurdu, ancak o gün işte yaşadığınız stresler.

Dürüst olmak için bir dakikanızı ayırın ve hissettiğiniz şeyin gerçek nedenini yazın.

Bu duygu benim almamı sağlayan davranışlar veya eylemler

Duygulara tepki vermek insan doğasıdır. Bazen bu güzel sevgi, şükran veya sevinç ifadelerine yol açar. Ancak diğer zamanlarda, yol öfkesine teslim olmak veya banyo ağlamasında kilitli bir saat geçirmek anlamına gelir. Bugün sizin için neye benziyordu?

Bu duygu duruma uygun mu?

Birçok terapist bu adıma “gerçekleri kontrol etme” diyor. Duygusal tepkileriniz onlara neden olan koşullarla eşleşiyor mu? Yanıtınızın ölçeğini de düşünün. Bir arkadaşınıza sizin durumunuzda olup olmadığını söyleyeceğinizi düşünmek yardımcı olabilir.

Bu durum tolere edilecek bir sıkıntı mı yoksa çözülecek bir sorun mu? Ve nasıl?

Bugünün duygusu bu kadar olumlu değilse, bir karar vermeniz gerekir: Bu konuda ne yapacaksınız?

Değiştirebileceğiniz durumlar için bir eylem planı yapın. Örneğin, incitici bir şey söyleyen bir arkadaşınızla dürüst bir konuşma yapın veya zahmetli bir sağlık sorununu kontrol etmek için randevu alın.

Ancak bazı koşullar bizim kontrolümüz dışındadır. Bu durumda, “sıkıntı toleransı” kavramını benimsemek akıllıca olacaktır. Zor duygulara dayanma kapasitemiz budur.

Hangi sağlıklı başa çıkma mekanizmalarına sahip olduğunuzu düşünün (daha iyi öz bakım, belki de iyi arkadaşlarla zaman) ve bunları uygulamaya dikkat edin.

Tetikleyicilerinize adil bir şekilde, belki de tetikleyici ile hizalanmayan bir ölçekte tepki verirseniz (işe gidip gelme sırasında sizi tüm gününüzü mahveden bir öfke olarak göndermek gibi bir gecikme gibi), an.

Kendinizi üzücü bir duygu yaşadığınızı düşünüyorsanız, kısa bir yürüyüşe çıkmayı, 10 yavaş nefes almayı veya en sevdiğiniz şarkıyı dinlemeyi düşünün. Anlık oyun planınızı ruh hali günlüğünüze yazın.

Ruhsal sağlığınızı bir ruh hali günlüğüyle iyileştirmeye çalışmak, tetikleyicilerinizi veya davranış kalıplarınızı tanımlamanızın anında çözümlere yol açacağı anlamına gelmez. Sonuçları görmek biraz zaman alabilir.

Yine de cesaretiniz kırılmasın. Sizin için en iyi olanı bulmak üzere günlük tutmaya ve eylem planınızda ince ayar yapmaya devam edin.

Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest sağlık yazarı ve gıda blog yazarıdır. Arizona, Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Yeryüzündeki sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaşarak A Love Letter to Food'da bulabilirsiniz.