Sağlıklı bir şekilde yağ geri nasıl

İçerik

• Sırt yağından nasıl kurtulurum
• Kalori açığı nasıl oluşturulur
• Sırt yağından kurtulmak için diyet
• Bel için yağ yakma egzersizleri
• Egzersiz topu ile ters kalça kaldırma
• Yan jackknife
• Süpermen
• Üst sırt için yağ yakma egzersizleri
• Dambıllarla yanal yükseltir
• kürek çekme
• Speedbag
• Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri
• Sırt yağına ne sebep olur?
• Paket servisi

Genetik, diyet ve yaşam tarzı faktörleri vücudunuzun yağ depoladığı yerde rol oynar. Yürüyüş ve market alışverişi gibi günlük hareketlerin çoğu kollarınızın ve göğsünüzün önünde çalışır. Bu, yağın nasıl tonlanacağını ve hedefleneceğini bilmeyi zorlaştırabilir.

Bazı egzersizlerle vücudunuzdaki yağ bölgelerini “nokta tedavi” fikri bir efsanedir. Geri yağ kaybetmek için genel yağ kaybetmek gerekir.

Sağlıklı bir diyet, kalori açığı ve kasıtlı olarak alt ve üst sırtınıza odaklanan bir egzersiz rutininin kombinasyonu, sırtınızı daha zinde ve güçlü hale getirmek için birlikte çalışabilir.

Sırt yağından nasıl kurtulurum

Sırtınızdaki yağ birikintilerinden kurtulmak için, kalori açığı oluşturarak başlamanız gerekir. Bu, gün boyunca tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalorileri kesmeye ek olarak, egzersiz rutininizi üst ve alt sırtınızdaki kasları hedeflemek için odaklarsanız, sırt yağından daha hızlı kurtulursınız.

Rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) eklemek, bu belirli kasları çalıştırmanın yanı sıra, aradığınız sonuçları vermeye başlayacaktır.

Kalori açığı nasıl oluşturulur

Kalori açığının kilonuzu etkilemesi için dramatik olması gerekmez. Mayo Clinic'e göre bir kiloya eşit olmak için 3.500 kalori gerekiyor. Kalori alımınızı günde 300 ila 500 kalori azaltırsanız, her hafta bir veya iki kilo kaybedersiniz. Vücudunuzun kalori kesmeye yanıt vermesi bir iki hafta sürebilir.

Kalori açığı oluşturmanın en kolay yolu, kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük gıdaları azaltmaktır. Şekerli içecekleri, işlenmiş ve ağartılmış tahılları ve çok sayıda yapay koruyuculu gıdaları kesmek basit bir başlangıç ​​olabilir.

Kalori açığı oluşturmanın başka bir yolu, egzersiz rutininizi güçlendirmektir. Spor salonunda 300 ila 500 kalori yakmak, diyetinizden günde 300 ila 500 kalori kesmenin yanı sıra, kilo verme sonuçlarınızı iki katına çıkarır.

Sırt yağından kurtulmak için diyet

Lif bakımından zengin ve sodyum oranı düşük bir diyet yemek, vücudunuzun arka bölgenizde depolayabileceği fazla yağ ve “su ağırlığını” azaltmanıza yardımcı olabilir. Kilo vermek için en uygun yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Avokado
• çok haşlanmış yumurta
• yapraklı yeşillikler
• brokoli ve karnabahar
• tatlı patatesler
• somon ve ton balığı
• yağsız tavuk göğsü

Bel için yağ yakma egzersizleri

Bu egzersizler, eğikleriniz ve ekstansörleriniz dahil olmak üzere bel kaslarınızdaki kasları hedefler. Egzersizler evde veya spor salonunda minimum egzersiz ekipmanı ile yapılabilir.

Egzersiz topu ile ters kalça kaldırma

Bu düşük etkili egzersiz kalçalarınızda kolaydır ve sırtınızı tonlamaya başlamanın basit bir yoludur.

1. Egzersiz topu karnınızla, gözleriniz yere bakarak yatarak başlayın. Avuç içleriniz yerde düz olmalı ve bacaklarınız dizden bükülebilir.
2. Kalça kaslarınızı birlikte sıkın ve bacaklarınızı birlikte ve yukarı doğru bastırırken topu dengeleyin. Top bu hareket sırasında sabit kalmalıdır.
3. Bu pozu birkaç saniye tutun, sonra bacaklarınızı indirin. Birkaç kez tekrarlayın, eğer yapabiliyorsanız kalça eklemini tutma sürenizi uzatın.

Yan jackknife

Bu egzersiz, karnınızdaki eğiklerinizi hedef alır, ancak aynı zamanda “aşk kulplarınızı” ve belinizi etkiler.

1. Bacakların üst üste yığılmış olarak sağ tarafına uzan.
2. Sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ eliniz rahat hissettiğiniz her yerde dinlenebilir.
3. Sol bacağınızı sol kolunuza doğru çekerken eğiklerinizi sıkın, bu da başınızda sabit kalmalıdır. Bükülmüş sol kolu sol dizinize doğru getireceksiniz.
4. Diğer tarafa geçmeden önce birkaç kez tekrarlayın.

Süpermen

Bir süper kahraman için adlandırılan bu egzersiz, belinizi ve kalçalarınızı çalıştırır.

1. Midenizde, varsa yoga matına yatın.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatacak şekilde vücudunuzu gerin.
3. Ellerinizi ve ayaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Hem kollarınız hem de bacaklarınız yerden yaklaşık 6 inç uzakta olmalıdır.
4. Mümkünse, göbek deliğinizi yerden kaldırın ve konumu birkaç saniye tutun. Kontrol ile egzersizi tekrar etmeden önce bacaklarınızı ve kollarınızı aşağı indirin.

Üst sırt için yağ yakma egzersizleri

Dambıllarla yanal yükseltir

Bu kolay ağırlık egzersizi, kasları boynunuzun hemen altında çalıştırır. Ve ağırlıklarla çalışmak, gün boyu metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

1. Her elinde ileri doğru bakacak şekilde bir dambıl ile durun. Bu hareketi oturma konumundan yaparak da değiştirebilirsiniz. Çok fazla ağırlık kullanmanıza gerek yok - daha hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmak sırtınızı tokmak için daha iyi olabilir.
2. Kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları kollarınız düz bir şekilde yayılmış şekilde yavaşça kaldırın. Bunu yaparken omuzlarınızı sıkmayın ya da “omuz silkmeyin”.
3. Kontrol ile kollarınızı vücudunuza geri getirin. Nefes alın ve bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

kürek çekme

Oturmuş bir kablo sırası sırt kaslarınızı, özellikle latissimus dorsi'nizi çalıştıracaktır. Ayrıca sıralı bir makinenin hareketini sadece bir bankta oturarak ve hafif dambıl veya direnç bandı kullanarak taklit edebilirsiniz.

1. Sırtınız düz ve elleriniz her iki tarafta direnç bandını, dambılları veya sıra makine kolunu kavrayarak oturarak başlayın.
2. Kollarınızı içeri çekin, dirseklerinizi bükün ve geriye yaslanırken tam kilonuzla çekin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Tekrarlama yerine, kalp atış hızınızı artırmak için bu egzersizi birkaç dakika boyunca hızlı bir şekilde tekrarlamaya çalışın.

Speedbag

Speedbag, kollarınızı ve üst vücudunuzu tonlandırmanıza yardımcı olur. Duvara veya tavana monte edilmiş bir çanta kullanmak en iyisi olsa da, bu egzersizi gerçekleştirmek için bir çantaya bile ihtiyacınız yoktur.

1. Omuzlarınız yüksek, dövüş duruşunda durun. Bu, ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı olduğu, bir bacağının biraz diğerinin önünde olduğu ve ellerinizin çenenize yakın yumruklarında olduğu anlamına gelir.
2. 30 saniye ile 2 dakika arasında herhangi bir yere bir zamanlayıcı ayarlayın.
3. Çantanızı hedefleyin (veya bir hayal edin!). Parmak eklemleriniz dışa bakacak şekilde, seçtiğiniz zaman diliminde çantayı olabildiğince çok vurmayı ve kollarınızı bu şekilde döndürmeyi hedefleyin.
4. Zamanlayıcı söndüğünde, bu bir “set” tir. Üç sete kadar yapın.

Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri kilo verme çabalarınızı daha verimli hale getirebilir. İşte rutininizde dikkate almanız gereken bazı değişiklikler:

• Daha fazla yürüyerek başlayın. Çocuğunuzu okula bırakmak ya da kafeye gitmek yerine kahvenizi almak için yürümek sadece kalori yakar.
• Sigara içiyorsanız bırakmayı düşünün. Bu zor olabilir, ancak bir doktor sizin için çalışan bir sigara bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Duruşunuzu uygulayın. Bu sadece sırt yağının görünümünü en aza indirgemekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızı güçlendirmenize ve oturduğunuz yerde size biraz egzersiz yapmanıza yardımcı olur.

Sırt yağına ne sebep olur?

Kardiyo egzersizi eksikliği veya hareketsiz bir yaşam tarzı sırt yağına katkıda bulunabilir. Sodyum veya şekeri yüksek bir diyet, vücudunuzdaki iltihaplanmaya da katkıda bulunabilir, bu da yağ ve “şişkinlik” i önemli hale getirir.

Kötü durma ve iyi uymayan giysiler sırtınızın “şişmesine” veya topaklı görünmesine katkıda bulunabilir.

Bununla birlikte, çoğu zaman genetiğin, fazla kilonun vücudunuza gittiği ana faktör olduğunu belirtmek önemlidir. Bu, geri yağın içinde bulunduğunuz yaşam evresine, toplam vücut ağırlığınıza, boyunuza ve aktivite seviyenize göre dalgalanabileceği anlamına gelir.

Paket servisi

Kilo vermek için vücudunuzun sadece bir bölgesini hedef alabileceğiniz bir efsane. Ancak sırtınıza odaklanan egzersizler yaparak, sağlıklı bir diyet yemek ve kalorileri kesmekle birlikte, vücudunuzun o kısmını tonlayabilirsiniz.

Tutarlılık burada anahtardır. Bir destek sistemine sahip olmak da yararlıdır. Kendinizi daha iyi bir başarı şansı vermek için spor salonunda veya kilo verme uygulamasında arkadaş edin.

Her insanın vücudunun sınırlamaları olduğunu ve onları kusur olarak görmeniz gerekmediğini unutmayın. Sağlık hedeflerinize doğru çalışırken bedeninizle sabredin.