Makroları Sayma: Adım Adım Kılavuz

İçerik

• Makrobesinler Nedir?
• Karbonhidratlar
• Yağlar
• Proteinler
• Nasıl Sayılır
• 1. Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin
• 2. İdeal Makrobesin Dağılımınıza Karar Verin
• 3. Makrolarınızı ve Kalori Alımınızı Takip Edin
• 4. Sayım Örneği
• Yararları
• Diyet Kalitesini Artırabilir
• Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
• Belirli Hedeflere Yardımcı Olabilir
• İhtiyaçlarınızı Nasıl Karşılayacaksınız?
• karbonhidrat
• Proteinler
• Yağlar
• Herkes için değil
• Alt çizgi

Bir spor salonuna aitseniz veya sağlık camiasına uyum sağlıyorsanız, “makro sayma” terimini duymuş olursunuz.

Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar tarafından yaygın olarak kullanılan, makrobesinleri (makrolar) saymak çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Belli makro besin ve kalori hedeflerine ulaşmak için yediğiniz yiyeceklerin kalorilerini ve türlerini takip etmeyi gerektirir.

Makroları saymak nispeten basit olsa da, yeni başlıyorsanız kafa karıştırıcı olabilir.

Bu makalede, makro saymanın yararları açıklanmakta ve nasıl başlanacağı konusunda adım adım yol gösteren bir kılavuz sunulmaktadır.

Makrobesinler Nedir?

Makrobesinleri başarıyla saymak için, ne olduklarını ve bazı insanların neden diğerlerinden daha farklı makrobesin oranlarına ihtiyaç duyduğunu bilmek önemlidir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar arasında şekerler, nişastalar ve lifler bulunur (1).

Çoğu karbonhidrat, vücudunuzun hemen enerji için kullandığı veya karaciğerinizde ve kaslarınızda glikozun depolanma şekli olan glikojen olarak depoladığı glikoz veya kan şekerine ayrılır.

Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar ve tipik olarak insanların kalori alımının en büyük kısmını oluşturur.

Karbonhidrat alımı, tüm makrobesin önerileri arasında en ateşli tartışmalardan biridir, ancak büyük sağlık kuruluşları günlük kalorilerin% 45-65'ini karbonhidrattan tüketmenizi önerir (2).

Karbonhidratlar tahıllar, nişastalı sebzeler, fasulye, süt ürünleri ve meyvelerde bulunur.

Yağlar

Yağlar, gram başına 9 kalori sağlayan tüm makro besinlerin en fazla kalorisine sahiptir.

Vücudunuzun enerji ve yağ üretimi için hormon üretimi, besin emilimi ve vücut ısısı bakımı gibi kritik fonksiyonlara ihtiyacı vardır (3).

Yağlar için tipik makrobesin önerileri toplam kalorinin% 20-35'i arasında olmasına rağmen, birçok insan yağda daha yüksek bir diyetin ardından başarı bulur.

Yağlar, yağlar, tereyağı, avokado, fındık, et ve yağlı balıklar gibi gıdalarda bulunur.

Proteinler

Karbonhidratlar gibi proteinler de gram başına 4 kalori sağlar.

Proteinler, hücre sinyali, bağışıklık fonksiyonu ve doku, hormon ve enzimlerin inşası gibi süreçler için hayati öneme sahiptir.

Proteinlerin toplam kalori alımınızın% 10-35'ini oluşturması önerilir (4).

Bununla birlikte, protein önerileri vücut kompozisyonu hedeflerine, yaşa, sağlığa ve daha fazlasına bağlı olarak değişir.

Protein açısından zengin gıdaların örnekleri arasında yumurta, kümes hayvanları, balık, soya peyniri ve mercimek bulunur.

özet İzlenmesi gereken üç makro besin karbonhidrat, yağ ve proteinlerdir. Makrobesin önerileri birçok faktöre bağlı olarak değişir.

Nasıl Sayılır

Makro besin maddelerinin nasıl sayılacağını öğrenmek biraz çaba gerektirir, ancak herkesin kullanabileceği bir yöntemdir.

Aşağıdaki adımlar başlamanıza yardımcı olacaktır.

1. Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin

Toplam kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için dinlenme enerjisi harcamalarını (REE) ve dinlenme dışı enerji harcamalarını (NREE) belirlemeniz gerekir.

REE, bir kişinin istirahatte yaktığı kalori miktarını ifade ederken, NREE, aktivite ve sindirim sırasında yakılan kalorileri belirtir (5).

REE ve NREE eklemek, günlük toplam enerji harcaması (TDEE) olarak da bilinen bir günde yakılan toplam kalori miktarını verir (6).

Genel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için ya basit bir çevrimiçi hesap makinesi ya da Mifflin-St kullanabilirsiniz. Jeor denklemi:

• Erkekler: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (y) + 5
• KADIN: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (y) - 161

Ardından, sonucunuzu bir etkinlik faktörü ile çarpın - farklı etkinlik düzeylerini temsil eden bir sayı (7):

• sedanter: x 1.2 (sınırlı egzersiz)
• Hafif aktif: x 1.375 (haftada üç günden az hafif egzersiz)
• Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu gününde orta egzersiz)
• Çok etkin: x 1.725 (her gün sıkı egzersiz)
• Ekstra aktif: x 1.9 (günde iki veya daha fazla kez yorucu egzersiz)

Sonuç size TDEE'nizi verir.

Farklı hedeflere ulaşmak için toplam harcamalarınıza kalori eklenebilir veya çıkarılabilir.

Başka bir deyişle, kilo vermeye çalışanlar harcadıklarından daha az kalori tüketirken, kas kütlesi kazanmak isteyenler kaloriyi arttırmalıdır.

2. İdeal Makrobesin Dağılımınıza Karar Verin

Her gün kaç kalori tüketeceğinizi belirledikten sonraki adım, hangi makro besin oranının sizin için en iyi olduğuna karar vermektir.

Tipik makrobesin önerileri aşağıdaki gibidir (8):

• karbonhidrat: Toplam kalorinin% 45-65'i
• Yağlar: Toplam kalorinin% 20-35'i
• Proteinler: Toplam kalorinin% 10-35'i

Bu önerilerin sizin özel ihtiyaçlarınıza uymayabileceğini unutmayın.

Belirli hedeflere ulaşmak için oranınız ince ayar yapılabilir.

Örneğin, daha iyi kan şekeri kontrolü elde etmek ve fazla vücut yağını kaybetmek isteyen bir kişi,% 35 karbonhidrat,% 30 yağ ve% 35 protein içeren bir yemek planında mükemmelleşebilir.

Ketojenik bir diyet uygulayan birinin çok daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat alması gerekirken, bir dayanıklılık sporcusu daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyaç duyabilir.

Gördüğünüz gibi, makrobesin oranları diyet tercihlerine, kilo verme hedeflerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.

3. Makrolarınızı ve Kalori Alımınızı Takip Edin

Ardından, makrolarınızı izlemeye başlamanın zamanı geldi.

"İzleme makroları" terimi, basitçe bir web sitesinde, uygulamada veya gıda günlüğünde yediğiniz yiyeceklerin günlüğe kaydedilmesi anlamına gelir.

Makroları izlemenin en uygun yolu MyFitnessPal, Lose It gibi bir uygulama aracılığıyla olabilir! veya Makrolarım +.

Bu uygulamalar kullanıcı dostudur ve izleme makrolarını basitleştirmek için özel olarak tasarlanmıştır.

Ayrıca, dijital gıda ölçeği, gerekli olmasa da makrolarınızı izlemenize yardımcı olabilir. Birine yatırım yaparsanız, seçtiğiniz uygulamanıza giriş yapmadan önce yediğiniz her yiyecek maddesini tartın.

Birçok uygulamada, taranan yiyeceklerin bir sunumunu makro günlüğünüze otomatik olarak giren bir barkod tarayıcı bulunur.

Makroları fiziksel bir dergiye elle de yazabilirsiniz. Yöntem kişisel tercihinize bağlıdır.

Makro hedeflerinize tam olarak ulaşmanızın gerekli olmadığını unutmayın. Her gün bir kaç gram alsanız bile hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

4. Sayım Örneği

İşte% 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağ içeren 2.000 kalorilik bir diyet için makrobesinlerin nasıl hesaplanacağına dair bir örnek.

karbonhidrat:

• Gram başına 4 kalori
• 2.000 kalorinin% 40'ı = günde 800 kalori karbonhidrat
• Günde izin verilen toplam karbonhidrat miktarı = 800/4 = 200 gram

Proteinler:

• Gram başına 4 kalori
• 2.000 kalorinin% 30'u = günde 600 kalori proteini
• Günde izin verilen toplam protein miktarı = 600/4 = 150 gram

Yağlar:

• Gram başına 9 kalori
• 2.000 kalorinin% 30'u = günde 600 kalori proteini
• Günde izin verilen toplam gram yağ = 600/9 = 67 gram

Bu senaryoda, ideal günlük alımınız 200 gram karbonhidrat, 150 gram protein ve 67 gram yağ olacaktır.

özet Makroları saymak için kalori ve makro besin gereksinimlerinizi belirleyin, ardından makroları bir uygulamaya veya yiyecek günlüğüne kaydedin.

Yararları

Makrobesin sayımı çeşitli faydalar sağlayabilir.

Diyet Kalitesini Artırabilir

Makro sayma, dikkatinizi kalori içeriğinden ziyade gıda kalitesine odaklayabilir.

Örneğin, bir kase şekerli tahıl, çilek ve kabak çekirdeği ile doldurulmuş bir kase yulaf ile benzer sayıda kaloriye sahip olabilir, ancak bu yemekler makro besin içeriğinde büyük ölçüde değişir.

Makroları saymak, ayarlanmış makro besin aralıklarını yerine getirmek için daha sağlıklı, besin açısından yoğun yiyecekleri seçmenize yol açabilir.

Bununla birlikte, sağlıksız yiyecekler hala makrolarınıza ve kalorilerinize sığabilir - bu nedenle sağlıklı yiyecekleri bir öncelik haline getirmek önemlidir.

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

Makro sayımı, belirli diyet önerileri belirlediği için kilo kaybı için özellikle etkili olabilir.

Örneğin, izleme makroları, kilo kaybına bağlı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetleri takip edenlere yardımcı olabilir (9).

Ayrıca, araştırmalar, gıda alımının izlenmesinin uzun süreli kilo bakımına yardımcı olabileceğini göstermektedir (10).

Belirli Hedeflere Yardımcı Olabilir

Makrobesin sayımı sporcular ve kilo kaybı dışında belirli sağlık hedefleri olanlar arasında popülerdir.

Kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes, aşırı vücut yağını bırakmak isteyen insanlardan daha fazla protein ihtiyacına sahip olabilir.

Makroları saymak, performansı artırmak ve zayıf vücut kütlesi kazanmak için belirli miktarlarda makrobesin tüketmesi gereken insanlar için gereklidir.

Örneğin, araştırmalar, direnç eğitimi almış sporcuların, kas kütlesini korumak için kilo başına günde 1.4 gram proteine ​​(kg başına 3.1 gram) ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir (11).

Makroları saymak, makrobesin ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.

özet Makrobesin sayımı, kilo vermek veya kas yapmak isteyenler için mükemmel bir araçtır. Sağlıklı beslenmeyi ve gelişmiş diyet kalitesini artırabilir.

İhtiyaçlarınızı Nasıl Karşılayacaksınız?

Makrobesin aralıklarına bağlı olarak, makro sayanların karbonhidratlar, yağlar veya proteinler açısından zengin gıdaları eklemesi veya azaltması gerekebilir.

Örneğin,% 40 karbonhidrat,% 35 yağ ve% 25 protein içeren bir makrobesin aralığına geçen birinin karbonhidratlarının bir kısmını sağlıklı yağ ve protein kaynakları ile değiştirmesi gerekebilir.

Aşağıda her makro besin maddesi için sağlıklı gıda örnekleri bulunmaktadır.

Bazı gıdalar birden fazla makrobesin bakımından yüksektir ve farklı makro ihtiyaçlarını karşılayabilir.

karbonhidrat

• Yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa dahil tahıllar
• Kepekli makarna
• Tam tahıllı ekmek
• Patates, tatlı patates ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeler
• Meyveler, muz, ananas ve elma gibi meyveler
• Fasulye, mercimek ve bezelye
• Süt ve yoğurt

Proteinler

• Yumurta beyazı
• Etler
• kümes hayvanları
• Balık
• kabuklu deniz hayvanı
• soya peyniri
• Süt ve yoğurt
• Protein tozları

Yağlar

• Yumurta sarısı
• Zeytin ve avokado yağları
• Tereyağı
• Kuruyemiş ve fındık ezmesi
• Hindistancevizi yağı ve hindistancevizi pulları
• Avokado
• Tam yağlı süt ve yoğurt
• Tam yağlı peynir
• Keten tohumu ve chia tohumları
• Somon ve sardalye gibi yağlı balık

özet Belirli makro besin hedeflerine ulaşmaya çalışırken, en fazla tüketmeniz gereken makrobesinler açısından zengin gıdalara odaklanın.

Herkes için değil

Yapı konusunda başarılı olan kişiler, makro saymanın sağlık hedefleri için ideal olduğunu görebilirler.

Makroları saymak, tükettiğiniz yiyeceklerin kalitesi ve miktarı konusundaki farkındalığınızı artırabilir.

Ayrıca, ketojenik veya yüksek proteinli diyetleri takip edenler için iyi bir araç olabilir.

Bununla birlikte, makroları saymak herkes için değildir.

Makro sayma, kalori izlemeye ve günlük alımına çok fazla önem verdiği için, yeme bozukluğu öyküsü olan herkes, makro sayımından uzak durmalıdır (12).

Gıda alımına dikkatle odaklanmak, bu davranışların öyküsü olmayanlarda düzensiz yeme alışkanlıklarına bile yol açabilir (13).

Makro sayımına katılırken kötü yemek yemenin de mümkün olduğunu unutmayın, çünkü öğe belirli makro aralıklara uyduğu sürece tüm yiyeceklere izin verir.

Makro sayımı kullananlar - hedeflerine bağlı olarak - taze ürünler, sağlıklı yağlar, karmaşık karbonhidratlar ve protein kaynakları bakımından zengin bir tam gıda diyetini izlemeyi hedeflemelidir.

özet Makroları saymak insanların kilo vermesine ve sağlık hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yeme bozukluğu öyküsü olanlar için uygun değildir.

Alt çizgi

Makroları ilk sayarken bunalmış hissetmek kolaydır.

Ancak, yukarıdaki adımları takip etmek süreci kolaylaştırabilir ve sizi başarıya hazırlayabilir.

Makro sayımında en önemli adımlar, karbonhidrat, protein ve yağ için sizin için en uygun olan bir kalori hedefi ve makro besin aralığı belirlemektir.

Ardından, yiyecek alımınızı kaydedin ve taze ürünler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve protein kaynakları açısından zengin bir diyet yiyerek makrolarınızda kalmayı hedefleyin.

Bilmeden önce, makro saymak doğal hissedecek.