Spor Salonuna Bir Mola Verdikten Sonra Tekrar Egzersize Nasıl Başlanır?

İçerik

• Kedi-İnek
• Av köpeği
• Yangın Hidrantı Eşek Tekmeleme
• Köpekten Örümcek Adam Plank'a
• patenci hamle
• kadeh çömelme
• Rus Twistleri
• Triceps Daldırma
• Eğimli Şınav
• Şunun için inceleyin:

Herkese olur. Haftada beş kez spor salonuna giden bir fitness fanatiği olabilirsiniz ve sonra aniden vagondan düşersiniz. Sizi raydan çıkaran şey ister bir aylık Netflix alemleri, bir hastalık, bir yaralanma ya da işteki aşırı yoğun bir dönem olsun, kesinlikle Yapabilmek ve NS vagona geri dön. Kötü haber: Egzersiz yapmaktan önemli miktarda zaman ayırdıysanız, geçmişte elde ettiğiniz kazanımların bir kısmını muhtemelen kaybettiniz. Bu durumda, kaldığınız yerden geri dönmek yerine, güvenli bir şekilde çalışmaya geri dönmenin anahtarıdır. (Bakınız: Formdan Çıkmak Aslında Ne Kadar Sürer?)

Nike usta antrenörü Rebecca Kennedy'nin bu nazik, tüm vücut gücü antrenmanı, mükemmel bir spor salonuna dönüş antrenmanı. Antrenman rönesansınız için kaslarınızı hazırlamak için bazı temel fonksiyonel hareketlerde ustalaşmanın yanı sıra çekirdeğinizi güçlendirmeye çalışacaksınız. (Ve eğer hastaysanız, tekrar hastalıksız bir şekilde egzersiz yapmaya başlamak için bu ipuçlarını izleyin.) Farkına bile varmadan tekrar bankta olacak ve onu ezeceksiniz.

Nasıl çalışır: Belirtilen süre boyunca aşağıdaki hareketlerin her biri üzerinde çalışın.

İhtiyacın olacak: Bir dambıl ve bir plyo kutusu

Kedi-İnek

A. Nötr bir omurga ile eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın.

B. Nefes alın ve arkaya yaslanın, kuyruk kemiğini kaldırın ve tavana doğru bakın.

C. Göbek deliğini omurgaya doğru çekin ve başınızı düşürürken arka kemeri ters yönde bükün.

45 saniye devam edin.

Av köpeği

A. Nötr bir omurga ile eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Başlamak için sol kolu öne, pazı kulaktan ve sağ bacağınızı geriye doğru yere paralel olarak uzatın.

B. Sol dirseği göbek deliğinin altından sağ dizine doğru çekin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol kol ve sağ bacağınızı uzatın.

45 saniye devam edin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Yangın Hidrantı Eşek Tekmeleme

A. Eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Başlamak için sol dirseğin üzerine indirin.

B. Dizinizi 90 derece bükük tutarak, sağ bacağınızı yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın.

C. Sağ dizinizi yere değdirmeden sağ dizinizi solun yanına indirin.

NS. Ayak bükülmüş olarak sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru tekmeleyin.

E. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi sola doğru çekin.

45 saniye devam edin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Köpekten Örümcek Adam Plank'a

A. Eller ve ayaklar yerde, kalçalar tavana doğru uzanarak baş aşağı bir "v" şekli oluşturacak şekilde aşağı bakan köpekle başlayın.

B. Sağ dizinizi sağ dirseğe çekerken kalçaları tahta pozisyonuna indirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçaları kaldırırken sağ ayağı sol ayağın yanına adım atın.

45 saniye boyunca, taraf değiştirerek devam edin.

patenci hamle

A. Ayaklarınızı geniş açın, bir dambılı göğsünüzün önünde yatay olarak tutun.

B. Ağırlığı sola kaydırın, sol dizinizi bükerken sağ bacağınızı yanal bir hamle yapmak için düzeltin.

C. Ağırlığı sağa kaydırın, sağ dizinizi bükerken sol bacağınızı yanal bir hamle yapmak için düzeltin.

45 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

kadeh çömelme

A. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun, bir dambılın bir ucunu iki elinizle göğsün önünde kavrayın.

B. Kalçalardan tutun ve dizlerinizi çömelmek için bükün.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçaları öne doğru sürerken bacakları düzeltin.

45 saniye devam edin.

Rus Twistleri

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yüksekte olacak şekilde bir dambılın her iki ucunu tutarak yere oturun.

B. Gövdeyi sola çevirin, dambılı zemine doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

NS. Gövdeyi döndürerek ve dambılı sağa doğru indirerek tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

45 saniye devam edin.

Triceps Daldırma

A. Ayaklar bitişik, dizler bükülü, eller bir plyo kutusuna ya da arkaya yaslanmış parmaklar öne bakacak şekilde başlayın.

B. Dirsekleri düz bir şekilde geriye doğru bükün, yaklaşık 90 derece bükülene kadar alçaltın.

C. Dirsekleri düzeltmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için trisepsleri sıkın.

45 saniye devam edin.

Eğimli Şınav

A. Elleriniz bir plyo kutusu veya bankta olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.

B. Bir şınavda dirsekleri göğsün altına bükün.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kutudan uzağa itin.

45 saniye devam edin.

Şunun için inceleyin: