Aslında Kuru Bir Ocak Nasıl Çekilir?

İçerik

• Neden Kuru Ocak Yapmayı Düşünmelisiniz?
• 1. Kuru Ocak başarısı için araç kutunuzu oluşturun.
• 2. Ayık olma düşüncenizi değiştirin.
• 3. Kendiniz üzerinde düşünmek için zaman ayırın.
• 4. Bir oyun planı ile dışarı çıkın.
• 5. Sosyal kalmanın yeni yollarını bulun (ancak mümkünse eski aktivitelerinizi sürdürün).
• 6. İçmek istediğinizde bir çıkış stratejiniz olsun.
• 7. Kuru Ocak'ınızı bir hatanın mahvetmesine izin vermeyin.
• 8. Kuru Ocak resmi olarak sona erdiğinde, devam edin.
• Şunun için inceleyin:

Belki işten sonra çok fazla kızılcık martini içiyordunuz, yanınızda Su Şişenizmiş gibi bir katır kupası taşıyordunuz ya da sıcaklık donma noktasının altına her düştüğünde üzerine çivili sıcak kakao yudumluyordunuz. Bahşişiniz ne olursa olsun, tatil sezonunun aşırı hoşgörüsü sizi alt etmiş olabilir.

Eğer öyleyse, yalnız değilsin. Bu duygu, sağlığınızı tekrar rayına oturtmak için 31 günlük alkolsüz bir mücadele olan Dry Ocak'ın popülaritesini ateşledi. Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı MS, RDN ve Keri Gans, daha iyi uykudan daha iyi beslenme alışkanlıklarına kadar, çoğu insanın sadece iki hafta içinde içkiyi kesmenin sağlığa faydalarını görmeye başlayacağını söylüyor. Şekil danışma kurulu üyesi.

Neden Kuru Ocak Yapmayı Düşünmelisiniz?

Kuru Ocak, sadece vücudunuzu "sıfırlamak" ve Şükran Günü'nden beri içtiğiniz tüm likörlerden "detoks yapmak" ile ilgili değildir - uzun vadeli bir taahhüt olmadan alkolle olan ilişkinizi keşfetmekle ilgilidir.

"Kuru Ocak gibi bir program (veya yılın herhangi bir zamanında başka bir alkolsüz yarışma) 'ayık meraklı' veya 'gri alan içme' spektrumunda herhangi bir yere düşen insanları dibe ulaşmadan önce çeker ve çekerse - ya da basitçe alkolle ilişkilerini daha da kötüleştiriyor - o zaman bu harika bir şey" diyor sertifikalı profesyonel yaşam ve bağımlılıktan kurtulma koçu Laura Ward. (Gri alan içiciliği, dibinin uç noktaları ile ara sıra içme arasındaki boşluğu ifade eder.)

"Pek çok insanın anlamadığı şey, alkolle ilişkilerini değerlendirmeye başlamadan önce dibe vurmak zorunda olmadıklarıdır - ister içmeyi azaltsınlar ister tamamen bıraksınlar" diyor. "Toplum alkolü normalleştirdi, bu yüzden bu, alkolü ortadan kaldırmanın nasıl bir his olduğunu görmek için bir fırsat."

yapmasan bile düşünmek Kuru Ocak, alkolle ilişkilerinin bir kısmının yeniden incelenmeye ve değiştirilmeye değer olup olmadığını öğrenmek için emen herkes için bir fırsattır. (İçki içmemenin potansiyel sağlık yararlarına göz atın.)

Gri alan içicilerini destekleme konusunda eğitim almış bütünsel bir yaşam koçu Amanda Kuda, "Büyük ders şudur: Hayatınızda bir sorun olması için alkolle ilgili bir sorununuz olması gerekmez" diyor. "Alkolün sizi herhangi bir şekilde geride tuttuğunu hissediyorsanız, Kuru Ocak, daha fazla keşif için harika bir ilk adımdır." Belki de barda geçen uzun bir geceden sonra aldığınız şiddetli baş ağrıları işteki performansınıza zarar veriyor ya da eşiniz DD'niz olması gerektiğinde üzülüyor - içmenin bu küçük sonuçları bile ayık olmayı denemek için yeterince iyi nedenler. (Not: Alkol kullanım bozukluğu yaşıyorsanız veya bundan şüpheleniyorsanız, Kuru Ocak sizin için en uygun olmayabilir. Kuda, "Profesyonel yardım almaktan kaçınmanın bir yolu olarak kullanmayın" diyor.)

Araştırmalar, Kuru Ocak'ın içme alışkanlıklarında da uzun vadeli değişikliklere yol açabileceğini buldu. Kuru Ocak katılımcıları, Ağustos ayında ortalama olarak haftada bir gün daha az içtiler ve sarhoş olma sıklığı, Üniversite tarafından yürütülen 2018 anketine göre ayda ortalama 3.4 günden ayda 2.1 güne yüzde 38 düştü. Sussex.

İçme alışkanlıklarınıza bir mantar koymaya ve alkolün hayatınızdaki rolüne daha yakından bakmaya karar verdiyseniz, öncelikle kendinizi ayık bir başarı için hazırlamanız gerekir. Burada Gans, Ward ve Kuda Dry Ocak'ı ezmek için adım adım bir rehber paylaşıyor.

1. Kuru Ocak başarısı için araç kutunuzu oluşturun.

Kuru Ocak, *o kadar* kişiseldir ki bunun için bir kural kitabı yoktur, ancak mücadeleye başlayan çoğu insan için değerli olabilecek birkaç araç vardır.

1. Tüm alkolü kaldır yaşam alanınızdan ve çalışma alanınızdan.
2. Bir sorumluluk ortağı bulun, meydan okumayı üstlenen bir arkadaş veya hatta sosyal medya takipçileriniz gibi.
3. Duvarınıza bir takvim asın. Kuda, içmemeyi başardığınız her gün, bir kutuyu işaretlemenizi veya bir sembol çizmenizi, ardından başarınızın görsel bir temsili için yoğun bir antrenmandan geçmek veya yeni bir kitap bitirmek gibi o gün için olumlu bir davranış yazmanızı önerir. . (Ya da ilerlemenizi izlemenize yardımcı olması için bu hedef izleme uygulamalarından veya günlüklerinden birini deneyin.)
4. Kendini yansıtmak için biraz zaman ayırın. Bir günlük alın ve alkolle olan mevcut ilişkinizi değerlendirmeye başlayın: Alkolün ilk ne zaman farkına vardınız? İlk ne zaman içtin? Alkol size nasıl yarar sağlar ve size nasıl zarar verir? Hayatınızdaki bu alkolsüz yere nasıl geldiniz? Kuru Ocak'ınızın herhangi bir noktasında canınız bir şeyler istediğinde, yazdığınız cevaplara tekrar bakın ve üzerinde düşünün, diyor Ward. Bu uygulama, ilk başta neden ayık olduğunuzu ve bundan ne elde etmeyi umduğunuzu size hatırlatmaya yardımcı olacaktır.
5. Geri dönüşlerinizi planlayın. Kulüplere gitmeden ve barmenden en iyi zencefilli gazozlarından bir bardak istemeden önce, sosyal çevrenizdekiler size bir içki ısmarlamaya çalıştığında tekrarlamak için bir senaryo hazırlamanız gerekir. Kuda, "Hey, aslında şu anda içmiyorum - Kuru Ocak yapıyorum - ama teklifiniz için teşekkürler" gibi basit bir şey işe yarayacaktır, diyor. Yine de, "bazı insanlar içme kültürüne katılmamanızdan korkuyor" diye ekliyor. Birinden destek istersen ve içmen için sana baskı yapmaya devam ederse, konuşmayı kes ve uzaklaş, diyor. (Bir partiye ev sahipliği yapmak veya katılmak mı? Kendinizi bu sağlıklı kokteyl tarifleriyle donatın.)
6. Bazı sosyal sınırlar belirleyin, hangi etkinliklerin ve yerlerin Kuru Ocak dostu olduğunu ve hangilerinin ayık kalma yeteneğinizi test edeceğini belirlemek. Kuda, "Bir kez [bir barda, kulüpte, vb.] içinde olduğunuzda, alkole sosyal bir tampon olarak ne kadar güvendiğinizi fark etmeye başlıyorsunuz" diyor. "Bunu kıracak iradeye sahip olmadığını düşünüyorsan, gitme."

2. Ayık olma düşüncenizi değiştirin.

Alkolik bir sosyal hayattan ayık bir hayata geçmek, zihniyetinizde de bir değişiklik gerektirir. Ward, “Kuru Ocak için nelerden vazgeçtiğinize odaklanmak yerine kendinizi mahrum hissetmenize neden olabilir, bu mücadeleden ne kazandığınızı düşünün” diyor Ward.

Düşünme şeklinizi değiştirmek için bir günlük başlatın. Günlük şükran listeleri oluşturun ve gün boyunca sahip olduğunuz hisleri ve aklınızdan çıkaramadığınız düşünceleri yazın.

En önemlisi, anda kalın: Her gün ayık kalmaya karar verin. Ward, kendinize "Bugün 1 Ocak ve 31 Ocak'a içki içmeden gideceğim" demek yerine bunaltıcı gelebilir, "Bugünlük içki içmem" diye düşünmenizi önerir.

3. Kendiniz üzerinde düşünmek için zaman ayırın.

İçki içmenizin altında yatan nedeni bulmak için - orta derecede yapsanız bile - sosyal ortamdan geri adım atmanız ve iç gözlem yapmanız gerekir: Hayatınızda alkolü ne için kullanıyordunuz? Sana destek olmak için miydi? Kişiliğini değiştir? Rahatsız edici düşüncelerden, duygulardan veya sadece can sıkıntısından kaçınıyor musunuz? Kuda, bu uyarılarla alkolün kişisel olarak gelişmenizi nasıl engellediğini anlamaya başlayacaksınız, diyor. Daha sonra alkol için alternatifler bulabilecek ve sorunlarınız için şişeye ulaşmaktan başka çözümler üretebileceksiniz. (İlgili: Bir Parya Gibi Hissetmeden Alkol İçmeyi Nasıl Durdurursunuz)

4. Bir oyun planı ile dışarı çıkın.

Dry Ocak'a katılırken, sosyalleşmeye hazırlanmak çok önemlidir. Her zaman yanınızda nakit bulundurun—arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıktığınızda ve sunucu bir çek getirdiğinde, yalnızca kendi payınız için ödeme yapabilirsiniz (başkalarının biralarını değil). Kuda, içki içen insanlarla geçireceğiniz yüksek idrak zamanını en üst düzeye çıkarmak için buluşmaya erken gelmeyi ve erken ayrılmayı öneriyor. İnsanlar kabadayı olmaya, ateş etmeye veya restorandan yan taraftaki bara taşınmaya başladığında, bunu yola çıkmak için işaret olarak kabul edin.

Bu ateşli olayları, etrafınızdaki insanlar ve katıldığınız olaylar hakkında düşünmek için bir fırsat olarak kullanın. "Sadece herkes içki içiyor mu, yoksa bu ortamda bir değer var mı? Bu arkadaşlıklarda değerli bir şey var mı, yoksa değerli bir şey mi var? sadece alkol ve başka bir şey değil mi?" diyor Ward. Sosyal hayatınıza yakından bakmak, önceliklerinizi yeniden gözden geçirmenize ve kişisel gelişimi desteklemenize yardımcı olabilir.

5. Sosyal kalmanın yeni yollarını bulun (ancak mümkünse eski aktivitelerinizi sürdürün).

Evet, bu Kuru Ocak'ta normal sosyal aktivitelerinizi içmeden sürdürebilirsiniz. Pazar brunch'ına çıkarken bakire kanlı mary sipariş edin, canlı müzik dinlerken el yapımı bir mocktail veya alkolsüz bir bira için. Bu içecekler tamamen mevcut değilse, basit bir maden suyu veya limonlu veya limonlu soda alın - votka soda veya cin tonik gibi görünüyor, bu yüzden içen insanların yanındayken daha az garip hissedeceksiniz, diyor Gans. (İşe yarayabileceğinin kanıtı: Bu kadın, yaşamak için Miami barlarını incelemesine rağmen Dry Ocak'ı çıkardı.)

Barlar sizin için bir tetikleyiciyse, gecelerinizi geçirmenin tek yolu bir Netflix rom-com'u ile kanepede kıvrılmak değil. Ayık deneyiminizi yeme-içme-uyku rutininizden çıkmak için bir şans olarak kullanın. Gans, "Perşembe gecesi happy hour'a gitmek yerine yoga dersine gidin" diyor. Bir bowling turu ile kendinizi çocukluğunuza geri götürün ya da balta fırlatarak tüm öfkenizi atın, parkta koşuya çıkın ya da mahalledeki tüm dondurma mekanlarına bisikletle gidin. (SO veya BFF'nizle zaman için bu diğer aktif kış tarihi fikirlerini düşünün.)

6. İçmek istediğinizde bir çıkış stratejiniz olsun.

Arka kapakta bira içen veya bir karaoke barda çekim yapan arkadaşlarla çevrili olduğunuzda, katılmaya ikna olabilirsiniz. Bir içki alıp onu bırakmak yerine, "işler zorlaştığında, duraklat'a basın, "diyor Ward. "Bir duraklamada ne yaptığınız size kalmış: belki bir arkadaşınızı veya annenizi arar, yer değiştirir, bir bardak su alır veya meditasyon yaparak veya okuyarak kendinizi topraklarsınız. Yaptığınız şeyi değiştirmek için yeterince duraklarsanız. , duraklamanın sonunda, dürtü geçmiş olacak." (Daha fazla bilgi için: Duygusal Olarak Sarsılırken Nasıl Sakinleşirsiniz)

Kuda, durumun dışına çıktığınızda, içkisiz bir ortamda bulunmanın neden bu kadar dayanılmaz olduğunu kendinize sorun, diyor Kuda. Ward, ayık olarak yapmaya çalıştığınız her şeyde belirgin bir şekilde alkol yoksa, "olmuş olan bir şey için bir ünlem işareti mi yoksa bir uyuşturma mekanizması" mı olduğuna karar verin. Kutlamanın veya kaçmanın pek çok başka yolu var, bu yüzden size uygun, alemsiz bir alternatif bulun.

7. Kuru Ocak'ınızı bir hatanın mahvetmesine izin vermeyin.

Bütün gece boyunca sizi rahatsız eden votka sodasına teslim olsanız bile, o anda yaptığınız seçimi kabul edin ve Kuru Ocak mücadelenize sadık kalın.

Kuda, "Hayatınızda bu şeye ihtiyacınız olduğuna dair on yıl veya daha fazla sosyal damgayı yeniden yapılandırmaya çalışıyorsunuz" diyor. "Bu kimyasal bir tepki - alkol için can atıyorsun - bu yüzden bir hatan varsa tekrar söyle. Her şeyi cehenneme atma. Planına geri dön ve devam et." Gans'ın dediği gibi, "başarı başarıyı besler", bu nedenle ayın başında bir margaritayı reddetmek dayanılmaz derecede zor olsa da, sadece daha kolay olacaktır.

8. Kuru Ocak resmi olarak sona erdiğinde, devam edin.

31 gün boyunca alkolsüz bir yaşam sürdükten sonra, ilk içgüdünüz kendinize bir kadeh şarap doldurmak olabilir, ancak Kuda şimdilik bir kadeh kaldırmayı ertelemenizi tavsiye ediyor. Kuda, "Sistemi sıfırlamak veya alkolle ilişkinize yardımcı olmak veya vücudunuzu detoks etmek için 30 günün yeterli olmadığına kesinlikle inanıyorum" diyor. "Bu, muhtemelen on yıl veya daha uzun süredir pekiştirilen bir model ve tüm bu sosyal koşullandırmayı 30 günde geri alamazsınız."

Kuru Ocak'ınız gerçekten iyi hissettirdiyse, mücadeleye 30 veya 60 gün daha eklemeyi deneyin ve bunun sizi nereye götürdüğünü görün. Ancak, ay boyunca tekmeleyip çığlık atıyorsanız, "alkolle ilişkinize daha yakından bakın ve biraz daha derine inin - bu, bunun çok sağlıksız bir ilişki olduğunun bir işareti olabilir" diyor Ward.

Kuru Ocak'tan sonra alkolle sağlıksız bir ilişkiniz olduğuna karar verirseniz ve içmeyi bırakmak istiyorsanız, rehabilitasyon ve 12 adımlı programlar tek seçeneğiniz değildir, diyor Ward. This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer gibi programlardan parçalar çalabilir ve özel olarak kendi iyileşmenizi oluşturabilir, terapistler ve koçlarla tanışabilir veya geri çekilmelerin olduğu SHE RECOVERS'a katılabilirsiniz, grup programları ve dünya çapında aylık, yüz yüze paylaşım çevrelerine ev sahipliği yapan koçlar.

Şunun için inceleyin: