Eğitmenlere Göre Kafatası Kırıcılar Nasıl Yapılır?

İçerik

• Kafatası Kırıcılar Nelerdir?
• Kafatası Kırıcıların Faydaları
• Kafatası Kırıcılar Nasıl Yapılır
• Kafatası Kırıcıları Reddet
• Eğimli Kafatası Kırıcılar
• Dumbbells vs. EZ Bar Kafatası Kırıcılar
• Kafatası Kırıcı Form Hataları ve Nasıl Düzeltilir
• Antrenmanlarınıza Kafatası Kırıcılar Nasıl Eklenir?
• Şunun için inceleyin:

Yatağa uzanıp telefonunda telefonu yüzünün üstüne kaldırdığında ve kolların yanmaya başladığında biliyor musun? Şey, biraz kafatası kırıcı yapıyorsun.

Kafatası kırıcılar hakkında bilmeniz gereken her şey burada, sadece triceps egzersizi değil ses saçma ama sana da öyle hissettirecek.

Kafatası Kırıcılar Nelerdir?

Kafatası kırıcılar, yani yalancı triseps uzantıları, geleneksel olarak bir bankta ya da egzersiz minderinde bir çift dambıl veya bir EZ curl bar (spor salonundaki birçok bardan sadece biri) ile yatarak yapılan bir harekettir. Ağırlığı yüzünüzün üzerinde tutun (dolayısıyla "kafatası kırıcı" adı) dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde, sonra dirseğinizi düzeltmek ve ağırlığı tavana doğru çekmek için trisepslerinizi (kolunuzun üst kısmındaki kaslar) kullanın.

Kafatası Kırıcıların Faydaları

Kafatası kırıcılar, trisepsleri güçlendirerek günlük fonksiyonel hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Diğer birçok güç hareketi sırasında size yardımcı olacaklar.

NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve New York City'deki bir HIIT stüdyosu olan Fhitting Room'da eğitmen olan Riley O'Donnell, "Triceps genel itme kuvvetinize yardımcı olur ve dirsek ekleminin ana uzatıcısıdır" diye açıklıyor. "Yani, baş üstü baskılarınızda, göğüs/tezgah preslerinizde veya şınavlarda güçlenmeye çalışıyorsanız, trisepslerinizi güçlendirmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır."

Şınavlarda daha iyi olacaksın.

O'Donnell, "Kafatası kırıcılar itme hareketlerini geliştirir, çünkü vücudunuzu dirseklerinizle bükülmüş bir konumda (bükülmüş bir kol) ağırlık yüklemek için eğitir ve ağırlığı kilitli bir kola bastırır, diyor O'Donnell. "Bir şeyleri iterken sadece omuzlarımızı, göğsümüzü ve karın bölgemizi çalıştırmamız gerekmiyor, aynı zamanda dirseğimizi güçlü bir şekilde uzatabilmemiz gerekiyor" diyor. Yani şınav çekmekte zorlanıyorsanız, bunlar onları daha kolay hissettirmenin harika bir yoludur.

Herhangi bir müdahale olmadan triceps kaslarınızı hedef alacaksınız.

Diğer kol ve üst vücut egzersizlerinden farklı olarak, kafatası kırıcılar, trisepsleri ilgili birincil kas yapar, böylece bu daha küçük kol kaslarını daha iyi hedefleyebilirsiniz. Bir boks stüdyosu olan Rumble'da CFSC, FRC, Nike antrenörü ve eğitmeni Ash Wilking, "Kaldırma veya tutma için pazılara veya yürüme veya ayakta durmaya yönelik kalça kaslarına kıyasla, triseps nadiren öne geçer" diyor. Wilking, "Başka bir deyişle, hem kuvvet antrenmanında hem de günlük aktivitede sayısız hareket gerçekleştirmede daha büyük kas gruplarına yardımcı oluyorlar" diyor.

Bunları sınırlı hareket kabiliyeti ile yapabilirsiniz.

Ancak O'Donnell, yalnızca dirsek eklemini kullanarak, kafatası kırıcıların trisepsleri izole ettiğini söylüyor; bu, triseps baskın egzersizler için bile doğru değil. "Örneğin, ayakta triceps uzantıları ve triceps dips, herkesin sahip olmadığı omuz hareketliliğini gerektirir" diyor. Bu nedenle, kafatası kırıcılar, omuzlarında sınırlı hareket aralığına sahip olanlar ve trisepslerini güçlendirmek isteyenler için çok uygundur.

...Ya da bir yaralanma.

Triseps kuvveti oluşturmaya ek olarak, kafatası kırıcılar, düşük etkili bir kol egzersizi isteyenler veya bir yaralanmayı tedavi edenler için faydalıdır. Wilking, "Ağırlık başınızın üzerindeyken sırt üstü yatarak, birincil odağı trisepslere verirsiniz ve bilekleriniz (şınavlarda) veya alt sırtınız (eğik geri tepmelerde) gibi diğer eklemlerdeki baskıyı ortadan kaldırırsınız" diye açıklıyor.

Kavrama gücü oluşturacaksınız.

Kafatası kırıcılar, ağırlığı düşürmenizi ve kelimenin tam anlamıyla başınızı ezmenizi önleyerek kavrama gücünü artırmada da büyük rol oynar. "İster bir çift dambıl, ister bir halter veya bir plaka ile olsun, kafatası kırıcıları gerçekleştirirken, bileklerinizi düz tutmak önemlidir. Bu hareket sırasında bileği kırmak cazip gelebilir çünkü ağırlığı tutmak daha kolay, ancak odaklanmak daha kolaydır. O'Donnell, bileklerinizi düz tutmak kavrama gücünüzü artırır" diyor. (Kavrama gücü konusunda başka bir derse mi ihtiyacınız var? Bu savaş ipi egzersizini deneyin.)

Kafatası Kırıcılar Nasıl Yapılır

Kafatası kırıcılarını yapmanın iki yolu vardır: bir tezgah veya egzersiz minderi kullanmak. Wilking, "Bir tezgah kullanarak ayaklarınızı yere koyabilirsiniz, bu da alt bedeniniz ve göbek bölgenizde farklı etkileşimler gerektirir; kalça kaslarınızı çalıştırmak, pelvisinizi sıkıştırmak ve merkez bölgenizi ve kaburgalarınızı aşağıda tutmak, düşünceli bir çaba gerektirir" diyor. Bir minderin üzerinde yatıyorsanız, ayaklarınız da yerde düz durur, ancak dizleriniz çok daha fazla bükülür, bu da pelvisinizi eğmenize ve göğüs kafenizle daha iyi bir bağlantı oluşturmanıza olanak tanır, diyor. "Bu bağlantı, omuz hareketini sınırlayacak ve trisepslerin gerçek izolasyonunu yaratacaktır" diyor.

Bu nedenle, kafatası kırıcılarda yeniyseniz, bunları daha kontrollü hareket edebilmeniz ve hareketin eksantrik (indirme) ve eşmerkezli (kaldırma) aşamaları boyunca trisepsleri gerçekten çalıştırabilmeniz için bench yerine bir minder üzerinde yapmayı deneyin, Chris'i önerir. Blink Fitness'ta NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve fitness yöneticisi olan Pabon. "Bir miktar hareket alanını feda edeceksiniz, ancak iyi bir form öğreneceksiniz" diyor.

O'Donnell, uygun biçimde kafatası kırıcılar yaptığınızdan emin olmak için, hareketi yalnızca vücut ağırlığınızla uygulamanızı ve yavaş yavaş ağırlık eklemenizi önerir. Bu, zorlayıcı ancak uygun formla 10 ila 12 tekrarı tamamlamak için kullanabileceğiniz bir ağırlık kullanmak anlamına gelir. Her iki elinizde bir ağırlık denemeden önce, başlamak için iki elinizle kavrayarak bir dambıl kullanabilirsiniz.

A. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde bir egzersiz minderinin (veya sehpanın) üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.

B. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Belin kavislenmesini önlemek için kalça kaslarını devreye sokun ve göğüs kafesini aşağı çekin.

C. Dirsekleri içeri sokun ve omuzları aşağı bastırın, dambılları başın her iki tarafında alnın yaklaşık bir inç yukarısına indirmek için dirsekleri yavaşça bükün. Ağırlıklar alçaldıkça trisepsleri izole ederek, üst kolları hareket ettirmekten kaçının ve omuzları aşağı doğru sabitleyin.

NS. Kontrolle, kolları tekrar yukarı kaldırın.

Kafatası Kırıcıları Reddet

Pabon, yedek kulübesindeki eğimi değiştirmenin, trisepslerin belirli kafalarını (okuyun: kısımlarını) diğerlerinden biraz daha fazla çalıştırabileceğini söylüyor. Örneğin, bir düşüş bankı kullanmak (başınız ayaklarınızdan daha aşağıdayken), kolunuzun dışına doğru olan lateral triseps başından daha fazla aktivasyon alacaktır, diyor Pabon. İşte tam olarak bir çift dambıl ile kafatası kırıcılarını nasıl yapacağınız.

A. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dizlerinizi minderlerin üzerine bükerek ve incikler yerine kilitlenmiş olarak bir düşüş bankına yüzüstü uzanın.

B. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Belin kavislenmesini önlemek için kalça kaslarını devreye sokun ve göğüs kafesini aşağı çekin.

C. Dirsekleri içeri sokun ve omuzları aşağı bastırın, dambılları başın her iki tarafında alnın yaklaşık bir inç yukarısına indirmek için dirsekleri yavaşça bükün. Ağırlıklar alçaldıkça trisepsleri izole ederek, üst kolları hareket ettirmekten kaçının ve omuzları aşağı doğru sabitleyin.

NS. Kontrolle, kolları tekrar yukarı kaldırın.

Eğimli Kafatası Kırıcılar

Pabon, bir eğim kullanmak (başınız üstte olacak şekilde) kolunuzun iç kısmına doğru olan trisepslerinizin uzun başını çalıştıracaktır, diyor. İşte nasıl yapılacağı.

A. Tezgahı 30 dereceye ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl ve ayaklar yerde düz olacak şekilde yüzüstü yatın.

B. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Alt sırtın bükülmesini önlemek için tezgahın içine geri bastırın.

C. Dirsekleri içeri sokun ve omuzları aşağı bastırın, dirsekleri yavaşça bükerek dambılları başın arkasına indirin.

NS. Kontrolle, kolları tekrar yukarı kaldırın.

Dumbbells vs. EZ Bar Kafatası Kırıcılar

İster bir çift dambıl, ister bir EZ curl bar kullanıyor olun, Pabon, formun genellikle aynı olduğunu söylüyor. Bir EZ bar ile ellerinizin barda omuz genişliğinin içinde olduğundan emin olmak istersiniz. Dambılları kontrol etmek daha zordur (iki tane olduğu için), bu nedenle kilo vermeniz muhtemeldir, oysa bir EZ bar ile daha ağır kaldırabilirsiniz, ancak kollarınız arasındaki güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olabilirler. Dirseklerinizi sabitlemekle ilgili sorunlarınız varsa, Pabon dambıl yerine bir EZ çubuğu kullanmanın bu sorunu düzeltmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Kafatası Kırıcı Form Hataları ve Nasıl Düzeltilir

Kafatası kırıcıları ustalaşmak için karmaşık olmasa da, doğru şekilde yapmazsanız yaralanma ve acı için bir reçetedir. Bu triseps yakıcıdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için, işte bu kolay yapılan hataları nasıl düzelteceğinize dair bir PSA. (İlgili: Kollarınızı Güçlendirmek ve Güçlendirmek İçin Başlangıç ​​Seviyesi Egzersizleri)

Ağırlıkları düşürürken, trisepslerinizi daha kolay hale getirmek için dirseklerinizi genişletmek cazip gelebilir, ancak dirsekleri içeride tutmak bu küçük ama güçlü kasların tükenmesini en üst düzeye çıkarmanızı sağlar. O'Donnell, "Dirseklerinizin patlamasını önlemek için bir balona sarıldığını ve tüm hareket boyunca üst kollarınızın duvara yaslandığını hayal edin" diyor. Bu, üst bedeninizi mat veya bankta yerinde tutmaya yardımcı olacaktır.

Wilking ayrıca şu görsel ipucunu da önerir: "Bir direksiyon simidi tuttuğunuzu, serçe parmaklarınızı aşağı ve içeri çevirerek lat'leri devreye sokmaya yardım ettiğinizi hayal edin."

Hareketi yavaşlatmak da yardımcı olabilir. Pabon, "Ağırlığı her iki yönde de kontrol edin - hareketin eksantrik ve eşmerkezli kısmı sırasında. Yaralanmalar genellikle yavaşlama ve/veya dönüş sırasında meydana gelir, bu nedenle gerçekten bu ağırlığı kontrol etmeye odaklanır" diyor.

O'Donnell, tricepsleri gerçekten izole etmek ve omuzlarınızı veya üst kollarınızı kullanmadığınızdan emin olmak için omuzlarınızı aşağı indirmenizi, yani latleri meşgul etmenizi söylüyor. O'Donnell, "Latslarınız meşgul olmadığında, eğilim kafatası kırıcı sırasında üst kolunuzun hareket etmesine izin vermektir" diye açıklıyor. Çekirdeğinizi sıkmak, üst gövdeyi dengelemeye de yardımcı olabilir, diyor. "Kafatası kırıcısı sırtınızda yapıldığından, çekirdeğiniz hareket sırasında göğüs kafesini örmeye ve belinizi zemine veya sıraya bastırmaya çalışıyor" diyor. Göğüs kafesini örmek, alt sırtın sıkışmasını önlemeye yardımcı olmak için derin çekirdek kaslarını birleştirerek aşağı ve birlikte çekmek anlamına gelir.

Bu, ağrıya ve yaralanmaya yol açabilecek bele baskı yapar. Wilking, patlamalarını önlemek için göğüs kafesini yere indirmeyi önerir. O'Donnell, "Ayaklarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde yere bastırmayı ve kaburgalarınızın arkasını zemine veya banka bastırırken göğüs kafesini örmeyi düşünün" diyor.

Antrenmanlarınıza Kafatası Kırıcılar Nasıl Eklenir?

Esnekliğe hazır mısınız? 3-4 set 10-12 tekrar denemek, başlamak için iyi bir yerdir. Wilking, kol günlerinde bir biseps egzersizi ile süper set antrenmanında kafatası kırıcıları yapmayı önerir. Ayrıca onları aktif bir iyileşme hareketi olarak kullanmanızı önerir. Wilking, "Örneğin, bir bacak veya tüm vücut antrenmanı yapıyorsanız, bacaklarınızın setler arasında iyileşmesine izin verirken kafatası kırıcıları kullanın" diyor. Pabon, genellikle göğüs veya omuz günü gibi diğer "itme" kaslarına odaklandığı günlerde kafatası kırıcılar yaptığını söylüyor. "Antrenmanın ilk bölümünde ikincil kaslar olarak kullanıldıktan sonra onları [triceps] gerçekten bitirmek için harika bir yol" diyor.

Şunun için inceleyin: