Stresli ve Bunalmış Olduğunuzda Nasıl Odaklanabilirsiniz?

İçerik

• (Sağlıklı) Bir İçme Alışkanlığı Başlatın
• Derin bir nefes al
• Bir Egzersizle Zihninizi Hazırlayın
• 30 Dakikalık Kesintisiz Etkinlik Taahhüdü
• Bu Konsantrasyon Tarzını Bilin ve Bilin
• Farkındalık Uygulayın
• Şunun için inceleyin:

Konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, yeni normale hoş geldiniz. Karantinaya ilk kez girdikten neredeyse bir yıl sonra, çoğumuz hala tüm gün dikkat dağınıklığıyla mücadele ediyoruz. Salgınla ilgili endişelerimiz, ekonomiyle ilgili endişelerimiz ve genel olarak gelecekle ilgili belirsizlik göz önüne alındığında - evden çalışmayı günde üç öğün yemek pişirmekle, muhtemelen çocuklarınızı okula göndermekle ve sadece hayatı devam ettirmeye çalışmakla uğraşmaya çalışmaktan bahsetmiyorum bile - Hiçbir şeye odaklanamıyor olmamız şaşırtıcı değil. Yakın tarihli bir Harris anketinde, yanıt verenlerin yüzde 78'i pandeminin hayatlarında önemli bir stres kaynağı olduğunu ve yüzde 60'ı hepimizin karşı karşıya olduğu sorunlardan bunalmış hissettiklerini söyledi.

Nörobilimci ve kitabın yazarı Kristen Willeumier, “Kortizol ve adrenalin stres hormonları vücudumuzda pompalandığı için endişeli ve gergin olduğumuzda odaklanamıyoruz” diyor. Beyninizi Biyolojik Olarak Hackleyin. "Tüm stresten kurtulmamız gerekiyor. Endişelendiğimiz her şeye bir mola vermek ve bedenlerimizle bağlantı kurmak, baskı altında olduğumuzda devreye giren sempatik sinir sistemimizi harekete geçirmekten, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmemize yardımcı olur. çok daha sakin ve daha odaklı.”

İşte odaklanmanın, tüm zihinsel dağınıklığı kesmenin ve beyninizi geri almanın yolu.

(Sağlıklı) Bir İçme Alışkanlığı Başlatın

Nasıl odaklanılacağına dair ilk ipucu: İçiniz. Su beyin için bir iksirdir - keskin kalmak için çok miktarda tüketmeniz gerekir. Willeumier, “Beyin yüzde 75 sudan oluşuyor ve her gün normal vücut fonksiyonlarıyla 60 ila 84 ons kaybediyoruz” diyor. "Sıvılarda yüzde 1 ila 2'lik bir düşüş bile odaklanma yeteneğinizi etkileyebilir ve beyin sisine yol açabilir."

Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, kadınlar günde en az 2,7 litre - yaklaşık 91 ons - su tüketmelidir (düzenli egzersiz yaparsanız daha da fazla). Willeumier, bunun yaklaşık yüzde 20'sinin salatalık, kereviz, çilek ve greyfurt gibi nemlendirici gıdalardan gelebileceğini söylüyor. Geri kalanı, tercihen filtrelenmiş eski güzel H2O'dan gelmelidir (bir filtre, yaygın su kirleticilerini giderir). Willeumier, “İzlemek için farklı renklerde üç adet 32 ​​ons BPA içermeyen şişe alın, doldurun ve gün boyunca bu suyu için” diyor. "Sabah şişesi pembe, öğleden sonra mavisi ve akşam yeşili olabilir. Böyle bir sisteme sahip olduğunuzda, kotanıza ulaşma olasılığınız çok daha yüksek.” (İlgili: Evde Susuz Kalmak İçin En İyi Su Filtreleri)

Ayrıca her gün taze sıkılmış yeşil meyve suyuyla kendinizi şımartın. Willeumier, “Nemlendirici, besin açısından zengin bir içecek” diyor. "Laboratuvarda nöron kültürleriyle çalışırken öğrendiğim kritik şeylerden biri, temel metabolik süreçlerin çok fazla asit üretmesidir. Bu asidik maddeyi, hücresel sağlığı desteklemek için ideal pH'ın korunmasına yardımcı olan birçok faydalı besin ve mineral içeren hafif alkali bir solüsyonla değiştirirdim. Ertesi gün, nöronlara mikroskop altında baktığımda gelişiyor olacaklardı” diyor.

“Aynı zamanda alkali olan yeşil meyve suyu, nöronlarımızı koruyabilen ve canlı hücresel sağlık yaratabilen aynı tür hayati enzimleri, mineralleri ve besinleri sağlar.” Güne yeşil bir meyve suyuyla başlamak için Willeumier's Morning Hydration Brain Boost'u deneyin: Bir meyve sıkacağında, dört ila beş kereviz sapı, bir buçuk ila bir bütün soyulmuş salatalık, yarım fincan İtalyan maydanozu, yarım fincan bebek ıspanak ve iki tane meyve suyu sıkın. üç sap kırmızı veya pasifik lahanası. Biraz tatlılık için, bir bütün yeşil elmanın yarısını ekleyin.

Odaklanmanın nasıl sağlanacağına dair bu kılavuzdaki son hidrasyon ipucu? Kendinize biraz kafeinsiz yeşil çay dökün. Sağlıklı demleme hidrasyon sağlar ve araştırmalar, kaygıyı azaltabileceğini, odağı artırabileceğini, hafızayı iyileştirebileceğini ve genel beyin işlevini geliştirebileceğini gösteriyor.

Derin bir nefes al

Meditasyon, dikkat sürenizi artırmak için güçlü bir yöntemdir.Willeumier, "Beyin dalgası aktivitenizi, süper uyanık olduğunuzda beta frekansından, rahatlamış ve odaklanmış olduğunuzda alfa frekansına kaydırmanın en hızlı yollarından biri" diyor. Aslında, meditasyon zaman içinde tutarlı bir şekilde uygulandığında, beyin taramaları, beynin odak, dikkat ve dürtü kontrolünden sorumlu alanı olan prefrontal kortekste artan aktivite gösterir. Diğer araştırmalar, sekiz hafta boyunca günlük 30 dakikalık farkındalık meditasyonunun, öğrenme ve hafıza için gerekli olan hipokampustaki beyin hacmini artırabileceğini buldu. (Günlük bir uygulamaya başlamak için YouTube'daki bu meditasyon videolarını deneyin.)

Willeumier, meditasyon yapmak için oturduğunuzda aklınızdan geçen tüm düşüncelerden kaçmak için nefesinizi bir araç olarak kullanın, diyor. “Bir nefes düzenine konsantre olduğunuzda, zihninizi susturabilmeniz için sizi kafanızdan çıkarıp vücudunuza götürür” diyor. Bunu yapmak için: Altı veya yediye kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Dörde kadar sayarak tutun ve sekize kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Tekrarlamak. Willeumier, bu şekilde nefes almaya devam ettikçe, o anda tamamen mevcut olursunuz ve o an en odaklanmış, yaratıcı ve sezgisel olduğunuz zamandır, diyor. "O zaman küçük deha kıvılcımları olabilir - aniden harika bir içgörü veya fikir edinebilir veya bir sorunu çözebilirsiniz - çünkü sakin ve merkezlisiniz."

Eyleme nasıl odaklanılacağına ve bir meditasyon pratiğine nasıl başlayacağınıza dair bu ipucunu koymak için, onu kolay ve erişilebilir tutun. Sabah ilk iş olarak bunu deneyin: Bunu her gün yapan Willeumier, “Yatakta gözleriniz kapalı olarak beş ila 10 dakika sessizce oturun, nefesinize odaklanın ve ne olduğunu görün” diyor. "Meditasyonun güzelliği bu - bu durgunluktan gelebilecek inanılmaz içgörüleri keşfetmek."

Bir Egzersizle Zihninizi Hazırlayın

Bir koşu veya eğitim kampı sınıfı, ertesi gün hafızanızı daha keskin hale getirecektir. Ve Georgia Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan Ph.D.'den psikolog Phillip D. Tomporowski'ye göre, bu etkiyi optimize etmek için iki yaklaşım var: Hatırlamayı hedeflediğiniz bilgiye dalmadan önce veya sonra egzersiz yapın. Tomporowski, "Bilgi öğrenmeden önce egzersiz yaparsanız, fizyolojik uyarılma dikkatinizi artırır" diyor.

Artan hareket, kalp hızı ve solunuma bağlı duyusal reaksiyonlar beyninize geri döner ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerde bir kıvılcım oluşmasına neden olur; hepsi bu gelişmiş hafıza büyüsüne katkıda bulunur. Öte yandan, çalışır ve sonra egzersiz yaparsanız, başka bir teori, hipokampusun (beynin kütüphanecisi) nasıl çalıştığı sayesinde bu girdiyi daha iyi tuttuğunuzu ileri sürer. Her iki yöntem de güçlüdür ve hatırlamanızı hızlandırdığı kanıtlanmıştır. Peki, nihayetinde odaklanmanıza yardımcı olacak güvenilir doz nedir? Tomporowski, "Orta hızda yirmi dakika, sistematik olarak etkiyi yaratan egzersiz yoğunluğu bölgesi gibi görünüyor" diyor. (İlgili: Egzersizin Beyin Gücünüzü Artırmasının İnanılmaz Yolları)

30 Dakikalık Kesintisiz Etkinlik Taahhüdü

Odaklanmanın nasıl sağlanacağına dair bir diğer önemli nokta, bunu gerektiren aktiviteleri yapmaktır. Willeumier, en az 30 dakika konsantre olmanızı sağlayan alışkanlıkları benimseyin. Bu, beyninize odaklanmayı ve odaklanmayı sürdürmeyi öğretecektir. Sürükleyici bir kitap okuyun veya bir yapboz üzerinde çalışın. Sizi yaratıcı bir şekilde büyüleyen bir şey seçin. Willeumier, "Beyin, nereye yönlendirirsek oraya gider" diyor. "Yani tamamen ilgi çekici bir şey yaptığınızda, odak noktanız büyüyecek."

Bu Konsantrasyon Tarzını Bilin ve Bilin

Büyük dikkat dağıtıcı şeyler arasında nasıl odaklanılır? Profesyonel sporcuların yaptıklarını deneyin. Denver Üniversitesi'nde spor ve performans psikolojisi profesörü olan Doktora Mark Aoyagi, “Onların odaklanmak için temel teknikleri bir rutine sahip olmaktır” diyor. “Geniş bir vizyonla başlıyorsunuz, ardından rekabete yaklaştıkça odağınızı kademeli olarak daraltıyor ve yoğunlaştırıyorsunuz.”

Dikkatinizi bu şekilde eğitmek için oturun ve farklı konsantrasyon stilleri arasında hareket edin. “Bir bütün olarak bulunduğunuz odayı [geniş dış konsantrasyon] alın, odadaki tek bir nesneye odaklanmaya [dar dış konsantrasyon] geçin, vücut taramasına [geniş iç konsantrasyon] geçin, sonra tek bir düşünceye veya duygu [dar iç konsantrasyon]," diyor Aoyagi.

Bu beceriyi geliştirdikçe, Aoyagi'nin dikkatinizin "gücünü" oluşturmak dediği her tarzda daha yoğun bir şekilde kalabileceksiniz - daha uzun süre (dikkat dayanıklılığı) ve daha kolay geçiş yapabileceksiniz (artan esneklik). “Anahtarlar, görev için hangi dikkat tarzının uygun olduğunu bilmek ve ardından uygun olana geçebilmektir” diyor. Örneğin, bir elektronik tablo oluşturmak, sayıları sıkıştırırken yoğun, dar bir dış konsantrasyon gerektirebilirken, bir yoga sınıfı, bilinçli olarak ipucunu solumak ve nefes vermek için dar iç konsantrasyonunuza dokunmanızı isteyebilir.

Hızlı bir şekilde odaklanmam gerekiyorsa ve beynim karmakarışıksa, beyin dalgalarımı daha rahat bir duruma getiren biraz klasik müzik dinlerim. Bu beni sakinleştiriyor ve konsantre olabiliyor ve işleri zamanın yarısından daha kısa sürede tamamlayabiliyorum.

Kristen Willeumier, Doktora

Farkındalık Uygulayın

Bu kılavuzdaki nasıl odaklanacağınıza dair son ipucu, muhtemelen milyonlarca kez denemeniz söylenen bir aktivitedir: Farkındalık. Uygulama, genel olarak zihin-beden bağlantınızı güçlendirerek yukarıdaki tüm dikkat becerilerinin kilitlenmesine yardımcı olabilir. (Meditasyon yapamıyor gibi göründüğünüzde, tavsiye ettiği şu farkındalık geliştirme alıştırmasını deneyin: Yataktan kalkmadan önce bir şükran duygusu geliştirin, gün için tek bir amaca odaklanın, sonra yataktan çıkın ve bir dakikanızı ayırın. ayaklarınız yerde.)

Bir bonus olarak, farkındalık aynı zamanda meta-dikkat becerisini veya kişinin dikkatinin nerede olduğunu bilme becerisini de eğitir. Aoyagi, "Güçlü meta-dikkat yeteneklerimiz olmadığında, toplantıya ya da herhangi bir şeye katıldığımızı düşünme ve ardından beş dakika sonra 'uyanma' ve dikkatimizin tamamen başka bir yerde olduğunu fark etme deneyimine sahibiz" diyor.

En iyi seçeneğiniz, konsantrasyon egzersizlerinizi düzenli bir alışkanlık haline getirmektir. "Gelişirken, televizyonu açık tutarak veya müzik çalarak ve yoğunluğu artırarak dikkatinizi dağıtabilirsiniz: Kalabalık bir caddede veya yoğun bir alışveriş bölgesinde yapmayı deneyin" diyor.

Shape Dergisi, Mart 2021 sayısı

• Mary Anderson tarafından
• YazanPamela O'Brien

Şunun için inceleyin: