Egzersizi Yaparken Boyun Ağrısı Hissetmenizin Nedeni
İçerik
Sürekli gelişen çoğu spor salonu müdavimi gibi, sonunda daha fazla temel iş yapmaya başlamam gerektiğini anladım. Ama normal rutinime bir sürü crunch varyasyonu eklediğimde, yorgunluktan dışarı fırlayanın karın kaslarım olmadığını, boynum olduğunu fark ettim. Ne zaman kalksam, kafamı tutan kaslar yakında çıkacak olan altı paketimden daha yüksek sesle ağlıyordu. Ağrı tipik bir kas ağrısı gibi geçti, bu yüzden sadece boynumun zayıf olduğu anlamına geldiğini düşündüm. Utandım, bir arkadaşımla egzersiz yapana ve bir turun yarısına kadar bunu hiç düşünmedim. Abs-güçlendirme egzersizi, sorulmadan, onu çekirdeğinde bile hissetmediğini, bunun yerine - tahmin ettiniz - boynunda olduğunu söyledi. San Diego merkezli bir antrenör olan Pete McCall, "Egzersiz sırasında boyun ağrısı inanılmaz derecede yaygındır" diyor. Fitness hakkında her şey podcast. Artı, bana boynunu gerçekten “güçlendiremeyeceğini” ve bunun zaten pek bir şeyi çözmeyeceğini söyledi. (Bir dakika, egzersizi bile işe yarıyor mu?)
Asıl sorun? Egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz. Atlanta'daki Advanced Human Performance'ın sahibi, Ph.D., CSCS Joel D. Seedman, "Çoğu insan boyun kaslarınızı çalıştıran karın bölgesi yerine üst vücudundan bir crunch yapar ve istediğiniz şekilde değil," diye açıklıyor. . Hatırlatma: Karın egzersizi rutininiz tek başına egzersizden oluşmamalıdır, ancak antrenmanınıza dahil etmek faydalı olabilir. Eğer bunları doğru bir şekilde gerçekleştirirsiniz. Tekniğinizde ayarlamalar yaptıktan sonra hala boyun ağrısı hissediyorsanız veya kendinize zarar verme riskini tamamen azaltmak istiyorsanız, tüm çekirdeğinizi hedef alan diğer egzersizler için yalnızca rektus abdominis kasını hedef alan egzersizi değiştirmeyi düşünün. Düşünmek: obliklerinizi harekete geçiren temel egzersizler, rectus abdominis, ve transversus abdominis (en derin karın kasınız), kuş-köpek, odun parçası ve örümcek tahtası gibi. Peki egzersizi yaparken ne ters gidebilir? Omurganızı bir erişte gibi düşünün: Geri, ileri ve etrafında bükülebilir, ancak yapı her zaman tek bir akışkan hattında birbirine bağlı kalır. Bunun istisnası, omuzlarınızdan kafatasınıza uzanan üst kısım olan servikal omurganızdır. Fiziksel olarak bağlı olmasına rağmen, kafanız eriştenin geri kalanından bağımsız olarak hareket etme yeteneğine sahiptir. Ve bir mekik çekmeye gittiğinizde, kafanız geride kalabilir, mükemmel kavisi bozabilir ve yerçekimi sayesinde boyun kaslarını destekleyenlerde gerginliğe neden olabilir, diye açıklıyor McCall. Düzgün yapılırsa, egzersiz omurganızı alt sırttan başa doğru hizada tutacaktır. Ama başın gecikmesine izin verirseniz, boynunuzu bir zorlanmaya karşı savunmasız bırakırsınız. McCall, “Omurlarınız arasındaki her bir diski jöle çörek gibi hayal edin” diyor. "Kafanız öne çıkıyorsa, öne çok fazla baskı uygular ve arkadan jöleyi dışarı atar." En iyi durumda, bu hafif sıkıştırma, sizi gerçekten karın kaslarını görmek için yeterince tekrar yapmaktan alıkoyacak hafif rahatsızlığa neden olur. Ancak yeterince baskı uygulandığında, bu uygun olmayan form, ciddi ağrı, uyuşma ve kas güçsüzlüğü ile gelen diskin şişmesine neden olabilir (İlgili: Koşarken Boynunuzun ve Omuzlarınızın Ağrımasının 10 Sebebi) Neyse ki, bir ince ayar sizi egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınızı bilmeye yaklaştırabilir. Bir avuç çalışma, bir crunch öncesi ve sırasında çenenizi göğsünüze sokmanın boynunuzdaki kas aktivitesini azaltabileceğini göstermiştir. Niye ya? McCall, çenenizden köprücük kemiğinize uzanan hyoid kasları harekete geçirerek dengeleyici görevi gördüğünü söylüyor. Deneyin: McCall, kafanızla boğazınız arasında bir şeftali tuttuğunu hayal edin. Sıkmazsanız düşürürsünüz, ancak çok fazla basınç meyveyi ezecek ve her yere meyve suyu salacaktır. (Görselleştirme işe yaramıyorsa, bir havluyu katlayıp çenenizle göğsünüz arasında sıkıştırmayı deneyin.) Ardından, ellerinizi kıtır kıtır için başınızın arkasına koymak yerine (bu sizi başınızı çekip daha fazlasını yaratmaya teşvik eder). ıkınma), egzersizi yaparken boyun ağrısını en aza indirmek için ellerinizi alnınızın üzerine koyun. Aslında, 2016 yılında yapılan bir çalışma Fizik Tedavi Bilimi Dergisi İnsanlar bir gıcırtı sırasında hem çenelerini büküp hem de yüzlerine hafifçe dokunduklarında, sternokleidomastoidlerini (kulağınızdan köprücük kemiğinize uzanan kalın kas) gevşettiğini ve boyun ağrısını basit bir crunch yaptıkları zamana kıyasla hafiflettiğini buldu. Bonus: Varyasyon, abs ve obliklerini de daha fazla meşgul etti. Egzersizi nasıl yapacağınıza dair başka bir ipucu? Seedman, ayrıca belinizi ve karnınızı da zemine çekmek istersiniz, çünkü bu hafif bir posterior pelvik eğim ekler ve üst omurganın bağımsız hareket etmesini engeller, diyor Seedman. Egzersizi yaparken boyun ağrısını önlemek için gerçekten yavaş hareket edin. "İnsanlar sık sık bir kriz içinde düşünürler, bu büyük harekette gövdelerini yerden kaldırmaları gerekir. Ama bu gerçekten küçük, kompakt bir hareket olmalı" diye açıklıyor. Unutmayın, hedefiniz omzunuzu ve başınızı yukarı kaldırmak değil, çekirdeğinizi harekete geçirmek. Momentumu çıkarır ve bel omurganızı mindere yapıştırırsanız, çekirdeğinizde kasılmalar yaratması için sinir sisteminize sinyaller gönderir, aslında karın kaslarınızı sizi daha güçlü ve ağrısız tutacak şekilde çalıştırır.Şunun için inceleyin:
Reklamcılık
İlginç
Gebelikte endometriozis riskleri ve ne yapmalı
