Yan Akciğerler Neden Her Bacak Egzersizinin Temel Bir Parçasıdır?

İçerik

• Yan Hareket Faydaları ve Varyasyonları
• Yan Lunge (veya Lateral Lunge) Nasıl Yapılır?
• Yan Lunge Form İpuçları
• Şunun için inceleyin:

Günlük hareketlerinizin çoğu tek bir hareket düzlemindedir: sagital düzlem (ileri ve geri hareket). Bir düşünün: yürümek, koşmak, oturmak, bisiklete binmek ve merdiven çıkmak, her zaman ilerlemenizi sağlar. Mesele şu ki, farklı hareket düzlemlerinde hareket etmek sizi hareketli, sağlıklı tutan ve daha gelişmiş hareketleri gerçekleştirebilmenizi sağlayan şeydir. (Bilirsiniz, dans pistini yırtmak ya da bavulunuzu uçağın baş üstü kutusundan almak gibi.)

Bu diğer hareket düzlemlerini hayatınıza dahil etmek için elbette bütün gün yan dolaşabilirsiniz - ancak bunları spor salonu rutinlerinize dahil etmek daha mantıklı. İşte burada yan hamleler veya yanal hamleler (burada NYC merkezli antrenör Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir) devreye girer. Vücudunuzu ön hareket düzlemine (yan yana) götürür ve antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşır. . (Bakınız: Antrenmanınızda Neden Yan Hareketlere İhtiyaç Duyarsınız)

Yan Hareket Faydaları ve Varyasyonları

Mariotti, "Yan hamle harika bir egzersiz çünkü kalça eklemi için önemli dengeleyici kaslar olan kalça kaslarının (gluteus medius) yanlarını çalıştırıyor ve genellikle yeterince takdir edilmiyor" diyor. Farklı bir yönde hareket etmek, kuadriseps kaslarınızı başka bir açıdan çalıştırmanıza da yardımcı olur, diyor. (Harika bir haber: Vücudunuzun diğer tüm açılarını da çalıştıracak milyonlarca hamle varyasyonu var.)

Yan hamlede ustalaşmak (ileri hamle ile birlikte), her bacakta ayrı ayrı güç ve stabilite oluşturmanıza ve aynı zamanda dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Göğsün önüne yerleştirilmiş bir kettlebell veya dambıl ekleyerek ilerleyin. Geri ölçeklemek için, ya 1) o kadar alçak çömelmeyin ya da 2) düz bacağın altına bir kaydırıcı yerleştirin, ciğerli bacağınızı bükerken yana doğru kaydırın.

Yan Lunge (veya Lateral Lunge) Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar bitişik ve eller göğsün önünde kenetlenmiş halde durun.

B. Sağa doğru büyük bir adım atın, hemen bir hamle yapın, kalçalarınızı geriye doğru indirin ve sağ dizinizi doğrudan sağ ayakla aynı hizada izlemek için bükün. Sol bacağınızı düz tutun, ancak her iki ayağınız ileriye bakacak şekilde kilitlenmeyin.

C. Sağ bacağınızı düzeltmek için sağ ayağı itin, sağ ayağı sola doğru adım atın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8 ila 12 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın. Her tarafta 3 set deneyin.

Yan Lunge Form İpuçları

• Ayakta durmak için glute'u harekete geçirerek, akciğer bacağının kalçasına batırın.
• Göğsü çok ileri düşürmediğinizden emin olun.
• Dizin ayak parmaklarının üzerinden ileri doğru itilmesine izin vermeyin.

Şunun için inceleyin: