Optimal Sağlık İçin Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?

İçerik

• D Vitamini Nedir?
• D Vitamini Eksikliği Ne Kadar Yaygındır?
• Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?
• D Vitamininin Optimal Kan Seviyeleri Nelerdir?
• D Vitamininin Temel Kaynakları Nelerdir?
• Yalnız Güneş'ten Yeterli D Vitamini Alabilir miyiz?
• Çok fazla ne kadar?
• Eve Mesaj Gönderin

D vitamini sağlık için kesinlikle gereklidir.

Güneş vitamini olarak da bilinir, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizde yapılır.

Buna rağmen, D vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir.

ABD'deki yetişkin nüfusun% 42'sine kadar düşük D vitamini seviyesi vardır, bu da sağlık sorunlarına neden olabilir (1, 2, 3, 4, 5).

D vitamini özellikle kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi fonksiyonu için önemlidir.

Bu makalede ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğu açıklanmaktadır.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, vücutta bir steroid hormon gibi işlev gören yağda çözünen bir vitamindir.

Diyette iki D vitamini formu vardır:

• D2 Vitamini (ergokalsiferol): bazı mantarlarda bulunur.
• D3 Vitamini (kolekalsiferol): yağlı balıklarda, balıklarda karaciğer yağında ve yumurta sarısında bulunur.

D3, iki tipten daha güçlüdür ve D vitamini kan seviyelerini D2'nin neredeyse iki katına çıkarır (6, 7).

Güneş ışığından UV ışınlarına maruz kaldığında cildinizde büyük miktarda D vitamini de yapılabilir. Fazla D vitamini, daha sonra kullanmak üzere vücut yağınızda depolanır.

Vücudunuzdaki her hücrenin D vitamini için bir reseptörü vardır. Bu vitamin, kemik sağlığı, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve kansere karşı koruma da dahil olmak üzere birçok süreçte yer alır (8, 9, 10, 11).

D vitamini vücudunuzdaki bir steroid hormon gibi işlev görür. Diyette iki form vardır, D2 ve D3. Güneş ışığına maruz kaldığında cildinizde de üretilebilir.

D Vitamini Eksikliği Ne Kadar Yaygındır?

D vitamini eksikliği tüm dünyada bir sorundur.

Bununla birlikte, özellikle genç kadınlarda, bebeklerde, yaşlılarda ve koyu tenli kişilerde yaygındır (12, 13).

ABD nüfusunun yaklaşık% 42'si D vitamini eksikliğindedir. Bununla birlikte, bu oran siyah insanlarda% 82'ye ve Hispaniklerde% 70'e yükselmektedir (5).

Tüm yıl güçlü güneşe erişiminiz varsa, D vitamini gereksinimlerinizi karşılamak için ara sıra güneşe maruz kalmak yeterli olabilir.

Bununla birlikte, ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşıyorsanız, D vitamini seviyeniz mevsime bağlı olarak dalgalanabilir. Yeterli güneş ışığı olmaması nedeniyle seviyeler kış aylarında düşebilir (14, 15, 16).

Bu durumda, D vitamini için diyetinize (veya takviyelerinize) ve yaz aylarında vücut yağında depolanan D vitaminine güvenmeniz gerekir (15).

Yetişkinlerde D vitamini eksikliği olabilir (17, 18, 19):

• Kas zayıflığına neden olur.
• Kemik kaybını yoğunlaştırır.
• Kırılma riskini artırın.

Çocuklarda ciddi bir D vitamini eksikliği, kemiklerin yumuşadığı bir hastalık olan raşitizmlerin yanı sıra büyümede gecikmelere neden olabilir.

Ayrıca, D vitamini eksikliği çeşitli kanserler, tip 1 diyabet, multipl skleroz, yüksek tansiyon ve tiroid sorunları ile bağlantılıdır (17, 20).

D vitamini eksikliği dünya çapında çok yaygındır, ancak belirli popülasyonlarda daha yüksek oranlarda ortaya çıkar. D vitamini eksikliği çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?

Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğu birçok faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, ırk, enlem, mevsim, güneşe maruz kalma, kıyafet ve daha fazlasını içerir.

ABD Tıp Enstitüsü'nün önerileri günlük ortalama 400-800 IU veya 10-20 mikrogram, bireylerin% 97.5'i için yeterlidir (21, 22).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar günlük alımın güneşe maruz kalmamanızdan daha yüksek olması gerektiğini göstermiştir.

Kime sorduğunuza bağlı olarak, 20 ng / ml veya 30 ng / ml üzerindeki kan seviyeleri “yeterli” olarak kabul edilir. Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, yeterli kan seviyelerini korumak için günlük 1120-1680 IU alımının gerekli olduğunu göstermiştir (23).

Aynı çalışmada, D vitamini eksikliği olan kişiler 30 ng / ml'nin üzerindeki kan seviyelerine ulaşmak için 5000 IU'ya ihtiyaç duydu.

D vitamini düzeyi 20 ng / ml'nin altında olan postmenopozal kadınlarda yapılan çalışmalar, 800-2000 IU alımının kan seviyesini 20 ng / ml'nin üzerine çıkardığını buldu. Bununla birlikte, 30 ng / ml'ye ulaşmak için daha yüksek dozlara ihtiyaç duyuldu (24, 25).

Aşırı kilolu veya obez bireylerin daha yüksek miktarda D vitaminine ihtiyacı olabilir (26, 27).

Her şey düşünüldüğünde, günlük D vitamini alımı 1000–4000 IU veya 25–100 mikrogram, Çoğu insanda en uygun kan seviyelerini sağlamak için yeterli olmalıdır.

4000 IU, Tıp Enstitüsü'ne (IOM) göre güvenli üst sınırdır. Bir sağlık uzmanına danışmadan bundan fazlasını almamaya dikkat edin.

D vitamini alımı 400-800 IU / gün veya 10-20 mikrogramda önerilir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, optimal kan seviyelerini korumak için daha yüksek günlük 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) alımının gerekli olduğunu göstermektedir.

D Vitamininin Optimal Kan Seviyeleri Nelerdir?

Kandaki D vitamini seviyeleri, vücuttaki D vitamini depolama şekli olan kandaki 25 (OH) D ölçülerek değerlendirilir (28).

Bununla birlikte, optimal kan seviyelerinin tanımlanması hakkında bazı tartışmalar olmuştur.

Tıp Enstitüsü (IOM) ve İskandinav Beslenme Konseyi önerilerini aşağıdaki kan seviyelerine dayandırmaktadır (18, 21):

• Yeterli: 25 (OH) D, 20 ng / ml'den (50 nmol / l) yüksek.
• Yetersiz: 25 (OH) D, 20 ng / ml'den (50 nmol / l) daha az.
• Yetersiz: 25 (OH) D 12 ng / ml'den (25 nmol / l) daha az.

Bu kuruluşlar, 20 ng / ml'nin üzerindeki kan seviyelerinin, nüfusun% 97.5'inden fazlasının D vitamini gereksinimlerini karşıladığını iddia ediyor.

IOM'deki bir komite, herhangi bir ek sağlık yararı ile ilişkili daha yüksek kan seviyeleri bulamamıştır (21).

Bununla birlikte, Endokrin Derneği dahil olmak üzere diğer uzmanlar, 30 ng / ml'ye (75 nmol / l) daha yakın olan daha yüksek kan seviyelerinin hedeflenmesini önermektedir (17, 29, 30, 31).

D vitamini seviyeleri genellikle 20 ng / ml'nin (50 nmol / l) üzerinde olduğunda yeterli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı uzmanlar 30 ng / ml'nin (75 nmol / l) üzerindeki kan seviyelerinin optimal olduğunu iddia etmektedir.

D Vitamininin Temel Kaynakları Nelerdir?

D vitamini alabilirsiniz:

• Güneşe maruz kalma.
• D vitamini içeren yiyecekler
• Takviyeler.

D vitamini alımı genellikle oldukça düşüktür, çünkü çok az gıda önemli miktarda içerir (32).

D vitamini içeren gıdalar, somon gibi yağlı balıkların yanı sıra balık karaciğer yağlarını içerir.

Yumurta sarısı da az miktarda bulunur ve bazı ülkelerde süt ve tahıllar D vitamini ile zenginleştirilir (33).

Bununla birlikte, takviyeler de yaygın olarak mevcuttur ve hem güvenli hem de etkilidir.

D vitamininin ana kaynakları güneş ışığı, yağlı balıklar, yumurta sarısı, balık karaciğeri yağları, takviye edilmiş gıdalar ve takviyelerdir.

Yalnız Güneş'ten Yeterli D Vitamini Alabilir miyiz?

Yaz güneşi maruziyeti yeterli D vitamini almanın en iyi yoludur.

Ancak, ihtiyaç duyulan güneş ışığı miktarı değişir.

Yaşlı bireyler ve koyu tenli insanlar ciltte daha az D vitamini üretir.

Coğrafi konum ve sezon çok önemlidir, çünkü ekvatordan uzak ülkelerde D vitamini yıl boyunca üretilemez.

Güneş parlıyor olsa da, D vitamini üretmek için yeterince güçlü değildir.

İşte güneşte D vitamini üretimi hakkında birkaç gerçek:

• 35 ° N'nin kuzeyinde konumlanmış 70'ten fazla ülkede, kış aylarında D vitamini üretilmemektedir (34, 35).
• Daha kuzeyde, Norveç gibi ülkelerde (69 ° K) Ekim'den Mart'a kadar D vitamini üretilmemektedir (36).
• Giysi, hava durumu, kirlilik, güneş koruyucu kullanımı, ağırlık ve genetik gibi faktörler de vücudun D vitamini üretme kabiliyetini etkileyebilir.

Güçlü güneşte, kol ve bacakları sabah saat 10 ile 15:00 arasında 5-30 dakika maruz bırakmak, çoğu açık tenli insanın günlük gereksinimlerini karşılamak için genellikle yeterlidir. Koyu tenli insanların biraz daha zamana ihtiyacı olabilir (22).

Bir çalışma, yaz aylarında uzun süre güneşe maruz kalmanın, D vitamini alımından bağımsız olarak kış aylarında mükemmel D vitamini seviyelerini sağlamak için yeterli olduğunu göstermiştir (37).

Bununla birlikte, ekvatordan uzak yaşıyorsanız, muhtemelen D vitamini içeren takviyeleri veya gıdaları tüketmeniz gerekir.

D vitamini gereksinimleri yaz aylarında sadece güneş ışığı ile karşılanabilir. Kış aylarında ve ekvatordan uzakta yaşayanlar için takviye gerekebilir.

Çok fazla ne kadar?

D vitamini doz aşımı hakkında bilgi modası geçmiş ve toksisite oldukça nadirdir.

Kandaki tehlikeli derecede yüksek miktarlarda kalsiyum ve fosfat ile birlikte düşük paratiroid hormon seviyeleri ile ilişkilidir.

Bu genellikle sadece yanlışlıkla veya kasıtlı olarak alınan kişilerde görülür. son derece aylarca 50.000-1 milyon IU / gün gibi uzun süre yüksek dozda D vitamini (38, 39).

Zararsız alımın üst seviyesi günde 4000 IU veya 100 mikrogram olarak ayarlanır.

Bununla birlikte, günde 10.000 IU'ya kadar sağlıklı bireylere zarar verdiği gösterilmiştir (21).

Bununla birlikte, çok az insanın günde 4000 IU'dan fazlasına ihtiyacı vardır (40).

Günde 20.000 IU / gün'e kadar değişen dozlarda D vitamini alan 17 bin kişilik bir çalışmada herhangi bir toksisite belirtisi görülmemiştir. Kan seviyeleri hala 100 ng / ml veya 250 nmol / l olan normalin üst aralığından daha düşüktü (26).

Ayrıca, güneş ışığından D vitamini doz aşımı yapmak mümkün değildir.

Büyük dozların zarar verme veya toksisiteye neden olma olasılığı düşük olsa da, bunların tamamen gereksiz olabileceğini unutmayın.

D vitamini için önerilen üst alım seviyesi 4000 IU / gündür. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda daha yüksek dozajların bile güvenli olduğu gösterilmiştir.

Eve Mesaj Gönderin

D vitamini, kemik sağlığı ve sağlığın diğer birçok yönü için gereklidir.

Eksiklik inanılmaz derecede yaygındır ve birçok insan için ciddi sağlık sonuçları olabilir.

Diyetinize daha fazla D vitamini eklemeyi düşünüyorsanız, aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurun:

• Yıl boyunca güneşin olduğu bir yerde yaşıyorsanız, yeterli güneş aldığınızdan emin olduğunuz sürece ekstra D vitaminine ihtiyacınız olmayabilir.
• Güneşe erişiminiz yoksa, o zaman 1000–4000 IU D3 vitamini takviyesi (25-100 mikrogram) çoğu insan için yeterli olmalıdır.
• Gerçekten olup olmadığını bilmenin tek yolu ihtiyaç D vitamini takviyesi almak kan seviyenizi ölçmektir.

Günün sonunda, D vitamini çok önemlidir. Bir eksikliği düzeltmek basit, ucuz ve çok büyük sağlık yararları sağlayabilir.

D vitamini hakkında daha fazla bilgi için bunu okuyun: D Vitamini 101 - Ayrıntılı Başlangıç ​​Kılavuzu.