Protein Alımı - Günde Ne Kadar Protein Yemelisiniz?

İçerik

• Protein nedir ve neden önemlidir?
• Kilo vermeye yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir
• Kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir
• Hamilelikte protein
• Protein ihtiyaçlarını artırabilecek diğer koşullar
• Proteinin herhangi bir olumsuz sağlık etkisi var mı?
• Diyetinizde yeterli protein nasıl alınır
• "Gram protein" gerçekten ne anlama geliyor?
• Ortalama insan ne olacak?

Çok az besin, protein kadar önemlidir. Yeterince almamak sağlığınızı ve vücut kompozisyonunuzu etkileyecektir.

Bununla birlikte, ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğuna dair görüşler değişir.

Çoğu resmi beslenme kuruluşu, oldukça mütevazı bir protein alımını önermektedir.

DRI (Diyet Referans Alımı) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram proteindir (kg başına 0.8 gram).

Bu şu anlama gelir:

• Ortalama hareketsiz bir adam için günde 56 gram
• Ortalama hareketsiz kadın için günde 46 gram

Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Bu makale, optimal protein miktarlarını ve kilo kaybı, kas yapımı ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin nasıl etkilendiğini incelemektedir.

Protein nedir ve neden önemlidir?

Proteinler vücudunuzun temel yapı taşlarıdır. Kaslar, tendonlar, organlar ve derinin yanı sıra birçok önemli işleve hizmet eden enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve çeşitli moleküller yapmak için kullanılırlar.

Proteinler, bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlantılı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.

Vücudunuz bu amino asitlerden bazılarını üretir, ancak diyetiniz yoluyla temel amino asitler olarak bilinen diğerlerini elde etmelisiniz.

Protein sadece miktar değil, aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir.

Genel olarak hayvansal protein, tam anlamıyla yararlanmanız için gerekli tüm amino asitleri doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularınıza benzer olduğu için bu mantıklıdır.

Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.

Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve temel amino asitleri almak daha zor olabilir. Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, veganlar için en iyi 17 protein kaynağı hakkındaki bu makale ilginizi çekebilir.

Çok az insanın proteini takviye etmesi gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için yararlı olabilir.

Protein, çoğu vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği amino asitleri içeren yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle protein bakımından yüksektir ve tüm temel amino asitleri sağlar.

Kilo vermeye yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir

Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir.

Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Kanıtlar, protein yemenin, metabolizma hızınızı artırarak (kalori dışarı) ve iştahınızı (kalori olarak) azaltarak yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini göstermektedir ().

Günlük toplam kalorinizin% 25-30'unu proteinden tüketmenin, metabolizmayı daha düşük proteinli diyetlere (,,) kıyasla günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir.

Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı muhtemelen iştahı azaltarak kalori alımında bir azalmaya yol açmasıdır. Protein, kendinizi tok hissetmenizde yağ veya karbonhidrattan daha iyidir (,).

Obeziteye sahip erkeklerde yapılan bir çalışmada, kalorinin% 25'ini proteinden tüketmek tokluk hissini artırdı ve gece geç atıştırma isteklerini ve yiyecekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla% 50 ve% 60 azalttı

12 haftalık başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin% 30'una çıkaran kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 daha az kalori yedi ve 11 kilo (5 kg) kaybetti ().

Artı, protein kilo vermeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar - aynı şekilde kilo alımını da önleyebilir.

Bir çalışmada, proteinde kalorinin% 15'ten% 18'ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını% 50 azalttı ().

Yüksek protein alımı aynı zamanda kas kütlesini oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur, bu da günün her saati az miktarda kalori yakar.

Daha fazla protein yemek, yüksek karbonhidrat, düşük karbonhidrat veya arada bir şey olsun, herhangi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırır.

Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kalorinin yaklaşık% 30'u kadar bir protein alımı kilo kaybı için optimal olabilir. Bu, 2.000 kalorili diyet uygulayan biri için günde 150 gram anlamına gelir.

Kalori alımınızı 0,075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.

Kalorinin yaklaşık% 30'unda protein alımı kilo kaybı için en uygun gibi görünüyor. Metabolik hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden azalmaya neden olur.

Kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir

Kaslar büyük ölçüde proteinden yapılır.

Çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar dinamiktir ve sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur.

Kas kazanmak için vücudunuzun parçalandığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir.

Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir - protein nitrojen bakımından yüksek olduğu için genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır.

Bu nedenle, kas geliştirmek isteyen insanlar, egzersizin yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler. Daha yüksek protein alımı, kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir ().

Bu arada, inşa ettikleri kası korumak isteyenlerin vücut yağını kaybederken protein alımını artırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet sırasında meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir (,).

Kas kütlesi söz konusu olduğunda, çalışmalar genellikle proteinden gelen kalori yüzdesine değil, daha çok kilogram veya kilo başına günlük protein gramına bakar.

Kas kazanmak için genel bir öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteindir (kg başına 2.2 gram).

Diğer bilim adamları, proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.7 gram (kg başına 1.6 gram) olması gerektiğini tahmin ediyorlar ().

Çok sayıda çalışma, kas kazanımı için en uygun protein miktarını belirlemeye çalıştı, ancak çoğu farklı sonuçlara ulaştı.

Bazı araştırmalar pound başına 0,8 gramdan fazla tüketmenin (kg başına 1,8 gram) hiçbir yararı olmadığını gösterirken, diğerleri pound başına 1 gramdan biraz daha yüksek protein alımının (kg başına 2,2 gram) en iyisi olduğunu göstermektedir (,).

Çelişkili çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) makul bir tahmin gibi görünmektedir.

Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kütlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü ihtiyacınız olan protein miktarını çoğunlukla yağsız kütleniz belirler.

Kas kazanmak ve / veya kasları korumak istiyorsanız, yeterince protein yemeniz önemlidir. Çoğu çalışma, kilo başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) yağsız kütlenin yeterli olduğunu göstermektedir.

Hamilelikte protein

Hamilelik sırasında vücudun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein hem anneye hem de bebeğe fayda sağlar.

Bir çalışmanın yazarları, insanların hamilelik sırasında günlük olarak kilo başına 0.55-0.69 gram (kg başına 1.2-1.52 gram) protein tükettiğini öne sürüyor ().

Başka yerlerde, uzmanlar hamilelik sırasında günde fazladan 0,55 gram (kg başına 1,1 gram) protein tüketmeyi önermektedir (17).

Emzirme sırasında önerilen günlük protein ödeneği, günde 0,59 gram (kg başına 1,3 gram) artı 25 ek gramdır (18).

Diyet kaynakları, herhangi bir besin elde etmenin ideal yoludur. İyi kaynaklar şunları içerir:

• fasulye, bezelye ve mercimek
• yumurtalar
• yağsız et
• Süt Ürünleri
• fındık ve tohumlar
• soya peyniri

Balık ve deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Hamilelik ve emzirme döneminde somon, sardalya ve hamsi gibi cıva içeriği düşük ve omega-3 yağ asitleri yüksek balıkları seçin.

Bununla birlikte, köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru () gibi cıva içeriği yüksek olanlardan kaçının.

İdeal olarak, tüm proteini besin kaynaklarından almalısınız. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız takviyeleri önerebilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında protein takviyesi için hiçbir kılavuz yoktur.

Protein ihtiyaçlarını artırabilecek diğer koşullar

Kas kütlesi ve fiziksel hedefler ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanların hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır.

İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyorsanız, koşuyorsanız, yüzüyorsanız veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemelisiniz.

Dayanıklılık sporcuları ayrıca vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5-0.65 gram (kg başına 1.2-1.4 gram) (,) gibi önemli miktarlarda proteine ​​ihtiyaç duyar.

Daha yaşlı yetişkinlerin protein ihtiyaçları da önemli ölçüde artmıştır - DRI'den% 50 daha fazla veya vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.45-0.6 gram (kg başına 1–1.3 gram) (, 24).

Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli sorunlar olan osteoporoz ve sarkopeniyi önlemeye yardımcı olabilir.

Yaralanmalardan iyileşen insanlar da benzer şekilde daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyabilir ().

Fiziksel olarak aktif kişilerin yanı sıra yaşlı yetişkinler ve yaralanmalardan kurtulanlar, protein gereksinimlerini önemli ölçüde artırmıştır.

Proteinin herhangi bir olumsuz sağlık etkisi var mı?

Protein, bir dizi sağlık sorunu nedeniyle haksız yere suçlanıyor.

Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanır, ancak bilim bu iddiaları desteklemiyor.

Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur (,).

Aslında, daha yüksek protein alımı kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığı için ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle mücadeleye yardımcı olabilir (,).

Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki varsayılan zararlı etkileri, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden ağır basmaktadır.

Bazı insanlar çok fazla proteinin osteoporoza yol açabileceğini iddia ettiler, ancak araştırmalar bu durumu önleyebileceğini gösteriyor (,).

Genel olarak, makul derecede yüksek protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir yan etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Proteinin sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve araştırmalar kemik sağlığının iyileşmesine yol açtığını göstermektedir.

Diyetinizde yeterli protein nasıl alınır

En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için etler, balıklar, yumurtalar ve süt ürünleridir.

Kinoa, baklagiller ve fındık gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir.

Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımını takip etmek zorunda değildir.

Sağlıklıysanız ve bu şekilde kalmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizin çoğuyla birlikte kaliteli protein kaynakları ve besleyici bitki besinleri tüketmeniz, alımınızı optimum seviyeye getirmelidir.

"Gram protein" gerçekten ne anlama geliyor?

Bu çok yaygın bir yanlış anlama alanıdır.

Beslenme biliminde "gram protein", et veya yumurta gibi protein içeren bir gıdanın gram sayısını değil, makro besin proteininin gram sayısını ifade eder.

8 onsluk bir sığır eti porsiyonu 226 gram ağırlığındadır ancak sadece 61 gram protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gram ağırlığındadır ancak yalnızca 6 gram protein içerir.

Ortalama insan ne olacak?

Sağlıklı bir kilonuz varsa, ağırlık kaldırmayın ve çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, pound başına 0,36–0,6 gram (kg başına 0,8–1,3 gram) hedeflemek makul bir tahmindir.

Bu şu anlama gelir:

• Ortalama bir erkek için günde 56–91 gram
• Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Yine de, hiçbir zarar kanıtı ve önemli fayda kanıtı olmadığı düşünüldüğünde, çoğu insan için daha az protein tüketmek yerine daha fazla protein tüketmek konusunda hata yapmak muhtemelen daha iyidir.