Diyet veya Egzersiz Yapmadan Kilo Vermenin Kanıtlanmış 11 Yolu

İçerik

• 1. İyice Çiğneyin ve Yavaşlayın
• 2. Sağlıksız Gıdalar için Küçük Tabaklar Kullanın
• 3. Bol Protein Yiyin
• 4. Sağlıksız Gıdaları Görünmezden Saklayın
• 5. Lif Zengin Gıdalar Yiyin
• 6. Düzenli İçme Suyu
• 7. Kendinize Daha Küçük Bölümler Servis Edin
• 8. Elektronik Oyalama Olmadan Yiyin
• 9. iyi uyku ve stres önlemek
• 10. Şekerli İçecekleri Ortadan Kaldırın
• 11. Kırmızı Tabaklarda Sağlıksız Yiyecek Sunun
• Alt çizgi

Geleneksel bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir.

Bununla birlikte, daha az kaloriyi kolayca yemenize yardımcı olabilecek birkaç kanıtlanmış ipucu vardır.

Bunlar, kilonuzu azaltmanın yanı sıra gelecekte kilo alımını önlemenin etkili yoludur.

İşte diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin 11 yolu. Hepsi bilime dayanıyor.

1. İyice Çiğneyin ve Yavaşlayın

Beynin, yeterince yiyeceğin işlenmesi için zamana ihtiyacı var.

Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek, daha yavaş yemek yemenizi sağlar, bu da daha az yiyecek alımı, dolgunluk artışı ve daha küçük porsiyon boyutları ile ilişkilidir (1, 2, 3).

Yemeklerinizi ne kadar çabuk bitirdiğiniz de kilonuzu etkileyebilir.

23 gözlemsel çalışmanın yakın zamanda gözden geçirilmesi, daha hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu bildirmiştir (4).

Hızlı yiyenlerin de obez olma olasılığı daha yüksektir.

Daha yavaş yeme alışkanlığına girmek için, her ısırmayı kaç kez çiğnediğinizi saymaya yardımcı olabilir.

özet Yemeğinizi yavaşça yemek, daha az kalori ile daha fazla doygun hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek ve kilo alımını önlemek için kolay bir yoldur.

2. Sağlıksız Gıdalar için Küçük Tabaklar Kullanın

Tipik yemek tabağı bugün birkaç on yıl öncesine göre daha büyük.

Bu eğilim kilo alımına katkıda bulunabilir, çünkü daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyonların daha büyük görünmesini sağlayarak daha az yemenize yardımcı olabilir.

Öte yandan, daha büyük bir tabak porsiyonun daha küçük görünmesine neden olarak daha fazla yiyecek eklemenize neden olabilir (5, 6).

Büyük tabaklarda sağlıklı yiyecekler ve küçük tabaklarda daha az sağlıklı yiyecekler sunarak bunu kendi yararınıza kullanabilirsiniz.

özet Daha küçük tabaklar beyninizi kandırarak gerçekte olduğundan daha fazla yediğinizi düşünebilir. Bu nedenle, daha az tabaktan sağlıksız yiyecekleri daha küçük tabaklardan tüketmek akıllıca olur.

3. Bol Protein Yiyin

Proteinin iştah üzerinde güçlü etkileri vardır. Dolgunluk hislerini artırabilir, açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (7).

Bunun nedeni proteinin, grelin ve GLP-1 dahil olmak üzere açlık ve dolgunlukta rol oynayan birkaç hormonu etkilemesi olabilir (8).

Bir çalışma, kalori miktarının% 15 ila% 30'undan artan protein alımının katılımcıların günde 441 daha az kalori almasına ve kasıtlı olarak herhangi bir gıdayı kısıtlamadan 12 hafta boyunca 11 kilo vermesine yardımcı olduğunu bulmuştur (9).

Şu anda tahıl bazlı bir kahvaltı yapıyorsanız, yumurta gibi protein açısından zengin bir öğüne geçmeyi düşünebilirsiniz.

Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta olan aşırı kilolu veya obez kadınlar, öğle yemeğinde tahıl bazlı bir kahvaltı yiyenlere kıyasla daha az kalori yediler (10).

Dahası, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori yediler.

Protein açısından zengin yiyeceklere örnek olarak tavuk göğsü, balık, Yunan yoğurt, mercimek, kinoa ve badem verilebilir.

özet Diyetinize protein eklemek, egzersiz veya bilinçli kalori kısıtlaması olmadan bile kilo kaybına bağlanmıştır.

4. Sağlıksız Gıdaları Görünmezden Saklayın

Sağlıksız yiyecekleri görebileceğiniz yerlerde saklamak, açlığı ve istekleri arttırarak daha fazla yemenize neden olabilir (11).

Bu aynı zamanda kilo alımıyla da bağlantılıdır (12).

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, yüksek kalorili yiyeceklerin evde daha görünür olması durumunda, sakinlerin sadece bir kase meyveyi görünür tutan insanlardan daha fazla tartma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur (12).

Dolaplar veya dolaplar gibi sağlıksız yiyecekleri gözden uzak tutun, böylece aç olduğunuzda gözlerinizi yakalama olasılıkları daha düşüktür.

Öte yandan, sağlıklı yiyecekleri tezgahlarınızda görünür tutun ve buzdolabınızın önüne ve ortasına yerleştirin.

özet Eğer sağlıksız yiyecekleri tezgahınızda tutarsanız, planlanmamış bir atıştırma yapmanız daha olasıdır. Bu, artan kilo ve obezite ile bağlantılıdır. Meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekleri açıkta tutmak daha iyidir.

5. Lif Zengin Gıdalar Yiyin

Lif bakımından zengin yiyecekler yemek doygunluğu artırabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Çalışmalar ayrıca bir tür lifin, viskoz lifin özellikle kilo kaybı için yararlı olduğunu göstermektedir. Dolgunluğu arttırır ve gıda alımını azaltır (13).

Viskoz elyaf, suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bu jel besin emilim süresini arttırır ve midenizin boşalmasını yavaşlatır (14).

Viskoz lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Örnekler arasında fasulye, yulaf gevreği, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumu bulunur.

Viskoz lifte glukomannan adı verilen bir kilo kaybı takviyesi de çok yüksektir.

özet Viskoz lif özellikle iştahı ve gıda alımını azaltmada yardımcıdır. Bu lif sindirimi yavaşlatan jel oluşturur.

6. Düzenli İçme Suyu

İçme suyu, özellikle yemekten önce içerseniz, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yetişkinlerde yapılan bir çalışma, yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce yarım litre (17 ons) su içmenin açlığı azalttığını ve kalori alımını azalttığını buldu (15).

Yemekten önce su içen katılımcılar, 12 haftalık bir süre boyunca kullanmayanlara göre% 44 daha fazla kilo verdiler.

Soda veya meyve suyu gibi kalori yüklü içecekleri suyla değiştirirseniz, daha da büyük bir etki yaşayabilirsiniz (16).

özet Yemeklerden önce içme suyu daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Şekerli bir içeceğin suyla değiştirilmesi özellikle yararlıdır.

7. Kendinize Daha Küçük Bölümler Servis Edin

Son birkaç on yılda porsiyon boyutları, özellikle restoranlarda artmıştır.

Daha büyük porsiyonlar insanları daha fazla yemeye teşvik eder ve kilo alma ve obezitede artışla ilişkilendirilmiştir (17, 18, 19, 20, 21).

Yetişkinlerde yapılan bir çalışma, akşam yemeği meze boyutunun iki katına çıkarılmasının kalori alımını% 30 artırdığını bulmuştur (21).

Kendinize biraz daha az hizmet etmek, önemli ölçüde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ve muhtemelen farkı fark etmeyeceksiniz bile.

özet Daha büyük porsiyon boyutları obezite ile bağlantılıdır ve hem çocukları hem de yetişkinleri daha fazla yiyecek yemeye teşvik edebilir.

8. Elektronik Oyalama Olmadan Yiyin

Ne yediğinize dikkat etmek daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

Televizyon izlerken veya bilgisayar oyunu oynarken yiyen insanlar ne kadar yediklerini kaybedebilirler. Bu da aşırı yeme neden olabilir.

24 çalışmanın bir derlemesinde, bir öğünde dikkati dağılmış kişilerin, bu oturmada yaklaşık% 10 daha fazla yediklerini bulmuştur (22).

Ek olarak, bir yemek sırasında devamsızlık, günün ilerleyen saatlerinde alımınız üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir. Bir öğünde dikkati dağılanlar, daha sonraki öğünlerde mevcut olanlardan% 25 daha fazla kalori yediler (22).

TV izlerken veya elektronik cihazlar kullanırken düzenli olarak yemek tüketirseniz, yanlışlıkla daha fazla yemek yiyor olabilirsiniz. Bu ekstra kaloriler uzun vadede toplanır ve kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

özet Dikkat dağılmışken yemek yiyen insanların aşırı yemek yeme olasılığı daha yüksektir. Yemeklerinize dikkat etmek, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

9. iyi uyku ve stres önlemek

Sağlık söz konusu olduğunda, insanlar genellikle uyku ve stresi ihmal ederler. Aslında her ikisinin de iştahınız ve kilonuz üzerinde güçlü etkileri vardır.

Uyku eksikliği, iştahı düzenleyen hormon leptin ve grelin'i bozabilir. Stresli olduğunuzda başka bir hormon olan kortizol yükselir (23).

Bu hormonların dalgalanması, sağlıksız gıdalara olan açlığınızı ve isteklerinizi artırabilir, bu da daha yüksek kalori alımına yol açar (23, 24, 25).

Dahası, kronik uyku yoksunluğu ve stres, tip 2 diyabet ve obezite gibi çeşitli hastalık riskinizi artırabilir (26, 27, 28).

özet Kötü uyku ve aşırı stres, iştahınızı düzenleyen birkaç önemli hormonu dengesizleştirerek daha fazla yemenize neden olabilir.

10. Şekerli İçecekleri Ortadan Kaldırın

Eklenen şeker, bugün diyetteki en kötü bileşen olabilir.

Soda gibi şekerli içecekler, birçok hastalık riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir (29, 30, 31).

Şekerli içeceklerden fazla kalori tüketmek çok kolaydır, çünkü sıvı kaloriler katı gıdaların yaptığı gibi dolgunluğu etkilemez (32, 33, 34).

Bu içeceklerden tamamen uzak durmak çok uzun süreli sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, sodayı meyve suyuyla değiştirmemelisiniz, çünkü şeker kadar yüksek olabilir (35, 36).

İçilecek sağlıklı içecekler arasında su, kahve ve yeşil çay bulunur.

özet Şekerli içecekler, kilo alma riski ve birçok hastalık ile bağlantılıdır. Beyniniz katı yiyecekler yaptığı gibi sıvı kalori kaydetmez, bu da sizi daha fazla yemenize neden olur.

11. Kırmızı Tabaklarda Sağlıksız Yiyecek Sunun

Alışılmadık bir strateji, daha az yemenize yardımcı olmak için kırmızı plakalar kullanmaktır. Araştırmalar, bu tekniğin en azından sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle çalıştığını gösteriyor.

Bir çalışma, gönüllülerin kırmızı plakalardan beyaz veya mavi plakalardan daha az simit yediğini bildirdi (37).

Açıklama, kırmızı rengi stop sinyalleri ve diğer insan yapımı uyarılarla ilişkilendirebileceğimiz olabilir.

özet Kırmızı tabaklar daha az sağlıksız atıştırmalık yiyecek yemenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, kırmızı rengin bir durdurma reaksiyonunu tetiklemesi olabilir.

Alt çizgi

Birçok basit yaşam tarzı alışkanlığı kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazılarının geleneksel diyet veya egzersiz planları ile ilgisi yoktur.

Daha küçük tabaklar kullanabilir, daha yavaş yiyebilir, su içebilir ve TV veya bilgisayarın önünde yemek yemekten kaçının. Protein ve viskoz lif bakımından zengin gıdalara öncelik vermek de yardımcı olabilir.

Ancak, tüm bunları bir kerede denememek muhtemelen en iyisidir. Bir süre bir teknikle deney yapın ve bu sizin için iyi çalışıyorsa başka bir teknik deneyin.

Birkaç basit değişikliğin uzun vadede kilonuz üzerinde büyük etkisi olabilir.