Kahve ve Kafein - Ne Kadar İçmelisiniz?

İçerik

• Bir fincan kahvede ne kadar kafein var?
• Kısa süreli aşırı alım belirtileri
• İnsanlar değişen miktarlara tolerans gösterir
• Kahve ve uzun ömür
• Kahve ve hastalık riski
• Hamilelik sırasında kafein
• Tavsiye edilen alım miktarı
• Alt çizgi

Kahve yüzlerce biyoaktif bileşik içerir. Aslında, birçok insan için en büyük antioksidan kaynağıdır (1, 2).

Çalışmalar ayrıca kahve içenlerin tip 2 diyabet, nörolojik bozukluklar ve karaciğer hastalıkları gibi daha düşük bir risk riskine sahip olduklarını göstermektedir (3).

Bununla birlikte, ne kadar kahve içmenin güvenli olduğunu ve aşırı alımın herhangi bir riski olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makalede, ne kadar kahve güvenle içebileceğiniz açıklanmaktadır.

Bir fincan kahvede ne kadar kafein var?

Kahvede aktif bir bileşen olan kafein, dünyada en çok tüketilen psikoaktif maddedir (4).

Kahvenin kafein içeriği, fincan başına 50 ila 400 mg'dan fazla değişen oldukça değişkendir.

Evde demlenmiş küçük bir fincan kahve 50 mg sağlayabilirken, 16 onsluk (475 ml) bir Starbucks grande 300 mg'ın üzerinde paketler.

Genel bir kural olarak, ortalama 8 onsluk (240 ml) bir fincan kahvenin yaklaşık 100 mg kafein sunduğunu varsayabilirsiniz.

Çeşitli kaynaklar günde 400 mg kafeinin - 4 fincan (945 ml) kahveye eşdeğer - çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli olduğunu göstermektedir (3, 5).

Bununla birlikte, birçok insan herhangi bir sorun olmadan bundan daha fazlasını içer.

Çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve bazı ilaçlar da dahil olmak üzere birçok kafein kaynağının bulunduğunu unutmayın (6, 7).

ÖZET Sabah joe'nizin kafein içeriği 50 ila 400 mg arasında değişebilir. Birçok kaynak, sağlıklı yetişkinler için güvenli üst sınır olarak günde 400 mg kafein önerir.

Kısa süreli aşırı alım belirtileri

Kısa bir süre içinde çok fazla kahve içerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel semptomlarla karşılaşabilirsiniz:

• huzursuzluk
• kaygı
• baş dönmesi
• mide rahatsızlığı
• sinirlilik
• uykusuzluk hastalığı
• hızlı nabız
• titreme

Kahve içtikten sonra bu tür belirtiler yaşarsanız, kafeine duyarlı olabilirsiniz ve alımınızı kesmeyi veya kafeinden tamamen kaçınmayı düşünmelisiniz.

Aşırı dozda kafeinden ölmek mümkün olsa da, bu sadece kahveden imkansızdır. Tek bir günde 100 bardaktan (23.7 litreden) fazla içmeniz gerekir.

Bununla birlikte, kafein takviyeleri aldıktan sonra ölen nadir görülen insanlar vardır (8).

ÖZET Çok fazla kafein almak, çoğunlukla beyniniz ve sindirim sisteminizle ilişkili çeşitli semptomlara neden olabilir.

İnsanlar değişen miktarlara tolerans gösterir

Kafein insanları farklı şekillerde etkiler. İnsanların bu uyarıcıya duyarlılığını etkileyen birçok gen keşfedilmiştir (9, 10).

Bu genler karaciğerinizdeki kafeini parçalayan enzimleri ve beyninizdeki kafeinden etkilenen reseptörleri etkiler.

Kafeinin uyku üzerindeki etkileri de genetik olarak belirlenir. Bazı insanlar kahve içip hemen uyuyabilir, bazıları ise gece boyunca uyanık kalır.

Genetik makyajınıza bağlı olarak, çok fazla kafeine veya çok az tolere edebilirsiniz. Çoğu insan ortada bir yerdedir.

Edinilmiş toleransınız da çok önemlidir. Her gün kahve içenler, nadiren içtiklerinden çok daha fazla tolere edebilirler.

Tıbbi koşulların kafeine duyarlılığı etkileyebileceğini de bilmek önemlidir.

Anksiyete, panik bozukluğu, kalp aritmi, yüksek tansiyon, diyabet veya diğer tıbbi durumlarınız varsa, daha az kafeini tolere edebilirsiniz. Toleransınız hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, tıbbi sağlayıcınızla konuşun.

ÖZET Kafeine duyarlılık oldukça değişkendir ve beyninizdeki kafein genlerine ve reseptörlerine bağlıdır.

Kahve ve uzun ömür

Yüksek kafein alımı olumsuz yan etkilere neden olurken, kahve birçok sağlık yararıyla ilişkilidir. Uzun ömürlülükle bile bağlantılıdır.

50-71 yaş arası 402,260 kişide yapılan bir çalışmada, günde 4-5 fincan kahve içenler 12-13 yıllık çalışma süresi boyunca en düşük ölüm riskine sahipti (11).

Diğer iki yorum da benzer sonuçları destekledi (12, 13).

Ancak, araştırma karışıktır. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, günde 4 bardak veya daha fazla içmenin, 55 yaşın altındaki kişilerde artmış - azalmamış - ölüm riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur (14).

Bu ve diğer çalışmaların çoğunun “fincan” ın standart 8 onsluk (240 ml) bir bardağa mı yoksa sadece insanların hacimden bağımsız olarak kahve içmek için kullanabileceği jenerik bir kaba mı karşılık geldiğini belirtmediğini unutmayın.

Bununla birlikte, farklı boyutlardaki kahve fincanları arasındaki hacim değişimleri genellikle çok büyük değildir.

ÖZET Her ne kadar kanıtlar çözülmemiş olsa da, çeşitli çalışmalar kahve içenlerin daha uzun yaşadığını göstermektedir - optimal kahve miktarı günde 4-5 fincan civarındadır.

Kahve ve hastalık riski

Kahve ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır:

• 2 tip diyabet. Ne kadar çok kahve içilirse, tip 2 diyabet riski o kadar düşük olur. Bir çalışma her günlük fincan için% 7 azalma buldu (15).
• Karaciğer sirozu. Günde 4 bardak veya daha fazla kahve içmek, karaciğer sirozunda en büyük azalmayı (% 84'e kadar) getirir, bu da bazı karaciğer hastalıklarının ciddi bir sonucudur (16, 17).
• Karaciğer kanseri. Karaciğer kanseri riskiniz günde 2 fincan için% 44 azalır (18).
• Alzheimer hastalığı. Bir çalışmada, günde 3-5 bardak Alzheimer hastalığı riskinde% 65 oranında azalmayla ilişkilendirilmiştir (19).
• Parkinson hastalığı. Kahve, Parkinson hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir, en büyük azalma günde 5 fincan veya daha fazladır (20).
• Depresyon. Çalışmalar, günde 4 fincan veya daha fazla kahvenin% 20 daha düşük depresyon riski ve% 53 daha düşük intihar riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (21, 22).

Bu nedenle, günde 4-5 fincan kahve hedeflemek optimal görünmektedir.

Bütün bu çalışmalar doğada gözlemsel olduğundan, kahvenin hastalıkta azalmaya neden olduğunu kanıtlayamazlar - sadece kahve içenlerin bu hastalıklara yakalanma olasılığının düşük olduğunu kanıtlayamazlar.

Ancak, bu sonuçlar akılda tutulmaya değer.

Çoğu durumda, kafeinsiz kahve aynı yararlı etkilere sahip olmalıdır. Bir istisna, esas olarak kafeinden etkilenmiş gibi görünen Parkinson hastalığına yöneliktir.

ÖZET Kahve tüketimi birçok hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ve en büyük etkileri günde yaklaşık 4-5 bardakta görülür.

Hamilelik sırasında kafein

Hamile kadınlarda kafein plasentayı geçebilir ve fetüse ulaşabilir. Bununla birlikte, fetüsün kafeini metabolize etme problemleri vardır.

Bazı çalışmalar hamilelik sırasında yüksek kafein alımını düşük, ölü doğum, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riski ile ilişkilendirmektedir (23, 24, 25, 26).

Genellikle hamile kadınların alımlarını günde 100-200 mg kafein ile sınırlandırmaları önerilir - yaklaşık 1-2 fincan (240-475 ml) kahve.

Bununla birlikte, birçok uzman hamilelik sırasında kahveden tamamen kaçınmayı önerir. Kesinlikle güvende olmak istiyorsanız, bu akıllıca bir seçimdir.

ÖZET Kafeinin gelişmekte olan fetus üzerindeki etkisi hakkında endişeler ortaya çıkmıştır, bu nedenle hamileyseniz genellikle kahve alımından kaçınmanız veya en aza indirmeniz önerilir.

Tavsiye edilen alım miktarı

Kanıtlar, günde 4-5 fincan kahvenin en uygun miktar olabileceğini göstermektedir.

Bu miktar, en erken erken ölüm riskinin yanı sıra, yüz milyonlarca insanı etkileyen çok sayıda yaygın hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.

Tabii ki, bu kahve içmek zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor.

Kafeine duyarlı, belirli tıbbi durumları olan veya sadece bu içeceği sevmeyen insanlar kesinlikle bundan kaçınmalıdır.

Dahası, kahveyi seviyorsanız, ancak size endişe veya uyku problemleri verme eğiliminde olduğunu tespit ederseniz, alımınızı azaltmak veya ortadan kaldırmak isteyebilirsiniz.

Ayrıca, şekere veya diğer sağlıksız, yüksek kalorili bileşenlere ekleyerek kahvenin faydalarını kolayca ortadan kaldırabilirsiniz.

Yine de, maksimum fayda elde etmek için java'nızı optimize etmek mümkündür.

ÖZET Kanıtlar, günde 4-5 fincan kahvenin en büyük sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak, kafeine duyarlıysanız, daha düşük miktarlar hedeflemeli veya kahveden tamamen kaçınmalısınız.

Alt çizgi

Kahveden hoşlanan insanlar için çok az zarar kanıtı ve çok sayıda fayda kanıtı vardır.

Günde 4-5 fincan en uygun olsa da, birçok insan sorunsuz bir şekilde daha fazla tolere edebilir.

Çok fazla kahve içmeyi seviyorsanız ve yan etkiler yaşamıyorsanız, içmeyi bırakmanız için bir neden yoktur.